Vegan Σπορ Πρωινό - Χωρίς Αυγά!

Αρχικά, ας καταλάβουμε με ποιον, ποιος είναι vegan. Τοποθετούνται ως αυστηροί χορτοφάγοι, εξαιρουμένων όλων των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των αυγών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι Vegans δεν χρησιμοποιούν τη γούνα και το δέρμα των ζώων, το μετάξι και αντιτίθενται στη δολοφονία των ζώων για χάρη πειραμάτων και ψυχαγωγίας.

Η κουλτούρα των βέγκαν τροφίμων είναι αρκετά περίπλοκη και χρειάζεται πολλή φαντασία για να βρει ιδέες Vegan Brekfast.

Ένα vegan σπορ πρωινό μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή βασικών αμινοξέων.

Κάνοντας ένα βέγκαν σπορ πρωινό με ψωμιά ολικής αλέσεως, τρόφιμα σόγιας, μανιτάρια και φυστικοβούτυρο σας παρέχει αρκετή πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

Πώς να αντικαταστήσετε τα αυγά για ένα αθλητικό πρωινό

Από την άποψη του λαϊκού, ένα βέγκαν σπορ πρωινό είναι είτε μύθος παρόμοιο με την Αμβροσία των Ολυμπιακών Θεών, ή ένας ευφημισμός για κάτι ελαφρώς βρώσιμο και σίγουρα όχι θρεπτικό.

Εν τω μεταξύ, τα πρώτα επιτυχημένα πειράματα για την προετοιμασία ενός αυστηρά φυτού με βάση και ταυτόχρονα φυσιολογικά πλήρης αθλητική διατροφή πραγματοποιήθηκαν πριν από τουλάχιστον 50 χρόνια στη Βρετανία.

Έκτοτε, τα Nutraceuticals έχουν προχωρήσει πολύ μπροστά. Οι θεωρητικοί έχουν δημιουργήσει και οι ασκούμενοι έχουν δοκιμάσει δεκάδες επιλογές για τα πρωινά γεύματα που δίνουν το σώμα του αθλητή μια πλήρη σειρά αμινοξέων, μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων, υγιεινά λίπη, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.

Στη μαζική συνείδηση, ωστόσο, η εικόνα ενός bodybuilder που έχει δώδεκα λευκά ομελέτα αυγών για πρωινό καλλιεργείται επίμονα. ένας αθλητής για μια κουταλιά χαβιάρι σε ένα μισό από ένα αυγό. Ένας παλαιστής σούμο κοπής σκληρά αυγά σε ένα μπολ με ζυμαρικά. Ναι, και στην παραδοσιακή κουζίνα πολλών εθνών, είναι συνηθισμένο να σερβίρετε τα αυγά το πρωί - με τη μορφή Oriental Shakshuka, γαλλικού λαχταριού σε κρουτόν, αγγλικά ομελέτα και μπέικον.

Πώς προκύπτει η παράδοση

Υπάρχουν τουλάχιστον έξι λόγοι για τη δημοτικότητα των αυγών ως το κύριο συστατικό του πρωινού.

• Η πρώτη είναι η ταχύτητα της προετοιμασίας πιάτων αυγών.
• Το δεύτερο είναι η ευκολία της πέψης των μαγειρεμένων αυγών.
• Το τρίτο είναι η ισορροπία της σύνθεσης αμινοξέων των πρωτεϊνών αυγών κοτόπουλου.
• Το τέταρτο είναι η παρουσία λίπους στον κρόκο, ο οποίος είναι επίσης απαραίτητος για την πλήρη αφομοίωση των αμινοξέων.
• Πέμπτη - βιταμίνες, μικρο- και μακροχρόνια που περιέχονται στα αυγά.
• Έκτη - η ευρεία διαθεσιμότητα αυγών κοτόπουλου και ορτυκιού.

Η αντικατάσταση των αυγών με πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης επιτρέπει στον αθλητή να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα αμινοξέων. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη τόσο η σχετική πολυπλοκότητα της αφομοίωσης όσο και της ατέλειας της σύνθεσης αμινοξέων των φυτικών πρωτεϊνών ...

