Esmorzar Esportiu Vegà - Sense Ous!

Per començar, esbrinem amb qui, que és vegà. Es posicionen com a vegetarians estrictes, excloent tots els productes animals de la seva dieta, com ara carn, peix, ous, llet i productes lactis. Els vegans no utilitzen la pell i la pell dels animals, la seda i s’oposen a la matança d’animals per motius d’experiments i entreteniment.

La cultura alimentària vegana és força complexa i es necessita molta imaginació per trobar idees veganes Brekfast.

Un esmorzar esportiu vegà pot ser una font rica d'aminoàcids essencials.

Fer un esmorzar esportiu vegà amb pa de gra sencer, aliments de soja, bolets i mantega de cacauet us proporciona prou proteïnes que necessiteu.

Com substituir els ous per a un esmorzar esportiu

Des del punt de vista del laic, un esmorzar esportiu vegà és un mite semblant a l'ambrosia dels déus olímpics, o un eufemisme per alguna cosa lleugerament comestible i, sens dubte, no nutritiu.

Mentrestant, els primers experiments reeixits sobre la preparació d'una dieta esportius de manera estrictament basada en plantes i, alhora, es van dur a terme fa 50 anys a Gran Bretanya.

Des de llavors, els nutracèutics han progressat molt per davant. Els teòrics han creat, i els professionals han provat dotzenes d'opcions per als àpats del matí que donen al cos de l'atleta una gamma completa d'aminoàcids, una quantitat suficient d'hidrats de carboni, greixos saludables, així com vitamines i minerals.

En la consciència de masses, però, la imatge d'un culturista amb una dotzena d'ou les clares de les clares per esmorzar es cultiven persistentment; un atleta que posa una cullerada de caviar a la meitat d'un ou; Un lluitador de sumo talla els ous durs en un bol de fideus. Sí, i en la cuina tradicional de moltes nacions, és habitual servir ous al matí - en forma de Shakshuka oriental, francès escalfat a crostons, ous anglesos i cansalada.

Com sorgeix la tradició

Hi ha almenys sis raons per a la popularitat dels ous com a component principal de l'esmorzar.

• La primera és la velocitat de preparació dels plats d'ou.
• La segona és la facilitat de digestió d'ous cuits.
• El tercer és l'equilibri de la composició d'aminoàcids de proteïnes d'ou de pollastre.
• La quarta és la presència de greix al rovell, que també és necessari per a l'assimilació completa d'aminoàcids.
• Cinquè - Vitamines, micro i macroelements continguts en ous.
• Sisè - L'àmplia disponibilitat de pollastre i guatlla.

La substitució d'ous amb productes de proteïna d'origen vegetal permet que l'atleta obtingui la quantitat requerida d'aminoàcids. No obstant això, cal tenir en compte tant la complexitat relativa de l'assimilació i la incompleta de la composició d'aminoàcids de proteïnes vegetals ...

Càlculs importants

100 g de massa d'ous, alliberats de la closca, conté 12,5 g de proteïnes. Aquesta quantitat de proteïna pura es troba en dos ous C-1. El coeficient de digestibilitat del complex d'aminoàcids de l'ou és de 0,95. Per tant, des de cada ou d'una categoria de preu mitjà, una persona rep uns 6 g d'un conjunt complet d'aminoàcids. Tres ous per esmorzar ofereixen només 18 grams de proteïnes.

Una recepta de l'esmorzar esportius vegans ben elaborat proporciona el cos amb la quantitat adequada d'aminoàcids essencials. Per tant, la selecció de productes s'hauria de dur a terme de manera que la inferioritat de les proteïnes vegetals es compensa amb una varietat d'ingredients, i la seva digestibilitat incompleta estigui coberta pel volum de la porció consumida.

Si no participeu en esports d'alt rendiment i no participeu en els registres mundials, no necessitareu un càlcul especialment precís de grams, percentatges i efecte resultant. Menjar un bol de blat sarraí amb salsa de llenties és suficient per substituir 18 g de blanc de l'ou. Les postres elaborades a partir de fruits secs, rentats amb llet de soja, estan garantits per omplir la deficiència de proteïnes!

