Vegan İdman Səhər Yeməyi - Yumurta Yoxdur!

Başlamaq üçün, kiminlə bir vegetin kim olduğunu anlayaq. Özlərini pəhrizdən, ət, balıq, yumurta, süd və süd məhsulları da daxil olmaqla, özlərini pəhrizdən istisna etmək üçün özlərini sərt vegetarianlar kimi yerləşdirirlər. Veganlar heyvan xəz və dəri, ipəkdən istifadə etmir və təcrübə və əyləncə naminə heyvanların öldürülməsinə qarşı deyil.

Vegan qida mədəniyyəti olduqca mürəkkəbdir və Vegan Brekast fikirləri ilə gəlmək üçün çox təsəvvür edir.

Bir Vegan İdman Səhər yeməyi, zəruri amin turşularının zəngin bir mənbəyi ola bilər.

Bütün taxıl çörəkləri, soya qidaları, göbələk və fıstıq yağı olan bir vegeturan idman səhər yeməyi etmək sizə lazım olan kifayət qədər protein təmin edir.

İdman səhər yeməyi üçün yumurtaları necə dəyişdirmək olar

Laymanın baxımından, bir vegan idman səhər yeməyi ya olimpiya tanrılarının ambrosiyasına, ya da bir az yeməli və əlbəttə ki, qidalandırıcı olmayan bir evin bir mifidir.

Bu vaxt, ciddi bir bitki əsaslı və eyni zamanda fizioloji cəhətdən tam idman pəhrizinin hazırlanması mövzusunda ilk uğurlu təcrübələr ən azı 50 il əvvəl İngiltərədə ən azı 50 il əvvəl təşkil edildi.

O vaxtdan bəri, qida deyilənlər çox irəlilədilər. Teoristlər yaratdılar və praktikantlar idmançısının bədəninə amin turşuları, kifayət qədər miqdarda karbohidrat, sağlam yağlar, habelə vitamin və minerallardan ibarət olan səhər yeməyi üçün onlarla seçim sınaqdan keçirdilər.

Kütləvi şüurda, səhər yeməyi üçün omletin bir çox yumurta ağarası olan bir bodibuilderin imicini israrla becərir; bir yumurtanın yarısında bir qaşıq kürü bükülmüş bir idmançı; Bir sumo güləşçisi bir qabda bir qaba sərt yumurta doğrayır. Bəli və bir çox millətin ənənəvi mətbəxində, səhər ye yumurtalara xidmət etmək adətdir - Şərq Şəkşuka şəklində, fransız şəkərlər, croutons, İngilis dilində yumurta və pastırma şəklində.

Ənənə necə yaranır

Səhər yeməyinin əsas komponenti kimi yumurtanın populyarlığının ən azı altı səbəbi var.

• Birincisi, yumurta qablarının hazırlanması sürətidir.
• İkincisi, bişmiş yumurta həzminin rahatlığıdır.
• Üçüncüsü, toyuq yumurta zülallarının amin turşusu tərkibinin tarazlığıdır.
• Dördüncüsü, Amino turşularının tam assimilyasiyası üçün də lazım olan sarılıqdakı yağın olmasıdır.
• Beşinci - yumurta içərisində olan vitaminlər, mikro və makroelementlər.
• Altıncı - toyuq və bıldırcın yumurtalarının geniş olması.

Bitki mənşəli protein məhsulları ilə yumurta əvəz etmək, idmançıya lazımi miqdarda amin turşularını əldə etməyə imkan verir. Bununla birlikdə, həm assimilyasiyanın nisbi mürəkkəbliyini, həm də bitki zülallarının amin turşusu tərkibinin natamamlığı nəzərə alınmalıdır ...

Əhəmiyyətli hesablamalar

Qabıqdan azad edilən 100 qur yumurta kütləsi, 12,5 q zülal ehtiva edir. Bu miqdarda saf protein iki C-1 yumurtasında tapılır. Yumurta ağ amin turşusu kompleksinin həzm əmsalı 0,95-dir. Beləliklə, orta qiymət kateqoriyasının hər yumurtasından, bir şəxs təxminən 6 q-a qədər amin turşularının tam dəstini alır. Səhər yeməyi üçün üç yumurta yalnız 18 qram protein təmin edir.

Yaxşı hazırlanmış bir vegeturan idman səhər yeməyi resepti bədəni lazımi miqdarda amin turşuları ilə təmin edir. Buna görə də məhsul seçimi aparılmalıdır ki, bitki zülallarının alçaqlığı müxtəlif maddələrlə kompensasiya olunsun və onların natamam həzm edilməsi yedi. Yeyilən hissənin həcmi ilə əhatə olunur.

Yüksək performanslı idman növlərində iştirak etmirsinizsə və dünya rekordlarını təyin etməkdə iştirak etmirsinizsə, qram, faizlərin və nəticədə təsirli bir hesablama lazım olmayacaqdır. Lentil Gravy ilə qarabaşaq yarması yeyən 18 q yumurta ağını əvəz etmək üçün kifayətdir. Soya südü ilə yuyulmuş çeşidli qoz-fındıqdan hazırlanan desert, protein çatışmazlığını doldurmaq üçün zəmanət verilir!