Σημαντικοί υπολογισμοί

100 g μάζας αυγού, απελευθερωμένη από το κέλυφος, περιέχει 12,5 g πρωτεϊνών. Αυτή η ποσότητα καθαρής πρωτεΐνης βρίσκεται σε δύο αυγά C-1. Ο συντελεστής πεπτικότητας του συμπλόκου λευκού αμινοξέος αυγού είναι 0,95. Έτσι, από κάθε αυγό μιας μέσης κατηγορίας τιμών, ένα άτομο λαμβάνει περίπου 6 g ενός πλήρους σειρά αμινοξέων. Τρία αυγά για πρωινό παρέχουν μόνο 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μια καλά κατασκευασμένη συνταγή πρωινού vegan παρέχει το σώμα με τη σωστή ποσότητα βασικών αμινοξέων. Ως εκ τούτου, η επιλογή των προϊόντων θα πρέπει να διεξαχθεί έτσι ώστε η κατωτερότητα των φυτικών πρωτεϊνών να αντισταθμίζεται από μια ποικιλία συστατικών και η ελλιπής εκπειστικότητά τους καλύπτεται από τον όγκο του καταναλωμένου τμήματος.

Εάν δεν συμμετέχετε σε αθλήματα υψηλής απόδοσης και δεν συμμετέχετε στη ρύθμιση των παγκόσμιων αρχείων, δεν θα χρειαστείτε ιδιαίτερα ακριβή υπολογισμό γραμμάρια, ποσοστά και το αποτέλεσμα που προκύπτει. Τρώγοντας ένα μπολ φαγόπυρο με τη φακέτα σάλτσα είναι αρκετή για να αντικαταστήσει 18 g λευκού αυγού. Επιδόρπιο από διάφορα καρύδια, πλένονται με γάλα σόγιας, είναι εγγυημένη η συμπλήρωση της ανεπάρκειας πρωτεϊνών!

Συμβατότητα και πεπτικότητα

Είναι γνωστό, για παράδειγμα, ότι η γλουτένη (μια πρωτεΐνη σιτηρών) είναι χαμηλή σε βαλίνη. Ωστόσο, ο συνδυασμός Bulgur (δημητριακά σκληρού σίτου) και φακές ή προϊόντα σόγιας σε ένα πιάτο επιλύει εύκολα το πρόβλημα. Οι πίνακες του ποσοστού των βασικών αμινοξέων στα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στη σύνθεση των φυτικών πρωτεϊνών.

Κατά την κατάρτιση μιας διατροφής, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η σχετικά χαμηλή πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών. Εάν οι πρωτεΐνες των οσπρίων απορροφηθούν κατά μέσο όρο 70% (τα μπιζέλια κατά 60%, τα φασόλια κατά 75%, απομονώνεται σόγια κατά 91%), τότε το σώμα είναι ικανό να εξάγει από γλουτένη (πρωτεΐνη σίτου) από 25 έως 42% του αμινο οξέα που περιέχει.

Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να αυξηθεί η πεπτικότητα των φυτικών πρωτεϊνών είναι η τόνωση της παραγωγής πεπτικών χυμών με μπαχαρικά. Ένα μείγμα Kurukuma και μαύρο πιπέρι πηγαίνει καλά με βραστά μπιζέλια. Τα φασόλια και άλλα όσπρια γίνονται πιο θρεπτικά με την παρουσία ντομάτας και κόκκινου πιπεριού. Το κρέας σόγιας μαγειρεμένο σε ζωμό λαχανικών διεγείρει την όρεξη τόσο με την εμφάνιση όσο και το άρωμά της.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα μανιτάρια

Τα μανιτάρια, ως μια σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, απαιτούν βαθιά μαγειρική επεξεργασία. Νωπά Champignons που χρησιμοποιούνται για να κάνουν μια σαλάτα θα δώσουν ένα άτομο μόνο ένα μικρό μέρος των πρωτεϊνών που περιέχουν. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα είναι πρακτικά ανίσχυρο πάνω από την κυτταρίνη, η οποία σχηματίζει τα κυτταρικά τοιχώματα των μυκήτων! Αλλά αν στεγνώσει τα μανιτάρια, αλέθετε τα σε μια λεπτή σκόνη και προσθέστε τα σε γεύματα σε αυτή τη μορφή, η πεπτικότητα της πρωτεΐνης ανεβαίνει στο 88%!

Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε ένα ξυλώδες υπόστρωμα είναι τα πιο θρεπτικά στην αρχική φάση της ανάπτυξης των σωμάτων φρούτων. Μεγάλες ομάδες μανιταριών στρειδιών, όλες οι ποικιλίες μανιταριών μελιού, πολλά κινέζικα μανιτάρια σκληρά μέρος με τις συσσωρευμένες πρωτεΐνες ακόμη και μετά την ξήρανση και την άλεση σε σκόνη.