Compatibilitat i digestibilitat

Se sap, per exemple, que el gluten (una proteïna de cereals) és baixa a Valina. No obstant això, la combinació de bulgur (cereals de blat dur) i els llenties o productes de soja en un sol plat resolen fàcilment el problema. Les taules del percentatge d'aminoàcids essencials en els aliments us ajudaran a navegar per la composició de les proteïnes vegetals.

En compilar una dieta, cal tenir en compte la digestibilitat relativament baixa de les proteïnes vegetals. Si les proteïnes de les llegums són absorbides per una mitjana del 70% (pèsols en un 60%, mongetes un 75%, soja aïllada en un 91%), llavors el cos és capaç d'extreure del gluten (proteïna de blat) del 25 al 42% de l'amino àcids que conté.

Una manera provada d'augmentar la digestibilitat de les proteïnes vegetals és estimular la producció de sucs digestius amb espècies. Una barreja de kurukuma i pebre negre va bé amb pèsols bullits. Les mongetes i altres llegums es tornen més nutritives en presència de tomàquet i pebrot vermell. La carn de soja cuita en brou de verdures estimula la gana amb la seva aparença i aroma.

Es presta especial atenció als bolets

Els bolets, com a font important de proteïnes vegetals, requereixen un processament culinari profund. Els xampinyons frescos utilitzats per fer una amanida donaran a una persona només una petita part de les proteïnes que contenen. El sistema digestiu humà és pràcticament impotent sobre la cel·lulosa, que forma les parets cel·lulars dels fongs! Però si s'assequen els bolets, triturar-los en pols fi i afegir-los als àpats en aquest formulari, la digestibilitat de la proteïna puja al 88%!

Els bolets cultivats en un substrat llenyós són més nutritius en la fase inicial del creixement dels cossos de fruita. Grans clústers de bolets d'ostres, totes les varietats de bolets de mel, molts bolets fets xinesos difícilment part amb les proteïnes acumulades fins i tot després d'assecar-se i triturar en pols.

És el futur per a algues?

Spirulina és una font excel·lent d'un complex d'aminoàcids essencials. És cert que la concentració de tres d'ells, és a dir, la metionina, la lisina i la cisteïna, és una mica reduïda. L'addició de tofu, llavors de sèsam, o llavors de carbassa a l'espirulina compensa el desequilibri aminoàcid.

Un avantatge important de l'espirulina és la presència de vitamines B i ferro. El preu relativament elevat i la manca d'estàndards establerts per a la producció de productes Spirulina fan que aquesta font de proteïna completa vegetal sigui menys atractiva.

Receptes de l'esmorzar esportiu vegà

Una infinitat de productes basats en plantes permet preparar l'esmorzar per a esportistes per a tots els gustos!

Amanida, entrepans, te

1. Amanida amb verdures de temporada, cigrons bullits, verdures d'arrel fresc, llavors de sèsam, suc de llimona i oli d'oliva.
2. Torrades amb mantega de cacauet. Per preparar-se, prengui una llesca torrada de pa de blat sencer amb mantega de cacauet, espolvorear amb herbes fresques i cebes vermelles dolces picades.
3. Te de flors. En temps calent, el te es pot veure amb baies de baies amb pols d'espirulina.

Pancakes amb llet d'ametlles amb gelatina de taronja i crema agra vegetal

Per preparar la massa, prendre una copa de farina de gra sencer semolino, una copa de llet d'ametlla, una mica de canyella, uns quants encenalls de nou moscada, mitja culleradeta de refresc, dues o tres cullerades d'oli de coco. Coure en una paella precalentada.

La gelatina de taronja està feta de suc evaporat i agar.

Faridge

El porridge vegà per esmorzar es fa a partir de blat dur, blat de moro verd, farina de civada de gra sencera en brou vegetal o de bolets. Servit:

• amb carn de soja en una marinada vegetal;
• amb oli de llinosa i fruits secs;
• amb falafel o pèsols;
• amb mongetes verdes i pèsols verds;
• amb salsa de bolets.

La civada va bé amb llet de soja, plàtan, nabius i fruits secs.

Alvocat amb mantega de cacauet

Sal i pebre la meitat de l'alvocat i ompliu la mantega de cacauet. Si ho desitgeu, escampareu amb salsa de soja o tabasco sobre una capa de cacauets terrestres. El te verd amb un tros de formatge vegà complementarà l'esmorzar.

