Веганський Спортивний Сніданок - Не Яйця!

Для початку давайте розберемося з ким, хто є веганом. Вони позиціонують себе як суворі вегетаріанці, виключаючи всі продукти тваринного походження з їх раціону, включаючи м'ясо, рибу, яйця, молоко та молочні продукти. Вегани не використовують хутро та шкіру тварин, шовк і протистоять вбивству тварин заради експериментів та розваг.

Культура веганської їжі є досить складною, і для того, щоб придумати ідеї Brekfast, потрібно багато уяви.

Веганський спортивний сніданок може бути багатим джерелом незамінних амінокислот.

Створення вегетаріанського спортивного сніданку з цілим зерновими хлібами, соєвими продуктами, грибами та арахісовим маслом забезпечує вам достатньо, що вам потрібно.

Як замінити яйця для спортивного сніданку

З точки зору Layman, вегетаріанський спортивний сніданок - це міф, схожий на амброзію олімпійських богів, або евфемізм для чогось трохи їстівного і, звичайно, не поживних.

Тим часом, перші успішні експерименти з підготовки строго заводських і в той же час фізіологічно повна спортивна дієта була проведена щонайменше 50 років тому у Великобританії.

З тих пір Nutraceuticals просунулися далеко вперед. Теоретики створили, і практикуючі випробували десятки варіантів для ранкових страв, які дають організм спортсмена повним спектром амінокислот, достатню кількість вуглеводів, здорових жирів, а також вітамінів та мінералів.

Однак у масовій свідомості, образ бодібілдера, що має десяток яєць, омлет для сніданку наполегливо культивується; спортсмен, що лежить ложку ікру на половину яйця; Сумо борець рубати важкі яйця в миску з локшиною. Так, і в традиційній кухні багатьох народів, звичайно служити яйцям вранці - у формі східної Шакшуки, французького браконута на грінках, англійські яєчні яйця та бекон.

Як виникає традиція

Є принаймні шість причин для популярності яєць як основного складову сніданку.

• Перша - швидкість приготування яєчних страв.
• Другий - це легкість травлення варених яєць.
• Третій - це баланс амінокислотного складу білків курячих яєць.
• Четверте - наявність жиру в жовтку, яка також необхідна для повної асиміляції амінокислот.
• П'яте - вітаміни, мікро- та макроелементи, що містяться в яйцях.
• Шоста - широка доступність курячих та перепелиних яєць.

Заміна яєць білковими продуктами рослинного походження дозволяє спортсменку отримати необхідну кількість амінокислот. Однак слід враховувати як відносну складність асиміляції, так і неповноту амінокислотного складу рослинних білків ...

Важливі розрахунки

100 г яєчної маси, звільнена від оболонки, містить 12,5 г білків. Ця кількість чистого білка виявляється у двох яйцях С-1. Коефіцієнт засвоюваності яєчного білого амінокислотного комплексу становить 0,95. Таким чином, з кожного яйця середньої цінової категорії людина отримує близько 6 г повного набору амінокислот. Три яйця на сніданок забезпечують лише 18 грамів білка.

Рецепт добре створеного веганського спортивного сніданку забезпечує тіло з правильною кількістю незамінних амінокислот. Таким чином, вибір продуктів слід проводити так, щоб неповноцінність рослинних білків компенсується різними інгредієнтами, а їх неповна засвоюваність охоплюється обсягом порції з'їденої.

Якщо ви не берете участь у високопродуктивних видах спорту, і не беруть участь у створенні світових записів, вам не потрібен особливо точний розрахунок грамів, відсотків та результуючого ефекту. Їжа чаша гречки з сочевицею согну, достатньо замінити 18 г яєчного білого. Десерт з асорті горіхів, промитий соєвим молоком, гарантовано заповнити дефіцит білка!