Είναι το μέλλον για τα φύκια;

Η σπιρουλίνα είναι μια εξαιρετική πηγή ενός συγκροτήματος βασικών αμινοξέων. Είναι αλήθεια ότι η συγκέντρωση των τριών από αυτά, δηλαδή η μεθειονίνη, η λυσίνη και η κυστεΐνη, είναι κάπως μειωμένη. Η προσθήκη tofu, σουσάμι ή σπόροι κολοκύθας σε σπιρουλίνα αντισταθμίζει την ανισορροπία αμινοξέων.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της σπιρουλίνας είναι η παρουσία βιταμινών Β και σιδήρου σε αυτό. Η σχετικά υψηλή τιμή και η έλλειψη καθιερωμένων προτύπων για την παραγωγή προϊόντων σπιρουλίνας καθιστούν αυτή την πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης λιγότερο ελκυστική.

Vegan σπορ συνταξιοδοτήσεις πρωινού

Μια ατελείωτη ποικιλία φυτικών προϊόντων σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το πρωινό για τους αθλητές για όλα τα γούστα!

Σαλάτα, σάντουιτς, τσάι

1. Σαλάτα με εποχιακά λαχανικά, βραστά ρεβίθια, φρέσκα ρίζα, σουσάμι, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
2. Τοστ με φυστικοβούτυρο. Για να προετοιμαστείτε, πάρτε μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, πασπαλίζουμε με φρέσκα βότανα και ψιλοκομμένα γλυκά κόκκινα κρεμμύδια.
3. Τσάι λουλουδιών. Σε ζεστό καιρό, το τσάι μπορεί να δει με μούρο smoothies με σκόνη σπιρουλίνας.

Τηγανίτες με γάλα αμυγδάλου με πορτοκαλί ζελέ και βέγκαν ξινή κρέμα

Για να προετοιμάσετε τη ζύμη, πάρτε ένα ποτήρι ολικής αλέσεως σιτηρών SemoLino, ένα ποτήρι αμυγδαλωτό γάλα, μια μικρή κανέλα, μερικά ξυρίσματα από μοσχοκάρυδο, μισό κουταλάκι του γλυκού σόδα, δύο ή τρεις κουταλιές σούπας καρύδας. Ψήστε σε ένα προθερμασμένο τηγάνι.

Το πορτοκαλί ζελέ κατασκευάζεται από εξατμισμένο χυμό και άγαρ.

Χυλός

Το Vegan χυλό για πρωινό είναι κατασκευασμένο από βλαστό σκληρό σιτάρι, πράσινο φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως σε ζωμό λαχανικών ή μανιταριών. Εξυπηρέτησε:

• με κρέας σόγιας σε μαρινάδα λαχανικών.
• με λιναρόσπορο και καρύδια.
• με το Falafel ή τα μπιζέλια?
• με πράσινα φασόλια και πράσινα μπιζέλια.
• Με σάλτσα μανιταριών.

Βρώμη πάνε καλά με γάλα σόγιας, μπανάνα, βατόμουρα και καρύδια.

Αβοκάντο με φυστικοβούτυρο

Αλάτι και πιπέρι μισό του αβοκάντο και γεμίζουν με φυστικοβούτυρο. Εάν είναι επιθυμητό, ​​πασπαλίστε με σάλτσα σόγιας ή Tabasco σε ένα στρώμα αλεσμένων φιστίκων. Το πράσινο τσάι με μια φέτα από vegan τυρί θα συμπληρώσει το πρωινό.

Ποικιλία λάχανο με φασόλια

Μπρόκολο και οι ταξιανθίες του κουνουπιδιού, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, κομμένα κατά μήκος, βουτιά σε αλατισμένο βέγκαν γάλα, ρολά σε ψωμί, τηγανίζουμε στο φυστικοβούτυρο μέχρι να καφέ. Πασπαλίστε με σουσάμι, σερβίρετε με κόκκινα φασόλια, στιφάδο με κρεμμύδια και καρότα σε σάλτσα ντομάτας.

Φακές

Βράστε κόκκινες ή καφέ φακές μέχρι να προσφέρετε σε αλατισμένο νερό, τοποθετήστε σε ένα σουρωτήρι, τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τα κρεμμύδια τηγανητά σε προφητεία πετρελαίου, κόψτε μέχρι ομαλή. Σερβίρετε με crispbreads και οποιαδήποτε ζεστή σαλάτα.

