Vegan Spor Kahvaltı - Yumurta Yok!

Başlamak için, kiminle vegan olduğunu anlayalım. Et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvan ürünlerini diyetlerinden hariç tutarak kendilerini katı vejetaryenler olarak konumlandırırlar. Veganlar hayvan kürkü ve cilt, ipek kullanmazlar ve deneyler ve eğlence uğruna hayvanların öldürülmesine karşı çıkmazlar.

Vegan gıda kültürü oldukça karmaşıktır ve vegan brekfast fikirleri bulmak çok fazla hayal gücü gerektirir.

Vegan spor kahvaltısı, zengin bir amino asitin zengin bir kaynağı olabilir.

Tüm tahıl ekmeği, soya gıdaları, mantarlar ve fıstık ezmesi ile vejeterya sporları yaparak ihtiyacınız olan yeterince protein sağlar.

Bir spor kahvaltısı için yumurta nasıl değiştirilir

Layman'ın bakış açısına göre, vegan bir spor kahvaltısı, Olimpiyat Tanrılarının Ambrosia'sına benzeyen bir efsanedir ya da biraz yenilebilir ve kesinlikle besleyici olmayan bir şey için bir mesanelidir.

Bu arada, kesinlikle bitki tabanlı ve aynı zamanda fizyolojik olarak tam spor diyetinin hazırlanmasında ilk başarılı deneyler, İngiltere'de en az 50 yıl önce gerçekleştirildi.

O zamandan beri, nutrasötikler ileride ilerlemiştir. Teorisyenler yarattı ve uygulayıcılar, sporcunun vücuduna tam bir amino asit, yeterli miktarda karbonhidrat, sağlıklı yağ ve vitamin ve minerallerin yanı sıra, sabahları yemekler için düzinelerce seçeneği test ettiler.

Bununla birlikte, kitle bilincinde, bir düzine yumurta akı olan bir vücut geliştiricisinin görüntüsü kahvaltıda omlet ısrarla yetiştirilir; bir yumurtanın yarısında bir kaşık havyar döşenen bir sporcu; Bir Sumo güreşçisi, sert yumurtaları bir kaseye erişte doğurdu. Evet ve birçok ülkenin geleneksel mutfağında, sabahları yumurtalara hizmet etmek, oryantal shakshuka, Fransız krutonlarında haşlanmış, İngilizce pişmiş yumurta ve domuz pastırması şeklindedir.

Gelenek nasıl ortaya çıkıyor?

Kahvaltının ana bileşeni olarak yumurta popülerliğinin en az altı nedeni vardır.

• Birincisi yumurta yemeklerinin hazırlanmasının hızıdır.
• İkincisi, pişmiş yumurtaların sindirim kolaylığıdır.
• Üçüncüsü, tavuk yumurtası proteinlerinin amino asit bileşiminin dengesidir.
• Dördüncüsü, sarınteki yağın varlığıdır, bu da amino asitlerin tam olarak asimilasyonu için gereklidir.
• Beşinci - Vitaminler, Mikro ve Makro ve Yumurtalarda bulunan makrolar.
• Altıncı - tavuk ve bıldırcın yumurtalarının geniş kullanılabilirliği.

Yumurtaları, bitki kaynağının protein ürünleri ile değiştirmek, sporcunun gerekli miktarda amino asit elde etmesini sağlar. Bununla birlikte, biri hem özümseme karmaşıklığını hem de bitki proteinlerinin amino asit bileşiminin eksikliğini hem de dikkate almalıdır ...

Önemli Hesaplamalar

Kabuktan serbest bırakılan 100 g yumurta kütlesi, 12.5 g protein içerir. Bu miktarda saf protein miktarı iki C-1 yumurtada bulunur. Yumurta beyaz amino asit kompleksinin sindirilebilirlik katsayısı 0.95'tir. Böylece, ortalama bir fiyat kategorisinin her yumurtasından, bir kişi yaklaşık 6 g tam bir amino asit seti alır. Kahvaltıda üç yumurta sadece 18 gram protein sağlar.

İyi hazırlanmış vegan bir spor kahvaltı tarifi, vücuda doğru miktarda esansiyel amino asit sağlar. Bu nedenle, ürünlerin seçimi yapılmalıdır, böylece bitki proteinlerinin aşağılığı çeşitli içerikler tarafından telafi edilir ve eksik sindirilebilirlik, yenilen kısmın hacmi ile kaplanır.

Yüksek performanslı sporlara katılmıyorsanız ve dünya kayıtlarını belirlemeye katılmıyorsanız, gram, yüzde ve sonuçta ortaya çıkan etkili bir hesaplamaya ihtiyaç duymazsınız. Mercimek gravy ile bir kase karabuğday yemek, 18 g yumurta beyazını değiştirmek için yeterlidir. Çeşitli fındıklardan yapılan tatlı, soya sütü ile yıkandı, protein eksikliğini doldurmak için garanti edilir!

