Vegan Sports Նախաճաշ - Ձու Չկա:

Սկսելու համար, եկեք պարզենք, թե ում հետ է, ով վեգան է: Նրանք իրենց դիրքորոշում են որպես խիստ բուսակերներ, բացառությամբ կենդանիների բոլոր ապրանքատեսակները իրենց սննդակարգից, ներառյալ միսը, ձուկը, ձվերը, կաթը եւ կաթնամթերքը: Vegans- ը չի օգտագործում կենդանիների մորթուց եւ մաշկը, մետաքսը եւ դեմ է կենդանիների սպանությանը `հանուն փորձերի եւ զվարճանքի:

Vegan սննդի մշակույթը բավականին բարդ է, եւ շատ երեւակայություն է պետք, որպեսզի բխում է Vegan Brekfast գաղափարներին:

Vegan Sports- ի նախաճաշը կարող է լինել հիմնական ամինաթթուների հարուստ աղբյուր:

Vegan սպորտաձեւի նախաճաշ պատրաստելը ամբողջ հացահատիկային հացերով, սոսին կերակուրներով, սնկով եւ գետնանուշով կարագը ձեզ ապահովում է բավարար սպիտակուց:

Ինչպես փոխարինել ձվերը սպորտային նախաճաշի համար

Layman- ի տեսանկյունից Vegan Sports Նախաճաշը կամ առասպելական է օլիմպիական աստվածների ամբրոզիան կամ էվֆեմիզմը մի փոքր ուտելիքի համար եւ, իհարկե, սննդարար:

Մինչդեռ, խիստ բույսերի վրա հիմնված եւ միեւնույն ժամանակ ֆիզիոլոգիական ամբողջական սպորտային սննդակարգի պատրաստման առաջին հաջողված փորձերը Բրիտանիայում իրականացվել են առնվազն 50 տարի առաջ:

Այդ ժամանակվանից ի վեր, սննդամթերքները առաջ են անցել շատ առաջ: Ստեղծել են տեսաբանները, եւ պրակտիկ գործիչները փորձարկել են առավոտյան կերակուրների տասնյակ տարբերակներ, որոնք մարզիկին տալիս են ամինաթթուների ամբողջ տեսականի, ածխաթթուների, առողջ ճարպերի եւ հանքանյութերի բավարար քանակությամբ:

Զանգվածային գիտակցության մեջ, սակայն, բոդիբիլդերի կերպարը, որն ունի տասնյակ ձվի սպիտակուցի ձու, նախաճաշի համար, որը նախաճաշում է, մի մարզիկ ձվի կեսը մի գդալ խավիար է դնում. Սումոյի ըմբիշը կոշտ ձվերը կտրում է արիշտայի ամանի մեջ: Այո, եւ շատ ազգերի ավանդական խոհանոցում սովորական է առավոտյան ձվերը ծառայել. Արեւելյան Շաքարշուկայի տեսքով, ֆրանսիացիների որսագողացրած ձվերը եւ բեկոնը:

Ինչպես է առաջանում ավանդույթը

Ձվերի ժողովրդականության համար առնվազն վեց պատճառ կա որպես նախաճաշի հիմնական բաղադրիչ:

• Առաջինը ձվի ուտեստների պատրաստման արագությունն է:
• Երկրորդը եփած ձվերի մարսողության հեշտությունն է:
• Երրորդը հավի ձվի սպիտակուցների ամինաթթու բաղադրության մնացորդն է:
• Չորրորդը դեղնուցի մեջ ճարպի առկայությունն է, որը անհրաժեշտ է նաեւ ամինաթթուների ամբողջական ձուլման համար:
• Հինգերորդ - վիտամիններ, միկրո եւ մակրոպակներ, որոնք պարունակվում են ձվերի մեջ:
• Վեցերորդ - հավի եւ լորերի ձվերի լայն մատչելիություն:

Ձվերը սպիտակուցային արտադրանքներով փոխարինելը, որը մարզիկին հնարավորություն է տալիս ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ ամինաթթուներ: Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել ինչպես ձուլման հարաբերական բարդությունը, այնպես էլ ամինաթթուների սպիտակուցների ամինաթթու կազմը ...