Uyğunluq və həzm

Məsələn, məlumdur ki, bu gluten (taxıl protein) valindən azdır. Bununla birlikdə, Bulgur (durum buğda taxılları) və mərci və ya soya məhsulları bir qabda birləşdirərək problemi asanlıqla həll edir. Yeməklərdəki zəruri amin turşularının faizinin cədvəlləri bitki zülallarının tərkibini idarə etməyə kömək edəcəkdir.

Bir pəhriz tərtib edərkən, bitki zülallarının nisbətən aşağı həzmini nəzərə almaq lazımdır. Paxla zülalları orta hesabla 70% (noxud, 60%, fasulyəni 75%, soya izolyasiya edir) tərkibində turşular.

Bitki zülallarının həzmini artırmaq üçün sübut edilmiş bir yol, ədviyyatlarla həzm şirələrinin istehsalını stimullaşdırmaqdır. Kurukuma və qara bibərin qarışığı qaynadılmış noxud ilə yaxşı gedir. Fasulye və digər paxlalılar pomidor və qırmızı bibərin iştirakı ilə daha qidalı olurlar. Tərəvəz bulyonunda bişirilən soya əti həm görünüşü, həm də ətri ilə iştahı stimullaşdırır.

Göbələklərə xüsusi diqqət yetirilir

Göbələk, bitki zülalının vacib bir mənbəyi olaraq, dərin kulinariya emalı tələb edir. Bir salat etmək üçün istifadə olunan təzə şimal şlamonlar bir insana özündə olan zülalların kiçik bir hissəsini verəcəkdir. İnsan həzm sistemi, göbələklərin hüceyrə divarlarını meydana gətirən selüloz üzərində praktik olaraq gücsüzdür! Ancaq göbələkləri qurutsanız, onları incə bir toz halına gətirin və bu formada yeməklərə əlavə edin, proteinin həzmini 88% -ə yüksəlir!

Meşəli bir substratda böyüdülmüş göbələklər, meyvə orqanlarının böyüməsinin ilkin mərhələsində ən qidalıdır. Oyster göbələklərinin böyük qrupları, bal göbələklərinin bütün növləri, bir çox Çin istehsalı olan göbələklər, quruduqdan və toz halına gətirildikdən sonra da yığılmış zülallarla çətin bir şəkildə bir hissədir.

Yosunlar üçün gələcəkdir?

Spirulina, zəruri amin turşularının əla mənbəyidir. Düzdür, üçü, yəni metionin, lizin və sisteinin konsentrasiyası bir qədər azalır. Tofu, küncüt toxumu və ya balqabaq toxumlarının spirulina, amin turşusu balanssızlığını kompensasiya edir.

Spirulinanın vacib bir üstünlüyü b vitamin və dəmirin olmasıdır. Spirulina məhsullarının istehsalı üçün nisbətən yüksək qiymət və müəyyən edilmiş standartların olmaması bu tam bitki zülalı bu mənbəyi daha az cəlbedici edir.

Vegan idman səhər yeməyi reseptləri

Sonsuz bir çeşidli bitki əsaslı məhsullar, bütün zövqlər üçün idmançılar üçün səhər yeməyi hazırlamağa imkan verir!

Salat, sendviç, çay

1. Mövsümi tərəvəz, qaynadılmış noxud, təzə kök tərəvəzləri, küncüt toxumu, limon suyu və zeytun yağı ilə salat.
2. Fıstıq yağı ilə tost. Hazırlamaq üçün, fıstıq yağı ilə bir qızardılmış bir dilim bütün buğda çörəyini götürün, təzə otlar və incə doğranmış şirin qırmızı soğan ilə səpin.
3. Çiçək çayı. İsti havada, çay spirulina tozu ilə giləmeyvə smoothies ilə görmək olar.

Narıncı jele və vegan xama ilə badam südü olan pancake

Hamuru hazırlamaq üçün bir stəkan semolino, bir stəkan taxıl unu, bir stəkan badam südü, bir az darçın, bir neçə darçın, bir neçə qırxma, yarı çay qaşığı soda, iki və ya üç xörək qaşığı hindistan cevizi yağı. Əvvəlcədən qızdırılan bir qabda bişirin.

Narıncı jele buxarlanmış suyu və Agardan hazırlanmışdır.

Sıyıq

Səhər yeməyi üçün Vegan sıyığı, bütöv və ya göbələk bulyonunda yaşıl qarabaşaq yarması, yaşıl qarabaşaq yarması, bütöv taxıl yulaf ezmesi. Xidmət etdi:

• bir tərəvəz şorabasında soya əti ilə;
• kətan yağı və qoz-fındıq ilə;
• falafel və ya noxud ilə;
• yaşıl lobya və yaşıl noxud ilə;
• göbələk sousu ilə.

Yulaf soy südü, banan, mavi və qoz-fındıq ilə yaxşı gedir.

Fıstıq yağı ilə avokado

Avokadonun duz və bibər yarısı və fıstıq yağı ilə doldurun. İsterseniz, yer fıstıqlarının bir təbəqəsində soya sousu və ya tabasko ilə səpin. Bir dilim vegan pendiri olan yaşıl çay səhər yeməyini tamamlayacaqdır.

