Bữa Sáng Thể Thao Thuần Chay - Không Có Trứng!

Để bắt đầu, hãy tìm ra ai, ai là người thuần chay. Họ định vị mình là người ăn chay nghiêm ngặt, không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật từ chế độ ăn uống của họ, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm sữa. Người ăn chay không sử dụng lông động vật và da, lụa và phản đối việc giết động vật vì mục đích thí nghiệm và giải trí.

Văn hóa ẩm thực thuần chay khá phức tạp và phải mất rất nhiều trí tưởng tượng để đưa ra những ý tưởng thuần chay.

Bữa sáng thể thao thuần chay có thể là một nguồn axit amin thiết yếu phong phú.

Làm bữa sáng thể thao thuần chay với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm đậu nành, nấm và bơ đậu phộng cung cấp cho bạn đủ protein bạn cần.

Cách thay trứng cho bữa sáng thể thao

Từ quan điểm của giáo dân, một bữa sáng thể thao thuần chay là một huyền thoại giống như ambrosia của các vị thần Olympic, hoặc một uyển ngữ cho một cái gì đó hơi ăn được và chắc chắn không bổ dưỡng.

Trong khi đó, các thí nghiệm thành công đầu tiên về việc chuẩn bị một nhà máy nghiêm ngặt và đồng thời chế độ ăn thể thao hoàn toàn sinh lý đã được thực hiện ít nhất 50 năm trước ở Anh.

Kể từ đó, NutroaSticals đã tiến triển vượt xa. Các nhà lý thuyết đã tạo ra, và các học viên đã thử nghiệm hàng chục lựa chọn cho các bữa ăn buổi sáng mang lại cho cơ thể của vận động viên một loạt các axit amin, một lượng carbohydrate đủ, chất béo khỏe mạnh, cũng như vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, trong ý thức đại chúng, hình ảnh của một vận động viên thể hình có một tá trứng trắng trứng tráng cho bữa sáng được canh tác; Một vận động viên đẻ một muỗng trứng cá muối trên một nửa quả trứng; Một đô vật sumo chặt trứng cứng vào một bát mì. Có, và trong các món ăn truyền thống của nhiều quốc gia, tùy thuộc vào việc phục vụ trứng vào buổi sáng - dưới hình thức Shakshuka phương Đông, người Pháp luộc vào croutons, tiếng Anh trứng và thịt xông khói.

Truyền thống phát sinh như thế nào

Có ít nhất sáu lý do cho sự phổ biến của trứng là thành phần chính của bữa sáng.

• Đầu tiên là tốc độ chuẩn bị các món trứng.
• Thứ hai là dễ dàng tiêu hóa trứng nấu chín.
• Thứ ba là sự cân bằng của thành phần axit amin của protein trứng gà.
• Thứ tư là sự hiện diện của chất béo trong lòng đỏ, cũng cần thiết cho sự đồng hóa hoàn toàn của axit amin.
• Thứ năm - vitamin, vi mô và macroelements có trong trứng.
• Thứ sáu - sự sẵn có rộng rãi của trứng gà và chim cút.

Thay thế trứng bằng các sản phẩm protein có nguồn gốc thực vật cho phép vận động viên có được lượng axit amin cần thiết. Tuy nhiên, người ta nên tính đến cả sự phức tạp tương đối của đồng hóa và sự không hoàn hảo của thành phần axit amin của protein thực vật ...

Tính toán quan trọng

100 g khối lượng trứng, giải phóng khỏi vỏ, chứa 12,5 g protein. Lượng protein nguyên chất này được tìm thấy trong hai quả trứng C-1. Hệ số tiêu hóa của khu phức hợp axit amin trắng trứng là 0,95. Do đó, từ mỗi quả trứng của một loại giá trung bình, một người nhận khoảng 6 g một bộ axit amin hoàn chỉnh. Ba quả trứng cho bữa sáng chỉ cung cấp 18 gram protein.

Một công thức ăn sáng thuần chay được chế tạo tốt cung cấp cho cơ thể với lượng axit amin thiết yếu phù hợp. Do đó, việc lựa chọn các sản phẩm nên được thực hiện để sự thấp kém của protein thực vật được bù đắp bằng nhiều loại thành phần và khả năng tiêu hóa không đầy đủ của chúng được bao phủ bởi khối lượng của phần ăn.

Nếu bạn không tham gia vào các môn thể thao hiệu suất cao và không tham gia vào việc thiết lập hồ sơ thế giới, bạn sẽ không cần một tính toán đặc biệt chính xác về gram, tỷ lệ phần trăm và hiệu ứng kết quả. Ăn một bát kiều mạch với nước thịt lentil là đủ để thay thế 18 g lòng trắng trứng. Món tráng miệng được làm từ các loại hạt, rửa sạch bằng sữa đậu nành, được đảm bảo để lấp đầy sự thiếu hụt protein!

