Vegansk Sport Frukost - Inga Ägg!

Till att börja med, låt oss ta reda på vem som är en vegan. De positionerar sig som strikta vegetarianer, exklusive alla animaliska produkter från sin diet, inklusive kött, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Veganer använder inte djurpäls och hud, siden och motsätter sig dödandet av djur för experiment och underhållning.

Den veganska matkulturen är ganska komplex och det krävs mycket fantasi för att komma med veganbrekfast -idéer.

En vegansk sport frukost kan vara en rik källa till essentiella aminosyror.

Att göra en vegansk sport frukost med fullkornsbröd, soja mat, svamp och jordnötssmör ger dig tillräckligt med protein du behöver.

Hur man ersätter ägg för en sports frukost

Från lekplatsens synvinkel är en vegansk sports frukost antingen en myt som är likadan med de olympiska gudarnas ambros, eller en eufemism för något lite ätbart och säkert inte näringsrika.

Under tiden genomfördes de första framgångsrika experimenten på beredningen av en strängt växtbaserad och samtidigt fysiologiskt fullständig sportdiet minst 50 år sedan i Storbritannien.

Sedan dess har nutraceuticals utvecklats långt framåt. Teoretiker har skapat, och utövare har testat dussintals alternativ för morgonmat som ger idrottarens kropp ett komplett sortiment av aminosyror, en tillräcklig mängd kolhydrater, friska fetter, liksom vitaminer och mineraler.

I massmedvetenheten är dock bilden av en bodybuilder som har ett dussin äggvita omelett till frukost en långvarigt odlad; En idrottsman som lägger en sked av kaviar på hälften av ett ägg; En sumo brottare huggar hårda ägg i en skål med nudlar. Ja, och i det traditionella köket i många nationer är det vanligt att servera ägg på morgonen - i form av Oriental Shakshuka, franska pocherade på croutons, engelska äggröra och bacon.

Hur tradition uppstår

Det finns minst sex skäl till äggets popularitet som huvuddelen av frukost.

• Den första är hastigheten för beredning av äggrätter.
• Den andra är lättheten av matsmältningen av kokta ägg.
• Den tredje är balansen mellan aminosyrakompositionen av kycklingäggproteiner.
• Den fjärde är närvaron av fett i äggula, vilket också är nödvändigt för fullständig assimilering av aminosyror.
• Femte - vitaminer, mikro- och makroelement som finns i ägg.
• Sjätte - den breda tillgängligheten av kyckling och vaktelägg.

Byte av ägg med proteinprodukter av växtodling tillåter idrottaren att få den erforderliga mängden aminosyror. Emellertid bör man ta hänsyn till både den relativa komplexiteten i assimilering och ofullständigheten hos aminosyrakompositionen av växtproteiner ...

Viktiga beräkningar

100 g äggmassa, befriad från skalet, innehåller 12,5 g proteiner. Denna mängd rent protein finns i två C-1 ägg. Äggvitt aminosyrakomplex är 0,95. Således, från varje ägg av en genomsnittlig priskategori, mottar en person ca 6 g av en komplett uppsättning aminosyror. Tre ägg till frukost ger bara 18 gram protein.

Ett välutrustat vegansk sport frukost recept ger kroppen rätt mängd essentiella aminosyror. Därför bör valet av produkter utföras så att växtproteinernas underlägsenhet kompenseras av en mängd olika  Ingredienser,   och deras ofullständiga smältbarhet är täckt av volymen av den del som ätits.

Om du inte är inblandad i högpresterande sporter och inte deltar i att ställa in världsrekord behöver du inte en särskilt noggrann beräkning av gram, procentandelar och den resulterande effekten. Att äta en skål med bovete med Lentil Gravy är tillräckligt för att ersätta 18 g äggvita. Dessert gjord av diverse nötter, tvättas med sojamjölk, garanteras att fylla proteinbristen!