Կարեւոր հաշվարկներ

100 գ ձվի զանգված, որը ազատվում է կեղեւից, պարունակում է 12,5 գ սպիտակուցներ: Մաքուր սպիտակուցի այս քանակը հայտնաբերվում է երկու C-1 ձուով: Ձվի սպիտակ ամինաթթուների համալիրի մարսողական գործակիցը 0,95 է: Այսպիսով, միջին գնային կատեգորիայի յուրաքանչյուր ձվից մարդը ստանում է մոտ 6 գ ամինաթթուների ամբողջական շարք: Նախաճաշի համար երեք ձու տրամադրում է միայն 18 գրամ սպիտակուցներ:

Լավ պատրաստված Vegan Sports Նախաճաշի բաղադրատոմսը մարմնին տալիս է ճիշտ քանակությամբ էական ամինաթթուներ: Հետեւաբար, արտադրանքի ընտրությունը պետք է իրականացվի այնպես, որ բույսերի սպիտակուցների անլիարժեքությունը փոխհատուցվի մի շարք բաղադրիչներով, եւ դրանց թերի մարսողականությունը ծածկված է կերած մասի ծավալով:

Եթե ​​դուք ներգրավված չեք բարձրորակ մարզաձեւերում եւ չեն մասնակցում համաշխարհային ռեկորդների տեղադրմանը, ձեզ հարկավոր չէ գրամների, տոկոսների եւ արդյունքի ճշգրիտ հաշվարկ: Հնդկացորենի մի բաժակ ուտելը ոսպի ձավարով բավական է, փոխարինելու 18 գ ձվի սպիտակ գույնը: Սոյայի կաթով լվացվող աղանդեր, որոնք պատրաստված են սոյայի կաթով, երաշխավորված է սպիտակուցի անբավարարությունը լրացնելու համար:

Համատեղելիություն եւ մարսողություն

Օրինակ, հայտնի է, որ այդ սնձան (հացահատիկային սպիտակուցներ) ցածր է Valine- ում: Այնուամենայնիվ, Bulgur- ի (Durum ցորենի հացահատիկային) եւ ոսպի կամ սոյայի արտադրանքի համատեղումը հեշտությամբ լուծում է խնդիրը: Սննդամթերքի մեջ անհրաժեշտ ամինաթթուների տոկոսի աղյուսակները կօգնեն ձեզ նավարկելու բույսերի սպիտակուցների կազմը:

Դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել բուսական սպիտակուցների համեմատաբար ցածր մարսողականությունը: Եթե ​​legume սպիտակուցները ներծծվում են միջինը 70% -ով (ոլոռ 60% -ով, լոբի 75% -ով, սոյուս մեկուսացված է 91% -ով), ապա մարմինը կարող է հանել սնձան (ցորենի սպիտակուց) 25-ից 42% -ը թթուները այն պարունակում է:

Բույսերի սպիտակուցների մարսողականության բարձրացման ապացուցված միջոցը համեմունքներով մարսողական հյութերի արտադրությունը խթանելն է: Կուրուկումայի եւ սեւ պղպեղի խառնուրդը լավ է ընթանում եռացրած ոլոռով: Լոբի եւ այլ հատիկներ դառնում են ավելի սննդարար լոլիկի եւ կարմիր պղպեղի առկայության դեպքում: Բանջարեղենի արգանակում եփած սոյայի միսը խթանում է ախորժակը ինչպես իր արտաքին տեսքով, այնպես էլ բույրով:

Հատուկ ուշադրություն է դարձվում սնկով

Սնկերը, որպես բուսական սպիտակուցի կարեւոր աղբյուր, պահանջում են խորը խոհարարական վերամշակում: Թարմ շամպինիոնները, որոնք նախկինում աղցան պատրաստելու համար, մարդուն կտա նրանց պարունակած սպիտակուցների մի փոքր մասը: Մարդկային մարսողական համակարգը գործնականում անզոր է ցելյուլոզից, որը ձեւավորում է սնկերի բջջային պատերը: Բայց եթե դուք չորացրեք սնկով, դրանք մանրացրեք նուրբ փոշու մեջ եւ դրանք ավելացրեք այս տեսքով կերակուրների մեջ, սպիտակուցի մարսումը աճում է 88% -ով:

Woody Substrate- ի վրա աճեցված սնկերը առավել սննդարար են պտղատու մարմինների աճի սկզբնական փուլում: Օսստերի սնկով մեծ կլաստերներ, մեղր սնկով բոլոր սորտերը, շատ չինական պատրաստված սնկով հազիվ թե մասնակցում են կուտակված սպիտակուցների հետ նույնիսկ չորացնելուց եւ փոշիորեն մանրացնելուց հետո:

Ապագան է ջրիմուռների համար:

Spirulina- ը հիանալի ամինաթթուների համալիրի հիանալի աղբյուր է: True շմարիտ, նրանցից երեքի կոնցենտրացիան, մասնավորապես մետիոնին, լիզին եւ ցիստոնե, մի փոքր կրճատվում է: Tofu- ի, քնջութի սերմերի կամ դդումի սերմերի ավելացումը փոխհատուցում է ամինաթթուների անհավասարակշռությունը:

Spirulina- ի կարեւոր առավելությունը դրանում B վիտամինների եւ երկաթի առկայությունն է: Սպիպուլինայի արտադրանքի արտադրության համեմատաբար բարձր գինը եւ սահմանված չափանիշների բացակայությունը այս բույսերի սպիտակուցի այս աղբյուրը դարձնում են ավելի քիչ գրավիչ:

Vegan սպորտի նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Բույսերի վրա հիմնված արտադրանքների անվերջ բազմազանությունը թույլ է տալիս նախաճաշել մարզիկների համար բոլոր համերի համար:

Աղցան, սենդվիչներ, թեյ

1. Աղցան սեզոնային բանջարեղենով, խաշած սիսեռով, թարմ արմատային բանջարեղենով, քնջութի սերմեր, կիտրոնի հյութ եւ ձիթապտղի յուղ:
2. Կենաց գետնանուշով կարագով: Պատրաստել, վերցնել ամբողջ ցորենի հացը գետնանուշով կարագով, շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով եւ մանր կտրատել քաղցր կարմիր սոխով:
3. Ծաղկի թեյ: Տաք եղանակին թեյը կարելի է տեսնել Berry Smoothies- ով `սպիրուլինայի փոշով:

Նրբաբլիթներ նուշով կաթով նարնջագույն դոնդող եւ Vegan թթվասերով

Խմորը պատրաստելու համար վերցրեք մի բաժակ սեմալո ամբողջ հացահատիկի ալյուր, մի բաժակ նուշ կաթ, մի փոքր դարչին, մշկընկույզի մի քանի սոդա, երկու կամ երեք ճաշի գդալ կոկոսի յուղ: Թխել նախապես տապակի մեջ:

Նարնջագույն ժելեը պատրաստված է գոլորշիացված հյութից եւ ագարից:

Շիլա

Նախաճաշի համար Vegan շիլան պատրաստված է ցողունի ցողունից ցողունից, կանաչ հնդկացորենից, բուսական կամ սնկով արգանակով ամբողջ հացահատիկային վարսակի ալյուր: Ծառայեց.

• Սոյայի միս բուսական մարինադով.
• կտավատի յուղով եւ ընկույզով;
• Falafel- ի կամ ոլոռի հետ;
• կանաչ լոբով եւ կանաչ ոլոռով;
• սնկով սոուսով:

Վարսակները լավ են անցնում սոյայի կաթով, բանանով, հապալասով եւ ընկույզով:

Ավոկադո գետնանուշով կարագով

Աղի եւ պղպեղի աղի կեսը եւ լրացրեք գետնանուշով կարագով: Desired անկության դեպքում շաղ տալ սոյայի սոուսով կամ տաբասկոյի վրա ցամաքային գետնանուշի շերտի վրա: Vegan պանրի կտորով կանաչ թեյը կլրացնի նախաճաշը:

Տեսականի կաղամբով լոբով

Բրոկկոլիի եւ ծաղկակաղամբի ծաղկաբուծություն, Բրյուսելի ծիլեր, կտրված երկարությամբ, աղացած Vegan կաթի մեջ ընկղմվելով, ճռռոցով պտտվելով, տապակել գետնանուշ կարագի մեջ: Շաղ տալ քնջութի սերմերով, մատուցեք կարմիր լոբով, շիկացած սոխով եւ գազարով տոմատի սոուսով:

Ոսպի պաթ

Եռացրեք կարմիր կամ շագանակագույն ոսպը մինչեւ աղի ջրի մեջ քնքշեք, դրեք քամոց, տեղադրեք բլենդերի մեջ, ավելացնել սոխը, կտրատել մինչեւ հարթ: Ծառայել փխրուններով եւ ցանկացած տաք աղցանով:

Բուլղուրով սմբուկով եւ ոլոռով

Կտրեք սմբուկները երկայնական սալերի մեջ, աղ եւ պահպանեք ճնշման տակ: Կտրեք խորանարդի մեջ, տապակել բուսական յուղի մեջ սոխով եւ թարմ կաթնային ոլոռով: Ավելացնել նախապես եփած բուլղուր, մի թեյի գդալ սնկով սոուս, սխտորի փոքր մեխակ `տապակած սմբուկներին: Տրվում է տապակի մեջ, մինչեւ խոնավությունը գոլորշիանա:

Տաք բրոկկոլի աղցան գազարով եւ գետնանուշով կարագով

Կտրեք գազարները բարակ խորանարդի մեջ եւ տապակել բուսական յուղի մեջ մինչեւ կես եփած: Անջատեք ջերմությունը, ավելացրեք կիսով չափ Blanched բրոկկոլին գազարին: Խառնել Դեպի բանջարեղենը խորը ափսեի մեջ դնելով, ավելացնել նրանց պղպեղի պղպեղը, խնձորը, երիտասարդ տապակած կաղամբը կամ գազարը, մի բուռ նռան սերմ եւ սամիթ: Նոսրացրեք հաստ գետնանուշ կարագը մի քիչ եռացող ջրով, խառնել, լցնել աղցանի վրա:

Բանջարեղենի շոգեխաշած հնդկացորենի կոտլետներ

Եռացրեք հնդկաձավարը, խառնեք թակած ընկույզով եւ քերած կարտոֆիլով: Ավելացնել համեմունքներ եւ աղ, խառնել մինչեւ կպչուն: Ձեւավորեք փոքր կոտլետներ, տապակել տաք բուսական յուղի մեջ: Մատուցել սառեցված բանջարեղենից պատրաստված շոգեխաշած:

Ծաղկակաղամբով զամբյուղ ընկույզով

Կաղամբը բաժանել ծաղկաբույլերի, մի փոքր ջրի մեջ խառնել: Ներծծում են զամբյուղները քաղցրահամ ջրի մեջ: Թող կանգնի 10-12 ժամ: Քամեք ջուրը, լվացեք ընկույզը, տեղադրեք բլենդերի մեջ: Ավելացնել կաղամբի արգանակ: Ծեծել մինչեւ թթվասերի հետեւողականությունը: Կաղամբը տեղադրեք պատրաստման ափսեի մեջ, ավելացնել աղը, սեզոնը քրքումի եւ սեւ պղպեղի խառնուրդով, լցնել ընկույզի զանգվածի մեջ: Թխել ջեռոցում 30-40 րոպե:

Շոգեխաշած բանջարեղեն ալիքով

Լվացեք պյուրեը, ներծծում մի քանի ժամ, եռացրեք մինչեւ մրցույթը: Պատահականորեն կտրատեք բանջարեղենը, տեղադրեք խորը տապակի մեջ, եփեք միջին ջերմության վրա, մինչեւ խոնավությունն ամբողջությամբ կամ գրեթե ամբողջությամբ գոլորշիացված լինի: Ավելացնել աղած եւ համեմված Mung Bean պատրաստի բանջարեղենի համար, խառնել, փակել կափարիչը, անջատել ջերմությունը, թողեք մեկ քառորդ ժամ `բույրերը խառնելու եւ համը ներդաշնակեցնելու համար:

Tofu ձվածեղ սնկով եւ սպանախով

Տեղադրեք սառեցված սպանախը թավայի մեջ թակած սնկով եւ լոլիկով, ավելացրեք ձիթայուղ յուղ, եփեք, մինչեւ խոնավության մեծ մասը գոլորշիացավ: Քանդեք տոֆուն, դրեք տապակի մեջ սնկով եւ բանջարեղենով: Ժամանակ առ ժամանակ խառնել եւ շարունակել պատրաստել, մինչեւ տոֆուն նկատելիորեն մեղմացվի: Աղի եւ պղպեղի պատրաստի ձվածեղը, խնջույքը քնջութի սերմերով:

Vegan Dumplings

Dumplings խմորը պատրաստված է ալյուրից եւ սոյայի կաթից: Աղացած մսի համար ոսպը լենթերը եռացրեք սնկով, չորացրեք արգանակը, մանրացրեք մի բլենդերի մեջ `մի փոքր սոխով, մի քանի մեխակ սխտոր եւ կարագ: Սառնարանում սառչեք աղի աղացած միսը: Պլոմպլինգների հետագա պատրաստումը չի տարբերվում ավանդականից:

Հիշեք Vegan նախաճաշը կազմելիս

Որպես Vegan մարզիկ, որը կազմում է շաբաթական մենյու, հիշեք, որ ձեր առավոտյան կերակուրը պետք է հաշվի առնի ձեր ամենօրյա սպիտակուցի ընդունման 25-30% -ը: Ամբողջ օրվա ընթացքում բուսական սպիտակուցը սպառելը օգնում է ամբողջովին կլանել ամինաթթուները ամբողջությամբ: