Veganes Sportfrühstück - Keine Eier!

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, mit wem, wer ein Veganer ist. Sie positionieren sich als strenge Vegetarier, ausgenommen alle tierischen Produkte aus ihrer Ernährung, einschließlich Fleisch-, Fisch-, Eier-, Milch- und Milchprodukten. Veganer verwenden kein Tierpelz und Haut, Seide und lehnen das Töten von Tieren aus, um Experimente und Unterhaltung zu töten.

Die vegane Esskultur ist ziemlich komplex und braucht viel Fantasie, um vegane Brekfast -Ideen zu entwickeln.

Ein veganes Sportfrühstück kann eine reiche Quelle für essentielle Aminosäuren sein.

Wenn Sie ein veganes Sportfrühstück mit Vollkornbrot, Sojabohnen, Pilzen und Erdnussbutter machen, bietet Ihnen genügend Protein, das Sie brauchen.

Wie man Eier für ein Sportfrühstück ersetzt

Aus Sicht des Laiens ist ein veganer Sportfrühstück entweder ein Mythos, der der Ambrosie der olympischen Götter oder einem Euphemismus für etwas etwas essbares und sicherlich nicht nahrhaft ist.

In der Zwischenzeit wurden die ersten erfolgreichen Experimente zur Herstellung einer streng pflanzlichen und gleichzeitig physiologisch kompletten sportlichen Ernährung von mindestens 50 Jahren in Großbritannien durchgeführt.

Seitdem sind Nutrazeutika weit voraus. Theoretiker haben geschaffen, und die Praktizierenden haben Dutzende von Optionen für Morgenmahlzeiten getestet, die dem Körper des Athleten einen vollen Sortiment an Aminosäuren, einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralien geben.

Im Massenbewusstsein wird jedoch das Bild eines Bodybuilders mit einem Dutzend Eiweiß Omelett zum Frühstück beharrlich kultiviert; ein Athlet, der einen Löffel Kaviar in einer Hälfte eines Eies legt; Ein Sumo-Wrestler, der harte Eier in eine Schüssel Nudeln hackt. Ja, und in der traditionellen Küche vieler Nationen ist es üblich, morgens Eier zu dienen - in Form von orientalischen Shakshuka, französischer Pochierer auf Croutons, englischen Rührei und Speck.

Wiet Tradition entsteht es?

Es gibt mindestens sechs Gründe für die Beliebtheit von Eiern als Hauptkomponente des Frühstücks.

• Die erste ist die Geschwindigkeit der Herstellung von Eiergerichten.
• Die zweite ist die einfache Verdauung von gekochten Eiern.
• Der dritte ist das Gleichgewicht der Aminosäurezusammensetzung von Hühnereiproteinen.
• Der vierte ist das Anwesenheit von Fett im Eigelb, das auch für die vollständige Assimilation von Aminosäuren notwendig ist.
• Fünfter - Vitamine, Mikro- und Makroelemente in Eiern enthalten.
• Sechster - die große Verfügbarkeit von Hühnern und Wachteleiern.

Ersetzen von Eiern mit Eiweißprodukten aus pflanzlicher Herkunft ermöglicht es dem Athleten, die erforderliche Menge an Aminosäuren zu erhalten. Man sollte jedoch sowohl die relative Komplexität der Assimilation als auch die Unvollständigkeit der Aminosäurezusammensetzung von Pflanzenproteinen berücksichtigen ...

Wichtige Berechnungen

100 g Eiermasse, die von der Schale befreit, enthält 12,5 g Proteine. Diese Menge reines Protein befindet sich in zwei C-1-Eiern. Der Verdauungsförderungskoeffizient des eiweißen Aminosäurekomplexes beträgt 0,95. Somit erhält eine Person von jedem Ei einer durchschnittlichen Preiskategorie etwa 6 g eines kompletten Set von Aminosäuren. Drei Eier zum Frühstück bieten nur 18 Gramm Protein.

Ein gut hergestellter veganer Sportfrühstück-Rezept bietet dem Körper die richtige Menge an wesentlichen Aminosäuren. Daher sollte die Auswahl der Produkte durchgeführt werden, so dass die Minderwertigkeit von Pflanzenproteinen durch eine Vielzahl von Inhaltsstoffen kompensiert wird, und ihre unvollständige Verdaulichkeit wird durch das Volumen des gegessenen Teils abgedeckt.

Wenn Sie nicht an leistungsstarken Sportarten beteiligt sind und nicht an der Festlegung von Weltdatensätzen teilnehmen, benötigen Sie keine besonders genaue Berechnung von Gramm, Prozentangaben und den daraus resultierenden Effekt. Eine Schüssel mit Buchweizen mit Linril-Soße essen, reicht aus, um 18 g Eiweiß auszutauschen. Dessert aus sortierten Nüssen, mit Sojamilch gewaschen, füllt garantiert den Proteinmangel!

Kompatibilität und Verdaulichkeit.

