Sarapan Olahraga Vegan - Tidak Ada Telur!

Untuk mulai dengan, mari kita cari tahu dengan siapa, yang adalah seorang vegan. Mereka memposisikan diri sebagai vegetarian yang ketat, tidak termasuk semua produk hewani dari diet mereka, termasuk daging, ikan, telur, susu dan produk susu. Vegan tidak menggunakan bulu dan kulit binatang, sutra, dan menentang pembunuhan hewan demi percobaan dan hiburan.

Budaya makanan vegan cukup kompleks dan dibutuhkan banyak imajinasi untuk menghasilkan ide -ide Brekfast vegan.

Sarapan olahraga vegan dapat menjadi sumber asam amino esensial yang kaya.

Membuat sarapan olahraga vegan dengan roti gandum, makanan kedelai, jamur dan selai kacang memberi Anda cukup protein yang Anda butuhkan.

Cara mengganti telur untuk sarapan olahraga

Dari sudut pandang awam, sarapan olahraga vegan adalah mitos mirip dengan Ambrosia dari Dewa Olimpiade, atau eufemisme untuk sesuatu yang sedikit dapat dimakan dan tentu saja tidak bergizi.

Sementara itu, percobaan pertama yang berhasil tentang persiapan berbasis tanaman yang ketat dan pada saat yang sama diet olahraga secara fisiologis lengkap dilakukan setidaknya 50 tahun yang lalu di Inggris.

Sejak itu, nutraceutical telah berkembang jauh ke depan. Para ahli teori telah menciptakan, dan praktisi telah menguji puluhan opsi untuk makan pagi yang memberikan tubuh atlet berbagai asam amino, jumlah karbohidrat yang cukup, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.

Namun, dalam kesadaran massa, citra seorang binaragawan yang memiliki selusin telur putih telur untuk sarapan terus-menerus dibudidayakan; seorang atlet meletakkan sesendok kaviar pada setengah dari telur; Sumo pegulat memotong telur tangguh ke dalam mangkuk mie. Ya, dan dalam masakan tradisional dari banyak negara, itu biasa untuk menyajikan telur di pagi hari - dalam bentuk Oriental Shakshuka, perancis rebus pada crouton, telur orak-arik Inggris dan bacon.

Bagaimana tradisi muncul

Setidaknya ada enam alasan untuk popularitas telur sebagai komponen utama sarapan.

• Yang pertama adalah kecepatan persiapan piring telur.
• Yang kedua adalah kemudahan pencernaan telur yang dimasak.
• Yang ketiga adalah keseimbangan komposisi asam amino protein telur ayam.
• Keempat adalah kehadiran lemak dalam kuning telur, yang juga diperlukan untuk asimilasi lengkap asam amino.
• Vitamin kelima, mikro dan makro yang terkandung dalam telur.
• Keenam - ketersediaan ayam dan telur puyuh yang luas.

Mengganti telur dengan produk protein asal tanaman memungkinkan atlet untuk mendapatkan jumlah asam amino yang diperlukan. Namun, seseorang harus memperhitungkan kompleksitas relatif asimilasi dan ketidaklengkapan komposisi asam amino protein tanaman ...

Perhitungan penting

100 g massa telur, dibebaskan dari cangkang, mengandung 12,5 g protein. Jumlah protein murni ini ditemukan dalam dua telur C-1. Koefisien kecernaan kompleks asam amino putih telur adalah 0,95. Dengan demikian, dari setiap telur kategori harga rata-rata, seseorang menerima sekitar 6 g dari serangkaian asam amino yang lengkap. Tiga telur untuk sarapan hanya menyediakan 18 gram protein.

Resep sarapan olahraga vegan yang dibuat dengan baik menyediakan tubuh dengan jumlah asam amino esensial yang tepat. Oleh karena itu, pemilihan produk harus dilakukan sehingga inferioritas protein tanaman dikompensasi oleh berbagai  bahan,   dan kecernaannya yang tidak lengkap ditutupi oleh volume porsi yang dimakan.

Jika Anda tidak terlibat dalam olahraga berkinerja tinggi dan tidak berpartisipasi dalam mengatur catatan dunia, Anda tidak akan memerlukan perhitungan gram, persentase, dan efek yang dihasilkan secara akurat. Makan semangkuk soba dengan lentil savy sudah cukup untuk menggantikan 18 g telur putih. Makanan penutup yang terbuat dari berbagai macam kacang, dicuci dengan susu kedelai, dijamin untuk mengisi defisiensi protein!

