Vegaani Urheilu Aamiainen - Ei Munia!

Aluksi selvitetään, kenen kanssa, joka on vegaani. He asettavat itsensä tiukkoiksi kasvissyöjiksi, lukuun ottamatta kaikkia eläintuotteita ruokavaliostaan, mukaan lukien liha, kalat, munat, maito ja maitotuotteet. Vegaanit eivät käytä eläinten turkista ja ihoa, silkkiä ja vastustavat eläinten tappamista kokeiden ja viihteen vuoksi.

Vegaaniruokakulttuuri on melko monimutkainen, ja vegaanien brekfast -ideoiden keksiminen vie paljon mielikuvitusta.

Vegaaninen urheilu aamiainen voi olla rikas olennainen aminohappojen lähde.

Veden urheilua aamiainen koko viljan leipä, soijaruoat, sienet ja maapähkinävoita tarjoavat tarpeeksi proteiinia, jota tarvitset.

Kuinka korvata munat urheilua varten

Laymanin näkökulmasta vegaani urheilu aamiainen on joko myytti olympialaisten jumalien ambrosiaan tai eufemismille jotain hieman syötävää ja varmasti ei ravitsevaa.

Samaan aikaan ensimmäiset onnistuneita kokeita tiukasti kasvipohjaisen ja samaan aikaan fysiologisesti täydelliseen urheilulajeihin tehtiin vähintään 50 vuotta sitten Britanniassa.

Siitä lähtien nutraceuticals on edennyt kaukana eteenpäin. Teororistit ovat luoneet, ja harjoittajat ovat testannut kymmeniä vaihtoehtoja aamulla aterioille, jotka antavat urheilijan ruumiin täyden valikoiman aminohappoja, riittävä määrä hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Massatietoisuudessa kuitenkin kehonrakentajan kuva, jolla on tusinaa munanvalkuaisia ​​omelettia aamiaiseksi, viljellään jatkuvasti; Urheilija, jossa on lusikallinen kaviaari puolessa munasta; Sumo Wrestler Chopping kovaa munaa kulhoon nuudelit. Kyllä, ja monien kansakuntien perinteisessä keittiössä on tavanomaista palvella munia aamulla - itämaisen Shakshuka: n muodossa ranskan murtautuneita croutoneja, englantilaisia ​​munakoita ja pekonia.

Miten perinne syntyy

Munien suosio on vähintään kuusi syytä aamiaisen tärkeimpänä osana.

• Ensimmäinen on muna-astioiden valmistusnopeus.
• Toinen on keitetyt munat ruoansulatus.
• Kolmas on kananmunaproteiinien aminohappokoostumuksen tasapaino.
• Neljäs on rasvan läsnäolo keltuaisuudessa, mikä on myös välttämätön aminohappojen täydelliselle assimilaatiolle.
• Viides - vitamiinit, mikro- ja makroelementit, jotka sisältyvät muniin.
• Kuudes - kanan ja quehti munien laaja saatavuus.

Munien vaihtaminen kasviperäisten proteiinituotteiden avulla ansiosta urheilija voi saada vaaditun määrän aminohappoja. Kuitenkin on otettava huomioon sekä assimilaation suhteellinen monimutkaisuus että kasviproteiinien aminohappokoostumuksen epätäydellisyys ...

Tärkeitä laskelmia

100 g munamassa, joka vapautuu kuoresta, sisältää 12,5 g proteiineja. Tämä puhdas proteiini löytyy kahdesta C-1-munasta. Munavalkoisen aminohappokompleksin sulavuuskerroin on 0,95. Näin ollen kustakin keskimääräisen hintaluokan muna, henkilö saa noin 6 g täydellistä aminohappoa. Kolme munaa aamiaiseksi tarjoavat vain 18 grammaa proteiinia.

Hyvin muotoiltu vegaani urheilu aamiaisruoka tarjoaa kehon oikean määrän välttämättömiä aminohappoja. Siksi tuotteiden valinta on suoritettava siten, että kasviproteiinien huonompi kompensointi kompensoidaan erilaisilla ainesosilla, ja niiden epätäydellinen sulavuus kattaa syötetyn osan tilavuus.

Jos et ole mukana korkean suorituskyvyn urheilussa eivätkä osallistu maailmanlaajuisten tietueiden asettamiseen, sinun ei tarvitse erityisen tarkkaa laskentaa grammoista, prosentteista ja tuloksena olevasta vaikutuksesta. Syöminen kulholla tattari, jossa on linssi kastike, riittää korvaamaan 18 g munanvalkea. Jälkiruoka, joka on valmistettu valikoiduista pähkinöistä, pestään soijamaitoon, taataan proteiinin puutteen täyttämiseksi!

