Vegan ক্রীড়া ব্রেকফাস্ট - কোন ডিম!

প্রথমত, আসুন আমরা কার সাথে খুঁজে বের করি, কে একজন নিরামিষাশী। মাংস, মাছ, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য সহ সমস্ত প্রাণীর পণ্য বাদ দিয়ে তারা নিজেকে কঠোর নিরামিষ হিসাবে রাখে। Vegans পশুর পশম এবং ত্বক, সিল্ক ব্যবহার করে না এবং পরীক্ষা এবং বিনোদনের জন্য প্রাণী হত্যার বিরোধিতা করে না।

ভেগান খাদ্য সংস্কৃতি বেশ জটিল এবং ভেজান ব্রেকফাস্ট ধারণাগুলি নিয়ে আসতে অনেক কল্পনা লাগে।

একটি vegan ক্রীড়া ব্রেকফাস্ট অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড একটি সমৃদ্ধ উৎস হতে পারে।

পুরো শস্যের রুটি, সোয়া খাবার, মাশরুম এবং চিনাবাদাম মাখনের সাথে একটি ভ্যাগন স্পোর্টস ব্রেকফাস্ট তৈরি করা আপনাকে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করে।

কিভাবে একটি ক্রীড়া ব্রেকফাস্ট জন্য ডিম প্রতিস্থাপন

লোকটির দৃষ্টিকোণ থেকে, একটি ভ্যাগন স্পোর্টস ব্রেকফাস্টটি হল অলিম্পিক দেবতাদের অ্যামব্রোসিয়াতে বা সামান্য ভোজ্য এবং অবশ্যই পুষ্টিকর কিছু নয়।

এদিকে, একটি কঠোরভাবে উদ্ভিদ ভিত্তিক এবং একই সময়ে শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ ক্রীড়া ডায়েট ব্রিটেনের অন্তত 50 বছর আগে শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ খেলাধুলা ডায়েট সঞ্চালিত হয়।

তারপর থেকে, পুষ্টিপেক্ষনীগুলি অনেক এগিয়ে অগ্রসর হয়েছে। তত্ত্ববিদরা তৈরি করেছেন, এবং অনুশীলনকারীদের সকালের খাবারের জন্য কয়েক ডজন বিকল্প পরীক্ষা করেছেন যা অ্যাথলেটের শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসর, পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, সুস্থ চর্বি এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের সম্পূর্ণ পরিসীমা দেয়।

ভর চেতনা, তবে, একটি শরীরের নির্মাতার চিত্রটি ব্রেকফাস্টের জন্য একটি ডজন ডিম সাদা ওমেলেটের চিত্রটি স্থিরভাবে চাষ করা হয়; একটি অ্যাথলেট একটি ডিম অর্ধেক caviar একটি spoonful laying; একটি সুমো কুস্তিগীর নুডলস একটি বাটি মধ্যে কঠিন ডিম কাটা। হ্যাঁ, এবং অনেক জাতির ঐতিহ্যবাহী রন্ধনসম্পর্কায়, সকালে ডিম পরিবেশন করা প্রথাগত - ওরিয়েন্টাল শখুকার আকারে ক্রুটনগুলিতে ফ্রেঞ্চ, ইংরেজি scrambled ডিম এবং বেকন।

কিভাবে ঐতিহ্য উদ্ভূত হয়

ব্রেকফাস্টের প্রধান উপাদান হিসাবে ডিম জনপ্রিয়তার জন্য অন্তত ছয়টি কারণ রয়েছে।

• প্রথম ডিম ডিমের প্রস্তুতির গতি।
• দ্বিতীয়টি রান্না করা ডিমগুলির পাচন সহজ।
• তৃতীয়টি মুরগি ডিম প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড রচনাটির ভারসাম্য।
• চতুর্থটি হল জোলের চর্বিের উপস্থিতি, যা অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ অ্যাসিডিলেশনের জন্যও প্রয়োজনীয়।
• পঞ্চম - ভিটামিন, মাইক্রো- এবং ম্যাক্রোমে গঠিত।
• ষষ্ঠ - মুরগি বিস্তৃত প্রাপ্যতা এবং কয়লা ডিম।

উদ্ভিদ উৎপত্তি প্রোটিন পণ্য দিয়ে ডিম প্রতিস্থাপন ক্রীড়াবিদ অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয় পরিমাণ পেতে পারবেন। যাইহোক, একজনকে সমষ্টিগততার আপেক্ষিক জটিলতা এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের অ্যামিনো এসিড গঠনের অসম্পূর্ণতা উভয়ই বিবেচনা করা উচিত ...

