Vegan Sportski Doručak - Bez Jaja!



Za početak, shvatimo s kim, tko je vegan. Oni se pozicioniraju kao strogi vegetarijanci, isključujući sve životinjske proizvode iz svoje prehrane, uključujući meso, ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode. Vegani ne koriste životinjsko krzno i ​​kožu, svile i protive se ubijanju životinja radi eksperimenata i zabave.

Kultura veganske hrane prilično je složena i potrebno je puno mašte da smisle veganske brekfast ideje.

Vegan sportski doručak može biti bogat izvor esencijalnih aminokiselina.

Izrada veganskog sporta doručak s cjelovitim žitaricama, sojinim namirnicama, gljivama i maslacem od kikirikija pruža vam dovoljno proteina koji vam je potreban.

Kako zamijeniti jaja za sportski doručak

Sa stajališta laika, veganski sportski doručak je ili mit sličan ambrosiji olimpijskih bogova, ili eufemizam za nešto lagano jestivo i sigurno ne hranjiv.

U međuvremenu, prvi uspješni eksperimenti na pripremi strogo na bazi biljaka i istovremeno fiziološki potpune sportske prehrane provedeni su prije najmanje 50 godina u Britaniji.

Od tada, nutricici su napredovali daleko naprijed. Teoretičari su stvorili, a praktičari su testirali desetke opcija za jutarnje obroke koji daju sportaša tijela cijeli niz aminokiselina, dovoljnu količinu ugljikohidrata, zdravih masti, kao i vitamina i minerala.

U masovnoj svijesti, međutim, slika bodybuildera koji ima desetak jaja bijelih omlet za doručak je uporno kultiviran; sportaš koji je ležao žlicu kavijara na pola jaja; Sumo hrvač sjeckanje teške jaja u zdjelu rezanci. Da, iu tradicionalnoj kuhinji mnogih naroda, uobičajeno je služiti jaja ujutro - u obliku orijentalne Shakshuke, francuski je poached na crounons, engleski kodiran jaja i slaninu.

7 bezumni high-protein doručak | Svakodnevno zdravlje

Kako se nastaje tradicija

Postoji najmanje šest razloga za popularnost jaja kao glavnu komponentu doručka.

  • Prva je brzina pripreme jela od jaja.
  • Drugi je jednostavnost probave kuhanih jaja.
  • Treći je ravnoteža aminokiselinske kompozicije proteina pilećih jaja.
  • Četvrti je prisutnost masti u žumanjku, koja je također potrebna za potpunu asimilaciju aminokiselina.
  • Peti - vitamini, mikro- i makroelementi sadržani u jajima.
  • Šesto - široka dostupnost piletina i prepelica.

Zamjena jaja s proteinskim proizvodima biljnog podrijetla omogućuje sportaša da dobije potrebnu količinu aminokiselina. Međutim, treba uzeti u obzir i relativnu složenost asimilacije i nepotpunost aminokiselinske sastava biljnih proteina ...

Važni izračuni

100 g mase jaja, oslobođeno od ljuske, sadrži 12,5 g proteina. Ta količina čistog proteina nalazi se u dva c-1 jaja. Koeficijent probavljivosti jajeta bijeli aminokiselinski kompleks je 0,95. Dakle, iz svakog jajanja prosječne cijene kategorije, osoba dobiva oko 6 g kompletnog skupa aminokiselina. Tri jaja za doručak osiguravaju samo 18 grama proteina.

Dobro izrađeni vegan sportski recept pruža tijelo s pravom količinom esencijalnih aminokiselina. Stoga se odabir proizvoda treba provesti tako da se inferiornost biljnih proteina kompenzira različitim sastojcima, a njihova nepotpuna probavljivost je pokrivena volumenom pojedenog dijela.

Ako niste uključeni u sportove visokih performansi i ne sudjelujete u postavljanju svjetskih zapisa, neće vam trebati posebno precizan izračun grama, postotaka i rezultirajućeg učinka. Jedenje zdjele heljde s lećem umaka je dovoljna da zamijeni 18 g bijelog jaja. Desert napravljen od sortiranih oraha, ispran sa sojinim mlijekom, zasigurno će ispuniti nedostatak proteina!

