Vegan Sports Morgenmad - Ingen Æg!

Til at begynde med, lad os finde ud af, hvem, hvem der er veganer. De placerer sig som strenge vegetarer, eksklusive alle animalske produkter fra deres diæt, herunder kød, fisk, æg, mælk og mejeriprodukter. Veganere bruger ikke dyrepels og hud, silke og er imod drab af dyr af hensyn til eksperimenter og underholdning.

Den veganske madkultur er ret kompliceret, og det kræver en masse fantasi at komme med veganske brekfast -ideer.

En vegansk sport morgenmad kan være en rig kilde til essentielle aminosyrer.

Gør en vegansk sport morgenmad med fuldkornsbrød, soja fødevarer, svampe og jordnøddesmør giver dig nok protein, du har brug for.

Sådan udskiftes æg til en sport Morgenmad

Fra lægemandens synspunkt er en vegansk sport morgenmad enten en myte beslægtet med de olympiske guders ambrosia eller en eufemisme for noget lidt spiseligt og bestemt ikke nærende.

I mellemtiden blev de første succesfulde eksperimenter på forberedelsen af ​​en strengt plantebaseret og samtidig fysisk fuldstændig sportsdiet udført for mindst 50 år siden i Storbritannien.

Siden da har nutraceuticals udviklet sig langt fremad. Teoretikere har oprettet, og praktiserende læger har testet snesevis af muligheder for morgenmåltider, der giver atletens krop et komplet udvalg af aminosyrer, en tilstrækkelig mængde kulhydrater, sunde fedtstoffer såvel som vitaminer og mineraler.

I massebevidstheden er billedet af en bodybuilder imidlertid et dusin æggehvide omelet til morgenmad vedvarende dyrket; en atlet, der lægger en spoonfuld kaviar på en halvdel af et æg; en sumo wrestler hakke hårde æg i en skål med nudler. Ja, og i det traditionelle køkken af ​​mange nationer er det sædvanligt at servere æg om morgenen - i form af orientalsk Shakshuka, fransk pocheret på croutoner, engelske krypterede æg og bacon.

Hvordan traditionen opstår

Der er mindst seks grunde til populariteten af ​​æg som hovedkomponenten i morgenmad.

• Den første er fremstillingshastigheden af ​​ægretter.
• Den anden er den lette fordøjelse af kogte æg.
• Den tredje er balancen af ​​aminosyresammensætningen af ​​kyllingægproteiner.
• Den fjerde er tilstedeværelsen af ​​fedt i æggeblommen, hvilket også er nødvendigt for den fuldstændige assimilering af aminosyrer.
• Femte - vitaminer, mikro- og makroelements indeholdt i æg.
• Sjette - den brede tilgængelighed af kylling og vagtelæg.

Udskiftning af æg med proteinprodukter af plantens oprindelse gør det muligt for atleten at få den nødvendige mængde aminosyrer. Men man bør tage hensyn til både den relative kompleksitet af assimilering og ufuldstændigheden af ​​aminosyresammensætningen af ​​planteproteiner ...

Vigtige beregninger.

100 g ægmasse, befriet fra skallen, indeholder 12,5 g proteiner. Denne mængde ren protein findes i to C-1 æg. Fordøjelighedskoefficienten for det æggehvide aminosyrekompleks er 0,95. Således modtager en person fra hvert æg af en gennemsnitlig priskategori ca. 6 g af et komplet sæt aminosyrer. Tre æg til morgenmad giver kun 18 gram protein.

En velfremstillet vegansk sport morgenmad opskrift giver kroppen den rigtige mængde af essentielle aminosyrer. Derfor bør udvælgelsen af ​​produkter udføres, således at planteproteinernes underlegenhed kompenseres af en række  ingredienser,   og deres ufuldstændige fordøjelighed er dækket af volumenet af den del, der spises.

Hvis du ikke er involveret i højtydende sportsgrene og ikke deltager i at indstille verdensrekord, behøver du ikke en særlig præcis beregning af gram, procentdele og den resulterende virkning. Spise en skål med boghvede med lentil sovs er nok til at erstatte 18 g æggehvide. Dessert lavet af forskellige nødder, vasket ned med sojamelk, er garanteret at fylde proteinmangel!