গুরুত্বপূর্ণ গণনা

শেল থেকে মুক্ত, 100 গ্রাম ডিম ভর, 12.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। বিশুদ্ধ প্রোটিনের এই পরিমাণটি দুটি সি -1 ডিম পাওয়া যায়। ডিমের হোয়াইট অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সের ডাইজেস্টেবিলিটি সহকারী 0.95। সুতরাং, গড় মূল্যের প্রতিটি ডিম থেকে, একজন ব্যক্তি অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ সেটের প্রায় 6 গ্রাম পায়। ব্রেকফাস্ট জন্য তিনটি ডিম শুধুমাত্র 18 গ্রাম প্রোটিন প্রদান।

একটি ভালভাবে তৈরি করা vegan স্পোর্টস ব্রেকফাস্ট রেসিপি শরীরটিকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সঠিক পরিমাণের সাথে সরবরাহ করে। অতএব, পণ্যগুলির নির্বাচনটি সম্পন্ন করা উচিত যাতে উদ্ভিদ প্রোটিনের নিকৃষ্টতা বিভিন্ন উপাদানের দ্বারা ক্ষতিপূরণ দেওয়া হয় এবং তাদের অসম্পূর্ণ পজিশনটি খেয়ে অংশের ভলিউম দ্বারা আচ্ছাদিত হয়।

আপনি যদি উচ্চ-কর্মক্ষমতা ক্রীড়াগুলিতে জড়িত না হন এবং ওয়ার্ল্ড রেকর্ডসে অংশগ্রহণ না করেন তবে আপনাকে গ্রাম, শতাংশ এবং ফলস্বরূপ প্রভাবের বিশেষত সঠিক হিসাবের প্রয়োজন হবে না। মরিচ গ্র্যাভি সঙ্গে buckwheat একটি বাটি খাওয়া যথেষ্ট 18 গ্রাম সাদা প্রতিস্থাপন যথেষ্ট। মিষ্টিযুক্ত বাদাম থেকে তৈরি ডেজার্ট, সোয়া দুধ দিয়ে ধুয়ে, প্রোটিন ঘাটতিটি পূরণ করার নিশ্চয়তা দেয়!

সামঞ্জস্য এবং ডাইজেস্টেবিলিটি

এটি পরিচিত, উদাহরণস্বরূপ, যে gluten (সিরিয়াল একটি প্রোটিন) ভ্যালাইন কম। তবে, বুলগুর (ডুরুম গমের সিরিয়াল) এবং এক ডিশে মরিচ বা সোয়া পণ্যগুলি সহজেই সমস্যার সমাধান করে। খাবারগুলিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের শতাংশের টেবিলগুলি আপনাকে উদ্ভিদ প্রোটিনের গঠন নেভিগেট করতে সহায়তা করবে।

একটি ডায়েট কম্পাইল করার সময়, এটি সমস্ত উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অপেক্ষাকৃত কম পাচারযোগ্যতা নিতে হবে। যদি লেবু প্রোটিন 70% গড় দ্বারা শোষিত হয় (মটরশুটি 60% দ্বারা শোষিত হয়, 75% দ্বারা মটরশুটি 91% দ্বারা), তবে শরীরটি ২5 থেকে 42% থেকে গ্লুটেন (গম প্রোটিন) থেকে বের করতে সক্ষম হয় এটি ধারণকারী অ্যাসিড।

উদ্ভিদ প্রোটিনের ডাইজেস্টিটি বৃদ্ধি করার একটি প্রমাণিত উপায়টি মশলা সহ পাচক রস উত্পাদনকে উদ্দীপিত করা। কুরুকুম এবং কালো মরিচ মিশ্রণটি উষ্ণ মটরশুটি দিয়ে ভাল হয়ে যায়। মটরশুটি এবং অন্যান্য legumes টমেটো এবং লাল মরিচ উপস্থিতিতে আরো পুষ্টিকর হয়ে ওঠে। ভেষজ মশাল রান্না করা সয়া মাংস তার চেহারা এবং সুবাস উভয় সঙ্গে ক্ষুধা উদ্দীপিত।