Fasulye ilə çeşidli kələm

Brokkoli və gül kələmin inflorescences, Brüssel cücərti, uzun yönəldilmiş, duzlu vegan südünə batırın, çörək qırıntılarına yuvarlanın, fıstıq yağı ilə qızardın. Sesame toxumu ilə səpin, pomidor sousunda soğan və yerkökü ilə bişmiş qırmızı lobya ilə xidmət edin.

Mərcimək pate

Duzlu suda tenderə qədər qırmızı və ya qəhvəyi mərciməkləri qaynadın, bir qarışdırıcıya qoyun, bir qarışdırıcıya qoyun, təxirə salınmış yağda qızardılmış soğan əlavə edin, hamarlanana qədər doğrayın. Xırtıldayanlarla və hər hansı bir isti salat ilə xidmət edin.

Badımcan və noxud ilə bulgur

Badımcanları uzununa plitələrə, duza kəsin və təzyiq altında saxlayın. Doğan və təzə südlü noxud ilə bitki yağı ilə qovur, kublara kəsin. Əvvəlcədən qaynadılmış bulgur, bir çay qaşığı göbələk sousu, qızardılmış badımcanlara kiçik bir mixək sarımsaq əlavə edin. Nəm buxarlanana qədər qızartma qabda qızdırın.

İsti brokoli salatı yerkökü və fıstıq yağı ilə

Yerkökü nazik kublara kəsin və yarı bişənə qədər bitki yağı içərisinə qovuşun. İstiliyi söndürün, yerkökü üçün yarımçıq brokoli əlavə edin. Qarışdırın. Tərəvəzləri dərin bir plaka içərisində qoyaraq onlara bibər, alma, gənc parçalanmış kələm və ya kahı, bir ovuc nar toxumu və şüyüd. Qalın fıstıq yağı qaynar su ilə bir az seyreltin, qarışdırın, salatı tökün.

Tərəvəz güveç ilə qarabaşaq yarması

Qabababaxma qayacı, doğranmış qoz və qızardılmış kartof ilə qarışdırın. Ədviyyat və duz əlavə edin, yapışqana qədər qarışdırın. Kiçik kəsiklər, isti bitki yağı içərisində qızardın. Dondurulmuş tərəvəzlərdən hazırlanmış bir güveç ilə xidmət edin.

Carew fındıqları olan gül kələm

Kələmini inflorescenceslərə, bir az suya bölün. Təzə suda anakardları isladın. 10-12 saat dayanaq. Su qurutun, qoz-fındıqları yuyun, bir qarışdırıcıya qoyun. Bəzi kələm bulyonu əlavə edin. Xama ardıcıllığa qədər döyün. Kələmini bir bişirmə yeməyinə qoyun, duz, mövsüm qarışdırın və qara bibər qarışığı ilə, qoz kütləsinə tökün. 30-40 dəqiqə sobada bişirin.

Dalğa ilə bişmiş tərəvəzlər

Maşını yuyun, bir neçə saat isladın, tenderə qədər qaynatın. Təsadüfi olaraq tərəvəz doğrayın, dərin bir qızartma qabına qoyun, nəmin tamamilə və ya demək olar ki, tamamilə buxarlanana qədər orta istilik üzərində bişirin. Duzlu və ədviyyəli mung lobya hazır tərəvəzlərə əlavə edin, qarışdırın, qapağı bağlayın, istiliyi söndürün, aromaları qarışdırmaq və dadına uyğunlaşdırmaq üçün bir saat dörddə bir buraxın.

Göbələk və ispanaq ilə tofu omlet

Dondurulmuş ispanağı doğranmış göbələk və pomidor olan bir tavada qoyun, zeytun yağı əlavə edin, nəmin çoxu buxarlanana qədər bişirin. Çökmə tofu, göbələk və tərəvəz ilə bir tavaya qoyun. Bəzən qarışdırın və tofu nəzərəçarpacaq dərəcədə yumşaldılmayana qədər bişirməyə davam edin. Duz və bibər bitmiş omlet, küncüt toxumu ilə qarnir.

Vegan köftəsi

Çırpıntılar xəmir unun və soya südündən hazırlanmışdır. Kıyılmış ət, göbələk ilə mərciməkləri qaynatın, bulyonu qurudun, kiçik bir soğan, sarımsaq və kərə yağı ilə bir qarışdırıcıda bir qarışdırıcıya üyüdüləyin. Soyuducuda duzlu doğranmış ətini sərinləyin. Kəsmələrin daha da hazırlanması ənənəvi birindən fərqlənmir.

Bir vegan səhər yeməyi yazarkən xatırlayın

Bir həftəlik bir menyu bəstələyən bir vegan idmançı kimi, səhər yeməyinizin gündəlik protein qəbulu 25-30% -ni təşkil etməli olduğunu unutmayın. Tərəvəz proteinini gün ərzində bərabər şəkildə istehlak etmək, bədənin amin turşularını tamamilə udmağa kömək edir.