शाकाहारी खेल नाश्ता - कोई अंडे नहीं!

शुरू करने के लिए, चलो यह पता लगाएं कि किसके साथ, कौन शाकाहारी है। वे खुद को सख्त शाकाहारी के रूप में रखते हैं, जो मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों सहित अपने आहार से सभी पशु उत्पादों को छोड़कर। शाकाहारी पशु फर और त्वचा, रेशम का उपयोग नहीं करते हैं, और प्रयोगों और मनोरंजन के लिए जानवरों की हत्या का विरोध करते हैं।

शाकाहारी खाद्य संस्कृति काफी जटिल है और यह शाकाहारी Brekfast विचारों के साथ आने के लिए बहुत अधिक कल्पना लेता है।

एक शाकाहारी खेल नाश्ता आवश्यक अमीनो एसिड का समृद्ध स्रोत हो सकता है।

पूरे अनाज की रोटी, सोया खाद्य पदार्थ, मशरूम और मूंगफली का मक्खन के साथ एक शाकाहारी खेल नाश्ता करना आपको पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है जो आपको चाहिए।

एक खेल नाश्ता के लिए अंडे को कैसे बदलें

लेमन के दृष्टिकोण से, एक शाकाहारी खेल नाश्ता या तो ओलंपिक देवताओं के एम्ब्रोसिया के समान एक मिथक है, या कुछ काम करने के लिए एक उदारता और निश्चित रूप से पौष्टिक नहीं है।

इस बीच, सख्ती से पौधे आधारित की तैयारी पर पहला सफल प्रयोग और साथ ही शारीरिक रूप से पूर्ण खेल आहार कम से कम 50 साल पहले ब्रिटेन में किया जाता था।

तब से, न्यूट्रस्यूटिकल्स आगे बढ़े हैं। सिद्धांतकारों ने बनाया है, और चिकित्सकों ने सुबह के भोजन के लिए दर्जनों विकल्पों का परीक्षण किया है जो एथलीट के शरीर को एमिनो एसिड की पूरी श्रृंखला, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, साथ ही विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला देता है।

सामूहिक चेतना में, हालांकि, एक बॉडीबिल्डर की छवि जिसमें नाश्ते के लिए एक दर्जन अंडे का सफेद आमलेट होता है, लगातार खेती की जाती है; एक एथलीट एक अंडे के आधे पर एक चम्मच कैवियार बिछा रहा है; एक सुमो पहलवान नूडल्स के एक कटोरे में कठिन अंडे काट रहा है। हां, और कई देशों के पारंपरिक व्यंजन में, सुबह में अंडे की सेवा करने के लिए प्रथागत है - ओरिएंटल शक्शुका के रूप में, फ्रांसीसी क्राउटोन्स, अंग्रेजी स्कैम्बल अंडे और बेकन के रूप में।

परंपरा कैसे उत्पन्न होती है

अंडे की लोकप्रियता के लिए नाश्ते के मुख्य घटक के रूप में कम से कम छह कारण हैं।

• पहला अंडे के व्यंजनों की तैयारी की गति है।
• दूसरा पके हुए अंडे के पाचन की आसानी है।
• तीसरा चिकन अंडे प्रोटीन की एमिनो एसिड संरचना का संतुलन है।
• चौथा जर्दी में वसा की उपस्थिति है, जो एमिनो एसिड के पूर्ण आकलन के लिए भी आवश्यक है।
• पांचवां - विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट अंडे में निहित हैं।
• छठा - चिकन और बटेर अंडे की विस्तृत उपलब्धता।

पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों के साथ अंडे को प्रतिस्थापित करने से एथलीट को एमिनो एसिड की आवश्यक मात्रा मिलती है। हालांकि, किसी को आकलन की सापेक्ष जटिलता और पौधे प्रोटीन की एमिनो एसिड संरचना की अपूर्णता दोनों को ध्यान में रखना चाहिए ...

