Vegan Sport Mic Dejun - Fără Ouă!

Pentru început, să ne dăm seama cu cine, cine este vegan. Se poziționează ca vegetarieni stricți, cu excepția tuturor produselor de origine animală din dieta lor, inclusiv carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. Veganii nu folosesc blană de animale și piele, mătase și se opun uciderii animalelor de dragul experimentelor și divertismentului.

Cultura alimentară vegană este destul de complexă și este nevoie de multă imaginație pentru a veni cu idei vegane Brekfast.

Un mic dejun de sport vegan poate fi o sursă bogată de aminoacizi esențiali.

Făcând un mic dejun de sport vegan cu pâine integrale, alimentele de soia, ciuperci și untul de arahide vă oferă suficientă proteină de care aveți nevoie.

Cum să înlocuiți ouăle pentru un mic dejun sportiv

Din punctul de vedere al laicului, un mic dejun de sport vegan este fie un mit asemănător cu ambrosia zeilor olimpici, fie un eufemism pentru ceva ușor comestibil și, cu siguranță, nutritiv.

Între timp, primele experimente de succes pe pregătirea unei diete sportive din punct de vedere strict pe bază de plante și, în același timp, au fost efectuate cu cel puțin 50 de ani în urmă în Marea Britanie.

De atunci, nutraceuticele au progresat departe departe. Teoreticienii au creat, iar practicanții au testat zeci de opțiuni pentru mesele de dimineață care dau corpului atletului o gamă completă de aminoacizi, o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale.

În conștiința de masă, totuși, imaginea unui culturist care are o duzină de albuș de ouă pentru micul dejun este cultivată persistent; un atlet care pune o lingură de caviar pe jumătate dintr-un ou; Un luptător sumo tăcând ouă dure într-un castron de fidea. Da, și în bucătăria tradițională a multor națiuni, este obișnuit să servească ouă dimineața - sub formă de oriental Shakshuka, franceză poached pe crotonii, engleza ouă și bacon.

Cum apare tradiția

Există cel puțin șase motive pentru popularitatea ouălor ca componentă principală a micului dejun.

• Prima este viteza de preparare a felurilor de mâncare.
• Al doilea este ușurința digestiei ouălor gătite.
• Al treilea este echilibrul compoziției de aminoacizi a proteinelor de ouă de pui.
• Al patrulea este prezența grăsimii în gălbenuș, care este, de asemenea, necesară pentru asimilarea completă a aminoacizilor.
• A cincea - vitamine, micro- și macroelemente conținute în ouă.
• A șasea - disponibilitatea largă a ouălor de pui și prepeliță.

Înlocuirea ouălor cu produse de proteină de origine vegetală permite atletului să obțină cantitatea necesară de aminoacizi. Cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare atât complexitatea relativă a asimilării, cât și incompletența compoziției de aminoacizi a proteinelor vegetale ...

Calcule importante

100 g de masă de ou, eliberat de cochilie, conține 12,5 g de proteine. Această cantitate de proteină pură se găsește în două ouă C-1. Coeficientul de digestibilitate al complexului de aminoacid alb de ou este de 0,95. Astfel, din fiecare ou al unei categorii medii de preț, o persoană primește aproximativ 6 g de un set complet de aminoacizi. Trei ouă pentru micul dejun oferă doar 18 grame de proteine.

O rețetă de mic dejun sportivă vegană binecănțată oferă corpului cu cantitatea potrivită de aminoacizi esențiali. Prin urmare, selectarea produselor trebuie efectuată astfel încât inferioritatea proteinelor vegetale să fie compensată printr-o varietate de  ingrediente,   iar digestibilitatea lor incompletă este acoperită de volumul porțiunii consumate.

Dacă nu sunteți implicat în sporturi de înaltă performanță și nu participați la stabilirea înregistrărilor mondiale, nu veți avea nevoie de un calcul deosebit de precis al gramelor, procentelor și efectului rezultat. Consumul unui castron de hrișcă cu sos de lentilă este suficient pentru a înlocui 18 g de alb de ou. Desertul din piulițe asortate, spălat cu lapte de soia, este garantat pentru a umple deficitul de proteine!