Kompatibilitas dan kecernaan

Ini diketahui, misalnya, bahwa gluten (protein sereal) rendah valine. Namun, menggabungkan bulgur (sereal gandum durum) dan lentil atau produk kedelai dalam satu hidangan dengan mudah memecahkan masalah. Tabel persentase asam amino esensial dalam makanan akan membantu Anda menavigasi komposisi protein tanaman.

Saat menyusun diet, perlu memperhitungkan kecernaan protein nabati yang relatif rendah. Jika protein legum diserap dengan rata-rata 70% (kacang polong sebesar 60%, kacang-kacangan sebesar 75%, dengan mengisolasi 91%), maka tubuh mampu mengekstraksi dari gluten (protein gandum) dari 25 hingga 42% dari amino asam yang dikandungnya.

Cara yang terbukti untuk meningkatkan kecernaan protein tanaman adalah merangsang produksi jus pencernaan dengan rempah-rempah. Campuran kurukuma dan lada hitam dengan baik dengan kacang polong rebus. Kacang dan legum lainnya menjadi lebih bergizi di hadapan tomat dan paprika merah. Daging kedelai yang dimasak dalam kaldu sayur merangsang nafsu makan dengan penampilan dan aromanya.

Perhatian khusus dibayarkan ke jamur

Jamur, sebagai sumber penting protein nabati, memerlukan pemrosesan kuliner yang dalam. Champignons segar yang digunakan untuk membuat salad akan memberi seseorang hanya sebagian kecil dari protein yang dikandungnya. Sistem pencernaan manusia praktis tidak berdaya atas selulosa, yang membentuk dinding sel jamur! Tetapi jika Anda mengeringkan jamur, menggilingnya menjadi bubuk halus dan menambahkannya ke makanan dalam bentuk ini, kecernaan protein naik menjadi 88%!

Jamur yang ditanam pada substrat kayu paling bergizi pada fase awal pertumbuhan tubuh buah. Clusters besar jamur tiram, semua varietas jamur madu, banyak jamur buatan Cina hampir tidak berpisah dengan protein akumulasi bahkan setelah mengeringkan dan menggiling menjadi bubuk.

Apakah masa depan untuk ganggang?

Spirulina adalah sumber yang sangat baik dari kompleks asam amino esensial. Benar, konsentrasi tiga di antaranya, yaitu metionin, lisin dan sistein, agak berkurang. Penambahan tahu, biji wijen, atau biji labu dengan spirulina mengkompensasi ketidakseimbangan asam amino.

Keuntungan penting dari Spirulina adalah kehadiran vitamin B dan zat besi di dalamnya. Harga yang relatif tinggi dan kurangnya standar yang ditetapkan untuk produksi produk spirulina membuat sumber protein tanaman lengkap ini kurang menarik.

Resep sarapan olahraga vegan

Berbagai macam produk berbasis tanaman yang tak ada habisnya memungkinkan Anda menyiapkan sarapan untuk atlet untuk semua selera!

Salad, sandwich, teh

1. Salad dengan sayuran musiman, buncis rebus, sayuran akar segar, biji wijen, jus lemon dan minyak zaitun.
2. Roti panggang dengan selai kacang. Untuk mempersiapkan, mengambil sepotong roti gandum panggang dengan selai kacang, taburi dengan bumbu segar dan bawang merah manis cincang halus.
3. Teh bunga. Dalam cuaca panas, teh dapat dilihat dengan smoothie berry dengan bubuk spirulina.

Pancake dengan susu almond dengan oranye jelly dan krim asam vegan

Untuk menyiapkan adonan, ambil segelas tepung biji-bijian semolino, segelas susu almond, sedikit kayu manis, beberapa serutan pala, setengah sendok teh soda, dua atau tiga sendok makan minyak kelapa. Panggang dalam wajan yang dipanaskan.

Orange jelly terbuat dari jus dan umpah evaporated.

Bubur

Bubur vegan untuk sarapan terbuat dari gandum durum bertunas, soba hijau, gandum gandum dalam sayuran atau kaldu jamur. Melayani:

• dengan daging kedelai dalam bumbu sayuran;
• dengan minyak biji rami dan kacang-kacangan;
• dengan falafel atau kacang polong;
• dengan kacang hijau dan kacang polong hijau;
• dengan saus jamur.

