Veganski Športni Zajtrk - Brez Jajc!

Za začetek ugotovimo, s kom, kdo je vegan. Postavijo se kot strogi vegetarijanci, razen vseh živalskih izdelkov iz svoje prehrane, vključno z mesom, ribami, jajci, mlekom in mlečnimi proizvodi. Vegani ne uporabljajo živalskega krzna in kože, svila in nasprotujejo ubijanju živali zaradi poskusov in zabave.

Veganska kultura hrane je precej zapletena in veliko domišljije je potrebno, da se pojavi veganske ideje o brekfastu.

Veganski športni zajtrk je lahko bogat vir esencialnih aminokislin.

Izdelava veganov športni zajtrk s celim kruhom zrn, sojine hrane, gobe in arašidovo maslo vam zagotavlja dovolj beljakovin, ki ga potrebujete.

Kako zamenjati jajca za športni zajtrk

Z vidika laika je veganski športni zajtrk bodisi mit, ki je podoben ambroziji olimpijskih bogov, ali evfemizem za nekaj nekoliko užitnega in zagotovo ni hranljiv.

Medtem so bili prvi uspešni poskusi pri pripravi strogo na osnovi rastlin in hkrati fiziološko popolne športne prehrane, ki so bili izvedeni pred najmanj 50 leti v Britaniji.

Od takrat so Nutraceuticals napredovali daleč naprej. Teoretiki so ustvarili, praktiki pa so testirali na desetine možnosti za jutranje obroke, ki voznikovo telo dajejo celotno paleto aminokislin, zadostna količina ogljikovih hidratov, zdravih maščob, kot tudi vitamini in minerali.

V množični zavesti pa je s podobo bodybuilderja, ki ima ducat jajčnih belcev omleta za zajtrk, je vztrajno gojena; športnik, ki je položil žlico kaviarja na polovici jajca; Sumo wrestler sekajo težka jajca v skledo rezancev. Da, in v tradicionalni kuhinji mnogih narodov, je običajno, da služijo jajca zjutraj - v obliki Oriental Shakshuka, francoski, ki so prečkali na Croutons, angleščina, umešana jajca in slanino.

Kako se pojavi tradicija

Obstaja vsaj šest razlogov za priljubljenost jajc kot glavna sestavina zajtrka.

• Prva je hitrost priprave jajčnih jedi.
• Druga je enostavnost prebava kuhanih jajc.
• Tretji je bilanca aminokislinske sestave beljakovin piščančjega jajca.
• Četrta je prisotnost maščob v rumenjaku, ki je potrebna tudi za popolno asimilacijo aminokislin.
• Peti - vitamini, mikro- in makroelementi iz jajc.
• Šesta - široka razpoložljivost jajc piščanca in prepelice.

Zamenjava jajc z beljakovinskimi proizvodi rastlinskega izvora omogoča športniku, da dobi zahtevano količino aminokislin. Vendar pa je treba upoštevati tako relativno kompleksnost asimilacije in nepopolnost aminokislinske sestave rastlinskih beljakovin ...

Pomembni izračuni

100 g jajčne mase, osvobojene lupine, vsebuje 12,5 g beljakovin. Ta količina čistega proteina najdemo v dveh C-1 jajcih. Koeficient prebavljivosti jajčne bele aminokislinske kompleksa je 0,95. Tako, od vsakega jajca povprečne cenovne kategorije, oseba prejme približno 6 g celotnega sklopa aminokislin. Tri jajca za zajtrk zagotavljajo le 18 gramov beljakovin.

Dobro izdelan veganski športni recept za zajtrk zagotavlja telesu s pravo količino esencialnih aminokislin. Zato je treba izvesti izbor izdelkov, tako da je manjvrednost rastlinskih beljakovin nadomestila z različnimi sestavinami, njihova nepopolna prebavljivost pa je pokrita z obsegom dela, ki ga jedo.

Če niste vključeni v visoko zmogljive športe in ne sodelujte pri določanju svetovnih evidenc, ne boste potrebovali posebno natančnega izračuna gramov, odstotkov in posledičnega učinka. Jedo skledo ajda z letilno omako je dovolj, da zamenja 18 g belega jajca. Desert iz različnih matic, opran s sojinim mlekom, je zagotovljena, da zapolni pomanjkljivost beljakovin!

