Wegańskie Śniadanie Sportowe - Brak Jaj!



Na początek dowiedzmy się, z kim, kto jest weganinem. Umieszczają się jako surowi wegetarianie, z wyłączeniem wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego z diety, w tym mięsa, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych. Weganie nie używają zwierząt futra i skóry, jedwabiu i sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt w celu eksperymentów i rozrywki.

Wegańska kultura żywności jest dość złożona i wymaga wielu wyobraźni, aby wymyślić wegańskie, brekfaste pomysły.

Sporty wegańskie śniadanie może być bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów.

Wykonanie wegańskiego śniadania sportowego z pieczywami pełnoziarnistymi, żywnością sojową, grzybami i masłem orzechowym zapewnia wystarczającą ilość potrzebnych białek.

Jak wymienić jaja na śniadanie sportowe

Z punktu widzenia Laymana, wegańskie śniadanie sportowe jest mitem podobnym do ambrozji bogów olimpijskich lub eufemizmu na coś nieznacznego jadalnego i na pewno nie jest pożywne.

Tymczasem pierwsze udane eksperymenty na temat przygotowywania ściśle opartych na roślinie i jednocześnie fizjologicznie kompletnej diety sportowej przeprowadzono co najmniej 50 lat temu w Wielkiej Brytanii.

Od tego czasu Nutraceutycy postępy daleko przed nami. Teoretycy stworzyli, a praktycy przetestowali dziesiątki opcji do porannych posiłków, które nadają ciało sportowca pełen zakres aminokwasów, wystarczającej ilości węglowodanów, zdrowych tłuszczów, a także witamin i minerałów.

Jednak w świadomości masowej wizerunek kulturysty o tuzin bali jaja omlet na śniadanie jest uporczywie uprawiane; Sportowiec kładzie łyżkę kawioru na połowie jajka; Zapaśnik sumo ciosiący twarde jajka do miski makaronu. Tak, a w tradycyjnej kuchni wielu narodów, jest zwyczajowo podawać jajka rano - w formie orientalnej shakshuka, francuski łączący na grzanki, angielskie jajecznica i bekon.

7 Śniadanie o wysokim białku bezgła | Codzienne zdrowie

Jak powstaje tradycja

Istnieje co najmniej sześć powodów popularności jaj jako główny składnik śniadania.

  • Pierwsza jest szybkość przygotowania potraw jajecznych.
  • Druga jest łatwością trawienia gotowanych jaj.
  • Trzecim jest saldo składu aminokwasu białek jaja z kurczaka.
  • Czwarta jest obecnością tłuszczu w żółtku, która jest również niezbędna do całkowitej asymilacji aminokwasów.
  • Piąte - witaminy, mikroelementy zawarte w jajach.
  • Szósta - szeroka dostępność jaj kurczaków i przepiórczych.

Wymiana jaj z produktami białkowymi pochodzenia roślinnego pozwala sportowcom uzyskać wymaganą ilość aminokwasów. Jednak należy wziąć pod uwagę zarówno względną złożoność asymilacji, jak i niekompletności składu aminokwasowego białek roślinnych ...

Ważne obliczenia

100 g masy jaj, uwolnionej od skorupy, zawiera 12,5 g białek. Ta ilość czystego białka znajduje się w dwóch jajach C-1. Współczynnik strawnościowy kompleksu białego aminokwasu jaja wynosi 0,95. Tak więc z każdego jaja średniej kategorii cenowej, osoba otrzymuje około 6 g kompletnego zestawu aminokwasów. Trzy jaja na śniadanie zapewniają tylko 18 gramów białka.

Dobrze spreparowany wegański sportowy receptura śniadaniowa zapewnia ciało odpowiednią ilością niezbędnych aminokwasów. Dlatego należy przeprowadzić wybór produktów, tak że niższość białek roślin jest skompensowany przez różne  Składniki,   a ich niekompletna strawność jest objęta objętością spożywanej części.

Jeśli nie jesteś zaangażowany w sporty o wysokiej wydajności i nie bierze udział w ustawieniu rekordów świata, nie będziesz potrzebować szczególnie dokładnych obliczeń gramów, procentów i wynikającego z tego efektu. Jedzenie miski gryki z soczewym sosem wystarczy, aby zastąpić 18 g białego jajka. Deser wykonany z różnych orzechów, zmytych mleka sojowego, ma gwarancję wypełnienia niedoboru białka!

Kompatybilność i strawność

Jest znany na przykład, że gluten (białko zbóż) jest niskie w walce. Jednak łączenie bulgur (zboża pszenicy durum) i soczewicy lub produktów sojowych w jednym naczynia łatwo rozwiązuje problem. Tabele odsetka istotnych aminokwasów w żywności pomogą Ci poruszać się po kompozycji białek roślinnych.

Przy kompilarze diety konieczne jest uwzględnienie stosunkowo niskiej strawności białek roślinnych. Jeśli białka Legume są wchłaniane średnio o 70% (groch o 60%, fasoli o 75%, izolat soi o 91%), wówczas organizm jest w stanie wyciągnąć z glutenu (białko pszenicy) od 25 do 42% amino Zawiera kwasy.

Sprawdzony sposób na zwiększenie strawności białek roślinnych jest stymulowanie produkcji soków trawiennych z przyprawami. Mieszanka KURUKUMA i czarnego pieprzu idzie dobrze z groszkowanym groszkiem. Fasola i inne rośliny strączkowe stają się bardziej pożywne w obecności pomidora i czerwonego pieprzu. Mięso sojowe gotowane w bulionie warzywnym stymuluje apetyt zarówno jego wyglądem i aromatem.

Szczególna uwaga jest wypłacana na grzyby

Grzyby, jako ważne źródło białka roślinnego, wymagają głębokiego przetwarzania kulinarnego. Świezi pieczarki wykorzystywane do sałatki da osobie tylko niewielką część białek, które zawierają. Ludzki układ trawienny jest praktycznie bezsilny na celulozę, który tworzy ściany komórkowe grzybów! Ale jeśli wysuszysz grzyby, mieli je w drobny proszek i dodaj je do posiłków w tym formularzu, strawność białka wzrasta do 88%!

Grzyby uprawiane na podłożu drzewnym są najbardziej pożywne w początkowej fazie wzrostu ciał owoców. Duże gromady grzybów ostrygowych, wszystkie odmiany grzybów miodowych, wiele chińskich grzybów prawie nie są częścią zgromadzonymi białkami nawet po suszeniu i mieleniu w proszku.

13 Zrównoważony pomysłów na śniadanie dla sportowców - Instytut Sportu NSW

Czy przyszłość dla glonów?

Spirulina jest doskonałym źródłem kompleksu niezbędnych aminokwasów. Prawda, stężenie trzech z nich, a mianowicie metionine, lizynę i cysteinę, jest nieco zmniejszona. Dodatek tofu, nasiona sezamu lub nasion dyni do spirulina kompensuje nierównowagę aminokwasową.

Ważną zaletą Spirulina jest obecność witamin B i żelaza w nim. Stosunkowo wysoka cena i brak ustalonych standardów produkcji produktów Spiruliny sprawiają, że to źródło pełnego białka roślinnego mniej atrakcyjne.

Algi: kolejny wielki superfood dla sportowców? - Cisn.

Vegan Sports Śniadanie Przepisy

Niekończąca się różnorodność produktów opartych na roślinach pozwala na przygotowanie śniadania dla sportowców dla wszystkich gustów!

Sałatka, kanapki, herbata

  1. Sałatka z sezonowymi warzywami, gotowaną ciecierzycą, świeże warzywa korzeniowe, sezam, sok z cytryny i oliwa z oliwek.
  2. Tosty z masłem orzechowym. Przygotować się, wziąć tostowany kawałek chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym, posypać świeżymi ziołami i drobno posiekaną słodką czerwoną cebulą.
  3. Kwiatowa herbata. W gorącej pogodzie można zobaczyć herbatę z jagodowymi koktajlami z proszkiem Spirulina.

Naleśniki z mlekiem migdałowym z pomarańczowym galaretką i wegańską śmietaną

Aby przygotować ciasto, wybierz kieliszek mąki ziarnistą semolino, kieliszek mleka migdałowego, mały cynamon, kilka wiórów gałki muszkatołowej, pół łyżeczki sody, dwa lub trzy łyżki oleju kokosowego. Piec na podgrzanej patelni.

Pomarańczowy galaretka jest wykonana z odparowanego soku i agaru.

Owsianka

Wegańska owsianka na śniadanie wykonana jest z kiełkowanej pszenicy durum, zielonej gryki, płatków owsianych w pełnio-ziarna w bulionie warzywnym lub grzybowym. Serwowane:

  • z mięsem sojowym w marinade warzywnym;
  • z olejem lnianym i orzechami;
  • z falafel lub groszkiem;
  • z zielonymi fasolami i zielonym groszkiem;
  • z sosem grzybowym.

Owies idą dobrze z mlekiem sojowym, bananem, jagodami i orzechami.

Awokado z masłem orzechowym

Połowa soli i pieprzowej awokado i wypełnić masłem orzechowym. W razie potrzeby posyp sosem sojowym lub tabasco na warstwie orzechów ziemnych. Zielona herbata z plasterkiem wegańskiego sera uzupełnia śniadanie.

Avocado z masłem orzechowym Tosty - zgrywanie przepisów

Assorted kapusta z fasolą

Brokuły i kalafiorowe kwiatostany, Bruksela kiełkuje, wycięte wzdłużnie, zanurzają solone mleko wegańskie, roll w bułce breadowej, smażyć masło orzechowe aż do zarumienionego. Posypać sezamem, podawać z czerwoną fasolą, duszone z cebulą i marchewkami w sosie pomidorowym.

Pasztet z soczewicy

Gotuj czerwone lub brązowe soczewicy aż do delikatności w solonej wodzie, umieścić w durszlaku, umieścić w blenderze, dodaj cebulę smażone w olejku prowansalskim, posiekać do gładkości. Podawać z chrupkami i każdą ciepłą sałatką.

Bulgur z bakłażanem i groszkiem

Wytnij bakłażany do płyt podłużnych, sól i utrzymuj pod presją. Pokroić w kostki, smażyć w oleju roślinnym z cebulą i świeżym groszkiem mlecznym. Dodaj wstępnie gotowane bulgur, łyżeczkę sosu grzybowego, małego goździka czosnku do smażonych bakłażanów. Ciepło na patelni, aż wilgoć odparowuje.

Sałatka z ciepłymi brokułami z marchewką i masłem orzechowym

Wytnij marchewki do cienkich kostek i smażyć w oleju roślinnym, aż do połowy ugotowanego. Wyłącz ciepło, dodaj połowę Blanched brokuły do ​​marchwi. Mieszać. Położył warzywa w głębokim talerzu, dodaj do nich papryka, jabłko, młoda broszona kapusta lub sałata, garść nasion granatu i koper. Rozcieńczyć grube masło orzechowe trochę z wrzącą wodą, mieszać, wlej sałatkę.

Kotlety gryczane z gulaszem warzywnym

Zagotuj grykę, mieszać z posiekanymi orzechami włoskimi i startymi ziemniakami. Dodaj przyprawy i sól, zamieszaj do lepkości. Tworzą małe kawałki, smażyć w gorącym oleju roślinnym. Podawać z gulaszem wykonanym z zamrożonych warzyw.

Kalafior z orzechami nerkowcowymi

Podziel kapustę do kwiatostanów, blancha w małej wodzie. Noak nerkowca w słodkiej wodzie. Niech stoją przez 10-12 godzin. Opróżnij wodę, spłukać nakrętki, umieścić w blenderze. Dodaj trochę bulionu kapusty. Beat aż do konsystencji śmietany. Umieść kapustę w naczyniu do gotowania, dodaj sól, sezon z mieszaniną kurkuma i czarnego pieprzu, wlać masę nakrętki. Piec w piekarniku przez 30-40 minut.

Duszone warzywa z falą

Przepłukać zacieranie, moczyć przez kilka godzin, gotuj się do przetargu. Chop warzywa losowo, umieścić w głębokiej patelni, gotować na średnim ogniu, aż wilgoć jest całkowicie lub prawie całkowicie odparowana. Dodać solone i przyprawione fasolę Mung do gotowych warzyw, mieszać, zamknąć pokrywę, wyłącz ciepło, pozostawić przez jedną czwartą godzinę, aby wymieszać aromaty i harmonizować smak.

Tofu omlet z grzybami i szpinakiem

Umieść zamarznięty szpinak na patelni z posiekanymi grzybami i pomidorami, dodaj oliwę z oliwek, gotować, aż większość wilgoci odparowała. Kruszyć tofu, umieścić na patelni z grzybami i warzywami. Wymieszaj czasami i kontynuuj gotowanie, aż tofu jest zauważalnie zmięknie. Sól i pieprz Gotowy omlet, dekoracje z nasionami sezamowymi.

Pierogi wegańskie

Ciasto z pierożek wykonane jest z mąki i mleka sojowego. Do mięsa mielonego, gotuj soczewicy z grzybami, spuścić bulion, mielić w blenderze z małą cebulą, kilku goździkami czosnku i masła. Ochłodzić solone mielone mięso w lodówce. Dalsze przygotowanie pierogów nie różnią się od tradycyjnego.

Pamiętaj, że komponujesz wegańskie śniadanie

Jako atleta wegańska komponuje menu tygodniowe, pamiętaj, że twój poranny posiłek powinien stanowić 25-30% dziennego spożycia białka. Spożywanie białka warzywnego równomiernie przez cały dzień pomaga całkowicie absorbować aminokwasy.





Komentarze (1)

 2021-12-22 -  Gideon Agware
Cześć, chciałem tylko powiedzieć, kocham twój blog.

zostaw komentarz