Kompatibilitet och smältbarhet

Det är exempelvis känt att gluten (ett protein av spannmål) är lågt i valin. Att kombinera bulgur (Durum Wheat Cereals) och linser eller sojaprodukter i en skål löser emellertid enkelt problemet. Tabellerna i procentandelen av essentiella aminosyror i livsmedel hjälper dig att navigera i sammansättningen av växtproteiner.

Vid sammanställning av en diet är det nödvändigt att ta hänsyn till den relativt låga smältbarheten av vegetabiliska proteiner. Om legumeproteiner absorberas med i genomsnitt 70% (ärter med 60%, bönor med 75%, sojaisolat med 91%), kan kroppen extrahera från gluten (veteprotein) från 25 till 42% av amino syror som den innehåller.

Ett bevisat sätt att öka smältningen av växtproteiner är att stimulera produktionen av matsmältningssaft med kryddor. En blandning av Kurukuma och svartpeppar går bra med kokta ärter. Bönor och andra baljväxter blir mer näringsrika i närvaro av tomat och rödpeppar. Soja kött kokta i grönsaksbuljong stimulerar aptiten med både dess utseende och arom.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt svampar

Svampar, som en viktig källa till vegetabiliskt protein, kräver djup kulinarisk behandling. Färska mushrowignons brukade göra en sallad ger en person bara en liten del av de proteiner som de innehåller. Det mänskliga matsmältningssystemet är praktiskt taget maktlös över cellulosa, som bildar cellväggarna av svampar! Men om du torkar svampen, slipar dem in i ett fint pulver och lägger till dem i måltider i detta form, ökar proteinets smältbarhet till 88%!

Svampar som odlas på ett träigt substrat är mest näringsrika i den inledande fasen av tillväxt av fruktkroppar. Stora kluster av ostron svamp, alla sorter av honungsvamp, många kinesiska-gjorda svampar knappast med de ackumulerade proteinerna även efter torkning och slipning i pulver.

Är framtiden för alger?

Spirulina är en utmärkt källa till ett komplex av essentiella aminosyror. TRUE, koncentrationen av tre av dem, nämligen metionin, lysin och cystein, är något reducerad. Tillägget av tofu, sesamfrön eller pumpafrön till Spirulina kompenserar för aminosyrans obalans.

En viktig fördel med spirulina är närvaron av B-vitaminer och järn i den. Det relativt höga priset och bristen på etablerade standarder för produktion av spirulina produkter gör denna källa till komplett växtprotein mindre attraktivt.

Vegansk sport frukost recept

En oändlig mängd växtbaserade produkter gör att du kan förbereda frukost för idrottare för alla smaker!

Sallad, smörgåsar, te

1. Sallad med säsongsbetonade grönsaker, kokta kikärter, färska rotgrönsaker, sesamfrön, citronsaft och olivolja.
2. Toast med jordnötssmör. För att förbereda, ta en rostad skiva av helvetebröd med jordnötssmör, strö med färska örter och finhackade söta röda lök.
3. Flower tea. I varmt väder kan te ses med bär smoothies med spirulina pulver.

Pannkakor med mandelmjölk med orange gelé och vegansk gräddfil

För att förbereda degen, ta ett glas semolino helkornsmjöl, ett glas mandelmjölk, lite kanel, några spånar av muskotnöt, en halv tesked soda, två eller tre matskedar kokosnötolja. Baka i en förvärmd panna.

Orange gelé är gjord av förångad juice och agar.

Gröt

Vegansk gröt till frukost är gjord av spridd durumvete, grön bovete, helkorns havregryn i grönsaks- eller svampbuljong. Serveras:

• med soja kött i en grönsaks marinade;
• med linolja och nötter;
• med falafel eller ärter;
• med gröna bönor och gröna ärter;
• med svampsås.

Havre går bra med sojamjölk, banan, blåbär och nötter.