বিশেষ মনোযোগ মাশরুম দেওয়া হয়

মাশরুম, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসাবে, গভীর রন্ধন প্রক্রিয়াকরণ প্রয়োজন। একটি সালাদ তৈরি করতে ব্যবহৃত তাজা champignons একটি ব্যক্তি শুধুমাত্র তারা ধারণকারী প্রোটিনের একটি ছোট অংশ দিতে হবে। মানুষের পাচক সিস্টেমটি সেলুলোজের উপর কার্যকরীভাবে ক্ষমতাহীন, যা ছত্রাকের কোষের দেয়ালগুলি গঠন করে! কিন্তু যদি আপনি মাশরুম শুকিয়ে যান তবে তাদের জরিমানা পাউডারের মধ্যে তাদের গ্রাস করুন এবং এই ফর্মটিতে তাদের খাবার যোগ করুন, প্রোটিনের ডাইজেস্টেবিলিটি 88% বেড়েছে!

একটি কাঠের স্তরগুলিতে উত্থিত মাশরুমগুলি ফল সংস্থাগুলির বৃদ্ধির প্রাথমিক পর্যায়ে সবচেয়ে পুষ্টিকর। Oyster মাশরুমের বড় ক্লাস্টার, মধু মাশরুমের সমস্ত ধরণের, অনেক চীনা-তৈরি মাশরুমগুলি হিংস্র প্রোটিনগুলির সাথে খুব কমই অংশে শোভিত এবং পাউডার মধ্যে গ্রাইন্ডিংয়ের পরেও।

শেত্তলাগুলি জন্য ভবিষ্যতে?

Spirulina অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড একটি জটিল একটি চমৎকার উৎস। সত্য, তাদের মধ্যে তিনজনের ঘনত্ব, যেমন methionine, lysine এবং cysteine, কিছুটা হ্রাস করা হয়। Spirulina থেকে Tofu, তিল বীজ, বা কুমড়া বীজ যোগ করুন অ্যামিনো এসিড ভারসাম্যহীনতা জন্য ক্ষতিপূরণ।

Spirulina একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা এটি মধ্যে ভিটামিন এবং লোহা উপস্থিতি। স্পিরিলিনা পণ্যগুলির উৎপাদনের জন্য প্রতিষ্ঠিত মান এবং প্রতিষ্ঠিত মানগুলির অভাব সম্পূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন কম আকর্ষণীয় করে তোলে।

Vegan ক্রীড়া ব্রেকফাস্ট রেসিপি

উদ্ভিদ ভিত্তিক পণ্যগুলির একটি অবিরাম বিভিন্ন ধরণের আপনি সমস্ত স্বাদ জন্য ক্রীড়াবিদ জন্য ব্রেকফাস্ট প্রস্তুত করতে পারবেন!

সালাদ, স্যান্ডউইচ, চা

1. ঋতু সবজি, উষ্ণ মুরগি, তাজা রুটি সবজি, তিল বীজ, লেবু রস এবং জলপাই তেল দিয়ে সালাদ।
2. চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে টোস্ট। প্রস্তুত করার জন্য, চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো গমের রুটির একটি টোস্টেড ফালি নিন, তাজা গাছের সাথে ছিটিয়ে নিন এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা মিষ্টি লাল পেঁয়াজ।
3. ফুল চা। গরম আবহাওয়ার মধ্যে, চা স্পিরিলিনা পাউডারের সাথে বেরি মসৃণতার সাথে দেখা যেতে পারে।

অরেঞ্জ জেলি এবং vegan sour ক্রিম সঙ্গে বাদাম দুধ সঙ্গে প্যানকেক

মালকড়ি প্রস্তুত করতে, একটি গ্লাস সেমোলিনো পুরো শস্য আটা, একটি গ্লাস দুধের একটি গ্লাস, একটি ছোট দারুচিনি, জায়ফলের কয়েকটি শ্যাভিং, অর্ধেক চা চামচ সোডা, দুই বা তিনটি টেবিল চামচ নারকেল তেলের কয়েকটি শ্যাভুন নিন। একটি preheated প্যান মধ্যে বেক।

অরেঞ্জ জেলি evaporated রস এবং আগর থেকে তৈরি করা হয়।

Porridge.

