Vegan Sports Breakfast - Walang Mga Itlog!

Upang magsimula, alamin natin kung kanino, na isang vegan. Inilalagay nila ang kanilang sarili bilang mahigpit na mga vegetarian, hindi kasama ang lahat ng mga produktong hayop mula sa kanilang diyeta, kabilang ang karne, isda, itlog, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga vegan ay hindi gumagamit ng balahibo ng hayop at balat, sutla, at tutulan ang pagpatay sa mga hayop para sa kapakanan ng mga eksperimento at libangan.

Ang kultura ng pagkain ng vegan ay medyo kumplikado at nangangailangan ng maraming imahinasyon upang makabuo ng mga ideya ng vegan brekfast.

Ang isang vegan sports breakfast ay maaaring maging isang mayamang mapagkukunan ng mahahalagang amino acids.

Paggawa ng Vegan Sports Breakfast na may buong grain bread, soy food, mushroom at peanut butter ay nagbibigay sa iyo ng sapat na protina na kailangan mo.

Paano palitan ang mga itlog para sa sports breakfast

Mula sa pananaw ng karaniwang tao, ang isang vegan sports breakfast ay alinman sa isang kathang-isip na katulad sa Ambrosia ng Olympic Gods, o isang euphemism para sa isang bagay na bahagyang nakakain at tiyak na hindi masustansiya.

Samantala, ang unang matagumpay na mga eksperimento sa paghahanda ng isang mahigpit na planta batay at sa parehong oras physiologically kumpletong sports diyeta ay natupad hindi bababa sa 50 taon na ang nakaraan sa Britain.

Simula noon, ang mga nutraceutical ay umunlad nang malayo. Ang mga teorista ay lumikha, at sinubukan ng mga practitioner ang dose-dosenang mga pagpipilian para sa mga pagkain sa umaga na nagbibigay sa katawan ng atleta ng isang buong hanay ng mga amino acids, isang sapat na halaga ng carbohydrates, malusog na taba, pati na rin ang mga bitamina at mineral.

Sa mass consciousness, gayunpaman, ang imahe ng isang bodybuilder pagkakaroon ng isang dosenang itlog puti omelette para sa almusal ay patuloy na nilinang; isang atleta na naglalagay ng kutsara ng caviar sa kalahati ng isang itlog; Isang sumo wrestler chopping matigas itlog sa isang mangkok ng noodles. Oo, at sa tradisyunal na lutuin ng maraming mga bansa, kaugalian na maglingkod sa mga itlog sa umaga - sa anyo ng Oriental Shakshuka, Pranses na nilagyan ng mga crouton, Ingles na piniritong itlog at bacon.

Paano lumalaki ang tradisyon

Mayroong anim na dahilan para sa katanyagan ng mga itlog bilang pangunahing bahagi ng almusal.

• Ang una ay ang bilis ng paghahanda ng mga pagkaing itlog.
• Ang pangalawa ay ang kadalian ng panunaw ng lutong itlog.
• Ang ikatlo ay ang balanse ng komposisyon ng amino acid ng mga protina ng itlog ng manok.
• Ang ikaapat ay ang pagkakaroon ng taba sa yolk, na kinakailangan din para sa kumpletong pag-uusap ng mga amino acids.
• Fifth - bitamina, micro- at macroelements na nakapaloob sa mga itlog.
• Ika-anim - ang malawak na kakayahang magamit ng mga itlog ng manok at pugo.

Ang pagpapalit ng mga itlog na may mga produkto ng protina ng pinagmulan ng halaman ay nagbibigay-daan sa atleta upang makuha ang kinakailangang halaga ng mga amino acids. Gayunpaman, dapat isaalang-alang ang isa sa kamag-anak na kumplikado ng asimilasyon at ang hindi pagkumpleto ng komposisyon ng mga protina ng halaman ...

