ארוחת בוקר ספורט טבעונית - אין ביצים!

ראשית, בואו נצא עם מי, שהוא טבעוני. הם ממקמים את עצמם כצמחונים קפדניים, למעט את כל המוצרים החייתיים מהתזונה שלהם, כולל בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב. טבעונים אינם משתמשים בפרווה ובעור בעלי חיים, משי, ומתנגדים להרג בעלי חיים לצורך ניסויים ובידור.

תרבות האוכל הטבעונית מורכבת למדי ונדרש הרבה דמיון כדי להמציא רעיונות טבעוניים טבעוניים.

ארוחת בוקר ספורטיבית טבעונית יכולה להיות מקור עשיר של חומצות אמינו חיוניות.

ביצוע ארוחת בוקר ספורט טבעונית עם לחם כל גרגר, מזון סויה, פטריות וחמאת בוטנים מספק לך מספיק חלבון שאתה צריך.

כיצד להחליף ביצים עבור ארוחת בוקר ספורט

מנקודת המבט של הדיוט, ארוחת בוקר ספורטיבית טבעונית היא מיתוס דומה לאמברוסיה של האלים האולימפיים, או לשון נקייה למשהו אכיל מעט ובוודאי לא מזין.

בינתיים, הניסויים הראשונים המוצלחים על הכנת צמח מוקדמת ובאותו זמן פיזיולוגית מלאה דיאטה ספורט בוצעו לפחות לפני 50 שנה בבריטניה.

מאז, Nutraceuticals התקדמו רחוק קדימה. תיאורטיקנים יצרו, ומתרגלים נבדקו עשרות אפשרויות לארוחות בוקר שנותנות לגוף של אתלט מגוון מלא של חומצות אמינו, כמות מספקת של פחמימות, שומנים בריאים, כמו גם ויטמינים ומינרלים.

בתודעה ההמונית, עם זאת, הדימוי של bodybuilder שיש תריסר ביצה לבנים חביתה לארוחת בוקר מתעבדת בהתמדה; אתלט הנחת כפית של קוויאר במחצית של ביצה; מתאבק סומו חותך ביצים קשות לקערה של אטריות. כן, ובמטבח המסורתי של אומות רבות, נהוג לשרת ביצים בבוקר - בצורה של מזרחי שאקשוקה, צרפתית ציבורית על קרוטונים, ביצים מקושקשות באנגלית ובייקון.

איך מסורת מתעוררת

יש לפחות שש סיבות לפופולריות של ביצים כמרכיב הראשי של ארוחת הבוקר.

• הראשון הוא מהירות הכנת מנות ביצים.
• השני הוא הקלות של העיכול של ביצים מבושלות.
• השלישי הוא יתרת הרכב חומצת האמינו של חלבונים ביצה עוף.
• הרביעי הוא נוכחות של שומן בחלמון, אשר גם הכרחי להטמעת מלאה של חומצות אמינו.
• חמישית - ויטמינים, מיקרו ומקרו הכלולים ביצים.
• השישית - הזמינות הרחבה של ביצי עוף ושליו.

החלפת ביצים עם מוצרי חלבון של מוצרי הצמח מאפשר אתלט כדי לקבל את הסכום הנדרש של חומצות אמינו. עם זאת, יש לקחת בחשבון את המורכבות היחסית של התבוללות ואת חוסר השלמות של הרכב חומצות אמינו של חלבונים הצמח ...

חישובים חשובים

100 גרם של מסה ביצה, משוחרר מן הקליפה, מכיל 12.5 גרם של חלבונים. סכום זה של חלבון טהור נמצא שני ביצים C-1. מקדם העיכול של קומפלקס חומצת אמינו לבנה הוא 0.95. לכן, מכל ביצה של קטגוריה מחיר ממוצע, אדם מקבל כ 6 גרם של קבוצה שלמה של חומצות אמינו. שלוש ביצים לארוחת הבוקר לספק רק 18 גרם של חלבון.

מבנה מעוצב טבעוני ספורט ארוחת בוקר מתכון מספק את הגוף עם הסכום הנכון של חומצות אמינו חיוניות. לכן, הבחירה של מוצרים צריך להתבצע כך נחיתות של חלבונים צמחים הוא פיצוי על ידי מגוון רחב של מרכיבים, ואת העיכול החלקי שלהם מכוסה על ידי נפח החלק אכל.

אם אתה לא מעורב בספורט ביצועים גבוהים ואינם משתתפים בקביעת רשומות העולם, לא תזדקק לחישוב מדויק במיוחד של גרם, אחוזים והאפקט המתקבל. אכילת קערה של כוסמת עם עדשים רוטב הוא מספיק כדי להחליף 18 גרם של ביצה לבן. קינוח עשוי אגוזים שונים, שטף עם חלב סויה, מובטחת למלא את חוסר החלבון!