Kompatibilitet og fordøjelighed

Det er for eksempel kendt, at gluten (et protein af korn) er lavt i valin. Men at kombinere Bulgur (durum hvede korn) og linser eller sojaprodukter i en skål løser let problemet. Tabellerne af procentdelen af ​​essentielle aminosyrer i fødevarer vil hjælpe dig med at navigere sammensætningen af ​​planteproteiner.

Ved udarbejdelse af en kost er det nødvendigt at tage hensyn til den relativt lave fordøjelighed af vegetabilske proteiner. Hvis bælgproteiner absorberes med et gennemsnit på 70% (ærter med 60%, bønner med 75%, sojaisolat med 91%), er kroppen i stand til at ekstrahere fra gluten (hvedeprotein) fra 25 til 42% af aminoet syrer det indeholder.

En dokumenteret måde at øge fordøjeligheden af ​​planteproteiner er at stimulere produktionen af ​​fordøjelsessaft med krydderier. En blanding af kurukuma og sort peber går godt med kogte ærter. Bønner og andre bælgfrugter bliver mere nærende i nærvær af tomat og rød peber. Soja Kød kogt i vegetabilsk bouillon stimulerer appetitten med både dets udseende og aroma.

Særlig opmærksomhed betales til svampe

Mushrooms, som en vigtig kilde til vegetabilsk protein, kræver dyb kulinarisk behandling. Friske champignoner, der bruges til at lave en salat, vil give en person kun en lille del af de proteiner, de indeholder. Det menneskelige fordøjelsessystem er praktisk talt kraftigt over cellulose, som danner cellevæggene af svampe! Men hvis du tørrer svampe, skal du male dem i et fint pulver og føje dem til måltider i denne form, fordøjeligheden af ​​proteinet stiger til 88%!

Svampe dyrket på et woody substrat er mest nærende i den indledende fase af vækst af frugtlegemer. Store klynger af østers champignon, alle sorter af honning svampe, mange kinesisk-gjort svampe næppe en del med de akkumulerede proteiner selv efter tørring og slibning i pulver.

Er fremtiden for alger?

Spirulina er en fremragende kilde til et kompleks af essentielle aminosyrer. Sandt nok er koncentrationen af ​​tre af dem, nemlig methionin, lysin og cystein, noget reduceret. Tilsætningen af ​​tofu, sesamfrø eller græskarfrø til Spirulina kompenserer for aminosyrevalancen.

En vigtig fordel ved Spirulina er tilstedeværelsen af ​​B-vitaminer og jern i den. Den relativt høje pris og mangel på etablerede standarder for produktion af spirulina produkter gør denne kilde til komplet planteprotein mindre attraktivt.

Vegan Sports Breakfast Opskrifter

Et uendeligt udvalg af plantebaserede produkter giver dig mulighed for at forberede morgenmad til atleter til enhver smag!

Salat, sandwich, te

1. Salat med sæsonbetonede grøntsager, kogte kikærter, friske rodfrugter, sesamfrø, citronsaft og olivenolie.
2. Toast med jordnøddesmør. For at forberede, tag et ristet stykke fuld hvedebrød med jordnøddesmør, drys med friske urter og finhakkede søde røde løg.
3. Flower te. I varmt vejr kan te ses med bær smoothies med spirulina pulver.

Pandekager med mandelmælk med orange gelé og vegansk creme creme

For at forberede dejen, tag et glas semolino hele kornmel, et glas mandelmælk, en lille kanel, et par spåner af muskatnød, en halv teskefuld sodavand, to eller tre spiseskefulde kokosolie. Bages i en forvarmet pande.

Orange gelé er lavet af fordampet juice og agar.

Grød

Vegan grød til morgenmad er lavet af spiret hård hvede, grøn boghvede, helkorn havregryn i grøntsag eller champignon bouillon. Serveret:

• med soja kød i en vegetabilsk marinade;
• med linolie og nødder;
• med falafel eller ærter
• med grønne bønner og grønne ærter;
• med champignon sauce.

Havre går godt med sojamelk, banan, blåbær og nødder.