Mahahalagang kalkulasyon

100 g ng itlog masa, napalaya mula sa shell, naglalaman ng 12.5 g ng protina. Ang halaga ng purong protina ay matatagpuan sa dalawang C-1 na itlog. Ang digestibility koepisyent ng itlog puting amino acid complex ay 0.95. Kaya, mula sa bawat itlog ng isang average na kategorya ng presyo, ang isang tao ay tumatanggap ng tungkol sa 6 g ng isang kumpletong hanay ng mga amino acids. Tatlong itlog para sa almusal ay nagbibigay lamang ng 18 gramo ng protina.

Ang isang mahusay na crafted vegan sports recipe ng almusal ay nagbibigay ng katawan na may tamang dami ng mahahalagang amino acids. Samakatuwid, ang pagpili ng mga produkto ay dapat na isinasagawa upang ang kababaan ng mga protina ng halaman ay nabayaran ng iba't ibang  sangkap,   at ang kanilang hindi kumpletong pagkatunaw ay sakop ng dami ng bahagi na kinakain.

Kung hindi ka kasangkot sa mataas na pagganap ng sports at hindi lumahok sa pagtatakda ng mga tala ng mundo, hindi mo kakailanganin ang isang partikular na tumpak na pagkalkula ng gramo, mga porsyento at ang nagresultang epekto. Ang pagkain ng isang mangkok ng bakal na may lentil gravy ay sapat na upang palitan ang 18 g ng itlog puti. Dessert na ginawa mula sa iba't ibang mga mani, hugasan na may toyo gatas, ay garantisadong upang punan ang kakulangan ng protina!

Pagkatugma at pagkatunaw

Ito ay kilala, halimbawa, ang gluten (isang protina ng cereal) ay mababa sa valine. Gayunpaman, ang pagsasama ng Bulgur (durum wheat cereal) at lentils o mga produkto ng toyo sa isang ulam ay madaling malulutas ang problema. Ang mga talahanayan ng porsyento ng mga mahahalagang amino acids sa pagkain ay tutulong sa iyo na mag-navigate sa komposisyon ng mga protina ng halaman.

Kapag nagpo-compile ng isang diyeta, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang relatibong mababa digestibility ng mga protina ng gulay. Kung ang mga protina ng legume ay nasisipsip ng isang average ng 70% (mga gisantes sa pamamagitan ng 60%, beans sa pamamagitan ng 75%, toyo ihiwalay sa pamamagitan ng 91%), pagkatapos ay ang katawan ay makakakuha ng extract mula sa gluten (trigo protina) mula 25 hanggang 42% ng amino naglalaman ito ng mga acid.

Ang isang napatunayan na paraan upang madagdagan ang digestibility ng mga protina ng halaman ay upang pasiglahin ang produksyon ng mga digestive juices na may pampalasa. Ang isang halo ng kurukuma at black pepper ay napupunta na rin sa pinakuluang mga gisantes. Ang mga beans at iba pang mga legumes ay nagiging mas nakapagpapalusog sa pagkakaroon ng kamatis at pulang paminta. Ang karne ng toyo na niluto sa sabaw ng gulay ay nagpapasigla sa gana sa parehong hitsura at aroma.

Ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga mushroom

Ang mga mushroom, bilang isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng gulay, ay nangangailangan ng malalim na pagproseso ng pagluluto. Ang mga sariwang champignon na ginamit upang gumawa ng isang salad ay magbibigay lamang ng isang tao lamang ng isang maliit na bahagi ng mga protina na naglalaman ng mga ito. Ang sistema ng digestive ng tao ay halos walang kapangyarihan sa cellulose, na bumubuo sa mga pader ng cell ng fungi! Ngunit kung tuyo mo ang mushroom, gilingin ang mga ito sa isang pinong pulbos at idagdag ang mga ito sa pagkain sa form na ito, ang pagkatunaw ng protina ay tumataas hanggang 88%!