Avokado med jordnötssmör

Salt och peppar hälften av avokado och fyll med jordnötssmör. Om så önskas, strö med sojasås eller tabasco på ett lager av jordnötter. Grönt te med en skiva av veganskost kommer att komplettera frukost.

Assorterad kål med bönor

Broccoli och blomkål blomställningar, brusselspiror, skär längs, dopp i saltad vegansk mjölk, rulla i brödsmulor, stek i jordnötssmör tills brunat. Strö med sesamfrön, servera med röda bönor, stuvad med lök och morötter i tomatsås.

Lentilpate

Koka röda eller bruna linser tills det är ömt i saltat vatten, sätt i en kolv, placera i en mixer, lägg till lök stekt i provencalsk olja, hacka tills det är smidigt. Servera med crispbreads och eventuell varm sallad.

Bulgur med aubergine och ärter

Skär äggplanterna i longitudinella plattor, salt och håll under tryck. Klipp i kuber, stek i vegetabilisk olja med lök och färska mjölkpärlor. Lägg till förkokad bulgur, en tesked svampsås, en liten vitlöksklyfta till de stekta äggplanterna. Värm i en stekpanna tills fukten avdunstar.

Varm broccolisallad med morötter och jordnötssmör

Skär morötterna i tunna kuber och stek i vegetabilisk olja tills halvt kokta. Stäng av värme, lägg till halverad blancherad broccoli till morötter. Blanda. Efter att ha lagt ut grönsakerna i en djup tallrik, lägg till dem paprika, äpple, ung strimlad kål eller sallad, en handfull granatäpplefrön och dill. Torka tjocka jordnötssmör lite med kokande vatten, blanda, häll över salladen.

Bovete cutlets med vegetabilisk gryta

Koka bovete, blanda med hackade valnötter och riven potatis. Tillsätt kryddor och salt, rör om tills klibbigt. Bilda små kutletter, stek i varm vegetabilisk olja. Servera med en gryta gjord av frysta grönsaker.

Blomkål med cashewnötter

Dela kålen i blomställningar, blancher i lite vatten. Suga cashewns i färskt vatten. Låt stå i 10-12 timmar. Töm vattnet, skölj muttrarna, placera i en mixer. Lägg till lite kålbuljong. Slå fram till syrkrämkonsistens. Placera kålen i en maträtt, lägg till salt, säsong med en blandning av gurkmeja och svartpeppar, häll i muttern. Baka i ugnen i 30-40 minuter.

Stewed grönsaker med våg

Skölj mashen, blöta i flera timmar, koka tills det är ömt. Hacka grönsaker slumpmässigt, placera i en djup stekpanna, koka över medium värme tills fukt är helt eller nästan helt förångad. Lägg till saltad och kryddad mungböna till de färdiga grönsakerna, blanda, stäng locket, stäng av värmen, lämna i en kvart i timmen för att blanda doften och harmonisera smaken.

Tofu omelett med svamp och spenat

Sätt den frusna spenaten i en panna med hackade svampar och tomater, tillsätt olivolja, kock tills det mesta av fukten har avdunstats. Crumble tofu, sätta i en panna med svamp och grönsaker. Rör om ibland och fortsätt tillagning tills tofu är märkbart mjukad. Salt och peppar den färdiga omelet, garnering med sesamfrön.

Vegan dumplings

Dumplings deg är gjord av mjöl och sojamjölk. För malet kött, koka linser med svamp, dränera buljongen, slipa i en mixer med en liten lök, några klyftor vitlök och smör. Kall det saltade malet köttet i kylskåpet. Ytterligare beredning av dumplings skiljer sig inte från den traditionella.

Kom ihåg när du komponerar en vegansk frukost

Som en vegansk idrottsman som komponerar en veckovis meny, kom ihåg att din morgonmjöl bör stå för 25-30% av ditt dagliga proteinintag. Att konsumera vegetabiliskt protein jämnt hela dagen hjälper kroppen att absorbera aminosyror helt.