महत्वपूर्ण गणना

अंडा द्रव्यमान के 100 ग्राम, खोल से मुक्त, प्रोटीन के 12.5 ग्राम होते हैं। शुद्ध प्रोटीन की यह राशि दो सी -1 अंडे में पाई जाती है। अंडा सफेद एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स के पाचन गुणांक 0.95 है। इस प्रकार, औसत मूल्य श्रेणी के प्रत्येक अंडे से, एक व्यक्ति को एमिनो एसिड के पूर्ण सेट के लगभग 6 ग्राम प्राप्त होता है। नाश्ते के लिए तीन अंडे केवल 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

एक अच्छी तरह से तैयार की गई शाकाहारी खेल नाश्ता नुस्खा शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की सही मात्रा के साथ प्रदान करता है। इसलिए, उत्पादों का चयन किया जाना चाहिए ताकि पौधों के प्रोटीन की हीनता को विभिन्न सामग्रियों द्वारा मुआवजा दिया जा सके, और उनकी अपूर्ण पाचन भाग को खून की मात्रा से ढकी हुई है।

यदि आप उच्च प्रदर्शन वाले खेलों में शामिल नहीं हैं और विश्व रिकॉर्ड स्थापित करने में भाग नहीं लेते हैं, तो आपको ग्राम, प्रतिशत और परिणामी प्रभाव की विशेष रूप से सटीक गणना की आवश्यकता नहीं होगी। मसूर ग्रेवी के साथ अनाज का एक कटोरा खाने से 18 ग्राम अंडे के सफेद को बदलने के लिए पर्याप्त है। मिश्रित पागल से बने मिठाई, सोया दूध के साथ धोया, प्रोटीन की कमी को भरने की गारंटी है!

संगतता और पाचनशीलता

यह ज्ञात है, उदाहरण के लिए, ग्लूटेन (अनाज की एक प्रोटीन) वैलिन में कम है। हालांकि, एक पकवान में बल्गुर (ड्यूरम गेहूं अनाज) और मसूर या सोया उत्पादों को आसानी से समस्या हल करता है। खाद्य पदार्थों में आवश्यक एमिनो एसिड के प्रतिशत की सारणी आपको पौधों के प्रोटीन की संरचना पर नेविगेट करने में मदद करेगी।

आहार संकलित करते समय, सब्जी प्रोटीन की अपेक्षाकृत कम पाचन को ध्यान में रखना आवश्यक है। यदि लेग्यूम प्रोटीन औसत 70% (60% तक मटर, 75% से बीन्स, सोया 91% से अलग हो जाते हैं), तो शरीर 91% से अलग हो जाता है), तो शरीर को ग्लूटेन (गेहूं प्रोटीन) से 25 से 42% अमीनो से निकालने में सक्षम होता है इसमें शामिल एसिड।

पौधों के प्रोटीन की पाचन क्षमता को बढ़ाने का एक सिद्ध तरीका मसालों के साथ पाचन रस के उत्पादन को प्रोत्साहित करना है। कुरुकुमा और काली मिर्च का मिश्रण उबला हुआ मटर के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। टमाटर और लाल मिर्च की उपस्थिति में सेम और अन्य फलियां अधिक पौष्टिक बन जाती हैं। सब्जी शोरबा में पकाया सोया मांस अपनी उपस्थिति और सुगंध दोनों के साथ भूख को उत्तेजित करता है।

मशरूम को विशेष ध्यान दिया जाता है

मशरूम, सब्जी प्रोटीन के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में, गहरे पाक प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। एक सलाद बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले ताजा चैंपिग्नन्स एक व्यक्ति को केवल प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा देगा। मानव पाचन तंत्र सेलूलोज़ पर व्यावहारिक रूप से शक्तिहीन है, जो कवक की सेल दीवारों का निर्माण करता है! लेकिन यदि आप मशरूम को सूखते हैं, तो उन्हें एक अच्छे पाउडर में पीसें और उन्हें इस रूप में भोजन में जोड़ें, प्रोटीन की पाचन 88% तक बढ़ जाती है!

एक लकड़ी के सब्सट्रेट पर उगाए गए मशरूम फल निकायों के विकास के प्रारंभिक चरण में सबसे अधिक पौष्टिक हैं। ऑयस्टर मशरूम के बड़े क्लस्टर, शहद मशरूम की सभी किस्मों, कई चीनी निर्मित मशरूम सुखाने और पाउडर में पीसने के बाद भी संचित प्रोटीन के साथ शायद ही कभी भाग लेते हैं।

क्या शैवाल के लिए भविष्य है?

स्पाइरुलिना आवश्यक अमीनो एसिड के एक जटिल का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सच है, उनमें से तीन की एकाग्रता, अर्थात् मेनीओनिन, लाइसिन और सिस्टीन, कुछ हद तक कम हो गई है। टॉफू, तिल के बीज, या कद्दू के बीज को स्पाइरुलिना के लिए एमिनो एसिड असंतुलन के लिए क्षतिपूर्ति करता है।

स्पिरुलिना का एक महत्वपूर्ण लाभ बी विटामिन और लोहे की उपस्थिति है। स्पाइरुलिना उत्पादों के उत्पादन के लिए अपेक्षाकृत उच्च मूल्य और स्थापित मानकों की कमी पूर्ण संयंत्र प्रोटीन के इस स्रोत को कम आकर्षक बनाती है।

शाकाहारी खेल नाश्ता व्यंजनों

पौधे आधारित उत्पादों की एक अंतहीन विविधता आपको सभी स्वादों के लिए एथलीटों के लिए नाश्ता तैयार करने की अनुमति देती है!

सलाद, सैंडविच, चाय

1. मौसमी सब्जियों के साथ सलाद, उबला हुआ छोला, ताजा जड़ सब्जियां, तिल के बीज, नींबू का रस और जैतून का तेल।
2. मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट। तैयार करने के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ पूरी गेहूं की रोटी का एक टोस्ट टुकड़ा लें, ताजा जड़ी बूटियों और बारीक कटा हुआ मीठे लाल प्याज के साथ छिड़कें।
3. फूल चाय। गर्म मौसम में, चाय को स्पिरुलिना पाउडर के साथ बेरी स्मूदी के साथ देखा जा सकता है।

नारंगी जेली और शाकाहारी खट्टा क्रीम के साथ बादाम दूध के साथ पेनकेक्स

आटा तैयार करने के लिए, एक गिलास पूरे अनाज का आटा लें, एक गिलास बादाम का एक गिलास, एक छोटा दालचीनी, जायफल की कुछ छल्ले, सोडा का आधा चम्मच, दो या तीन चम्मच नारियल के तेल। एक preheated पैन में सेंकना।

नारंगी जेली वाष्पित रस और agar से बना है।

खिचडी

नाश्ते के लिए वेगन दलिया अंकुरित ड्यूरम गेहूं, हरी अनाज, सब्जी या मशरूम शोरबा में पूरे अनाज दलिया से बना है। सेवा की:

• एक सब्जी marinade में सोया मांस के साथ;
• अलसी तेल और नट के साथ;
• फलाफेल या मटर के साथ;
• हरी बीन्स और हरी मटर के साथ;
• मशरूम सॉस के साथ।

ओट्स सोया दूध, केला, ब्लूबेरी और पागल के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

मूंगफली का मक्खन के साथ एवोकैडो

नमक और काली मिर्च एवोकैडो का आधा और मूंगफली का मक्खन भरें। यदि वांछित है, तो ग्राउंड मूंगफली की एक परत पर सोया सॉस या टैबास्को के साथ छिड़कें। शाकाहारी पनीर के टुकड़े के साथ हरी चाय नाश्ते के पूरक होगी।

बीन्स के साथ मिश्रित गोभी

ब्रोकोली और फूलगोभी पुष्पक्रम, ब्रसेल्स अंकुरित, लंबाई में कटौती, नमकीन शाकाहारी दूध में डुबकी, ब्रेडक्रंब में रोल, गंध तक मूंगफली के मक्खन में तलना। तिल के बीज के साथ छिड़के, लाल सेम के साथ परोसें, टमाटर सॉस में प्याज और गाजर के साथ स्ट्यूड।

लेंटिल पाट

नमकीन पानी में निविदा तक लाल या भूरे रंग के मसूर को उबालें, एक कोलंडर में डाल दें, एक ब्लेंडर में रखें, प्रोविंकल तेल में तला हुआ प्याज जोड़ें, चिकनी तक काट लें। क्रिसपब्रेड और किसी भी गर्म सलाद के साथ परोसें।

बैंगन और मटर के साथ बुल्गार

बैंगन को अनुदैर्ध्य प्लेटों, नमक में काटें और दबाव में रहें। क्यूब्स में कटौती, प्याज और ताजा दूधिया मटर के साथ वनस्पति तेल में तलना। पूर्व-उबला हुआ बुल्गार, मशरूम सॉस का एक चम्मच, तला हुआ बैंगन के लिए लहसुन का एक छोटा लौंग। नमी वाष्पीकरण तक एक फ्राइंग पैन में गर्मी।

गाजर और मूंगफली का मक्खन के साथ गर्म ब्रोकोली सलाद

आधे पकाए जाने तक वनस्पति तेल में गाजर को पतली क्यूब्स और तलना में काटें। गर्मी बंद करें, गाजर में आधा ब्लैंचेड ब्रोकोली जोड़ें। मिलाएं। सब्जियों को एक गहरी प्लेट में रखकर, उन्हें घंटी मिर्च, ऐप्पल, युवा कटा हुआ गोभी या सलाद, एक मुट्ठी भर अनार के बीज और डिल में जोड़ें। उबलते पानी, मिश्रण, सलाद पर डालना मोटी मूंगफली का मक्खन पतला करें।

सब्जी स्टू के साथ बकवास कटलेट

अनाज उबाल लें, कटा हुआ अखरोट और कसा हुआ आलू के साथ मिलाएं। मसालों और नमक जोड़ें, चिपचिपा तक हलचल। छोटे कटलेट, गर्म वनस्पति तेल में तलना। जमे हुए सब्जियों से बने एक स्टू के साथ परोसें।

काजू के साथ फूलगोभी

गोभी को सूजन में विभाजित करें, थोड़ा पानी में ब्लैंच करें। ताजे पानी में काजू भिगोएँ। 10-12 घंटे के लिए खड़े हो जाओ। पानी को नाली, नटों को कुल्ला, एक ब्लेंडर में रखें। कुछ गोभी शोरबा जोड़ें। खट्टा क्रीम स्थिरता तक हराया। एक खाना पकाने के पकवान में गोभी रखें, नमक, मौसम हल्दी और काली मिर्च के मिश्रण के साथ, अखरोट द्रव्यमान में डालो। 30-40 मिनट के लिए ओवन में सेंकना।

लहर के साथ stewed सब्जियां

मैश कुल्ला, कई घंटों तक भिगोएँ, निविदा तक उबाल लें। सब्जियों को यादृच्छिक रूप से चॉप करें, एक गहरे फ्राइंग पैन में रखें, मध्यम गर्मी पर पकाएं जब तक कि नमी पूरी तरह से या लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो। तैयार किए गए सब्जियों में नमकीन और मसालेदार मुंग बीन जोड़ें, मिश्रण, ढक्कन को बंद करें, गर्मी को बंद करें, अरोमा को मिश्रण करने और स्वाद को सुसंगत बनाने के लिए एक घंटे की एक चौथाई के लिए छोड़ दें।

मशरूम और पालक के साथ टोफू आमलेट

कटा हुआ मशरूम और टमाटर के साथ एक पैन में जमे हुए पालक को रखें, जैतून का तेल जोड़ें, तब तक पकाएं जब तक अधिकांश नमी वाष्पित हो गई। क्रंबल टोफू, मशरूम और सब्जियों के साथ एक पैन में डाल दिया। कभी-कभी हलचल और जब तक टोफू को नरम न हो जाए तब तक खाना बनाना जारी रखें। नमक और काली मिर्च तैयार आमलेट, तिल के बीज के साथ गार्निश।

वेगन पकौड़ी

Dumplings आटा आटा और सोया दूध से बना है। कीमा बनाया हुआ मांस के लिए, मशरूम के साथ मसूर उबालें, शोरबा को नाली, एक छोटे प्याज के साथ एक ब्लेंडर में पीस, लहसुन और मक्खन के कुछ लौंग। रेफ्रिजरेटर में नमकीन कीमा बनाया हुआ मांस ठंडा करें। डंपलिंग की और तैयारी पारंपरिक से अलग नहीं है।

एक शाकाहारी नाश्ता लिखते समय याद रखें

एक साप्ताहिक मेनू लिखने वाले शाही एथलीट के रूप में, याद रखें कि आपके सुबह के भोजन को आपके दैनिक प्रोटीन सेवन का 25-30% हिस्सा होना चाहिए। दिन भर सब्जी प्रोटीन का उपभोग करने से शरीर को एमिनो एसिड को पूरी तरह से अवशोषित करने में मदद करता है।