Združljivost in prebavljivost

Znano je, na primer, da je gluten (beljakovin žit) nizek v valin. Vendar pa kombiniranje bulgur (durum pšenične žita) in lečo ali sojine izdelke v eni jedi enostavno rešuje problem. Tabele odstotka esencialnih aminokislin v živilih vam bodo pomagale pri krmarjenju sestave rastlinskih beljakovin.

Pri zbiranju prehrane je treba upoštevati relativno nizko prebavljivost rastlinskih beljakovin. Če se beljakovine stročnice absorbirajo s povprečno 70% (grah za 60%, fižol za 75%, soja izolata za 91%), nato pa telo lahko izvleče iz glutena (pšenični protein) od 25 do 42% amino kisline, ki jih vsebuje.

Preizkušen način za povečanje prebavljivosti rastlinskih beljakovin je spodbujanje proizvodnje prebavnih sokov z začimbami. Zmes Kurukuma in črni poper se dobro ujema s kuhanim grahom. Fižol in druge stročnice postajajo bolj hranljive v prisotnosti paradižnika in rdeče paprike. Sojino meso, kuhano v rastlinski juhi stimulira apetit z njegovim videzom in aromo.

Posebna pozornost je namenjena gobam

Gobe, kot pomemben vir zelenjavne beljakovine, zahtevajo globoko kulinarično obdelavo. Sveže šampinjone, ki se uporabljajo za izdelavo solate, bo dala osebi le majhen del beljakovin, ki jih vsebujejo. Človeški prebavni sistem je praktično nemočen nad celulozo, ki tvori celične stene gliv! Ampak, če posušite gobe, jih zmeljemo v fin prah in jih dodajte v obroke v tem obrazcu, prebavljivost beljakovin se dviguje na 88%!

Gobe, ki se gojijo na lesnem substratu, so najbolj hranljive v začetni fazi rasti sadnih teles. Velike grozde gobe Oyster, vse sorte medenih gob, številne kitajske gobe, ki jih komajdo delijo z nakopičenimi proteini, tudi po sušenju in brušenju v prah.

Je prihodnost alge?

Spirulina je odličen vir kompleksa esencialnih aminokislin. Res je, koncentracija treh, in sicer metionin, lizin in cistein, je nekoliko zmanjšana. Dodajanje tofuja, sezamovih semen ali bučnih semen spiruline kompenzira neravnovesje aminokislin.

Pomembna prednost Spirulina je prisotnost vitaminov B in železa v njem. Relativno visoka cena in pomanjkanje uveljavljenih standardov za proizvodnjo izdelkov spirulina je ta vir popolnega rastlinskega beljakovina manj privlačen.

Veganski športni recepti za zajtrk

Neskončna paleta rastlinskih izdelkov vam omogoča, da pripravite zajtrk za športnike za vse okuse!

Solata, sendviči, čaj

1. Solata s sezonsko zelenjavo, kuhano čičerko, svežo koreninsko zelenjavo, sezamovo seme, limonin sok in oljčno olje.
2. Toast z arašidovim maslom. Za pripravo, vzemite popečeni rezino celotnega pšeničnega kruha z arašidovim maslom, potresemo s svežimi zelišči in fino sesekljano sladko rdečo čebulo.
3. Cvetlični čaj. V vročem vremenu, je čaj viden z berryom Smoethies s Spirulina Powder.

Palačinke z mandljem mlekom z oranžnim želejem in vegansko kislo smetano

Za pripravo testa vzemite kozarec iz semolino celotno zrno moko, kozarec mandljevega mleka, malo cimeta, nekaj britja muškat, pol žličke sode, dva ali tri žlice kokosovega olja. Pečemo v predgretko.

Orange žele je narejen iz uparjanja soka in agarja.

Kaša

Veganska kaša za zajtrk je narejena iz trdove pšenice, zelene ajde, ovseno kaše v zelenjavo ali gobovi juho. Postrežen:

• s sojinim mesom v zelenjavni marinadi;
• z lanenim oljem in maticami;
• s falafelom ali grahom;
• z zelenim fižolom in zelenim grahom;
• z gobovo omako.

Oves gredo dobro s sojinim mlekom, banano, borovnico in orehi.

Avokado z arašidovim maslom

Sol in poper polovico avokada in napolnite z arašidovim maslom. Po želji potresemo s sojino omako ali Tabasco na plast zemeljskih arašidov. Zeleni čaj z rezino veganski sir bo dopolnjeval zajtrk.

