Веганска Спортна Закуска - Без Яйца!

Като начало, нека разберем с кого, кой е веган. Те се позиционират като строги вегетарианци, с изключение на всички животински продукти от диетата си, включително месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти. Веганите не използват животинска козина и кожа, коприна и се противопоставят на убийството на животни в името на експериментите и забавленията.

Веганската хранителна култура е доста сложна и е необходимо много въображение, за да се измисли идеи за веган Brekfast.

Веганска спортна закуска може да бъде богат източник на есенциални аминокиселини.

Осъществяване на веганска спортна закуска с цели зърнени хляб, соеви храни, гъби и фъстъчено масло ви осигурява достатъчно протеин, от който се нуждаете.

Как да сменим яйца за спортна закуска

От гледна точка на миряна, веганската спортна закуска е или мит, свързан с амброзията на олимпийските богове, или евфемизъм за нещо леко годни за консумация и със сигурност не питателно.

Междувременно, първите успешни експерименти за подготовката на строго базирана на растение и в същото време физиологично пълната спортна диета бяха извършени най-малко преди 50 години във Великобритания.

Оттогава хранителните продукти напредваха далеч напред. Теоретиците са създали, а практикуващите са тествали десетки опции за сутрешните ястия, които дават на тялото на спортиста пълна гама от аминокиселини, достатъчно количество въглехидрати, здрави мазнини, както и витамини и минерали.

В масовото съзнание обаче образът на културист, който има дузина яйчни белтъци омлет за закуска, е постоянно обработва се; спортист, полагане на лъжица хайвер на половина от яйце; Сумо борец рязко нарязване на тежки яйца в купа с юфка. Да, и в традиционната кухня на много нации, тя е обичайна да сервират яйца сутрин - под формата на ориенталски шакшука, френски рокиран на крутони, английски кодирани яйца и бекон.

Как възниква традицията

Има поне шест причини за популярността на яйцата като основен компонент на закуска.

• Първата е скоростта на приготвяне на ястия от яйца.
• Вторият е лекотата на храносмилането на варени яйца.
• Третият е балансът на аминокиселинния състав на пилешки яйчни протеини.
• Четвъртото е наличието на мазнини в жълтъка, което също е необходимо за пълното усвояване на аминокиселините.
• Пети - витамини, микро- и макроелементи, съдържащи се в яйцата.
• Шеста - широката наличност на яйца от пиле и пъдпъдъци.

Подменянето на яйца с протеинови продукти от растителен произход позволява на спортиста да получи необходимото количество аминокиселини. Въпреки това, трябва да се вземе предвид относителната сложност на асимилацията и непълнотата на аминокиселивия състав на растителните протеини ...

Важни изчисления

100 г яйчна маса, освободена от обвивката, съдържа 12,5 g протеини. Това количество чист протеин се намира в две С-1 яйца. Коефициентът на усвояване на храносмилането на белия аминокиселинният комплекс е 0.95. По този начин, от всяко яйце от средна ценова категория, човек получава около 6 g пълен набор от аминокиселини. Три яйца за закуска осигуряват само 18 грама протеин.

Добре изработената рецепта за закуска в Vegan Sports осигурява на тялото подходящо количество есенциални аминокиселини. Следователно подборът на продукти следва да се извършва така, че малоценността на растителните протеини да се компенсира от различни  съставки,   а непълната им усвояемост се покрива от обема на изядената част.

Ако не участвате в високопроизводителни спортове и не участват в определянето на световните записи, няма да имате нужда от особено точно изчисляване на грамове, проценти и резултат ефект. Яденето на купа от елда с леща със сос е достатъчно, за да замени 18 g яйчен бял. Десерт, изработен от асортирани ядки, измити с соево мляко, е гарантирано да запълни дефицита на протеините!

Съвместимост и смилаемост

Известно е например, че глутенът (протеин от зърнени култури) е нисък в валин. Въпреки това, комбиниране на Булгур (твърда пшеница) и леща или соеви продукти в едно ястие лесно решават проблема. Таблиците на процента на есенциалните аминокиселини в храните ще ви помогнат да навигирате в състава на растителните протеини.

При съставянето на диета е необходимо да се вземе предвид относително ниската смилаемост на растителните протеини. Ако протеините на бобовите протеини се абсорбират средно от 70% (грах с 60%, боб с 75%, соя изолат с 91%), след това тялото е в състояние да се екстрахира от глутен (пшеничен протеин) от 25 до 42% от амино Киселини, които съдържа.

Доказан начин за увеличаване на смилането на растителните протеини е да стимулира производството на храносмилателни сокове с подправки. Смес от Курукума и черен пипер върви добре с варен грах. Фасул и други бобови растения стават по-питателни в присъствието на домат и червен пипер. Соевото месо, приготвено в зеленчуков бульон, стимулира апетита както с външния й вид, така и с аромата.

Специално внимание се отделя на гъби

Гъби, като важен източник на растителен протеин, изискват дълбока кулинарна обработка. Пресни шампиони, използвани за превръщането на салата, ще даде на човек само малка част от протеините, които те съдържат. Човешката храносмилателна система е практически безсилна над целулозата, която образува клетъчните стени на гъбички! Но ако изсушите гъбите, смилайте ги в фин прах и ги добавете към хранене в тази форма, смилаемостта на протеина се повишава до 88%!

Гъбите, отглеждани на дървесен субстрат, са най-хранителни в началната фаза на растежа на плодовите тела. Големи клъстери от гъби от стриди, всички разновидности на медни гъби, много китайски гъби едва ли се разделят с натрупаните протеини дори след сушене и смилане на прах.

Е бъдещето за водораслите?