Ang mga mushroom na lumago sa isang makahoy na substrate ay pinaka masustansiya sa unang yugto ng paglago ng mga katawan ng prutas. Ang mga malalaking kumpol ng mga mushroom ng talaba, ang lahat ng iba't ibang mga mushroom ng honey, maraming mga mushroom na ginawa ng Tsina ay halos hindi nakikibahagi sa mga naipon na protina kahit na matapos ang pagpapatayo at paggiling sa pulbos.

Ang hinaharap para sa algae?

Ang Spirulina ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang kumplikadong mga mahahalagang amino acids. Totoo, ang konsentrasyon ng tatlo sa kanila, katulad ng methionine, lysine at cysteine, ay medyo nabawasan. Ang pagdaragdag ng tofu, mga buto ng linga, o mga buto ng kalabasa sa spirulina ay nagbabayad para sa imbalance ng amino acid.

Ang isang mahalagang bentahe ng Spirulina ay ang pagkakaroon ng B bitamina at bakal dito. Ang relatibong mataas na presyo at kakulangan ng itinatag na mga pamantayan para sa produksyon ng mga produkto ng spirulina ay gumagawa ng pinagmumulan ng kumpletong protina ng halaman na mas kaakit-akit.

Vegan sports recipe ng almusal

Ang isang walang katapusang iba't ibang mga produkto na nakabatay sa halaman ay nagbibigay-daan sa iyo upang maghanda ng almusal para sa mga atleta para sa lahat ng panlasa!

Salad, sandwich, tea.

1. Salad na may pana-panahong gulay, pinakuluang chickpeas, sariwang gulay, linga buto, lemon juice at langis ng oliba.
2. Toast na may peanut butter. Upang maghanda, kumuha ng isang toasted slice ng buong wheat bread na may peanut butter, iwiwisik ang mga sariwang damo at makinis na tinadtad na matamis na mga sibuyas.
3. Flower tea. Sa mainit na panahon, ang tsaa ay makikita sa mga berry smoothies na may spirulina powder.

Pancake na may almond milk na may orange jelly at vegan sour cream

Upang ihanda ang kuwarta, kumuha ng isang baso ng semolino buong harina, isang baso ng almond gatas, isang maliit na kanela, ilang mga shavings ng nutmeg, kalahati ng isang kutsarita ng soda, dalawa o tatlong tablespoons ng langis ng niyog. Maghurno sa isang preheated pan.

Ang Orange Jelly ay ginawa mula sa evaporated juice at agar.

Sinigang

Ang sinigang vegan para sa almusal ay ginawa mula sa sprouted durum trigo, berde bakwit, buong-butil oatmeal sa gulay o kabute sabaw. Nagsilbi:

• na may soy meat sa isang gulay na pag-atsara;
• na may linseed oil at nuts;
• may falafel o mga gisantes;
• na may berdeng beans at berdeng mga gisantes;
• may mushroom sauce.

Ang mga oats ay mahusay na may toyo gatas, saging, blueberries at mani.

Avocado na may peanut butter.

Asin at paminta kalahati ng abukado at punan ng peanut butter. Kung ninanais, iwiwisik ang toyo o tabasco sa isang layer ng mga mani ng lupa. Green tea na may slice ng vegan cheese ay makadagdag sa almusal.

Iba't ibang repolyo na may beans

Ang broccoli at cauliflower inflorescences, Brussels sprouts, cut lengthwise, dip sa salted vegan milk, roll sa breadcrumbs, fry sa peanut butter hanggang browned. Magpahid ng mga buto ng linga, maglingkod sa mga pulang beans, na nilaga ng mga sibuyas at karot sa sarsa ng kamatis.

Lentil pate

Pakuluan ang pula o kayumanggi lentils hanggang malambot sa inasnan na tubig, ilagay sa isang colander, ilagay sa isang blender, magdagdag ng mga sibuyas fried sa provencal langis, tumaga hanggang makinis. Paglilingkod sa Crispbreads at anumang mainit na salad.