Izbrano zelje z fižolom

Broccoli in cvetača socvetja, bruseljska kaskada, rezana po dolžini, potopite v soljeno vegansko mleko, zvitek v krušnih drobtinah, prepražimo v arašidovo maslo, dokler se ne porjavi. Potresemo s sezamovo seme, postrezite z rdečo fižolom, dušenim s čebulo in korenjem v paradižnikovi omaki.

Lentil pate.

BUT RDEČE ali BROWN LENCILS DO LETOVANJA DO PONUDA V SOLOTNI VODU, VKLJUČENO V COLANDER, Kraj v mešalniku, dodajte čebule, ki se pečejo v provansalnem olju, sesekljamo, dokler ne gladko. Postrezite s crispbreads in vsako toplo solato.

Bulgur z jajčevcem in grahom

Odrežite jajčevce v vzdolžne plošče, sol in nadaljujte pod tlakom. Izrežite na kocke, prepražite v rastlinskem olju s čebulo in svežim mlečnim grahom. Dodajte vnaprej kuhano bulgur, čajno žličko gobe omako, majhen strok česna do ocvrtih jajčevcev. Toplote v ponvi, dokler vlago ne izhlapi.

Topla Broccoli solata s korenjem in arašidovim maslom

Korenje narežemo na tanke kocke in prepražimo v rastlinsko olje, dokler ni polovica kuhana. Izklopite toploto, dodajte prepolovljen blanširan brokoli na korenje. Zmešajte. Po položitvi zelenjave v globoki plošči, dodajte jim papriko, jabolko, mlada razrezana zelje ali solata, peščica semena granatnega jabolka in dill. Razredčite debelo arašidovo maslo malo z vrelo vodo, mešajte, nalijte v solato.

Ajde košček z zelenjavo

Bull ajdo, zmešajte s sesekljanimi orehi in naribanim krompirjem. Dodajte začimbe in sol, mešajte do lepljive. Oblikujte majhne jedi, prepražite v vročih rastlinskih oljih. Postrezite z obarasto iz zamrznjene zelenjave.

Cvetača z indijskimi orehi

Razdelite zelje v socvetja, blanch v malo vode. Namakajte insede v sladki vodi. Naj bo 10-12 ur. Odcedite vodo, izperite matice, mesto v mešalniku. Dodajte nekaj zelje. Premagajte doslednost kisla smetana. Postavite zelje v kuhalno posodo, dodajte sol, sezono z mešanico kurkuma in črnega popra, nalijte matico matice. Pečemo v pečici 30-40 minut.

Zdravilo z valom

Zmešajte mash, namočite več ur, kuhajte do neceplja. Naključno zelenjavo na naključnem, postavimo v globoko ponvi, kuhajte preko srednje toplote, dokler vlaga popolnoma ali skoraj popolnoma upari. Dodamo nasoljeno in začinjeno Mung Bean na pripravljeno zelenjavo, mešanico, zaprite pokrov, izklopite toploto, pustite za četrtino uro, da mešamo arome in uskladi okus.

Tofu Omlet z gobami in špinačo

Postavite zamrznjeno špinačo v posodo s sesekljanimi gobami in paradižnikom, dodamo oljčno olje, kuhamo, dokler večina vlažnosti ne upa. Crumble Tofu, postavite v posodo z gobami in zelenjavo. Občasno premešajte in nadaljujte s kuhanjem, dokler se tofu ne zmehča. Sol in poper Končana Omlet, okrasju z Sesamovo seme.

Veganski cmoki.

Dumplings Testo je narejeno iz moke in sojinega mleka. Za mleto meso, kuhamo lečo z gobami, odcedite juho, mletje v mešalniku z majhno čebulo, nekaj klinčkov česna in masla. V hladilniku hladite soljeno mleto meso. Nadaljnja priprava cmokov se ne razlikuje od tradicionalnega.

Spomnite se, ko sestavljate veganski zajtrk

Kot veganski športnik, ki sestavlja tedenski meni, ne pozabite, da bi moral vaš jutranji obrok predstavljati 25-30% vašega dnevnega vnosa beljakovin. Poraba rastlinskih beljakovin enakomerno čez dan pomaga telesu popolnoma absorbirajo aminokisline.