Veganski Sportski Doručak - Bez Jaja!

Za početak, hajde da shvatimo s kim, ko je vegan. Oni se pozicioniraju kao strogi vegetarijanci, isključujući sve životinjske proizvode iz njihove prehrane, uključujući meso, ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode. Vegani ne koriste životinjsko krzno i ​​kožu, svile i protive se ubijanju životinja radi eksperimenata i zabave.

Veganska kultura hrane prilično je složena i potrebno je puno mašte da se pojavi veganskim brektnim idejama.

Veganski sportski doručak može biti bogat izvor esencijalnih aminokiselina.

Izrada veganskih sportskog doručka sa cijelim žitaricama, sojinom hranom, gljivama i kikirikim maslac pruža vam dovoljno proteina koji vam je potreban.

Kako zamijeniti jaja za sportski doručak

Sa stanovišta Laymana, veganski sportski doručak ili mit je sličan ambroziji olimpijskih bogova ili eufemizma za nešto malo jestivo i sigurno ne hranjivo.

U međuvremenu, prvi uspješni eksperimenti na pripremi strogo postrojenja i istovremeno fiziološki potpune sportske prehrane obavljene su prije najmanje 50 godina u Britaniji.

Od tada, nulačetičke su naprijed napredovali. Teoretičari su kreirali, a praktičari su testirali desetine opcija za jutarnje obroke koje sportaškom tijelu daju puni asortiman aminokiselina, dovoljnu količinu ugljikohidrata, zdravih masti, kao i vitamina i minerala.

U masovnoj svijesti, ipak, slika bodybuilder-a ima desetak bijelih omleg za doručak za doručak uporno se uzgaja; Sportista je ležao kašiku kavijara na pola jajeta; Sumo hrvač koji se sjeckaju jaja u posudu rezanci. Da, i u tradicionalnoj kuhinji mnogih nacija, ujutro je opsluživanje jaja - u obliku orijentalnog Shakshuke, francuskog porijeklom na krutovima, engleskom jezivom jajima i slaninu.

Kako se pojavljuje tradicija

Postoji najmanje šest razloga za popularnost jaja kao glavne komponente doručka.

• Prva je brzina pripreme posuđa od jaja.
• Drugi je jednostavnost probave kuhanih jaja.
• Treća je ravnoteža kompozicije aminokiseline proteina pilećeg jaja.
• Četvrto je prisustvo masti u žumancuj, koji je takođe potreban za potpunu asimilaciju aminokiselina.
• Peti - vitamini, mikro- i makroelementi sadržani u jajima.
• Šesto - široka dostupnost piletine i prepelice.

Zamjena jaja sa proteinskim proizvodima biljnog porijekla omogućava sportašu da dobije potrebnu količinu aminokiselina. Međutim, treba uzeti u obzir i relativnu složenost asimilacije i nepotpunosti aminokiseline kompozicije biljnih proteina ...

Važni proračuni

100 g jaja, oslobođen školjke, sadrži 12,5 g proteina. Ova količina čistog proteina nalazi se u dva jaja C-1. Koeficijent probaviljivosti jaja bijelog aminokiselinog kompleksa iznosi 0,95. Dakle, iz svakog jajeta prosječne kategorije cijena, osoba prima oko 6 g kompletnog seta aminokiselina. Tri jaja za doručak pružaju samo 18 grama proteina.

Dobro izrađen veganski sportski recept za doručak pruža tijelu pravom količinom esencijalnih aminokiselina. Stoga se odabir proizvoda treba provesti tako da se inferiornost biljnih proteina nadoknađuje raznim sastojcima, a njihova nepotpuna probavljivost pokrivena je količinom pojedenog dijela.

Ako niste uključeni u sportske performanse i ne sudjelujete u postavljanju svjetskih zapisa, neće vam biti potreban posebno tačan izračun grama, postotaka i rezultirajućeg efekta. Jesti zdjelu heljde sa lećil gravurom je dovoljna da zamijeni 18 g jajeta bijele boje. Zajamčeno je desert iz matičnih orašastih plodova, oprane soja mlijekom, zajamčeno je da će popuniti nedostatak proteina!