Bulgur na may talong at mga gisantes

Gupitin ang mga eggplants sa mga longitudinal plates, asin at panatilihin sa ilalim ng presyon. Gupitin sa mga cube, magprito sa langis ng gulay na may mga sibuyas at sariwang gatas na gisantes. Magdagdag ng pre-boiled bulgur, isang kutsarita ng sarsa ng kabute, isang maliit na sibuyas ng bawang sa pritong eggplants. Init sa isang kawali hanggang ang kahalumigmigan ay umuuga.

Warm broccoli salad na may karot at peanut butter.

Gupitin ang mga karot sa manipis na mga cube at magprito sa langis ng gulay hanggang sa kalahati na niluto. I-off ang init, idagdag ang halved blanched broccoli sa karot. Ihalo. Ang pagkakaroon ng inilatag ang mga gulay sa isang malalim na plato, idagdag sa kanila kampanilya paminta, mansanas, batang putol-putol na repolyo o litsugas, isang maliit na bilang ng mga buto ng granada at dill. Dilute thick peanut butter ng kaunti sa tubig na kumukulo, ihalo, ibuhos sa salad.

Buckwheat cutlets na may vegetable stew.

Pakuluan ang buckwheat, ihalo sa tinadtad na mga walnuts at gadgad na patatas. Magdagdag ng mga pampalasa at asin, pukawin hanggang malagkit. Bumuo ng maliliit na cutlets, magprito sa mainit na langis ng gulay. Paglilingkod sa isang nilagang ginawa mula sa mga nakapirming gulay.

Cauliflower na may cashew nuts.

Hatiin ang repolyo sa mga inflorescence, blanch sa isang maliit na tubig. Magbabad ang cashews sa sariwang tubig. Hayaan tumayo para sa 10-12 oras. Alisin ang tubig, banlawan ang mga mani, ilagay sa isang blender. Magdagdag ng ilang repolyo sabaw. Matalo hanggang sa maasim na cream consistency. Ilagay ang repolyo sa isang pagluluto ulam, magdagdag ng asin, panahon na may isang halo ng turmerik at itim na paminta, ibuhos sa nut mass. Maghurno sa oven para sa 30-40 minuto.

Stewed gulay na may wave.

Banlawan ang mash, magbabad para sa ilang oras, pakuluan hanggang malambot. I-chop ang mga gulay nang random, ilagay sa isang malalim na kawali, lutuin sa daluyan ng init hanggang sa kahalumigmigan ay ganap o halos ganap na ebaporada. Magdagdag ng inasnan at spiced mung bean sa mga yari na gulay, halo, isara ang talukap ng mata, i-off ang init, umalis sa isang isang-kapat ng isang oras upang ihalo ang mga aroma at isama ang lasa.

Tofu omelet na may mushroom at spinach.

Ilagay ang frozen spinach sa isang pan na may tinadtad na mushroom at mga kamatis, magdagdag ng langis ng oliba, magluto hanggang sa karamihan sa kahalumigmigan ay umuuga. Gumuho ng tofu, ilagay sa isang pan na may mushroom at gulay. Gumalaw paminsan-minsan at magpatuloy sa pagluluto hanggang sa ang tofu ay kapansin-pansin na lumambot. Asin at paminta ang natapos na omelet, palamuti sa mga buto ng linga.

Vegan dumplings.

Dumplings kuwarta ay ginawa mula sa harina at soy gatas. Para sa minced karne, pakuluan lentils na may mushroom, alisan ng tubig ang sabaw, giling sa isang blender na may isang maliit na sibuyas, ng ilang mga cloves ng bawang at mantikilya. Palamig ang inasnan na tinadtad na karne sa refrigerator. Ang karagdagang paghahanda ng dumplings ay hindi naiiba mula sa tradisyonal.

Tandaan kapag binubuo ang isang vegan na almusal

Bilang isang vegan athlete na bumubuo ng isang lingguhang menu, tandaan na ang iyong pagkain sa umaga ay dapat na account para sa 25-30% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ang pag-inom ng protina ng gulay nang pantay-pantay sa buong araw ay tumutulong sa katawan na maunawaan ang mga amino acids.