Petit Déjeuner Sportif Végétalien - Pas D'œufs!

Pour commencer, découvrons avec qui, qui est végétalien. Ils se positionnent comme des végétariens stricts, à l'exclusion de tous les produits d'origine animale de leur alimentation, y compris la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Les végétaliens n'utilisent pas la fourrure et la peau d'animaux, la soie et s'opposent au meurtre d'animaux pour les expériences et le divertissement.

La culture alimentaire végétalienne est assez complexe et il faut beaucoup d'imagination pour proposer des idées végétaliennes de Brekfast.

Un petit-déjeuner sportif végétalien peut être une source riche d'acides aminés essentiels.

Faire un petit-déjeuner sportif végétalien avec des pains à grains entiers, des aliments de soja, des champignons et du beurre de cacahuète vous fournit suffisamment de protéines dont vous avez besoin.

Comment remplacer les œufs pour un petit-déjeuner sportif

Du point de vue du laïc, un petit-déjeuner sportif végétalien est soit un mythe semblable à l'ambroisie des dieux olympiques, soit un euphémisme pour quelque chose de légèrement comestible et certainement pas nutritif.

Pendant ce temps, les premières expériences réussies sur la préparation d'un régime sportif physiologiquement basé sur une installation strictement basée sur la plantation et au même moment ont été menées au moins 50 ans en Grande-Bretagne.

Depuis lors, les nutraceutiques ont progressé de loin. Les théoriciens ont créé et les praticiens ont testé des dizaines d'options pour les repas du matin qui donnent au corps de l'athlète une gamme complète d'acides aminés, une quantité suffisante de glucides, de graisses saines, ainsi que de vitamines et de minéraux.

Dans la conscience de masse, cependant, l'image d'un bodybuilder ayant une douzaine de Blancs d'œufs omelette au petit-déjeuner est cultivé de manière persistante; un athlète déposant une cuillerée de caviar sur une moitié d'oeuf; Un lutteur de sumo découpant des œufs difficiles dans un bol de nouilles. Oui, et dans la cuisine traditionnelle de nombreuses nations, il est de coutume de servir des œufs le matin - sous la forme d'oriental Shakshuka, français poché sur des croûtons, des œufs brouillés anglais et du bacon.

Comment la tradition se pose

Il y a au moins six raisons de la popularité des œufs comme composante principale du petit-déjeuner.

• La première est la vitesse de préparation de plats d'œufs.
• La seconde est la facilité de digestion d'œufs cuites.
• Le troisième est le solde de la composition d'acides aminés des protéines d'œufs de poule.
• Le quatrième est la présence de graisse dans le jaune, qui est également nécessaire à l'assimilation complète des acides aminés.
• Cinquième - vitamines, micro et macroélètes contenus dans les œufs.
• Sixième - la large disponibilité des œufs de poulet et de caille.

Le remplacement des œufs avec des produits protéiques d'origine végétale permet à l'athlète d'obtenir la quantité requise d'acides aminés. Cependant, il faut tenir compte à la fois la complexité relative de l'assimilation et l'incomplétude de la composition d'acides aminés des protéines végétales ...

Calculs importants

100 g d'oeufs, libéré de la coquille, contient 12,5 g de protéines. Cette quantité de protéines pure se trouve dans deux œufs C-1. Le coefficient de digestibilité du complexe acide aminé blanc d'œuf est de 0,95. Ainsi, de chaque œuf d'une catégorie de prix moyenne, une personne reçoit environ 6 g d'un ensemble complet d'acides aminés. Trois œufs pour le petit-déjeuner ne prévoivent que 18 grammes de protéines.

Une recette de petit-déjeuner sportif végétalien bien fabriqué fournit au corps la bonne quantité d'acides aminés essentiels. Par conséquent, la sélection des produits doit être effectuée de manière à ce que l'infériorité des protéines végétales soit compensée par une variété d'ingrédients, et leur digestibilité incomplète est couverte par le volume de la partie consommée.

Si vous n'êtes pas impliqué dans des sports de haute performance et ne participez pas à la définition des enregistrements mondiaux, vous n'aurez pas besoin d'un calcul particulièrement précis des grammes, des pourcentages et de l'effet résultant. Manger un bol de sarrasin avec la sauce à lentille suffit à remplacer 18 g d'œuf blanc. Dessert fabriqués à partir de noix assorties, lavés avec du lait de soja, sont garantis pour combler la carence en protéines!