Khả năng tương thích và khả năng tiêu hóa

Ví dụ, nó được biết đến rằng gluten (một protein của ngũ cốc) thấp trong valine. Tuy nhiên, kết hợp Bulgur (ngũ cốc lúa mì Durum) và đậu lăng hoặc các sản phẩm đậu nành trong một món ăn dễ dàng giải quyết vấn đề. Các bảng của tỷ lệ các axit amin thiết yếu trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều hướng thành phần của protein thực vật.

Khi biên dịch một chế độ ăn uống, cần phải tính đến khả năng tiêu hóa tương đối thấp của protein thực vật. Nếu protein cây đậu được hấp thụ trung bình 70% (đậu Hà Lan 60%, đậu xuống 75%, đậu nành cô lập 91%), thì cơ thể có thể chiết xuất từ ​​gluten (protein lúa mì) từ 25 đến 42% amino axit nó chứa.

Một cách đã được chứng minh để tăng khả năng tiêu hóa của protein thực vật là kích thích sản xuất nước ép tiêu hóa với gia vị. Một hỗn hợp của Kurukuma và Pepper đen phù hợp với đậu Hà Lan luộc. Đậu và các loại đậu khác trở nên bổ dưỡng nhiều hơn trong sự hiện diện của cà chua và ớt đỏ. Thịt đậu nành nấu trong nước dùng rau quả kích thích sự thèm ăn với cả sự xuất hiện và mùi thơm của nó.

Đặc biệt chú ý đến nấm

Nấm, như một nguồn protein thực vật quan trọng, đòi hỏi chế biến ẩm thực sâu. Champignon tươi được sử dụng để làm salad sẽ cho một người chỉ một phần nhỏ các protein mà chúng chứa. Hệ thống tiêu hóa của con người thực tế là bất lực trước cellulose, tạo thành các thành tế bào của nấm! Nhưng nếu bạn lau khô nấm, hãy nghiền chúng thành một loại bột mịn và thêm chúng vào các bữa ăn ở dạng này, khả năng tiêu hóa của protein tăng lên 88%!

Nấm được trồng trên một chất nền gỗ là bổ dưỡng nhất trong giai đoạn đầu của cơ thể trái cây. Các cụm lớn của nấm hàu, tất cả các loại nấm mật ong, nhiều loại nấm do Trung Quốc làm cứng với các protein tích lũy ngay cả sau khi sấy khô và nghiền thành bột.

Là tương lai cho tảo?

Spirulina là một nguồn tuyệt vời của một phức hợp các axit amin thiết yếu. Đúng, nồng độ của ba trong số chúng, đó là methionine, lysine và cysteine, có phần giảm. Việc bổ sung đậu phụ, hạt vừng, hoặc hạt bí ngô đến tảo xoắn bù cho sự mất cân bằng axit amin.

Một lợi thế quan trọng của tảo xoắn là sự hiện diện của vitamin B và sắt trong đó. Giá cả tương đối cao và thiếu các tiêu chuẩn được thiết lập để sản xuất các sản phẩm Spirulina làm cho nguồn gốc của thực vật hoàn chỉnh này kém hấp dẫn.

Bí quyết ăn sáng thể thao thuần chay

Một loạt các sản phẩm dựa trên thực vật cho phép bạn chuẩn bị bữa sáng cho các vận động viên cho tất cả các thị hiếu!

Salad, bánh sandwich, trà

1. Salad với rau theo mùa, đậu xanh luộc, rau củ tươi, hạt vừng, nước chanh và dầu ô liu.
2. Bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Để chuẩn bị, hãy dùng một lát bánh mì mì nướng toàn bộ với bơ đậu phộng, rắc các loại thảo mộc tươi và hành tây ngọt nhỏ xắt nhỏ.
3. Trà hoa. Trong thời tiết nóng, trà có thể được nhìn thấy với sinh tố berry với bột tảo xoắn.

Bánh kếp với sữa hạnh nhân với thạch màu cam và kem chua chà

Để chuẩn bị bột, lấy một ly bột hạt semolino nguyên hạt, một ly sữa hạnh nhân, một chút quế, một vài loại đậu phụ hạt nhục đậu khấu, một nửa muỗng cà phê soda, hai hoặc ba muỗng dầu dừa. Nướng trong một cái chảo trước.

Jelly Orange được làm từ nước trái cây bốc hơi và agar.

Cháo

Cháo cháo cho bữa sáng được làm từ lúa mì Durum mọc mầm, kiều mạch xanh, bột yến mạch nguyên hạt trong nước dùng rau hoặc nấm. Phục vụ:

• với thịt đậu nành trong một loại rau ướp;
• với dầu hạt lanh và các loại hạt;
• với falafel hoặc đậu Hà Lan;
• với đậu xanh và đậu xanh;
• với nước sốt nấm.

Yến mạch đi tốt với sữa đậu nành, chuối, quả việt quất và các loại hạt.