תאימות ו digestibility.

זה ידוע, למשל, כי גלוטן (חלבון של דגנים) הוא נמוך בוויין. עם זאת, שילוב bulgur (דגני חיטה durum) ו עדשים או מוצרים סויה בצלחת אחת בקלות פותר את הבעיה. את השולחנות של אחוז חומצות אמינו חיוניות במזונות יעזרו לך לנווט את הרכב של חלבונים הצמח.

בעת הצורך דיאטה, יש צורך לקחת בחשבון את העיכול הנמוך יחסית של חלבונים ירקות. אם חלבונים קטניות נספגים בממוצע של 70% (אפונה ב -60%, שעועית ב -75%, סויה מבודדת ב -91%), אז הגוף הוא מסוגל לחלץ מ גלוטן (חלבון חיטה) מ 25 ל 42% של אמינו חומצות הוא מכיל.

דרך מוכחת להגדיל את העיכול של חלבונים צמח היא לעורר את הייצור של מיצי העיכול עם תבלינים. תערובת של Kurukuma ופלפל שחור הולך טוב עם אפונה מבושלת. שעועית וקטניות אחרות הופכים מזינים יותר בנוכחות עגבניות ופלפל אדום. בשר סויה מבושל במרק ירקות מגרה את התיאבון עם הופעתו והן את ארומה.

תשומת לב מיוחדת משולמת לפטריות

פטריות, כמקור חשוב של חלבון ירקות, דורשים עיבוד קולינרי עמוק. שמפני טרי נהגו לעשות סלט ייתן לאדם רק חלק קטן של החלבונים שהם מכילים. מערכת העיכול האנושית היא כמעט חסרת אונים על תאית, אשר יוצר את קירות התא של פטריות! אבל אם אתה יבש את הפטריות, לטחון אותם לתוך אבקת בסדר ולהוסיף אותם לארוחות בצורה זו, העיכול של חלבון עולה ל 88%!

פטריות גדלו על מצע וודי הם מזינים ביותר בשלב הראשוני של הצמיחה של גופי פירות. אשכולות גדולים של פטריות צדפות, כל הזנים של פטריות דבש, רבים פטריות סינית בקושי חלק חלבונים מצטברים גם לאחר ייבוש ו שחיקה לתוך אבקה.

האם העתיד לאצות?

Spirulina הוא מקור מצוין של קומפלקס של חומצות אמינו חיוניות. נכון, הריכוז של שלושה מהם, כלומר מתיונין, ליזין וציסטאין, הוא קצת מופחת. תוספת של טופו, זרעי שומשום, או זרעי דלעת כדי spirulina מפצה על חוסר איזון חומצות אמינו.

יתרון חשוב של spirulina הוא נוכחות של ויטמינים B ברזל בו. המחיר הגבוה יחסית וחוסר סטנדרטים מבוססים לייצור מוצרים ספירולינה להפוך את המקור הזה של חלבון הצמח השלמי פחות אטרקטיבי.

ספורט טבעוני ארוחת בוקר מתכונים

מגוון אינסופי של מוצרים מבוססי צמחים מאפשר לך להכין ארוחת בוקר עבור ספורטאים לכל הטעמים!

סלט, כריכים, תה

1. סלט עם ירקות עונתיים, חומוס מבושל, ירקות שורש טריים, זרעי שומשום, מיץ לימון ושמן זית.
2. טוסט עם חמאת בוטנים. כדי להכין, לקחת פרוסה קלוי של לחם חיטה מלאה עם חמאת בוטנים, מפזרים עשבי תיבול טריים בצל סגור קצוץ דק.
3. תה פרח. במזג אוויר חם, תה ניתן לראות עם שייק ברי עם אבקת spirulina.

פנקייק עם חלב שקדים עם ג'לי כתום וקרם צבאי

כדי להכין את הבצק, לקחת כוס של קמח גרגרים שלם, כוס חלב שקדים, קינמון קטן, כמה שבבים של אגוז מוסקט, חצי כפית של סודה, שתיים או שלוש כפות של שמן קוקוס. אופים במחבת מחוממת.

ג'לי כתום עשוי מיץ איגוד ואגר.

דַיסָה

דייסה טבעונית לארוחת הבוקר עשוי נחבט דומה חיטה, כוסמת ירוק, שיבולת שועל גרגרים שלם ירקות או מרק פטריות. מוגש:

• עם בשר סויה במרינדה ירקות;
• עם שמן פשתן ואגוזים;
• עם פלאפל או אפונה;
• עם שעועית ירוקה ואפונה ירוקה;
• עם רוטב פטריות.