Compatibilité et digestibilité

Il est connu, par exemple, que le gluten (une protéine des céréales) est faible en valine. Cependant, combiner le bulgur (céréales de blé dur) et les lentilles ou produits de soja dans un plat résolvent facilement le problème. Les tables du pourcentage d'acides aminés essentiels dans les aliments vous aideront à naviguer dans la composition des protéines végétales.

Lors de la compilation d'un régime alimentaire, il est nécessaire de prendre en compte la digestibilité relativement faible des protéines végétales. Si les protéines de légumineuses sont absorbées par une moyenne de 70% (pois de 60%, des haricots de 75%, d'isolat de soja de 91%), puis le corps est capable d'extraire du gluten (protéine de blé) de 25 à 42% de l'amino acides il contient.

Un moyen éprouvé d'augmenter la digestibilité des protéines des plantes est de stimuler la production de jus digestifs avec des épices. Un mélange de kurukuma et de poivron noir va bien avec des pois bouillis. Les haricots et autres légumineuses deviennent plus nutritifs en présence de tomates et de poivron roux. La viande de soja cuit dans un bouillon de légumes stimule l'appétit avec son apparence et son arôme.

Une attention particulière est accordée aux champignons

Les champignons, comme source importante de protéines végétales, nécessitent un traitement culinaire approfondi. Les Champignons frais utilisés pour faire une salade donneront à une personne une petite partie des protéines qu'ils contiennent. Le système digestif humain est pratiquement sans impuissance sur la cellulose, qui forme les parois cellulaires des champignons! Mais si vous séchez les champignons, croyez-les dans une poudre fine et ajoutez-les aux repas sous cette forme, la digestibilité de la protéine augmente à 88%!

Les champignons cultivés sur un substrat ligneux sont les plus nutritifs dans la phase initiale de la croissance des corps fruitiers. Grandes grappes de champignons d'huîtres, toutes les variétés de champignons au miel, de nombreux champignons fabriqués en chinois font à peine partie des protéines accumulées, même après séchage et meulage en poudre.

Est-ce que l'avenir des algues?

La spiruline est une excellente source d'un complexe d'acides aminés essentiels. Vrai, la concentration de trois d'entre elles, nommément méthionine, lysine et cystéine, est quelque peu réduite. L'ajout de tofu, de graines de sésame ou de graines de citrouille à la spiruline compense le déséquilibre d'acides aminés.

Un avantage important de la spiruline est la présence de vitamines B et de fer à repasser. Le prix relativement élevé et l'absence de normes établies pour la production de produits de la spiruline rendent cette source de protéines végétales complètes moins attrayantes.

Recettes de petit-déjeuner sportif végétalien

Une variété sans fin de produits à base de plantes vous permet de préparer le petit-déjeuner aux athlètes pour tous les goûts!

Salade, sandwichs, thé

1. Salade de légumes saisonnières, pois chiches à la coque, légumes de racines fraîches, graines de sésame, jus de citron et huile d'olive.
2. Toast avec du beurre de cacahuète. Pour préparer, prenez une tranche grillée de pain de blé entier avec du beurre de cacahuète, saupoudrer d'herbes fraîches et des oignons rouges sucrés hachés finement.
3. Thé de fleurs. Par temps chaud, on peut voir du thé avec des smoothies de Berry avec de la poudre de spiruline.

Pancakes avec du lait d'amande avec une gelée orange et une crème sure végétalienne

Pour préparer la pâte, prenez un verre de farine à grains entiers Semolino, un verre de lait d'amande, une petite cannelle, quelques copeaux de noix de muscade, une demi-cuillère à café de soda, deux ou trois cuillères à soupe d'huile de noix de coco. Cuire dans une casserole préchauffée.

La gelée orange est fabriquée à partir de jus et d'agar évaporé.

Bouillie

Vegan Porridge pour le petit-déjeuner est fabriqué à partir de blé dur au german, de sarrasin vert, d'avoine à grains entiers dans un bouillon de légumes ou de champignons. Servi:

• avec de la viande de soja dans une marinade de légumes;
• avec huile de lin et noix;
• avec du falafel ou des pois;
• avec des haricots verts et des pois verts;
• avec sauce aux champignons.

L'avoine va bien avec du lait de soja, de la banane, des myrtilles et des noix.

Avocat avec beurre de cacahuète

Sel et poivrer la moitié de l'avocat et remplissent de beurre d'arachide. Si désiré, saupoudrer de sauce soja ou tabasco sur une couche de cacahuètes au sol. Le thé vert avec une tranche de fromage végétalien se complétera le petit-déjeuner.