Uyumluluk ve sindirilebilirlik

Örneğin, glütenin (bir tahıl proteininin) valin içerisinde düşük olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, Bulgur (Durum Buğday Tahılları) ve mercimek veya bir tabakta soya ürünlerini birleştiren problemi kolayca çözer. Gıdalardaki esansiyel amino asitlerin yüzdesinin masaları, bitki proteinlerinin bileşiminde gezinmenize yardımcı olacaktır.

Bir diyet derlerken, bitkisel proteinlerin nispeten düşük sindirilebilirliğini dikkate almak gerekir. Baklagil proteinleri ortalama% 70 (% 60 oranında, fasulye,% 75 oranında, SOY% 91 oranında azaltın), daha sonra vücut, glütenden (buğday proteini) aminoun% 25 ila 42'sinden çıkarılabilir. İçerdiği asitler.

Bitki proteinlerinin sindirilebilirliğini arttırmanın kanıtlanmış bir yolu, sindirim sularının üretimini baharatlarla teşvik etmektir. Bir kurukuma ve karabiber karışımı, haşlanmış bezelye ile iyi gider. Fasulye ve diğer baklolar, domates ve kırmızı biber varlığında daha besleyici hale gelir. Sebze etinde pişirilmiş soya eti, hem görünüş hem de aroması ile iştahı uyarır.

Mantarlara özel dikkat gösterilir

Mantarlar, önemli bir sebze proteini kaynağı olarak, derin mutfak işleme gerektirir. Bir salata yapmak için kullanılan taze Champignons, bir kişiye, içerdikleri proteinlerin sadece küçük bir kısmını verir. İnsan sindirim sistemi, mantarların hücre duvarlarını oluşturan selüloz üzerinde pratik olarak güçsüzdür! Ancak mantarları kurutursanız, onları ince bir toz haline getirin ve bunları bu formda öğünlere ekleyin, proteinin sindirilebilirliği% 88'e yükselir!

Odunsu bir substratta yetişen mantarlar, meyve gövdelerinin büyümesinin ilk aşamasında en besleyicidir. İstiridye mantarlarının büyük kümeleri, tüm bal mantar çeşitleri, birçok Çinli mantar, kurutulduktan ve toz haline getirdikten sonra bile birikmiş proteinlerle birikmiş proteinlerle pek biriktirin.

Yosun için gelecek mi?

Spirulina, bir esansiyel amino asit kompleksinin mükemmel bir kaynağıdır. Doğru, üçünün konsantrasyonu, yani metiyonin, lisin ve sistein, biraz azaltılmıştır. Tofu, susam tohumlarının veya Spirulina'ya kabak tohumlarının eklenmesi, amino asit dengesizliğini telafi eder.

Spirulina'nın önemli bir avantajı, B vitaminlerinin ve demirinin varlığıdır. Spirulina ürünlerinin üretimi için nispeten yüksek fiyat ve yerleşik standartların eksikliği, bu komple bitki proteini kaynağını daha az çekici hale getirir.

Vegan Spor Kahvaltı Tarifleri

Sonsuz çeşitli bitki tabanlı ürünler, tüm lezzetler için sporcular için kahvaltı hazırlamanızı sağlar!

Salata, sandviçler, çay

1. Mevsim sebzeler, haşlanmış nohut, taze kök sebzeler, susam tohumları, limon suyu ve zeytinyağı ile salata.
2. Fıstık ezmesi ile tost. Hazırlamak için, fıstık ezmeli bir kepekli ekmeğin kızartılmış bir dilimini alın, taze otlar ve ince kıyılmış tatlı kırmızı soğan serpin.
3. Çiçek çayı. Sıcak havalarda, Berry Smoothies ile Spirulina Tozu ile çay görülebilir.

Turuncu jöle ve vegan ekşi krema ile badem sütlü krep

Hamuru hazırlamak için, bir bardak Semolino tam tahıl unu, bir bardak badem sütü, küçük bir tarçın, küçük bir hindistan cevizi, yarım çay kaşığı, yarım çay kaşığı, iki veya üç çorba kaşığı hindistancevizi yağı. Önceden ısıtılmış bir tavada pişirin.

Turuncu jöle buharlaştırılmış meyve suyundan ve agardan yapılır.

Püresi

Kahvaltı için Vegan Püresi, Sebze veya Mantar Sabitinde Filizlenmiş Dunum Buğday, Yeşil Karabuğday, Tam Tahıl Yulaf ezmesi yapılır. Servis edilir:

• Soya eti ile bir sebze marinatında;
• keten tohumu yağı ve somunlarla;
• falafel veya bezelye ile;
• Yeşil fasulye ve yeşil bezelye ile;
• Mantar sosu ile.

Yulaf, soya sütü, muz, yaban mersini ve fındık ile iyi gider.