Bơ với bơ đậu phộng

Muối và hạt tiêu nửa quả bơ và đổ đầy bơ đậu phộng. Nếu muốn, rắc nước tương hoặc Tabasco trên một lớp đậu phộng mặt đất. Trà xanh với một lát phô mai thuần chay sẽ bổ sung cho bữa sáng.

Các loại bắp cải với đậu

Bông cải xanh và hoa hồng súp lơ, mầm brussels, cắt theo chiều dọc, nhúng trong sữa Vegan muối, cuộn trong vụn bánh mì, chiên bơ đậu phộng cho đến khi có màu nâu. Rắc hạt vừng, phục vụ với đậu đỏ, hầm với hành tây và cà rốt trong nước sốt cà chua.

Lentil pate.

Đun sôi đậu lăng đỏ hoặc nâu cho đến khi mềm trong nước muối, đặt trong một cái chao, đặt trong máy xay, thêm hành tây chiên vào dầu Provencal, cho đến khi mịn. Phục vụ với crispbreads và bất kỳ món salad ấm áp.

Bulgur với cà tím và đậu Hà Lan

Cắt cà tím thành các tấm dọc, muối và giữ dưới áp lực. Cắt thành khối, chiên trong dầu thực vật với hành tây và đậu Hà Lan tươi. Thêm bulgur luộc chín, một muỗng cà phê nước sốt nấm, một tép tỏi nhỏ cho cà tím chiên. Đun nóng trong chảo rán cho đến khi độ ẩm bay hơi.

Salad bông cải xanh ấm với cà rốt và bơ đậu phộng

Cắt cà rốt thành khối mỏng và chiên trong dầu thực vật cho đến khi nấu chín. Tắt lửa, thêm một nửa Bông cải xanh được giảm một nửa đến cà rốt. Pha trộn. Đã đặt các loại rau trong một tấm sâu, thêm vào họ ớt chuông, táo, bắp cải nhỏ băm nhỏ hoặc rau diếp, một số hạt lựu và thì là. Pha loãng bơ đậu phộng dày một chút với nước sôi, trộn, đổ lên salad.

Buckwheat Cutlets với món hầm rau

Đun sôi kiều mạch, trộn với quả óc chó băm nhỏ và khoai tây nghiền. Thêm gia vị và muối, khuấy cho đến khi dính. Hình thành cốt lết nhỏ, chiên trong dầu thực vật nóng. Phục vụ với một món hầm làm từ rau đông lạnh.

Súp lơ với hạt điều

Chia bắp cải vào hoa hồng ngoại, Blanch trong một ít nước. Ngâm hạt điều trong nước ngọt. Hãy đứng trong 10-12 giờ. Để ráo nước, rửa sạch các loại hạt, đặt vào máy xay. Thêm một số nước dùng bắp cải. Đánh cho đến khi kem đặc màu. Đặt bắp cải trong một món ăn nấu, thêm muối, mùa với một hỗn hợp của bột nghệ và hạt tiêu đen, đổ vào khối hạt. Nướng trong lò trong 30-40 phút.

Rau hầm với sóng

Rửa sạch mash, ngâm trong vài giờ, đun sôi cho đến khi mềm. Chặt rau một cách ngẫu nhiên, đặt trong chảo rán sâu, nấu trên lửa vừa cho đến khi độ ẩm hoàn toàn hoặc gần như bốc hơi hoàn toàn. Thêm đậu muối và đậu gia vị vào các loại rau làm sẵn, pha trộn, đóng nắp, tắt lửa, để lại một phần tư giờ để trộn các hương liệu và hài hòa mùi vị.

Omelet đậu phụ với nấm và rau bina

Đặt rau bina đông lạnh vào chảo với nấm băm nhỏ và cà chua, thêm dầu ô liu, nấu cho đến khi hầu hết độ ẩm đã bay hơi. Croumble đậu phụ, đặt vào chảo bằng nấm và rau. Khuấy thỉnh thoảng và tiếp tục nấu cho đến khi đậu phụ được làm mềm đáng kể. Muối và hạt tiêu thành phẩm ốp la, trang trí với hạt vừng.

Bánh bao thuần chay

Bánh bao bột được làm từ bột và sữa đậu nành. Đối với thịt băm, đun sôi đậu lăng với nấm, thoát nước dùng, xay trong máy xay với một củ hành nhỏ, một vài tép tỏi và bơ. Làm mát thịt băm muối trong tủ lạnh. Chuẩn bị thêm bánh bao không khác với truyền thống.

Nhớ khi sáng tác bữa sáng thuần chay

Là một vận động viên thuần chay sáng tác một menu hàng tuần, hãy nhớ rằng bữa ăn sáng của bạn nên chiếm 25-30% lượng protein hàng ngày của bạn. Tiêu thụ protein thực vật trong suốt cả ngày giúp cơ thể hấp thụ hoàn toàn axit amin.