Bulgur με μελιτζάνα και μπιζέλια

Κόψτε τις μελιτζάνες σε διαμήκεις πλάκες, αλάτι και κρατήστε υπό πίεση. Κόψτε σε κύβους, τηγανίζουμε σε φυτικό πετρέλαιο με κρεμμύδια και φρέσκα γαλακτοκομικά μπιζέλια. Προσθέστε προ-βραστό bulgur, ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα μανιταριών, ένα μικρό σκελίδα σκόρδου στις τηγανητές μελιτζάνες. Θερμάνετε σε ένα τηγάνι μέχρι να εξατμιστεί η υγρασία.

Ζεστή σαλάτα μπρόκολο με καρότα και φυστικοβούτυρο

Κόψτε τα καρότα σε λεπτά κύβους και τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι μέχρι το μισό μαγειρεμένο. Απενεργοποιήστε τη θερμότητα, προσθέστε μισόμενο μπρόκολο σε καρότα. Μείγμα. Έχοντας διαμορφώσει τα λαχανικά σε μια βαθιά πλάκα, προσθέστε σε αυτά πιπέρι, μήλο, νεαρό τεμαχισμένο λάχανο ή μαρούλι, μια χούφτα σπόρων ροδιού και άνηθο. Αραιώστε το παχύ νερό φυστικοβούτυρο λίγο με βραστό νερό, μίγμα, ρίξτε πάνω από τη σαλάτα.

Κοτόπουλα φαγόπυρου με λαχανικά στιφάδο

Βράστε φαγόπυρο, ανακατέψτε με ψιλοκομμένα καρύδια και τριμμένες πατάτες. Προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι, ανακατέψτε μέχρι να κολλήσετε. Σχηματίζουν μικρές κοτολέτες, τηγανίζουμε σε ζεστό φυτικό έλαιο. Σερβίρετε με ένα στιφάδο από κατεψυγμένα λαχανικά.

Κουνουπίδι με καρύδια καρύδια

Διαχωρίστε το λάχανο σε ταξιανθίες, Blanch σε λίγο νερό. Απολαύστε κάσιους σε γλυκό νερό. Αφήστε να σταθεί για 10-12 ώρες. Αποστραγγίστε το νερό, ξεπλύνετε τα καρύδια, τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε λίγο ζωμό λάχανο. Κτυπήστε μέχρι τη συνοχή της ξινής κρέμα. Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα πιάτο μαγειρέματος, προσθέστε αλάτι, εποχή με ένα μείγμα κουρκούμη και μαύρο πιπέρι, ρίξτε τη μάζα του παξιμαδιού. Ψήστε στο φούρνο για 30-40 λεπτά.

Λαχανικά με κύμα

Ξεπλύνετε το πολτό, απολαύστε για αρκετές ώρες, βράστε μέχρι να προσφέρετε. Κόψτε τα λαχανικά σε τυχαία, τοποθετήστε το σε ένα βαθύ τηγάνι, μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά έως ότου η υγρασία είναι εντελώς ή σχεδόν εξολοθρευτεί. Προσθέστε αλατισμένο και καρυκεύματα Mung φασόλι στα έτοιμα λαχανικά, ανακατέψτε, κλείστε το καπάκι, απενεργοποιήστε τη θερμότητα, αφήστε το ένα τέταρτο μιας ώρας για να αναμίξετε τα αρώματα και να εναρμονίσετε τη γεύση.

Tofu ομελέτα με μανιτάρια και σπανάκι

Βάλτε το κατεψυγμένο σπανάκι σε ένα τηγάνι με ψιλοκομμένα μανιτάρια και ντομάτες, προσθέστε ελαιόλαδο, μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας. Crumble tofu, βάλτε σε ένα τηγάνι με μανιτάρια και λαχανικά. Ανακατέψτε περιστασιακά και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει αισθητά το tofu. Αλάτι και πιπέρι η τελική ομελέτα, γαρνιτούρα με σουσάμι.

Βέγκαν ζυμαρικά

Η ζύμη ζύμης γίνεται από αλεύρι και γάλα σόγιας. Για κιμά, βράζουν φακές με μανιτάρια, αποστραγγίστε το ζωμό, αλέστε σε ένα μπλέντερ με ένα μικρό κρεμμύδι, μερικά σκελίδες σκόρδου και βούτυρο. Ψύξτε το αλατισμένο κιμά στο ψυγείο. Η περαιτέρω προετοιμασία των ζυμαρικών δεν διαφέρει από την παραδοσιακή.

Θυμηθείτε όταν συνθέστε ένα vegan πρωινό

Ως vegan αθλητής που συνθέτει ένα εβδομαδιαίο μενού, θυμηθείτε ότι το πρωινό σας γεύμα θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25-30% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών σας. Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά το σώμα να απορροφήσει πλήρως τα αμινοξέα.