Avocado med jordnøddesmør

Salt og peber halvdelen af ​​avocadoet og fyld med jordnøddesmør. Hvis det ønskes, drys med sojasovs eller tabasco på et lag af jord jordnødder. Grøn te med et stykke af vegansk ost vil komplementere morgenmad.

Assorteret kål med bønner

Broccoli og blomkålblomster, Bruxelles Spirer, Skær i længderetningen, Dyp i saltet vegansk mælk, rulle i brødkrummer, steg i jordnøddesmør til brunet. Stænk med sesamfrø, server med røde bønner, stuvet med løg og gulerødder i tomatsauce.

Lentil pate.

Koge røde eller brune linser, indtil ømme i saltet vand, sæt i en kolander, læg i en blender, tilføj løg stegt i provencalsk olie, hugge indtil glat. Server med crispbreads og enhver varm salat.

Bulgur med aubergine og ærter

Skær ægplanterne i langsgående plader, salt og hold under tryk. Skær i terninger, steg i vegetabilsk olie med løg og friske mælkeagtige ærter. Tilsæt forkogt Bulgur, en teskefuld champignon sauce, en lille klove af hvidløg til de stegte ægplanter. Varme i en stegepande, indtil fugtigheden fordamper.

Varm broccoli salat med gulerødder og jordnøddesmør

Skær gulerødderne i tynde terninger og steg i vegetabilsk olie indtil halvt kogt. Sluk for varme, tilsæt halveret blancheret broccoli til gulerødder. Blande. Efter at have lagt grøntsagerne i en dyb plade, skal du tilføje til dem paprika, æble, ung shredded kål eller salat, en håndfuld granatæblefrø og dill. Fortynd tykt jordnøddesmør lidt med kogende vand, bland, hæld over salaten.

Boghvede koteletter med vegetabilsk gryderet

Kog boghvede, bland med hakkede valnødder og revet kartofler. Tilsæt krydderier og salt, rør indtil klæbrig. Danner små kuper, steg i varm vegetabilsk olie. Serveres med en gryderet lavet af frosne grøntsager.

Blomkål med cashewnødder

Opdele kålen i blomsterstande, blancher i et lille vand. Sug cashewnødder i ferskvand. Lad stå i 10-12 timer. Tøm vandet, skyll møtrikkerne, læg i en blender. Tilsæt nogle kål bouillon. Slå til sur creme konsistens. Placer kålen i en madlavningsskål, tilsæt salt, sæson med en blanding af gurkemeje og sort peber, hæld i møtrikmassen. Bages i ovnen i 30-40 minutter.

Stewed grøntsager med bølge

Skyl mos, blød i flere timer, kog indtil øm. Hæld grøntsager tilfældigt, placere i en dyb stegepande, koge over medium varme, indtil fugt er helt eller næsten fuldstændigt fordampet. Tilsæt saltet og krydret mung bønner til de færdige grøntsager, bland, luk låget, sluk for varmen, lad i en kvart time for at blande aromaerne og harmonisere smagen.

Tofu omelet med svampe og spinat

Sæt den frosne spinat i en pande med hakkede svampe og tomater, tilsæt olivenolie, kog, indtil det meste af fugtigheden er fordampet. Crumble tofu, sæt i en pande med svampe og grøntsager. Rør lejlighedsvis og fortsæt med at lave mad, indtil tofu er mærkbart blødgjort. Salt og peber Den færdige omelet, garnér med sesamfrø.

Vegan Dumplings.

Dumplings Dough er lavet af mel og sojamelk. Til hakket kød, kog linser med svampe, dræn bouillon, slib i en blender med en lille løg, et par fed hvidløg og smør. Afkøl det salte hakket kød i køleskabet. Yderligere forberedelse af dumplings er ikke forskellig fra den traditionelle.

Husk, når du komponerer en vegansk morgenmad

Som en vegansk atlet, der komponerer en ugentlig menu, skal du huske at dit morgenmåltid bør tegne sig for 25-30% af dit daglige proteinindtag. Forbruger vegetabilsk protein jævnt hele dagen hjælper kroppen med at absorbere aminosyrer fuldstændigt.