Спирулина е отличен източник на комплекс от основни аминокиселини. Вярно е, че концентрацията на три от тях, а именно метионин, лизин и цистеин, е донякъде намален. Добавянето на тофу, сусамови семена или тиквени семена към спирулина компенсира аминокиселинния дисбаланс.

Важно предимство на спирулина е присъствието на витамини от В и желязо в него. Сравнително високата цена и липсата на установени стандарти за производството на продукти с спирулина правят този източник на пълен растителен протеин по-малко привлекателен.

Рецепти за спортни закуски

Безкрайно разнообразие от растителни продукти ви позволява да приготвите закуска за атлети за всички вкусове!

Салата, сандвичи, чай

1. Салата със сезонни зеленчуци, варени нахут, свежи зеленчуци, сусам семена, лимонов сок и зехтин.
2. Тост с фъстъчено масло. За да се подготви, вземете препечен парче пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, поръсете с пресни билки и ситно нарязан сладък червен лук.
3. Цвете чай. При горещо време чайът може да се види с лоши шейкове със спирулина на прах.

Палачинки с бадемово мляко с оранжево желе и веганска заквасена сметана

За да се приготви тестото, вземете чаша торлино пълнозърнесто брашно, чаша бадемово мляко, малко канела, няколко обръщания на индийско орехче, половин чаена лъжичка сода, две или три супени лъжици кокосово масло. Печете в предварително загрятан съд.

Оранжевото желе е направено от изпарен сок и агар.

Каша

Веганска каша за закуска е направена от покълнала твърда пшеница, зелена елда, пълнозърнест овесена каша в зеленчук или гъбен бульон. Сервиран:

• със соево месо в марината на зеленчуците;
• с ленено масло и ядки;
• с фалафел или грах;
• със зелен фасул и зелен грах;
• с сос от гъби.

Овесът върви добре със соево мляко, банан, боровинки и ядки.

Авокадо с фъстъчено масло

Сол и пипер половината от авокадото и се пълнят с фъстъчено масло. Ако е желателно, поръсете със соев сос или табаско на слой от фъстъци. Зеленият чай с парче веганска сирене ще допълни закуската.

Разнообразно зеле с боб

Броколи и съцветия от карфиол, брюкселско кълнове, нарязани по дължина, нататък в осолено веганско мляко, ролка в галета, се запържва в фъстъчено масло, докато се забърза. Поръсете със сусам семена, сервирайте с червен боб, задушени с лук и моркови в доматен сос.

Лентил Пате

Сварете червени или кафяви леща, докато не се търгувате в солена вода, поставете в гевгир, място в блендер, добавете лук пържени в провансалното масло, нарязайте до гладко. Сервирайте с Crispbreads и всяка топла салата.

Булгур с патладжан и грах

Нарежете патладжаните в надлъжни плочи, сол и поддържайте под налягане. Нарежете на кубчета, запържете се в растително масло с лук и пресен миле. Добавете предварително варено булгур, чаена лъжичка гъбен сос, малка карамфил от чесън до пържените патладжани. Топлина в тиган, докато влагата се изпари.

Топла салата от броколи с моркови и фъстъчено масло

Нарежете морковите в тънки кубчета и се запържете в растително масло, докато наполовина приготвени. Изключете топлината, добавете наполовина бланширани броколи към морковите. Разбъркайте. След като поставите зеленчуците в дълбока плоча, добавете към тях чушка, ябълка, млада нарязана зеле или маруля, шепа семена от нар и копър. Разредете дебелото фъстъчено масло малко с кипяща вода, разбърквайте се над салатата.

Комплетки от елда с зеленчукова яхния

Свалете елда, смесете с нарязани орехи и настъргани картофи. Добавете подправки и сол, разбъркайте до лепкаво. Образуват малки котлети, запържете се в горещо растително масло. Сервирайте с яхния, направени от замразени зеленчуци.

Карфиол с кашу

Разделете зелето в съцветия, бланш в малко вода. Накиснете кашу в прясна вода. Оставете да стоите за 10-12 часа. Източете водата, изплакнете ядките, поставете се в блендер. Добавете малко бульон със зеле. Разбийте до консистенция за заквасена сметана. Поставете зелето в ястие за готвене, добавете сол, сезон със смес от куркума и черен пипер, налейте се в гайката. Печете във фурната за 30-40 минути.

Задушени зеленчуци с вълна

Изплакнете mash, накиснете няколко часа, заври до търг. Нарежете случайни зеленчуци, поставете в дълбок тиган, гответе на средна топлина, докато влагата е напълно или почти напълно изпарена. Добавете осолен и подправен мунгов боб до готовите зеленчуци, разбъркайте, затворете капака, изключете топлината, оставете за четвърт час, за да смесите ароматите и хармонизирайте вкуса.

Тофум омлет с гъби и спанак

Поставете замразения спанак в тиган с нарязани гъби и домати, добавете зехтин, гответе, докато по-голямата част от влагата се изпари. Рубай Тофу, поставете се в тиган с гъби и зеленчуци. Разбъркайте от време на време и продължете да готвите, докато тофу не се омекоти значително. Сол и пипер на готовия омлет, гарнирайте със семена от сусам.

Вегански кнедли

Тестото за кнедли е направено от брашно и соево мляко. За мляно месо варете леща с гъби, източете бульона, смилате се в блендер с малък лук, няколко скилидки чесън и масло. Охладете соленото мляно месо в хладилника. По-нататъшното подготовка на кнедли не се различава от традиционния.

Не забравяйте, когато композирате веганска закуска

Като вегетариански спортист, композиращ седмично меню, не забравяйте, че вашата сутрешна храна трябва да представлява 25-30% от дневния ви прием на протеини. Консумирането на растителен протеин равномерно през целия ден помага на тялото да абсорбира напълно аминокиселините.