Kompatibilnost i probavljivost

Poznato je, na primjer, da je gluten (protein žitarica) nizak u Valinu. Međutim, kombiniranje Bulgura (žitarice sa durum pšenicom) i lećil ili sojine proizvode u jednoj jelu lako rješavaju problem. Stolovi procenta bitnih aminokiselina u hrani pomoći će vam da se krećete sa sastavom biljnih proteina.

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir relativno nisku probavljivost proteina povrća. Ako se mahunarski proteini apsorbuju u prosjeku 70% (grašak za 60%, pasulj za 75%, sojin izolat za 91%), tada je tijelo moguće izvući iz glutena (pšenični protein) od 25 do 42% amino kiseline koje sadrži.

Dokazan način za povećanje probavljivosti biljnih proteina je poticanje proizvodnje probavnih sokova sa začinima. Mješavina kurukume i crna paprika dobro ide s kuhanim graškom. Grah i druge mahunarke postaju hranjiviji u prisustvu rajčice i crvene paprike. Soja meso kuhano u povrće podstiče apetit sa svojim izgledom i aromom.

Posebna se pažnja posvećuje gljivama

Gljive, kao važan izvor biljnog proteina, zahtijevaju duboku kulinarsku obradu. Svježi šampinjoni koji se koriste za pravljenje salate dat će osobi samo malom dijelu proteina koji sadrže. Ljudski probavni sustav je praktično nemoćan preko celuloze, koja čini stanične zidove gljivica! Ali ako osušite gljive, grijte ih u fini prah i dodajte ih u obroke u ovom obliku, probavljivost proteina raste na 88%!

Gljive uzgajane na drvenastom podlogu najhranitiju su u početnoj fazi rasta voćnih tijela. Veliki grozdovi gljive ostrige, sve sorte mednih gljiva, mnogo kineskih gljiva jedva su dijele sa akumuliranim proteinima čak i nakon sušenja i brušenja u prah.

Da li je budućnost alga?

Spirulina je odličan izvor kompleksa esencijalnih aminokiselina. Istina, koncentracija tri od njih, naime metionin, lizin i cistein, nešto je smanjena. Dodavanje tofua, sezamovog sjemenki ili sjemenki bundeve do spiruline nadoknađuje neravnotežu aminokiseline.

Važna prednost Spirulina je prisustvo b vitamina i željeza u njemu. Relativno visoka cijena i nedostatak utvrđenih standarda za proizvodnju Spirulina proizvoda čine ovaj izvor kompletnih biljnih proteina manje atraktivnim.

Veganski sportski doručak recepti

Beskrajna raznolikost biljnih proizvoda omogućava vam da pripremite doručak za sportaše za sve ukuse!

Salata, sendviči, čaj

1. Salata sa sezonskim povrćem, kuhanim slanutom, svježim korijenskim povrćem, sezamovim sjemenkama, limunovim sokom i maslinovim uljem.
2. Tost sa maslacem od kikirikija. Da biste se pripremili, uzmite nazdravu krišku punog pšeničnog hljeba sa maslacem od kikirikija, posipajte svježim biljem i sitno sjeckanim slatkim crvenim lukom.
3. Cvjetni čaj. U vrućem vremenu, čaj se može vidjeti s bobičastom smoothiesom sa spirurističkim prahom.

Palačinke sa bademnim mlijekom sa narančastom žele i veganske pavlake

Da biste pripremili tijesto, uzmite čašu brašna za zrno izmilo, čašu bademovog mlijeka, malo cimeta, nekoliko brijanja muškatnog oraščića, pola žličice sode, dvije ili tri kašike kokosovog ulja. Pecite u zagrijanoj tavi.

Narančasta žele izrađena je od isparenog soka i agara.

Kaša

Veganska kaša za doručak izrađen je od klijanog durum pšenice, zelene heljde, zobene kaševe cijelog zrna u povrće ili gljive juha. Servirano:

• sa sojim mesom u biljnoj marinadi;
• sa lanenim uljem i orasima;
• sa falafelom ili graškom;
• sa zelenim grahom i zelenim graškom;
• sa sosom od gljiva.

Zob idu dobro s sojim mlijekom, bananom, borovnicama i orasima.

Avokado sa maslacem od kikirikija

Polovina soli i paprike avokada i napunite maslacem od kikirikija. Po želji, pospite soja sosom ili tabaskom na sloju mljevenog kikirikija. Zeleni čaj sa kriška veganskog sira nadopunit će doručak.