Yhteensopivuus ja sulavuus

Se tunnetaan esimerkiksi, että gluteeni (viljojen proteiini) on alhainen valiinissa. Kuitenkin yhdistää bulgurin (durumvehnän viljat) ja linssi- tai soijatuotteet yhdessä astiassa helposti ratkaisee ongelman. Elintarvikkeiden olennaisten aminohappojen prosenttiosuuden taulukot auttavat sinua navigoimaan kasviproteiinien koostumuksesta.

Ruokavalion kokoamisen yhteydessä on välttämätöntä ottaa huomioon kasvisproteiinien suhteellisen alhainen sulavuus. Jos palkodumproteiinit imeytyvät keskimäärin 70% (herneet 60%, papuja 75%, soija-isolaatti 91%: lla), sitten runko kykenee uutetaan gluteenista (vehnäproteiini) 25 - 42% aminosta Sisältää hapot.

Todistettu tapa lisätä kasviproteiinien sulavuutta on stimuloida ruoansulatusmehujen tuotantoa mausteilla. Kurukuman ja mustan pippurin seos menee hyvin keitettyjä herneitä. Pavut ja muut palkokasvit tulevat ravitseviksi tomaatin ja punaisen pippurin läsnäollessa. Soija liha, joka on keitetty vihannes, stimuloi ruokahalua sekä sen ulkonäön että aromin kanssa.

Erityistä huomiota kiinnitetään sienille

Mushrooms, tärkeänä kasvisproteiinin lähteenä, vaativat syvää kulinaarista käsittelyä. Tuoreet kemppejä, joita käytetään salaatin tekemiseen, antavat ihmiselle vain pienen osan proteiineista, joita ne sisältävät. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä on käytännöllisesti katsoen voimatonta selluloosaa, joka muodostaa sieni-soluseinän! Mutta jos kuivaa sieniä, jauhaa ne hienoksi jauheeksi ja lisää ne aterioihin tässä muodossa, proteiinin sulavuus nousee 88 prosenttiin!

Woody-substraatin kasvaneet sienet ovat ravitsevimpia hedelmäkappaleiden kasvuvaiheessa. Suuret ostereiden sienet, kaikki lajikkeet hunajan sienet, monet kiinalaiset sienet tuskin osa kertyneistä proteiineista myös kuivauksen ja jauhion jälkeen.

Onko tulevaisuus algaille?

Spirulina on erinomainen lähde olennaisten aminohappojen kompleksista. Totta, kolmen kolmen konsentraatio, nimittäin metioniini, lysiini ja kysteiini, on jonkin verran vähentynyt. TOFU: n, seesaminsiementen tai kurpitsan siementen lisääminen spiruliinaan kompensoi aminohappoa epätasapainoa.

Spirulinan tärkeä etu on B-vitamiinien ja raudan läsnäolo siinä. Suhteellisen korkea hinta ja vakiintuneiden standardien puute Spirulina-tuotteiden tuotantoon tekevät tämän täydellisen kasviproteiinin lähteen vähemmän houkuttelevaksi.

Vegaani Urheilu Aamiainen reseptit

Loputon valikoima kasvipohjaisia ​​tuotteita voit valmistaa aamiaisen urheilijoille kaikille makuille!

Salaatti, voileipiä, teetä

1. Salaatti kausiluonteisilla vihanneksilla, keitetyt kikherneet, tuoreet juuret vihannekset, seesaminsiemenet, sitruunamehu ja oliiviöljy.
2. Paahtoleipää maapähkinävoita. Valmistautua, ottaa paahdettua viipaletta koko vehnän leipää maapähkinävoilla, ripottele tuoreilla yrtteillä ja hienonnetut makea punaiset sipulit.
3. Kukka teetä. Kuumalla säällä teetä voidaan nähdä marjojen smoothien kanssa spirulina-jauheella.

Pancakes kanssa manteli maito, jossa on oranssi hyytelö ja vegaaninen hapan kerma

Taikinan valmistelu, ottaa lasillinen semolino koko viljajauhoja, lasillinen manteli maito, pieni kaneli, muutama pähkinänpähkinä, puoli teelusikallista soodaa, kaksi tai kolme ruokalusikallista kookosöljyä. Paista esilämmitetyssä pannulla.

Oranssi hyytelö valmistetaan haihtuneesta mehusta ja agarista.

Puuroa

Vegaaninen puuroa aamiaiseksi on valmistettu itämättömästä durumvehnästä, vihreästä taksasta, koko viljan kaurapuurasta vihannes- tai sienimala. Tarjoillaan:

• soija lihaa vihannesten marinadissa;
• pellavansiemenöljyllä ja pähkinöillä;
• falafel tai herneet;
• vihreillä papuilla ja vihreillä herneillä;
• sienikastikkeella.

Kaura mennä hyvin soijamaitoon, banaani, mustikat ja pähkinät.

