Вегански Спортски Доручак - Нема Јаја!

За почетак, схватимо са ким, ко је веган. Они се позивају као строге вегетаријанце, искључујући све животињске производе из своје исхране, укључујући месо, рибу, јаја, млечне и млечне производе. Вегани не користе животињско крзно и кожу, свилу и супротстављају се убиству животиња ради експеримената и забаве.

Веганска култура хране је прилично сложена и потребно је пуно маште да се појави веганским брк-имањима.

Вегански спортски доручак може бити богат извор основних аминокиселина.

Прављење веганског спортског доручка са хлебом целог зрна, соје, гљиве и путер од кикирикија пружа вам довољно протеина који вам је потребан.

Како заменити јаја за спортски доручак

Са становишта Лаима, вегански спортски доручак је или мит сличан амброзији олимпијских богова или еуфемизма за нешто благо јестиво и сигурно није хранљив.

У међувремену, први успешни експерименти на припреми строго заснованог на бази заснованог на бази заснованог на бази физиолошки комплетирање спортске исхране изведени су пре најмање 50 година у Британији.

Од тада су наруквице напредовали храњивци далеко напред. Теоретичари су створили, а практичари су тестирали на десетине опција за јутарње оброке које тело Атлета дају пуни асортиман аминокиселина, довољна количина угљених хидрата, здравих масти, као и витамина и минерала.

У масовној свести, ипак, слика бодибилдера који има десетак омала белаца за доручак за доручак траје; спортиста који полагање кашике кавијара на половину јајета; Сумо хрвач који сече јаја јаја у посуду резанци. Да, и у традиционалној кухињи многих нација, уобичајено је послужити јаја ујутро - у облику оријенталне Схаксхуке, француски поширио на крутоне, енглеска умућена јаја и сланина.

Како настаје традиција

Постоје најмање шест разлога за популарност јаја као главне компоненте доручка.

• Прва је брзина припреме јајашких јела.
• Друга је једноставност пробављања куваних јаја.
• Треће је равнотежа састава аминокиселина протеина пилеће јаја.
• Четврто је присуство масти у жуманци, који је такође неопходан за потпуну асимилацију аминокиселина.
• Пети - витамини, микро- и макроелементи садржане у јајима.
• Шесто - широка доступност јаја пилетине и препала.

Замена јаја са протеинским производима биљног порекла омогућава спортисту да добије потребну количину аминокиселина. Међутим, треба узети у обзир и релативну сложеност асимилације и непотпуност састава аминокиселина биљних протеина ...

Важне прорачуне

100 г масе јаја, ослобођен од љуске, садржи 12,5 г протеина. Ова количина чистог протеина налази се у два јаја Ц-1. Коефицијент пробављивања комплекса белог киселина јаја је 0,95. Дакле, из сваког јајета просечне ценовне категорије, особа добија око 6 г комплетног сета аминокиселина. Три јаја за доручак пружају само 18 грама протеина.

Добро израђени вегански спортски доручак пружа тело правом количином суштинских аминокиселина. Стога се треба извести избор производа како би се инфериорност биљних протеина надокнадила разним састојцима, а њихова непотпуна пробављивост покривена је запремином поједеног дела.

Ако нисте укључени у спортске спортове високих перформанси и не учествујте у постављању светских записа, неће вам требати посебно тачан израчун грама, процената и резултирајући ефекат. Једење посуде хељде са Лентилом Гравитом је довољан да замените 18 г белих од јаја. Десерт направљен од сортираних орашастих плодова, испран са сојиним млеком је загарантовано да попуни недостатак протеина!

Компатибилност и пробављивост

На пример, то је познато да је глутен (протеин житарица) ниско у валини. Међутим, комбинујући Булгур (дурум пшеничне житарице) и лентили или сојини производи у једном јелу лако решава проблем. Табеле процента основних аминокиселина у храни помоћи ће вам да се крећете саставом биљних протеина.

Када састављате исхрану, потребно је узети у обзир релативно ниску пробављивост биљних протеина. Ако се протеини махунарки апсорбују у просеку 70% (грашак за 60%, пасуљ за 75%, соја изоловати за 91%), затим тело може да издвоји са глутена (пшенични протеин) од 25 до 42% амино-а киселине које садржи.

Доказан начин да се повећа пробавост биљних протеина је да подстакне производњу пробавних сокова са зачинима. Мешавина курукуме и црног бибера добро иде са куваним грашкама. Пасуљ и друге махунарке постају хранљивије у присуству парадајза и црвене паприке. Сојино месо кувано у биљном јуху подстиче апетит и њеном изгледом и ароми.

Посебна пажња посвећена је гљивама

Печурке, као важан извор биљног протеина, захтевају дубоку кулинарску прераду. Свјежи шампињони који су се користили за салату ће дати особи само мали део протеина које садрже. Људски дигестивни систем је практично немоћан преко целулозе, која формира ћелијске зидове гљивица! Али ако осушите гљиве, мерите их у фини прах и додајте их на оброке у овом облику, пробавост протеина расте на 88%!

Гљиве које се узгајају на дрвеној подлози су најхратнија у почетној фази раста воћних тела. Велики гроздови гљиве остриге, све сорте медних гљива, многе печурке које су кинеске прате, једва да су се дели са нагомиланим протеинима чак и након сушења и брушења у прах.

Да ли је будућност алге?

Спирулина је одличан извор комплекса суштинских аминокиселина. Тачно, концентрација од њих три, наиме метионин, лизин и цистеин, донекле је смањена. Додавање тофуа, сезама семенки или семенки бундеве до Спирулине надокнађује неравнотежу аминокиселина.