Oat berjalan baik dengan susu kedelai, pisang, blueberry dan kacang-kacangan.

Alpukat dengan selai kacang

Garam dan lada setengah dari alpukat dan isi dengan selai kacang. Jika diinginkan, taburi dengan saus kedelai atau tabasco di lapisan kacang tanah. Teh hijau dengan sepotong keju vegan akan melengkapi sarapan.

Berbagai macam kubis dengan kacang

Infloresensi brokoli dan kembang kol, kecambah kubis, potong memanjang, celupkan dalam susu vegan asin, gulung remah roti, goreng dalam selai kacang hingga kecokelatan. Taburi dengan biji wijen, sajikan dengan kacang merah, direbus dengan bawang dan wortel dalam saus tomat.

Pate Lentil

Rebus lentil merah atau coklat sampai tender di air asin, dimasukkan ke dalam saringan, tempatkan dalam blender, tambahkan bawang goreng dalam minyak provencal, potong sampai halus. Sajikan dengan CrispBreads dan salad hangat.

Bulgur dengan terong dan kacang polong

Potong terong ke piring longitudinal, garam dan tetap di bawah tekanan. Potong dalam kubus, goreng minyak nabati dengan bawang dan kacang polong susu segar. Tambahkan bulgur pre-rebus, satu sendok teh saus jamur, cengkeh kecil bawang putih ke terong goreng. Panaskan dalam wajan sampai kelembaban menguap.

Salad brokoli hangat dengan wortel dan selai kacang

Potong wortel menjadi kubus tipis dan goreng dalam minyak nabati hingga setengah dimasak. Matikan api, tambahkan brokoli pucat yang dibelah dua ke wortel. Campuran. Setelah meletakkan sayuran di piring yang dalam, menambah mereka paprika, apel, kubis parut muda atau selada, segenggam biji delima dan dill. Encerkan selai kacang tebal sedikit dengan air mendidih, campur, tuangkan ke atas salad.

Kutet soba dengan sup sayur

Rebus soba, campur dengan kenari cincang dan kentang parut. Tambahkan rempah-rempah dan garam, aduk sampai lengket. Membentuk irisan daging kecil, goreng dalam minyak sayur panas. Sajikan dengan sup yang terbuat dari sayuran beku.

Kembang kol dengan kacang mete

Bagilah kubis menjadi perbungaan, Blanch dalam sedikit air. Rendam kacang mete di air tawar. Diamkan selama 10-12 jam. Kuras air, bilas kacang-kacangan, letakkan di blender. Tambahkan beberapa kaldu kubis. Kocok sampai konsistensi krim asam. Tempatkan kubis dalam hidangan masak, tambahkan garam, musim dengan campuran kunyit dan lada hitam, tuangkan dalam massa kacang. Panggang dalam oven selama 30-40 menit.

Sayuran rebus dengan gelombang

Bilas mash, rendam selama beberapa jam, rebus sampai lunak. Potong sayuran secara acak, letakkan di wajan yang dalam, masak dengan panas sedang sampai kelembaban benar-benar evaporasi. Tambahkan kacang hijau asin dan dibumbui ke sayuran siap pakai, campur, tutup tutupnya, matikan api, biarkan seperempat jam untuk mencampur aroma dan harmonisnya.

TAFU telur dadar dengan jamur dan bayam

Letakkan bayam beku dalam wajan dengan jamur cincang dan tomat, tambahkan minyak zaitun, masak sampai sebagian besar kelembaban menguap. Crumble tahu, masukkan ke dalam wajan dengan jamur dan sayuran. Aduk sesekali dan lanjutkan memasak sampai tahu terasa melunak. Garam dan lada telur dadar jadi, hiasi dengan biji wijen.

Pangsit vegan

Adonan pangsit terbuat dari tepung dan susu kedelai. Untuk daging cincang, rebus lentil dengan jamur, tiriskan kaldu, menggiling dalam blender dengan bawang kecil, beberapa cengkeh bawang putih dan mentega. Keren daging cincang asin di lemari es. Persiapan pangsit lebih lanjut tidak berbeda dari yang tradisional.

Ingat saat menyusun sarapan vegan

Sebagai atlet vegan yang menyusun menu mingguan, ingat bahwa makan pagi Anda harus mencapai 25-30% dari asupan protein harian Anda. Mengkonsumsi protein sayuran secara merata sepanjang hari membantu tubuh menyerap asam amino sepenuhnya.