Avokado maapähkinävoita

Suola ja pippuri puolet avokado ja täytä maapähkinävoita. Haluttaessa ripottele soijakastiketta tai tabasco kerroksessa maapähkinöitä. Vihreä tee vegaanisen juuston viipaleella täydentää aamiaista.

Valikoitu kaali papuilla

Parsakaali ja kukkakaali kukinnot, Bryssel-ituja, leikattu pituussuunnassa, laskettu suolattu vegaani maito, rullaa leipää, paista maapähkinävoita kunnes ruskea. Ripottele Seesamin siemeniä, palvele punaisia ​​papuja, haudutettua sipulia ja porkkanoita tomaattikastikkeessa.

Lentilaaja

Keitä punaisia ​​tai ruskeita linssiä, kunnes tarjous suolavedessä, aseta siiviläinen, aseta sekoittimeen, lisää sipulia paistettua provencalöljyllä, pilkkoa kunnes sileä. Tarjoile teräviä ja lämpimiä salaatteja.

Bulgur, jossa munakoiso ja herneet

Leikkaa munakoistimet pituussuuntaisiin levyihin, suolaan ja pidä paineita. Leikkaa kuutioiksi, paista kasviöljyyn sipulien ja tuoreiden maitomaisten herneiden kanssa. Lisää keitettyä bulguria, teelusikallinen sienikastiketta, pieni valkosipulin kynsi paistettuihin munakoisoihin. Kuumenna paistinpannussa, kunnes kosteus haihtuu.

Lämmin parsakaali salaatti porkkanoilla ja maapähkinävoilla

Leikkaa porkkanat ohuiksi kuutioiksi ja paista kasviöljyyn, kunnes puolet keitetyt. Sammuta lämpö, ​​lisää puolittunut bloccoli porkkanoille. Sekoita. Kun olet asettanut vihannekset syvälle levylle, lisää heille paprika, omena, nuori silputtu kaali tai salaatti, kourallinen granaattiomena siemeniä ja tilliä. Laimennetaan paksu maapähkinävoi hieman kiehuvalla vedellä, sekoita, kaada salaattia.

Tattari, jossa kasvispakkaukset

Kiehauta tattari, sekoita hienonnettu saksanpähkinöitä ja raastettuja perunoita. Lisää mausteita ja suolaa, sekoita kunnes tahmea. Muodosta pieniä leikkauksia, paista kuumassa kasviöljyllä. Tarjoile pakastetuista vihanneksista valmistettu haudutettu.

Kukkakaali cashewpähkinöillä

Jaa kaali kukinnoksi, blanch vähän vettä. Liota cashews makeassa vedessä. Anna seistä 10-12 tuntia. Tyhjennä vesi, huuhtele mutterit, aseta sekoittimeen. Lisää kaali-liemi. Beat kunnes hapan kerma Johdonmukaisuus. Aseta kaali keittoastiaan, lisää suolaa, kauden sekoitus kurkumaa ja mustapippuria, kaada mutteri massa. Paista uunissa 30-40 minuuttia.

Haudutettuja vihanneksia aalto

Huuhtele mash, liota useita tunteja, kiehua kunnes tarjous. Leikkaa vihannekset satunnaisesti, aseta syvälle paistinpannulle, kypsennä keskilämmön yli, kunnes kosteus on täysin tai melkein täysin haihdutettu. Lisää suolattu ja maustettu Mung Bean valmiita vihanneksia, sekoita kansi, sammuta lämpö, ​​jätä neljäs tunti sekoita aromit ja yhdenmukaistaa maku.

Tofu omelet sieniä ja pinaattia

Laita jäädytetty pinaatti pannulla, jossa on hienonnettu sieniä ja tomaatteja, lisää oliiviöljyä, kokki, kunnes suurin osa kosteudesta on haihtunut. Rummuttaa tofu, laittaa pannulla sienet ja vihannekset. Sekoita joskus ja jatka keittämistä, kunnes tofu pehmenee huomattavasti. Suola ja pippuri valmiina omelet, koristele seesaminsiemenillä.

Vegaanin nyytit

Dumplings taikina on valmistettu jauhot ja soijamaito. Jauheliha, kiehauta linssit sienillä, tyhjennä liemi, jauhaa sekoittimeen pienellä sipulilla, muutama valkosipulin ja voin kynsi. Jäähdytä suolattu jauheliha jääkaapissa. Dumplingsin valmistus ei eroa perinteisestä.

Muista, kun säveltäminen vegaani aamiaisella

Vegaanin urheilijana viikoittainen valikko säveltämällä, muista, että aamuharkusi pitäisi olla 25-30% päivittäisestä proteiinin saanti. Kasviproteiinipitoisuus tasaisesti koko päivän ajan auttaa kehoa absorboivat aminohappoja kokonaan.