שיבולת שועל ללכת טוב עם חלב סויה, בננה, אוכמניות ואגוזים.

אבוקדו עם חמאת בוטנים

מלח וחצי פלפל של אבוקדו ומלאים חמאת בוטנים. אם תרצה, מפזרים רוטב סויה או טבסקו על שכבה של בוטנים הקרקע. תה ירוק עם פרוסת גבינה טבעונית ישלימו ארוחת בוקר.

כרוב מגוון עם שעועית

ברוקולי וברובל מפזרים עם זרעי שומשום, מגישים עם שעועית אדומה, מבושל בצל וגזר ברוטב עגבניות.

לנטיל פאט

לרתיחה עדשים אדומים או חומים עד למכרז במים מלוחים, לשים מסננת, מקום בבלנדר, להוסיף בצל מטוגן שמן פרובנסלי, קוצצים עד חלקה. מגישים עם קריסות וכל סלט חם.

בולגר עם חצילים ואפונה

חותכים את חצילים לוחות אורכיים, מלח ולשמור בלחץ. חותכים לקוביות, מטגנים בשמן ירקות עם בצל ואפונה חלבית טריים. מוסיפים מראש bulgur, כפית רוטב פטריות, ציפורן קטנה של שום לחצילים מטוגנים. חום במחבת עד לחות מתאדה.

סלט ברוקולי חם עם גזר וחמאת בוטנים

חותכים את הגזר לקוביות דקות ומטגנים בשמן צמח עד למחצה מבושל. לכבות את החום, להוסיף חצוי blanched ברוקולי גזר. לְעַרְבֵּב. לאחר שהניחה את הירקות בצלחת עמוקה, מוסיפים להם פלפל, תפוח, כרוב צעיר או חסה, קומץ זרעים רימונים ושמירים. לדלל חמאת בוטנים עבה קצת עם מים רותחים, לערבב, לשפוך על הסלט.

קיצורי כוסמת עם תבשיל ירקות

לרתיחה כוסמת, לערבב עם אגוזי מלך קצוצים ותפוחי אדמה מגוררים. הוסף תבלינים ומלח, מערבבים עד דביק. טופס קציצות קטנות, מטגנים בשמן ירקות חם. מגישים עם תבשיל עשוי ירקות קפואים.

כרובית עם אגוזים קשיו

לחלק את הכרוב לתוך inflorescences, blanch במים קצת. להשרות קשיו במים מתוקים. תן לעמוד במשך 10-12 שעות. מסננים את המים, שטפו את האגוזים, במקום בלנדר. מוסיפים כמה מרק כרוב. להכות עד עקביות שמנת חמוצה. מניחים את הכרוב בצלחת בישול, להוסיף מלח, העונה עם תערובת של כורכום ופלפל שחור, יוצקים מסה אגוז. אופים בתנור במשך 30-40 דקות.

ירקות מבושלים עם גל

שוטפים את מחית, להשרות במשך כמה שעות, לרתיחה עד למכרז. קוצצים ירקות באקראי, במקום במחבת עמוקה, לבשל בחום בינוני עד לחות היא לגמרי או כמעט התאדה לחלוטין. הוספת שעועית מונחה מלוחים ומתובלים לירקות מוכנים, לערבב, לסגור את המכסה, לכבות את החום, לעזוב במשך רבע שעה כדי לערבב את ניחוחות ולהרמז על הטעם.

חביתה טופו עם פטריות ותרד

שים את תרד קפוא במחבת עם פטריות קצוצות ועגבניות, מוסיפים שמן זית, מבשלים עד שרוב הלחות התנדפו. מתפורר טופו, לשים במחבת עם פטריות וירקות. מערבבים מדי פעם וממשיכים לבשל עד שהטופו מתרכך במידה ניכרת. מלח ופלפל חביתה סיים, לקשט עם זרעי שומשום.

כופתאות טבעוניות

כופתאות בצק עשוי מקמח וחלב סויה. בשר טחון, רתיחים עדשים עם פטריות, מסננים את המרק, טוחנים בבלנדר עם בצל קטן, כמה שיני שום וחמאה. מגניב את הבשר הטחון המלוח במקרר. הכנה נוספת של כופתאות אינה שונה מן המסורתית.

זכור כאשר מחברים ארוחת בוקר טבעונית

כאתלטן טבעוני להלחין תפריט שבועי, זכור כי ארוחה הבוקר שלך צריך להסביר 25-30% של צריכת חלבון היומי שלך. צריכת חלבון ירקות באופן שווה לאורך כל היום מסייעת לגוף לספוג חומצות אמינו לחלוטין.