Compatibilitate și digestibilitate

Este cunoscut, de exemplu, că glutenul (o proteină de cereale) este scăzut în valină. Cu toate acestea, combinarea bulgurului (cereale de grâu dur) și linte sau produse din soia într-o singură fel de mâncare rezolvă cu ușurință problema. Tabelele procentului de aminoacizi esențiali în alimente vă vor ajuta să navigați la compoziția proteinelor vegetale.

La compilarea unei diete, este necesar să se țină seama de digestibilitatea relativ scăzută a proteinelor vegetale. Dacă proteinele leguminoase sunt absorbite de o medie de 70% (mazăre cu 60%, fasole cu 75%, izola de soia cu 91%), atunci organismul este capabil să extragă din gluten (proteine ​​de grâu) de la 25 la 42% din amino acizi pe care îi conține.

Un mod dovedit de creștere a digestibilității proteinelor vegetale este de a stimula producerea de sucuri digestive cu condimente. Un amestec de kurukuma și piperul negru merge bine cu mazăre fiartă. Fasolele și alte leguminoase devin mai hrănitoare în prezența roșii și a piperului roșu. Carnea de soia gătită în bulion de legume stimulează apetitul atât cu apariția, cât și aroma.

O atenție deosebită este acordată ciupercilor

Ciupercile, ca o sursă importantă de proteine ​​vegetale, necesită o prelucrare culinară profundă. Champioanele proaspete folosite pentru a face o salată va da o persoană doar o mică parte din proteinele pe care le conțin. Sistemul digestiv uman este practic fără putere peste celuloză, care formează pereții celulei de ciuperci! Dar dacă uscați ciupercile, să le îmbraciți într-o pulbere fină și să le adăugați la mese în această formă, digestibilitatea proteinei se ridică la 88%!

Ciupercile cultivate pe un substrat lemnos sunt cel mai hrănitoare în faza inițială de creștere a corpurilor de fructe. Clustere mari de ciuperci de stridii, toate soiurile de ciuperci de miere, multe ciuperci realizate chinezesc, cu greu, cu proteinele acumulate chiar și după uscare și măcinare în pulbere.

Este viitorul pentru alge?

Spirulina este o sursă excelentă de un complex de aminoacizi esențiali. Adevărat, concentrația a trei dintre ele, și anume metionina, lizina și cisteina, este oarecum redusă. Adăugarea de tofu, semințe de susan sau semințe de dovleac către spirulina compensează dezechilibrul de aminoacizi.

Un avantaj important al spirulinei este prezența vitaminelor B și a fierului în el. Prețul relativ ridicat și lipsa standardelor stabilite pentru producția de produse Spirulina fac această sursă de proteine ​​complete de plante mai puțin atractivă.

Rețete de mic dejun pentru Sport Vegan

O varietate nesfârșită de produse pe bază de plante vă permite să pregătiți micul dejun pentru sportivi pentru toate gusturile!

Salată, sandwich-uri, ceai

1. Salată cu legume sezoniere, năut fiert, legume proaspete rădăcini, semințe de susan, suc de lămâie și ulei de măsline.
2. Toast cu unt de arahide. Pentru a pregăti, luați o felie prăjită de pâine de grâu întregi cu unt de arahide, se presară cu ierburi proaspete și cu ceapă roșie roșie tocată.
3. Ceai de flori. În vreme caldă, ceaiul poate fi văzut cu smooturi de boabe cu pulbere de spirulină.

Clatite cu lapte de migdale cu jeleu portocaliu și smântână vegană

Pentru a pregăti aluatul, luați un pahar de făină de cereale de seminino, un pahar de lapte de migdale, un pic de scorțișoară, câteva șuvoi de nucșoară, o jumătate de linguriță de sifon, două sau trei linguri de ulei de nucă de cocos. Coaceți într-o tigaie preîncălzită.

Portocaliu jeleu este fabricat din suc și agar evaporat.

Tercid.

Vegan Porridge pentru micul dejun este fabricat din grâu dur înfățișat, hrișcă verde, fulgi de ovăz integral în bulion de legume sau de ciuperci. Servit:

• cu carne de soia într-o marinadă de legume;
• cu ulei de in și nuci;
• cu Falafel sau Mazăre;
• cu fasole verde și mazăre verde;
• cu sos de ciuperci.

Ovăzul merg bine cu lapte de soia, banane, afine și nuci.

Avocado cu unt de arahide

Sare și piper jumătate din avocado și umple cu unt de arahide. Dacă se dorește, presărați cu sos de soia sau Tabasco pe un strat de arahide la sol. Ceaiul verde cu o felie de brânză vegană va completa micul dejun.

Varza asortate cu fasole

Broccoli și inflorescențe de conopidă, germeni de la Bruxelles, tăiate longitudinal, scufundați în lapte vegană sărat, rulați în pesmet, se prăjește în unt de arahide până la rumenit. Se presară cu semințe de susan, serviți cu fasole roșie, tocată cu ceapă și morcovi în sos de roșii.

Lentil Pate

Se fierbe lintele roșu sau maro până la lentilă în apă sărată, pus într-o colander, puneți într-un blender, adăugați ceapa prăjită în ulei provensal, tăiați până când netezi. Serviți cu CrispbReads și orice salată caldă.

Bulgur cu vinete și mazăre

Tăiați vinetele în plăci longitudinale, sare și păstrați sub presiune. Tăiați în cuburi, prăjiți-vă în ulei vegetal cu ceapă și mazăre proaspătă lapte. Adăugați bulgurul pre-fiert, o linguriță de sos de ciuperci, o cuișoară mică de usturoi la vinetele prăjite. Se încălzește într-o tigaie până când umiditatea se evaporă.

Salată de broccoli caldă cu morcovi și unt de arahide

Tăiați morcovii în cuburi subțiri și prăjiți în ulei vegetal până la jumătate gătit. Opriți căldura, adăugați broccoli blevetați la morcovi. Amesteca. După ce a pus legumele într-o placă adâncă, adăugați-le pe piperul de clopot, măr, varză tânără tăiată sau salată, o mână de semințe de rodie și mărar. Se diluează untul de arahide groasă puțin cu apă clocotită, se amestecă, se toarnă peste salată.

Buck-uri cu tocuri cu tocană de legume

Se fierbe de hrișcă, se amestecă cu nuci tocate și cartofi rați. Adăugați mirodenii și sare, amestecați până la lipicios. Formați cutii mici, prăjiți în ulei vegetal fierbinte. Serviți cu o tocană făcută din legume înghețate.

Conopidă cu nuci de caju

Împărțiți varza în inflorescențe, cu puțină apă. Înmuiați cashews în apă proaspătă. Lăsați să stea timp de 10-12 ore. Scurgeți apa, clătiți piulițele, puneți-o într-un blender. Adăugați un bulion de varză. Bate până la consistența cu smântână. Așezați varza într-un vas de gătit, adăugați sare, sezon cu un amestec de piper de turmeric și negru, se toarnă în masa de piuliță. Coaceți în cuptor timp de 30-40 de minute.

Legume cu undă

Clătiți masina, înmuiați câteva ore, fierbeți până la licitație. Se taie legumele la întâmplare, puneți într-o tigaie adâncă, gătiți peste căldură medie până când umiditatea este complet sau aproape complet evaporată. Adăugați fasole Mung sărată și condimentată la legumele gata făcute, se amestecă, închideți capacul, opriți căldura, lăsați-o de un sfert de oră pentru a amesteca aromele și pentru a armoniza gustul.

Omolet tofu cu ciuperci și spanac

Puneți spanacul înghețat într-o tigaie cu ciuperci tăiate și roșii, adăugați ulei de măsline, gătiți până când majoritatea umidității sa evaporat. Crăpătați tofu, puneți într-o tigaie cu ciuperci și legume. Se amestecă ocazional și continuă să gătească până când tofu este înmuiată considerabil. Sare și piper Oamenele finite, garnitura cu semințe de susan.

Găluște vegană

Dulapurile de găluște este fabricat din făină și lapte de soia. Pentru carne tocată, fierbeți linte cu ciuperci, scurgeți bulionul, mănâncă într-un blender cu o ceapă mică, câteva cuișoare de usturoi și unt. Răciți carnea tocată sărată în frigider. Pregătirea ulterioară a gălușteului nu diferă de cea tradițională.

Amintiți-vă când compuneți un mic dejun vegan

Ca atlete vegană care compune un meniu săptămânal, amintiți-vă că masa de dimineață ar trebui să țină cont de 25-30% din consumul de proteine ​​zilnice. Consumarea proteinei vegetale uniform pe tot parcursul zilei ajută organismul să absoarbă complet aminoacizii.