Es ist beispielsweise bekannt, dass Gluten (ein Protein von Getreide) niedrig in Valin ist. Die Kombination von Bulgur (Durum-Weizen-Getreide) und Linsen- oder Soja-Produkte in einer Schüssel löst jedoch leicht das Problem. Die Tische des Prozentsatzes der wesentlichen Aminosäuren in Lebensmitteln helfen Ihnen, die Zusammensetzung von Pflanzenproteinen zu navigieren.

Beim Erstellen einer Ernährung ist es notwendig, die relativ geringe Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen berücksichtigen. Wenn Leguminoterproteine ​​von durchschnittlich 70% (Erbsen um 60%, Bohnen um 75%, Soja-Isolat um 91%) absorbiert werden, kann der Körper von Gluten (Weizenprotein) von 25 bis 42% des Aminos extrahieren Säuren, die es enthält.

Eine nachgewiesene Art, die Verdaulichkeit von Pflanzenproteinen zu erhöhen, besteht darin, die Herstellung von Verdauungssäften mit Gewürzen zu stimulieren. Eine Mischung aus Kurukukuma und schwarzem Pfeffer passt gut mit gekochten Erbsen. Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden in Gegenwart von Tomaten und Paprika nahrhafter. Soja-Fleisch, das in der Pflanzenbrühe gekocht wurde, stimuliert den Appetit mit seinem Erscheinungsbild und seinem Aroma.

Besondere Aufmerksamkeit wird an Pilze gezahlt

Pilze, als eine wichtige Pflanzenproteinquelle, erfordern eine tiefe kulinarische Verarbeitung. Frische Champignons, mit denen ein Salat hergestellt wurde, geben eine Person nur einen kleinen Teil der von ihnen enthaltenen Proteine. Das menschliche Verdauungssystem ist praktisch machtlos über Cellulose, der die Zellwände von Pilz bildet! Wenn Sie die Pilze trocknen, mahlen Sie sie in ein feines Pulver und fügen Sie sie zu Mahlzeiten in dieser Form hinzu, die Verdaulichkeit des Proteins steigt auf 88%!

Pilze, die auf einem holzigen Substrat angebaut werden, sind in der anfänglichen Wachstumsphase von Fruchtkörpern nahrhaft. Große Cluster von Austernpilzen, alle Sorten von Honigpilzen, viele chinesische Pilze teilten sich kaum mit den angesammelten Proteinen, auch nach dem Trocknen und Mahlen in Pulver.

Ist die Zukunft für Algen?

Spirulina ist eine ausgezeichnete Quelle eines Komplexes von wesentlichen Aminosäuren. Tat, die Konzentration von drei von ihnen, nämlich Methionin, Lysin und Cystein, ist etwas reduziert. Die Zugabe von Tofu, Sesam-Samen oder Kürbiskerne an Spirulina kompensiert das Aminosäure-Ungleichgewicht.

Ein wichtiger Vorteil von Spirulina ist das Vorhandensein von B-Vitaminen und Eisen darin. Der relativ hohe Preis und das Fehlen etablierter Standards für die Produktion von Spirulina-Produkten machen diese Quelle des kompletten Pflanzenproteins weniger attraktiv.

Vegane Sportfrühstücksrezepte

Eine unendliche Auswahl an pflanzlichen Produkten ermöglicht es Ihnen, ein Frühstück für Sportler für alle Geschmäcker zubereiten!

Salat, Sandwiches, Tee

1. Salat mit saisonalem Gemüse, gekochten Kichererbsen, frischem Wurzelgemüse, Sesamsamen, Zitronensaft und Olivenöl.
2. Toast mit Erdnussbutter. Um sich vorzubereiten, nehmen Sie ein geröstetes Stück Vollweizenbrot mit Erdnussbutter, streuen Sie mit frischen Kräutern und fein gehackten süßen roten Zwiebeln.
3. Flower Tee. Bei heißem Wetter kann Tee mit Berry-Smoothies mit Spirulina-Pulver gesehen werden.

Pfannkuchen mit Mandelmilch mit orangefarbener Gelee und veganer Sauerrahm

Um den Teig vorzubereiten, nehmen Sie ein Glas Grießmehl, ein Glas Mandelmilch, ein kleines Mandelmilch, ein kleiner Zimt, ein paar Späne mit Muskatnuss, einen halben Teelöffel Soda, zwei oder drei Esslöffel Kokosnussöl. In einer vorgeheizten Pfanne backen.

Orange Gelee besteht aus verdampftem Saft und Agar.

Haferbrei

Veganer Brei zum Frühstück wird aus gekeimtem Durumweizen, grüner Buchweizen, gängiger Haferflocken in Gemüse oder Pilzbrühe hergestellt. Serviert:

• mit Sojafleisch in einer pflanzlichen Marinade;
• mit Leinöl und Nüssen;
• mit Falafel oder Erbsen;
• mit grünen Bohnen und grünen Erbsen;
• mit Pilzsauce.

Hafer geht gut mit Sojamilch, Banane, Blaubeeren und Nüssen.

Avocado mit Erdnussbutter

Salz- und Pfefferhälfte des Avocado und füllt sich mit Erdnussbutter. Wenn gewünscht, bestreuen Sie mit Sojasauce oder Tabasco auf einer Schicht von Erdernüssen. Grüner Tee mit einem Stück veganen Käse wird das Frühstück ergänzen.