Col·laboració de col amb mongetes

Inflorescències de bròquil i coliflor, brots de Brussel·les, tallats longitudinalment, submergir-se en llet vegana salada, rodar en pa ratllat, fregir en mantega de cacauet fins que estigui daurat. Espolvorear amb llavors de sèsam, serveix amb mongetes vermelles, guisat amb cebes i pastanagues a la salsa de tomàquet.

Pate de llenties

Bulliu les llenties vermelles o marrons fins que estiguin tendres en aigua salada, poseu-les en un colador, col·loqueu-les en una liquadora, afegiu cebes fregides en oli provençal, piqueu-vos fins que siguin llisos. Serveixi amb cruixents i qualsevol amanida càlida.

Bulgur amb albergínies i pèsols

Tallar les albergínies en plaques longitudinals, sal i mantenir-se sota pressió. Tallar en cubs, fregir en oli vegetal amb ceba i pèsols lletosos frescos. Afegiu bulgur bullit, una culleradeta de salsa de bolets, un petit gra d'all a les albergínies fregides. Escalfeu-vos en una paella fins que s'evapori la humitat.

Amanida de bròquil calenta amb pastanagues i mantega de cacauet

Talla les pastanagues en cubs prims i fregiu-los en oli vegetal fins a la meitat cuita. Apagueu el foc, afegiu-hi el bròquil blanquejat a la meitat a les pastanagues. Barrejar Després d'haver pres les verdures en una placa profunda, afegir-hi pebre de poma, poma, col poma o enciam, un grapat de llavors de magrana i anet. Diluir la mantega de cacauet gruixuda una mica amb aigua bullint, barrejar-se, abocar sobre l'amanida.

Cutetes de blat sarraí amb estofat vegetal

Bulliu el blat sarraí, barrejar-se amb nous picats i patates ratllades. Afegiu espècies i sal, remeneu-les fins que estiguin enganxoses. Formeu petits tallets, fregits en oli vegetal calent. Serveixi amb un guisat fet de verdures congelades.

Coliflor amb anacards

Dividiu la col en inflorescències, Blanch en una mica d'aigua. Remeneu els anacards en aigua dolça. Deixeu reposar 10-12 hores. Escórrer l'aigua, rentar les fruits secs, col·locar-los en una batedora. Afegiu un brou de col. Batre fins a la consistència de la crema agra. Col·loqueu la col en un plat de cocció, afegiu sal, temporada amb una barreja de cúrcuma i pebre negre, aboqui la massa de la femella. Cuini al forn durant 30-40 minuts.

Verdures estofades amb ona

Esbandir el puré, remullar durant diverses hores, bullir fins a tendre. Picar les verdures a l'atzar, poseu-les en una paella profunda, cuini a foc mitjà fins que la humitat estigui completament o gairebé completament evaporada. Afegiu la mongeta de ratlles salada i especiada a les verdures preparades, barrejar-les, tancar la tapa, apagar la calor, sortir durant un quart d'hora per barrejar les aromes i harmonitzar el gust.

Truita de tofu amb bolets i espinacs

Poseu els espinacs congelats en una cassola amb bolets picats i tomàquets, afegiu oli d'oliva, cuini fins que la major part de la humitat s'evapori. Crumble tofu, posa en una cassola amb bolets i verdures. Remeneu de tant en tant i continueu cuinant fins que el tofu estigui sobrant notable. Sal i pebre la truita acabada, guarnició amb llavors de sèsam.

Boles de dumplings veganes

La massa de pollastres està feta de llet de farina i soja. Per a carn picada, bullir llenties amb bolets, escórrer el brou, triturar en una batedora amb una petita ceba, uns quants grans d'all i mantega. Refredar la carn picada salada a la nevera. La preparació addicional de les pastanagues no difereix de la tradicional.

Recordeu que quan componeu un esmorzar vegetarià

Com a atleta vegana que componia un menú setmanal, recordeu que el vostre menjar de matí ha de tenir en compte el 25-30% de la vostra ingesta de proteïnes diàries. Consumir proteïna vegetal uniformement durant tot el dia ajuda al cos a absorbir completament els aminoàcids.