Kompatibilnost i probavljivost

Poznat je, na primjer, da gluten (protein žitarica) je nizak u valinu. Međutim, kombinirajući bulgur (žitarice durum pšenice) i leća ili sojine proizvode u jednom jelu lako rješavaju problem. Tablice postotka esencijalnih aminokiselina u hrani pomoći će vam da se kretate sa sastavom biljnih proteina.

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir relativno nisku probavljivost biljnih proteina. Ako se proteini mahuna apsorbiraju u prosjeku 70% (grašak za 60%, grah za 75%, soja izolate za 91%), zatim tijelo može izdvojiti iz glutena (pšenični protein) od 25 do 42% amino kiseline koje sadrži.

Dokazan način povećanja probavljivosti biljnih proteina je stimulirati proizvodnju probavnih sokova s ​​začinima. Mješavina kurukume i crne paprike ide dobro s kuhanim graškom. Grah i druge mahunarke postaju hranjivije u prisutnosti rajčice i crvene paprike. Soy meso kuhano u povrću stimulira apetit s njegovim izgledom i aromom.

Posebna pozornost posvećuje se gljivama

Gljive, kao važan izvor biljnog proteina, zahtijevaju duboku kulinarsku obradu. Svježi šampignoni koji se koriste za izradu salate će dati osobi samo mali dio proteina koje sadrže. Ljudski probavni sustav je praktički nemoćan preko celuloze, koji tvori stanične stijenke gljiva! Ali ako se osuši gljive, melje ih u fini prah i dodajte ih u obroke u ovom obliku, probavljivost proteina se diže na 88%!

Gljive koje se uzgajaju na drvenoj podlozi su najviše hranjivi u početnoj fazi rasta voćnih tijela. Veliki klasteri gljive kamenica, sve vrste medenih gljiva, mnoge kineske gljive jedva dio s akumuliranim proteinima čak i nakon sušenja i brušenja u prah.

13 Uravnoteženi doručak Ideje za sportaše - NSW Institute za sport

Je li budućnost za alge?

Spirulina je izvrstan izvor kompleksa esencijalnih aminokiselina. Istina, koncentracija od njih, naime metionina, lizina i cisteina, nešto je smanjena. Dodatak tofu, sjemenki sezama ili sjemenke bundeve na spirulinu kompenzira neravnotežu aminokiselina.

Važna prednost spirulina je prisutnost vitamina B i željeza u njemu. Relativno visoka cijena i nedostatak utvrđenih standarda za proizvodnju Spirulina proizvoda čine ovaj izvor potpunog biljnog proteina manje atraktivnim.

Alge: Sljedeći veliki superfood za sportaše? - CISN

Recepti za veganski sportski doručak

Beskrajna raznolikost proizvoda na bazi biljaka omogućuje vam da pripremite doručak za sportaše za sve ukuse!

Salata, sendviči, čaj

  1. Salata sa sezonskim povrćem, kuhana slanutka, svježe korijensko povrće, sjemenke sezama, sok od limuna i maslinovo ulje.
  2. Tost s maslacem od kikirikija. Pripremiti se, uzeti prženu krišku cijelog pšeničnog kruha s maslacem od kikirikija, pospite svježim biljem i sitno sjeckanim slatkim crvenim lukom.
  3. Cvijet čaj. U vrućem vremenu, čaj se može vidjeti s glatkoćama s Berryja spirulinom prahom.

Palačinke s bademovim mlijekom s narančastom mlijekom i veganskim kiselim vrhnjem

Da biste pripremili tijesto, uzmite čašu semolino cijelog zrna brašna, čašu bademovog mlijeka, malo cimeta, nekoliko strugotina oraščića, pola čajne žličice sode, dvije ili tri žlice kokosovog ulja. Ispeći u prethodno zagrijanoj posudi.

Narančasta jest izrađena je od uparenog soka i agara.

Kaša

Veganska kaša za doručak izrađen je od proklijanog durum pšenice, zelene heljde, zobene zobene zrna u juhu povrća ili gljiva. Služio:

  • s sojom mesom u veljskoj marinadi;
  • s lanenim uljem i orašastim plodovima;
  • s falafelom ili graškom;
  • s zelenim grahom i zelenim graškom;
  • s umakom od gljiva.

Zob idu dobro s sojinim mlijekom, bananom, borovnicama i orasima.

Avokado s maslacem od kikirikija

Sol i papar pola avokada i ispunite maslacem od kikirikija. Ako želite, pospite sojom umakom ili tabasco na sloju mase kikiriki. Zeleni čaj s kriškom veganskog sira će nadopuniti doručak.