ব্রেকফাস্ট জন্য Vegan Porridge Sprouted Durum গম, সবুজ buckwheat, সবজি বা মাশরুম ব্রথ মধ্যে পুরো শস্য oatmeal থেকে তৈরি করা হয়। পরিবেশিত:

• একটি সবজি marinade মধ্যে সয়া মাংস সঙ্গে;
• তিসি তেল এবং বাদাম সঙ্গে;
• ফালাফেল বা মটরশুটি দিয়ে;
• সবুজ মটরশুটি এবং সবুজ মটরশুটি সঙ্গে;
• মাশরুম সস সঙ্গে।

Oats সোয়া দুধ, কলা, ব্লুবেরি এবং বাদাম সঙ্গে ভাল যান।

চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে avocado

Avocado এর লবণ এবং মরিচ অর্ধেক এবং চিনাবাদাম মাখন দিয়ে পূরণ করুন। যদি পছন্দসই হয়, স্থল চিনাবাদামের স্তরটিতে সোয়া সস বা তাত্কোরের সাথে ছিটিয়ে দিন। Vegan পনির একটি স্লাইস সঙ্গে সবুজ চা ব্রেকফাস্ট হবে।

মটরশুটি সঙ্গে massorted বাঁধাকপি

ব্রোকোলি এবং ফুলকপি ফুলের মধ্যে, ব্রাসেলস sprouts, ledwise কাটা, salted vegan দুধ মধ্যে ডুব, broudcrumbs মধ্যে রোল, browned পর্যন্ত চিনাবাদাম মাখন মধ্যে ফ্রাই। তিল বীজ দিয়ে ছিটিয়ে, টমেটো সস মধ্যে পেঁয়াজ এবং carrots সঙ্গে stweed, লাল মটরশুটি সঙ্গে পরিবেশন করা।

মরিচ পকেট

লবণাক্ত পানিতে টেন্ডার না হওয়া পর্যন্ত লাল বা বাদামী মরিচ, একটি কল্যান্ডে রাখুন, একটি ব্লেন্ডারে রাখুন, প্রোভেনডাল তেলের ভাজা পেঁয়াজ যোগ করুন, মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত কাটা। Crispbreads এবং কোন উষ্ণ সালাদ সঙ্গে পরিবেশন করা।

বেগুনি এবং মটরশুটি সঙ্গে bulgur

অনুদৈর্ঘ্য প্লেট, লবণ এবং চাপ অধীনে রাখা eggplants কাটা। কিউব মধ্যে কাটা, পেঁয়াজ এবং তাজা মিল্কি মটর সঙ্গে উদ্ভিজ্জ তেল মধ্যে ফ্রাই। প্রাক-উষ্ণ বুলগুর, মাশরুম সস এর চা চামচ, ভাজা eggplants থেকে রসুন একটি ছোট লবঙ্গ যোগ করুন। আর্দ্রতা evaporates পর্যন্ত একটি ফ্রাইং প্যান মধ্যে তাপ।

গাজর এবং চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে উষ্ণ ব্রোকলি সালাদ

অর্ধেক রান্না না হওয়া পর্যন্ত পাতলা কিউব এবং ভাজা তেলের মধ্যে গরুর মাংস কাটা। তাপ বন্ধ করুন, গাজর যাও halved blanched ব্রোকলি যোগ করুন। মিশ্রণ। একটি গভীর প্লেটের মধ্যে সবজি খুঁজে বের করা, তাদের সাথে যুক্ত করুন ঘণ্টা মরিচ, অ্যাপল, ইয়াং শিড্ডেড বাঁধাকপি বা লেটুস, দারুচিনি বীজ এবং ডিল একটি মুঠোফোন। পুরু চিনাবাদাম মাখন পাতলা জল, মিশ্রিত, মিশ্রিত, সালাদ উপর ঢালা।