Izuzetan kupus sa grahom

Brokoli i cvjetačnjaci, Bruxelles klice, rezati po dužini, uranjajte u slanovežno vegansko mlijeko, rolate u krušnim mrvima, pržite u maslacu od kikirikija do maslaca od kikirikija do maslaca. Pospite sa sezamovim sjemenkama, poslužite sa crvenim grahom, pirjanim lukom i šargarepa u paradajz sosu.

Lentil Pate

Prokuhajte crveno ili smeđe leće dok ne ponudite u slanu vodu, stavite u Clunder, mesto u blender, dodajte luk pržene u provansalno ulje, nacrtajte dok ne glatka. Poslužite sa šišmišvatovima i bilo kojoj toplom salatu.

Bulgur sa patlidžanom i graškom

Izrežite patlidžane u uzdužne ploče, sol i držite pod pritiskom. Izrežite na kocke, pržite u biljnom ulju s lukom i svježim mliječnim graškom. Dodajte prethodno kuhanu bulgur, žličicu umaka od gljiva, malu češnja češnjaka do prženih patlidžana. Toplina u tavi dok vlaga ne isparava.

Topla brokoli salata sa mrkvom i maslacem od kikirikija

Crkaca narežite na tanke kocke i pržite u biljnom ulju dok se pola skuva. Isključite toplinu, dodajte prepolovljene blanširane brokolije u Carrots. Mix. Položivši povrće u dubokom ploču, dodajte im se na papriku, jabuku, mladom isjeckanom kupusu ili zelenu salatu, pregršt sjemenki šipak i kopar. Razblažite debeli maslac od kikirikija malo s kipućom vodom, pomiješajte, prelijte sa salatu.

Izbori za heljde sa povrćem

Prokuhajte heljde, pomiješajte sa sjeckanim orasima i naribanim krompirom. Dodajte začine i sol, promiješajte dok ne lijepe. Formirajte male kotlete, pržite u vrućem biljnom ulju. Poslužite s gulašom od smrznutog povrća.

Cvjetača sa orasima

Podijelite kupus u cvat, blanši u malo vode. Namočite indijske indijske mase u slatkoj vodi. Pustite da stoji 10-12 sati. Ispustite vodu, isperite matice, mjesto u blender. Dodajte malo bujona za kupus. Pobijediti do konzistencije kiselog vrhnja. Stavite kupus u posudu za kuhanje, dodajte sol, sezonu sa mješavinom kurkume i crne paprike, sipajte u masu matice. Pecite u rerni 30-40 minuta.

Povrće od pirja sa valom

Isperite kašu, namočite nekoliko sati, prokuhajte do nježnog. Sjeckajte povrće nasumično, stavite u tavu dubokog prženja, kuhajte preko srednje toplote dok se vlaga potpuno ili gotovo u potpunosti ispari. Dodajte slano i začinjeno mung pasulj na gotove povrće, pomiješajte, zatvorite poklopac, isključite toplinu, ostavite na četvrt sata na sat da pomiješate arome i uskladite ukus.

Tofu omlet sa gljivama i špinatom

Stavite smrznuti špinat u posudu s nasjeckanim gljihom i paradajzom, dodajte maslinovo ulje, kuhajte dok se većina vlage ne ispari. Crumble Tofu, stavite u posudu sa gljivama i povrćem. Povremeno miješajte i nastavite kuhati dok tofu nije primjetno omekša. Sol i paprika Gotov omlet, garniran sa sezamovim sjemenkama.

Veganski knedle

Tijesto knedle izrađene su od brašna i sojinog mlijeka. Za mljeveno meso, prokuhajte leće sa gljivama, isušite juhu, mljevete u blender sa malim lukom, nekoliko češnjaka belog luka i maslaca. Ohladite slano mljeveno meso u hladnjaku. Daljnja priprema knedla ne razlikuje se od tradicionalnog.

Zapamtite kada sastavljate veganski doručak

Kao veganski sportaš koji sadrži sedmični jelovnik, zapamtite da bi vaš jutarnji obrok trebao uložiti 25-30% vašeg dnevnog unosa proteina. Konzumiranje biljnog proteina ravnomjerno tijekom dana pomaže tijelu u potpunosti apsorbirati aminokiseline.