Сумісність та засвоюваність

Відомо, наприклад, клейковина (білок злаків) є низьким у валіні. Однак, поєднання бульгурів (зернових пшеничних культур) та сочевиця або соєві продукти в одній блюді легко вирішує проблему. Таблиці відсотка незамінних амінокислот у продуктах харчування допоможуть вам переміщатися по складу рослинних білків.

При складанні дієти необхідно враховувати відносно низьку засвоюваність рослинних білків. Якщо бобові білки поглинаються в середньому 70% (горох на 60%, квасоля на 75%, соєвий ізолят на 91%), потім організм здатний витягти з глютену (пшеничного білка) від 25 до 42% аміно Кислоти вона містить.

Доведений спосіб збільшення засвоюваності рослинних білків є стимулювання виробництва травних соків з спеціями. Суміш Курукума та чорного перцю добре йде з вареним горошком. Квасоля та інші бобові стають більш поживним у присутності помідорів та червоного перцю. Соєвий м'ясо, приготований у овочевому бульйоні, стимулює апетит як його зовнішність, так і ароматом.

Особлива увага приділяється грибам

Гриби, як важливе джерело рослинного білка, вимагають глибокої кулінарної обробки. Свіжі шампіньйони, що використовуються для створення салату, дасть людину лише невелику частину білків, які вони містять. Людська травна система практично безсила над целюлозою, яка утворює клітинні стіни грибів! Але якщо ви висихаєте гриби, розтерти їх у тонкий порошок і додайте їх до їжі у цій формі, засвоюваність білка піднімається до 88%!

Гриби, вирощені на деревній підкладці, є найбільш поживним у початковій фазі росту фруктових тіл. Великі кластери грибів устриць, всі сорти медових грибів, багато китайських грибів навряд чи частина з накопиченими білками навіть після сушіння та шліфування в порошок.

Чи є майбутнє для водоростей?

Spirulina є відмінним джерелом комплексу незамінних амінокислот. Щоправда, концентрація трьох з них, а саме метіоніну, лізину та цистеїну, дещо зменшується. Додавання тофу, насіння кунжуту або насіння гарбуза до спіруліни компенсує амінокислот дисбаланс.

Важливою перевагою спіруліни є наявність вітамінів та заліза в ньому. Відносно високу ціну та відсутність встановлених стандартів для виробництва продуктів Spirulina роблять це джерелом повного рослинного білка менш привабливою.

Рецепти для сніданку Vegan Sports

Нескінченна різноманітність рослинних продуктів дозволяє готувати сніданок для спортсменів для всіх смаків!

Салат, бутерброди, чай

1. Салат з сезонними овочами, кип'ятять нут, свіжі корінні овочі, насіння кунжуту, лимонний сік та оливкова олія.
2. Тост з арахісовим маслом. Для приготування, взяти підсмажений шматочок цільного пшеничного хліба з арахісовим маслом, посипати свіжими травами і дрібно нарізаними солодкими червоними цибулями.
3. Квітковий чай. У гарячій погоді чай можна побачити з ягідними коктейлями з порошком Spirulina.

Млинці з мигдалевим молоком з апельсиновою желею та веганською сметаною

Для приготування тіста, взяти склянку семаліно цільного зернового борошна, склянку мигдалевого молока, трохи кориці, декількох стружок мускатного горіха, половина чайної ложки соди, дві-три столові ложки кокосового масла. Випікайте в попередньою каструлю.

Помаранчевий желе виготовляється з випарного соку та агару.

Каша

Веганська каша на сніданок виготовляється з пророщеної пшениці Durum, зеленої гречки, цільно-зернової вівсянки в овочевому або грибний бульйон. Подається:

• з соєвим м'ясом у овочевому маринаді;
• з лляним маслом і горіхами;
• з фалафелем або горохом;
• з зеленими бобами та зеленим горошком;
• з грибним соусом.

Овес добре з соєвим молоком, бананом, чорницею та горіхами.

Авокадо з арахісовим маслом

Сіль і перцю половину авокадо та заповнення арахісовим маслом. При бажанні, посипати соєвим соусом або табаско на шар землі арахісу. Зелений чай з скибочкою Vegan Cheese буде доповнювати сніданок.