Cabbage assorti avec haricots

Les inflorescences de brocoli et de chou-fleur, des choux de Bruxelles, coupent la longueur dans le sens de la longueur, du lait végétalien salé, du rouleau de la chapelure, des frites au beurre de cacahuète jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Saupoudrer de graines de sésame, servez avec des haricots rouges, cuit à des oignons et de carottes dans la sauce tomate.

Pate de lentille

Faites bouillir les lentilles rouges ou brunes jusqu'à tendre dans de l'eau salée, placez-la dans une passoire, placez-les dans un mélangeur, ajoutez des oignons frites à l'huile provençale, hachez-la jusqu'à consistance lisse. Servir avec des pretonnes croustillantes et toute salade chaude.

BULGUR avec aubergine et pois

Coupez les aubergines dans des assiettes longitudinales, du sel et conservez sous la pression. Couper en cubes, frire dans de l'huile végétale avec des oignons et des pois laiteux frais. Ajoutez du boulgur préféré, une cuillère à café de sauce aux champignons, une petite gousse d'ail aux aubergines frites. Faites chauffer dans une poêle jusqu'à ce que l'humidité s'évapore.

Salade de brocoli chaude avec carottes et beurre de cacahuète

Coupez les carottes en petits cubes et faites frire de l'huile végétale jusqu'à la moitié cuite. Désactivez la chaleur, ajoutez des brocolis blanchisés coupés à des carottes. Mélanger. Ayant aménagé les légumes dans une assiette profonde, ajouter à leur poivron, pomme, jeune chou ou laitue déchiquetée, une poignée de graines de grenade et d'aneth. Diluer un petit beurre d'arachide épais un peu avec de l'eau bouillante, mélanger, verser sur la salade.

Côtelettes de sarrasin avec ragoût de légumes

Baisser le sarrasin, mélanger avec des noix hachées et des pommes de terre râpées. Ajoutez des épices et du sel, remuez jusqu'à ce que Sticky. Former de petites côtelettes, frire dans l'huile végétale chaude. Servir avec un ragoût à base de légumes surgelés.

Chou-fleur avec noix de cajou

Divisez le chou en inflorescences, blanchir dans une petite eau. Tremper des noix de cajou dans l'eau douce. Laisser reposer 10-12 heures. Égoutter l'eau, rincer les écrous, placer dans un mélangeur. Ajoutez du bouillon de chou. Battre jusqu'à la consistance de la crème sure. Placez le chou dans un plat de cuisson, ajouter du sel, la saison avec un mélange de curcuma et de poivre noir, verser dans la masse de noix. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes.

Crowed Légumes avec vague

Rincer la purée, tremper pendant plusieurs heures, bouillir jusqu'à tendreté. Couper les légumes au hasard, placer dans une poêle à frire profonde, cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'humidité soit complètement ou presque complètement évaporée. Ajoutez des haricots mungus salés et épicés aux légumes prêts à l'emploi, mélangez, fermez le couvercle, éteignez la chaleur, laissez-vous pendant un quart d'heure pour mélanger les arômes et harmoniser le goût.

Omelet tofu avec des champignons et des épinards

Mettez les épinards congelés dans une casserole avec des champignons et des tomates hachées, ajoutez de l'huile d'olive, cuisinez jusqu'à ce que la majeure partie de l'humidité soit évaporée. Crumble Tofu, placez une casserole avec des champignons et des légumes. Remuez de temps en temps et continuez à cuisiner jusqu'à ce que le tofu soit sensiblement ramolli. Sel et poivrer l'omelette finie, garnir de graines de sésame.

Boulettes végétaliennes

Dumplings La pâte est fabriquée à partir de la farine et du lait de soja. Pour la viande hachée, faites bouillir les lentilles avec des champignons, vidangez le bouillon, grincant dans un mélangeur avec un petit oignon, quelques gousses d'ail et de beurre. Coolez la viande hachée salée au réfrigérateur. Une préparation supplémentaire des boulettes ne diffère pas du traditionnel.

Rappelez-vous lors de la composition d'un petit-déjeuner végétalien

En tant qu'athlète végétalienne composant un menu hebdomadaire, rappelez-vous que votre repas du matin devrait représenter 25-30% de votre consommation quotidienne de protéines. Consommer des protéines végétales uniformément tout au long de la journée aide le corps à absorber complètement les acides aminés.