Sortierter Kohl mit Bohnen

Brokkoli- und Blinddämmelbrokkoli-Blütenstände, Brüsselkohl, Längsschnitt, eintauchen in gesalzene vegane Milch, Rollen in Breadmrusten, Braten in Erdnussbutter bis braun. Mit Sesamsamen bestreuen, mit roten Bohnen servieren, mit Zwiebeln und Karotten in Tomatensauce gedämpft.

Lentil Pate.

Kochen Sie rote oder braune Linsen, bis Sie in gesalzenem Wasser zärtet, in einen Sieb legen, in einen Mixer legen, Zwiebeln in provenzalischem Öl gebratenen, hacken, bis glatt ist. Mit Crispkreads und einem warmen Salat servieren.

Bulgur mit Auberginen und Erbsen

Schneiden Sie die Auberginen in Längsplatten, Salz und halten Sie unter Druck. Schneiden Sie in Würfel, braten Sie in Pflanzenöl mit Zwiebeln und frischen milchigen Erbsen. Füge vorkochte Bulgur, einen Teelöffel Pilzsauce, eine kleine Knoblauchzehe an den gebratenen Auberginen. Wärme in einer Bratpfanne, bis die Feuchtigkeit verdampft.

Warmes Brokkoli-Salat mit Karotten und Erdnussbutter

Schneiden Sie die Karotten in dünne Würfel und braten Sie das Pflanzenöl bis zur Hälfte gekocht. Wärme ausschalten, halbierte Blanchierbrokkoli an Karotten hinzufügen. Mischen. Nachdem Sie das Gemüse in einer tiefen Platte angelegt haben, fügen Sie sie Paprika, Apfel, junger zerkleinerter Kohl oder Salat, eine Handvoll Granatapfelsamen und Dill hinzu. Verdünne dicke Erdnussbutter ein wenig mit kochendem Wasser, mischen, gießen Sie den Salat.

Buchweizenkoteletts mit Gemüseeintopf

Kochen Sie Buchweizen, mischen Sie mit gehackten Walnüssen und geriebenen Kartoffeln. Fügen Sie Gewürze und Salz hinzu, rühren Sie bis klebrig. Bilden kleine Koteletts, braten in heißem Gemüseöl. Mit einem Eintopf aus gefrorenem Gemüse servieren.

Blumenkohl mit Cashewnüsse

Teilen Sie den Kohl in Blütenstände, blanch in ein wenig Wasser. Bashews in Süßwasser einweichen. Lass 10-12 Stunden stehen. Das Wasser abtropfen, die Muttern spülen, in einen Mixer legen. Fügen Sie etwas Kohlbrühe hinzu. Beat bis Sauerrahmkonsistenz. Legen Sie den Kohl in ein Kochgericht, fügen Sie Salz hinzu, Saison mit einer Mischung aus Küreriker und schwarzem Pfeffer, gießen Sie die Nussmasse. 30-40 Minuten im Ofen backen.

Gedeifte Gemüse mit Welle

Spülen Sie den Mash, einweichen Sie mehrere Stunden ein, kochen Sie bis zum Angebot. Gemüse an zufällig hacken, in eine frittierende Pfanne legen, über mittlere Wärme kochen, bis Feuchtigkeit vollständig oder fast vollständig eingedampft ist. Fügen Sie gesalzene und gewürzte Mungbohnen in das fertige Gemüse hinzu, mischen Sie den Deckel, schließen Sie den Deckel, schalten Sie die Wärme aus, lassen Sie eine Viertelstunde, um die Aromen zu mischen und den Geschmack zu harmonisieren.

Tofu-Omelett mit Pilzen und Spinat

Legen Sie den gefrorenen Spinat in eine Pfanne mit gehackten Pilzen und Tomaten, fügen Sie Olivenöl hinzu, kochen Sie, bis der größte Teil der Feuchtigkeit verdampft ist. Crumble Tofu, legen Sie in eine Pfanne mit Pilzen und Gemüse. Rühren Sie gelegentlich ein und kochen Sie weiter, bis der Tofu merklich erweicht ist. Salz und Pfeffer Das fertige Omelett, mit Sesam garnieren.

Vegane Knödel

Knödelteig ist aus Mehl und Sojamilch hergestellt. Kochen Sie für Hackfleisch Linsen mit Pilzen, entnehmen Sie die Brühe, mahlen Sie in einem Mixer mit einem kleinen Zwiebeln, ein paar Knoblauchzehennetzen und Butter. Kühlen Sie das gesalzene Hackfleisch im Kühlschrank ab. Eine weitere Herstellung von Knödel unterscheidet sich nicht von der traditionellen.

Erinnern Sie sich, wenn Sie ein veganes Frühstück zusammenstellen

Denken Sie als veganer Athlet, der ein wöchentliches Menü zusammensetzt, daran erinnert, dass Ihr Morgenmehl 25-30% Ihrer täglichen Proteinzufuhr ausmachen sollte. Das konsultierende pflanzliche Protein gleichmäßig dabei hilft dem ganzen Tag den Körper, Aminosäuren vollständig absorbieren.