Fıstık ezmesi ile avokado

Avokado'nın tuzunu ve karabiber yarısı ve fıstık ezmesi ile doldurun. İstenirse, bir yer fıstığı tabakasında soya sosu veya tabasco ile serpin. Bir dilim vegan peynirli yeşil çay kahvaltı tamamlayacaktır.

Fasulye ile çeşitli lahana

Brokoli ve karnabahar salkımları, Brüksel lahanası, uzunlamasına, tuzlu vejeterya sütüne dalın, ekmek kırıntılarında rulo, fıstık ezmesinde kızarmış kadar kızartın. Susam tohumları serpin, kırmızı fasulye ile servis yapın, soğan ve havuç ile domates sosunda haşlanmış.

Lentil pate

Kırmızı veya kahverengi mercimekleri, tuzlu suda yumuşayana kadar kaynatın, bir kevgir içine koyun, bir blender yerleştirin, provental yağda kızartılmış soğan ekleyin, pürüzsüz olana kadar doğrayın. Crispbreads ve sıcak salata ile servis yapın.

Patlıcan ve bezelye ile bulgur

Patlıcanları uzunlamasına plakalara, tuz ve basınç altında tutun. Küpler halinde kesin, soğan ve taze sütlü bezelye ile bitkisel yağda kızartın. Haşlanmış bulgur, bir çay kaşığı mantar sosu, kızarmış patlıcanlara küçük bir sarımsak karanfil ekleyin. Nem buharlaşana kadar bir tavada ısıtın.

Havuç ve fıstık ezmesi ile sıcak brokoli salatası

Havuçları ince küplere kesin ve bitkisel yağda yarıya kadar pişirilinceye kadar kızartın. Isıyı kapatın, Halved Blanched Brokoli'yi havuçlara ekleyin. Karıştırın. Sebzeleri derin bir levhada ortaya koymuş, onlara dolmalık biber, elma, genç rendelenmiş lahana veya marul, bir avuç nar tohumları ve dereotu ekleyin. Kalın fıstık ezmesini biraz kaynar su ile biraz sulandırın, karıştırın, salatanın üzerine dökün.

Sebze güveçli karabuğday pirzola

Karabuğday, doğranmış ceviz ve rendelenmiş patates ile karıştırın. Baharatlar ve tuz ekleyin, yapışkana kadar karıştırın. Sıcak bitkisel yağda kızartılmış küçük pirzola oluşturur. Dondurulmuş sebzelerden yapılmış bir güveç ile servis yapın.

Kaju fıstığı ile karnabahar

Lahanayı salkımaya bölün, biraz suda Blanch. Kaju fıçılarını tatlı suya batırın. 10-12 saat bekletin. Suyu boşaltın, somunları durulayın, bir karıştırıcıya yerleştirin. Bazı lahana suyu ekleyin. Ekşi krema tutarlılığına kadar yendi. Lahanayı bir pişirme kabına yerleştirin, tuz ekleyin, zerdeçal ve karabiber karışımıyla sezon, somun kütlesine dökün. Fırında 30-40 dakika pişirin.

Dalga ile haşlanmış sebzeler

Mash durulayın, birkaç saat bekletin, ihaleye kadar kaynatın. Sebzeleri rastgele doğrayın, derin bir tavada yerleştirin, nem tamamen ya da neredeyse tamamen buharlaştırılana kadar orta ateşte pişirin. Hazır sebzelere tuzlu ve baharatlı maş fasulyesi ekleyin, karıştırın, kapağı kapatın, ısıyı kapatın, aromaları karıştırmak ve tadı uyumlaştırmak için bir saatte bir izin verin.

Mantar ve ıspanak ile tofu omlet

Dondurulmuş ıspanakını doğranmış mantar ve domatesli bir tavaya koyun, zeytinyağı ekleyin, nemin çoğunun buharlaştırılıncaya kadar pişirin. Crumble tofu, mantar ve sebzeli bir tava koyun. Bazen karıştırın ve tofu belirgin şekilde yumuşatılana kadar pişirmeye devam edin. Tuz ve karabiber bitmiş omlet, susam tohumları ile garnitür.

Vegan köfte

Köfte hamuru un ve soya sütünden yapılmıştır. Kıyılmış et için, mercimekleri mantarlarla kaynatın, et suyu boşaltın, küçük bir soğanla bir karıştırıcıyı, sarımsak ve tereyağın birkaç karanlığı ile ezin. Tuzlu kıyılmış eti buzdolabında soğutun. Köfte'nin daha da hazırlanması geleneksel olandan farklı değildir.

Vegan bir kahvaltı oluştururken hatırlayın

Haftalık bir menü oluşturan vegan bir atlet olarak, sabah yemeğinizin günlük protein alımınızın% 25-30'unu hesaba katması gerektiğini unutmayın. Sebze proteinini gün boyunca eşit şekilde tüketmek, vücudun amino asitleri tamamen emmesine yardımcı olur.