উদ্ভিজ্জ স্ট্যু সঙ্গে buckwheat cutlets

Buil buckwheat, কাটা আখরোট এবং grated আলু সঙ্গে মিশ্রিত করা। মশলা এবং লবণ যোগ করুন, স্টিকি পর্যন্ত আলোড়ন। ছোট cutlets গঠন, গরম উদ্ভিজ্জ তেল ফ্রাই। হিমায়িত সবজি থেকে তৈরি একটি স্ট্যু সঙ্গে পরিবেশন করা।

Cashew বাদাম সঙ্গে ফুলকপি

একটি সামান্য জল মধ্যে blancences মধ্যে বাঁধাকপি মধ্যে বাঁধাই বিভক্ত। তাজা জল মধ্যে Cashews soak। 10-12 ঘন্টা জন্য দাঁড়ানো যাক। জল নিষ্কাশন, একটি ব্লেন্ডারে জায়গা, বাদাম কুসুম। কিছু বাঁধাকপি ব্রথ যোগ করুন। সরি ক্রিম সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত বীট। একটি রান্নার ডিশে বাঁধাকপি রাখুন, লবণ যোগ করুন, হলুদ এবং কালো মরিচ মিশ্রণ সঙ্গে ঋতু, বাদাম ভর মধ্যে ঢালা। 30-40 মিনিটের জন্য চুলা মধ্যে বেক।

তরঙ্গ সঙ্গে stewed সবজি

মশটি ধুয়ে ফেলুন, দরপত্র না হওয়া পর্যন্ত কয়েক ঘণ্টার জন্য খুন করুন। র্যান্ডম এ সবজি চপ, একটি গভীর ফ্রাইং প্যানের মধ্যে রাখুন, আর্দ্রতা পুরোপুরি বা প্রায় সম্পূর্ণরূপে বাষ্পীভূত না হওয়া পর্যন্ত মাঝারি তাপ উপর রান্না করুন। তৈরি করা সবজি, মিশ্রিত করা, ঢাকনাটি বন্ধ করুন, ঢাকনাটি বন্ধ করুন, তাপটি বন্ধ করুন, তাপটি বন্ধ করুন, AROMAS মিশ্রিত করার জন্য এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য ছেড়ে দিন এবং স্বাদকে সমন্বয় করুন।

মাশরুম এবং spinach সঙ্গে tofu omelet

কাটা মাশরুম এবং টমেটো দিয়ে একটি প্যানে হিমায়িত স্পিনিচ রাখুন, অলিভ তেল যুক্ত করুন, বেশিরভাগ আর্দ্রতা বাষ্পীভূত হয়ে যাবে। টফু ক্রমবর্ধমান, মাশরুম এবং সবজি সঙ্গে একটি প্যান মধ্যে রাখুন। মাঝে মাঝে আলোড়ন এবং টফু উল্লেখযোগ্যভাবে নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা চালিয়ে যান। লবণ এবং মরিচ সমাপ্ত অমলেট, তিল বীজ সঙ্গে garnish।

Vegan Dumplings.

Dumplings মালকড়ি আটা এবং সয়া দুধ থেকে তৈরি করা হয়। মশালযুক্ত মাংসের জন্য, মাশরুমের সাথে মুরগির ফোঁটা, মশালকে ড্রেন করুন, একটি ছোট পেঁয়াজের সাথে একটি ব্লেন্ডারে গ্রিন, রসুন এবং মাখনের কয়েকটি লবণাক্ত। রেফ্রিজারেটর মধ্যে salted minced মাংস ঠান্ডা। Dumplings আরও প্রস্তুতি ঐতিহ্যগত এক থেকে ভিন্ন না।

একটি vegan ব্রেকফাস্ট রচনা যখন মনে রাখবেন

একটি সাপ্তাহিক মেনু রচনা হিসাবে একটি vegan ক্রীড়াবিদ হিসাবে, আপনার সকালে খাবার আপনার দৈনিক প্রোটিন ভোজনের 25-30% জন্য অ্যাকাউন্ট থাকা উচিত মনে রাখবেন। সারা দিন জুড়ে সমানভাবে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়া শরীরের সম্পূর্ণরূপে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ করতে সাহায্য করে।