Асорті капусті з бобами

Брокколі та цвітні суцвіття, брюссельські паростки, розрізані довжиною, занурюються в солоне веганське молоко, рулон у сухарях, обсмажте в арахісовому маслі до Брауні. Посипати кунжутом, подавати з червоними бобами, тушкованим цибулею та морквою в томатному соусі.

Соческачка

Відварити червоні або коричневі сочевиці до тендера в солоній воді, поклавши в друшляк, місце в блендері, додати цибуля, обсмажені в провансальській олії, нарізати до гладкого. Подавати з хрустками і будь-яким теплим салатом.

Булгур з баклажанами і горохом

Вирізати баклажани на поздовжні пластини, сіль і тримайте під тиском. Нарізати на кубики, смажити в рослинній олії з цибулею та свіжим молочним горошком. Додайте попередньо варену бульгуну, чайну ложку грибного соусу, невелика гвоздика часнику до смажених баклажанів. Нагрійте в сковороді, поки вологість випаровується.

Теплий броккольний салат з морквою та арахісовим маслом

Вирізати моркву в тонкі кубики і смажити в рослинній олії до половини приготованого. Вимкніть тепло, додайте вдвічі blanched broccoli до моркви. Змішати. Виклавши овочі в глибоку тарілку, додайте до них перець, яблуко, молода подрібнена капуста або салат, жменька насіння гранатів та кріп. Розбавляйте товсте арахісове масло трохи з киплячою водою, змішайте, заливають салатом.

Гречані котлети з овочевою тушкою

Кип'ятять гречку, змішайте з нарізаними волоськими горіхами та тертим картоплею. Додайте спеції та сіль, перемішати до липких. Форма невеликі котлети, смажена в гарячому рослинному маслі. Подавати з тушкою з заморожених овочів.

Квіткова капуста з горіхами кешью

Розділіть капусту на суцвіття, блукайте у невеликій воді. Замочіть кешью у прісній воді. Дозвольте стояти протягом 10-12 годин. Злийте воду, промийте горіхи, помістіть у блендері. Додайте деякий капустовий бульйон. Бити до консистенції сметани. Помістіть капусту в приготування їжі, додайте сіль, сезон з сумішшю куркума та чорного перцю, заливайте масу гайки. Випікати в духовці протягом 30-40 хвилин.

Тушковані овочі з хвилею

Промийте маш, замочити протягом декількох годин, кип'ятять до ніжного. Нарізати овочі у випадковому, місце в глибокій сковороді, готуйте на середньому вогні, поки вологість повністю або майже повністю випарювалася. Додайте солоне та прянощі з готовими овочами, суміш, закрийте кришку, вимкніть тепло, залиште на чверть години, щоб змішувати аромат і гармонізувати смак.

Тофу Омлет з грибами та шпинатом

Покладіть заморожений шпинат у каструлю з подрібненими грибами та помідорами, додайте оливкову олію, варити, поки більша вологість не випарувалася. Рубати тофу, поклав у каструлю з грибами та овочами. Перемішати іноді і продовжувати готувати, поки тофу не буде пом'якшено. Сіль та перець закінчений омлет, гарнір з насінням кунжуту.

Веганські пельмені

Пельмені тісто виготовляються з борошна та соєвого молока. Для фаршового м'яса, кип'ятять сочевиця з грибами, злийте бульйон, шліфувати в блендері з невеликою цибулею, кілька гвоздиків часнику та масла. Охолодне солоне фарбоване м'ясо в холодильнику. Подальша підготовка пельменів не відрізняється від традиційного.

Пам'ятайте, коли складаєте веганський сніданок

В якості вегетаріанського спортсмена складала щотижневе меню, пам'ятайте, що ваша ранкова їжа повинна становити 25-30% вашого щоденного споживання білків. Вживання рослинного протеїну рівномірно протягом усього дня допомагає організму повністю поглинати амінокислоти.