Важна предност Спирулине је присуство Б витамина и гвожђа у њему. Релативно висока цена и недостатак утврђених стандарда за производњу спирулине производи чине овај извор комплетног биљног протеина мање атрактивног.

Рецепти за доручак вегански спортски доручак

Бескрајни разноликост биљних производа омогућава вам да припремите доручак за спортисте за све укусе!

Салата, сендвичи, чај

1. Салата са сезонским поврћем, кувана сланутка, свеже поврће коријена, сем сезама, лимунов сок и маслиново уље.
2. Тост са путер од кикирикија. Да бисте се припремили, узми наздрављену кришку целог пшеничног хлеба са маслацем кикирикија, поспите свежим биљем и ситно сецкали слатко црвени лук.
3. Цветни чај. У врућем временском времену, чај се може видети са берри смоотхием са спирулинским прахом.

Палачинке са бадемом млеком са железницом наранџасти и вегански павлака

Да бисте припремили тесто, узмите чашу у целом зрно брашном, чаше бадема млека, мало цимета, неколико бријања мушкатног орашчића, пола кашике соде, две или три кашике кокосовог уља. Пеците у загрејану таву.

Наранџасто јели је направљен од упареног сока и агара.

Каша

Веганска каша за доручак направљена је од проклетог дурум пшенице, зелене хељде, зобене каше у поврћама или гноболу. Сервирано:

• са сојаним месом у биљном маринади;
• са ланеним уљем и орасима;
• са фалафелом или грашком;
• са зеленим пасуљем и зеленим грашкама;
• са сосом од гљива.

Оатс се добро иду са сојиним млеком, бананом, боровницом и орасима.

Авокадо са путер од кикирикија

Половина соли и бибера авокадо и напуните путер од кикирикија. По жељи, поспите соје сосом или табасцом на слоју приземног кикирикија. Зелени чај са кришком веганског сира ће надопунити доручак.

Асортирани купус са пасуљом

Фоњек броколија и карфиола, Брисел клице, исече се по дужини, умочите се у сланом веганским млеку, котрљајте се у хлебним мрвицама, пржите у маслацу од кикирикија док не смете да се бране. Поспите сезамовим семенкама, послужите са црвеним пасуљем, пирјаним са луком и шаргарепом у сосу од парадајза.

Лентил паштета

Кухајте црвене или смеђе леће док негирате у сланој води, ставите на коланчај, ставите у блендеру, додајте лук пржене у провансном уљу, наслоните док не постане глатко. Послужите са ЦРИСПРеадс и било каквим топлом салатом.

Булгур са патлиџаном и грашком

Пресеците патлиџане у уздужне плоче, соли и држите под притиском. Исеците на коцке, СРЈ у биљном уљу са луком и свежим млечним грашкама. Додајте претходно кухану булгур, кашику соса од гљива, мали клинчић од белог лука до пржених патлиџана. Топлота у тави док не испари влага.

Топла броколи салата са мрквом и кикирикином

Скините шаргарепу на танке коцке и пржите у биљном уљу док се пола кува. Искључите топлоту, додајте преполовљене Бланцхед броколи у шаргарепу. Мик. Спуштајући поврће у дубокој плочи, додајте им звоно паприка, јабука, младог купуса или салате, шачица семенки шипак и кочија. Разблажите дебели путер од кикирикија мало са кључалом водом, помешајте, прелијте салату.

Здравоће хељде са поврћем

Кувајте хељда, помешајте се са сецканим орасима и нарибаним кромпиром. Додајте зачине и сол, мешајте све док лепљиви. Формирајте мале котлете, СРЈ у врућем биљном уљу. Послужите уз паприку од смрзнутог поврћа.

Карфиол са орасима за индијски орах

Поделите купус у цвапу, бланша у мало воде. Натопите кавеза у слаткој води. Оставите да стоји 10-12 сати. Испустите воду и исперите матице, ставите у блендер. Додајте мало јухе од купуса. Беат до конзистентности киселе павлаке. Поставите купус у посуду за кување, додајте сол, сезону мешавином куркуме и црне паприке, сипајте масу ораха. Пеците у рерни 30-40 минута.

Пирјано поврће са таласом

Исперите кашику, намочите неколико сати, прокухајте док не надместите. Насумично сече поврће, ставите се у таву у дубоку пржење, кухајте средње врућине док се влага не у потпуности не у потпуности не испари. Додајте слано и зачињено мунг пасуљ у готово поврће, помешајте, затворите поклопац, искључите топлоту, одлазите у четврт сата да бисте мешали ароме и усклађивали укус.

Тофу омлет са гљивама и шпинатом

Ставите смрзнути шпинат у посуду са сецканим гљивама и парадајзом, додајте маслиново уље, кувајте док се већина влаге не испари. Црумбле Тофу, ставите у посуду са гљивама и поврћем. Повремено мешајте и наставите кухање док се тофу не приметно омекша. Соли и бибера Завршена омлет, гарнира са сезамовим семенкима.

Вегански кнедле

Тест кнедле је направљено од брашна и соје млека. За млевено месо, кључајте леће гљивама, испустите јуху, мљевење у блендеру са малим луком, неколико чепова белог лука и путера. Охладите слано млевено месо у фрижидеру. Даљња припрема кнедла се не разликује од традиционалне.

Запамтите када састављате веган доручак

Као веган спортиста који компонира недељни мени, запамтите да би ваш јутарњи оброк требао да рачуна 25-30% дневног уноса протеина. Конзумирање поврћа равномерно током целог дана помаже да тело у потпуности апсорбује аминокиселине.