Pećinov maslaca avokado tost - ripped recepata

Sortirani kupus s grahom

Brokula i cvjetovi cvijet, brusselske klice, izrezati po dužini, umočiti u sošeno vegansko mlijeko, roll u krušnim mrvicama, pržiti u maslacu od kikirikija do smeće. Pospite sjemenkama sezama, poslužite s crvenim grahom, pirjanim lukom i mrkvom u umaku od rajčice.

Leća pašteta

Kuhajte crvene ili smeđe leće dok ne odete u slanoj vodi, stavite u cjedilo, mjesto u miješalici, doda se luka pržena u provansalnom ulju, usitniti do glatke. Poslužite s crispbreads i bilo koju topli salatu.

Bulgur s patlidžanom i graškom

Izrežite patlidžane u uzdužne ploče, sol i držite pod pritiskom. Izrežite na kocke, pržite u biljnom ulju s lukom i svježim mliječnim graškom. Dodaj pred-kuhani bulgur, čajnu žličicu umaka od gljiva, mali češanj češnjaka do prženih patlidžana. Zagrijte u tavi dok vlaga isparava.

Topla salata brokule s mrkvom i maslacem od kikirikija

Izrežite mrkvu u tanke kocke i pržite u biljnom ulju do pola kuhanja. Isključite toplinu, dodajte prepolovljenu blanched brokulu na mrkvu. Miješati. Nakon što je postavio povrće u dubokoj ploči, dodajte im zvono, jabuku, mladog isjeckanog kupusa ili salate, šaku sjemena nara i kopra. Razrijediti debeli maslac od kikirikija malo s kipućom vodom, pomiješajte, prelijte salatu.

Heljde kotlete s povrćem gulaš

Kuhajte heljdu, pomiješajte s nasjeckanim orasima i naribanim krumpirom. Dodajte začine i sol, promiješajte dok se ne osjetite. Formirajte male kotlete, pržite u vrućem biljnom ulju. Poslužite s gulašom od smrznutog povrća.

Cvjetača s oraščićima

Podijelite kupus u cvatove, blanši u malo vode. Namočite indijski orah u slatkoj vodi. Ostavite stajati 10-12 sati. Ocijedite vodu, isperite matice, stavite u miješalicu. Dodajte malo kupusne juhe. Tuku do dosljednosti kiselog vrhnja. Stavite kupus u posudu za kuhanje, dodajte sol, sezonu s mješavinom kurkume i crnog papra, ulijte masu matice. Pecite u pećnici 30-40 minuta.

Pirjano povrće s valom

Isperite kašu, namočite nekoliko sati, kuhajte do njenog. Upiši povrće nasumce, mjesto u dubokom tavi, kuhajte preko srednje topline dok vlaga potpuno ne bude potpuno ili gotovo potpuno uparena. Dodajte soli i začinjeni grah u gotovom povrću, pomiješajte, zatvorite poklopac, isključite toplinu, ostavite četvrt sata da pomiješate arome i uskladite okus.

Tofu omlet s gljivama i špinatom

Stavite smrznute špinat u tavu s nasjeckanim gljivama i rajčicama, dodajte maslinovo ulje, kuhajte dok se većina vlage ne ispari. Crumble tofu, stavite u tavu s gljivama i povrćem. Promiješajte povremeno i nastavite kuhati dok se tofu primjetno omekša. Sol i papar završen omlet, ukras s sjemenkama sezama.

Veganske knedle

Dumplings tijesto je izrađen od brašna i sojinog mlijeka. Za mljeveno meso, kuhati leće s gljivama, odvoditi juhu, mljeti u miješalicu s malim lukom, nekoliko kankova češnjaka i maslaca. Ohladiti soljeno mljeveno meso u hladnjaku. Daljnja priprema knedle se ne razlikuje od tradicionalnog.

Zapamtite prilikom sastavljanja veganskog doručka

Kao veganski sportaš koji sastavlja tjedni izbornik, imajte na umu da vaš jutarnji obrok treba uzeti u obzir 25-30% dnevnog unosa proteina. Konzumiranje biljnog proteina ravnomjerno tijekom dana pomaže tijelu da u potpunosti apsorbira aminokiseline.





komentari (1)

 2021-12-22 -  Gideon Agware
Pozdrav, samo sam htjela reći, volim tvoj blog.

Ostavite komentar