Veganská Sportovní Snídaně - Žádná Vejce!

Začněme, pojďme na to, s kým, kdo je vegan. Postavují se jako přísní vegetariány, vylučují všechny živočišné výrobky z jejich stravy, včetně masa, ryb, vajec, mléka a mléčných výrobků. Vegané nepoužívají zvířecí kožešinu a pokožku, hedvábí a proti zabíjení zvířat kvůli experimentům a zábavě.

Veganská kultura potravin je poměrně složitá a vyžaduje hodně představivosti, aby přišla s veganskými nápady na brekfast.

Veganská sportovní snídaně může být bohatý zdroj esenciálních aminokyselin.

Dělat veganskou sportovní snídani s celozrnným chlebem, sójové potraviny, houby a arašídové máslo vám poskytuje dostatečný protein, který potřebujete.

Jak nahradit vejce pro sportovní snídani

Z pohledu laiky je veganská sportovní snídaně buď mýtem podobná ambrosii olympijských bohů, nebo eufemismus pro něco mírně jedlého a rozhodně není výživné.

První úspěšné experimenty na přípravě přísně rostlinných a zároveň fyziologicky kompletní sportovní stravu byly prováděny nejméně před 50 lety v Británii.

Od té doby se nutraceuticals postupně postupují daleko. Teoretici vytvořili a praktici testovali desítky možností pro ranní jídla, které dávají tělu sportovce celou řadu aminokyselin, dostatečné množství sacharidů, zdravých tuků, stejně jako vitamínů a minerálů.

Ve hmotnostního vědomí však obraz kulturista s tucet vajec bílých omelette na snídani se vytrvale pěstuje; sportovec, který položil lžíci kaviáru na polovinu vejce; Sumo zápasník sekání tvrdých vajec do misky nudlí. Ano, a v tradiční kuchyni mnoha národů, to je obvyklé sloužit vejce ráno - v podobě orientální Shakshuka, francouzský pošírovaný na krutony, anglická míchaná vejce a slanina.

Jak vzniká tradice

Existuje nejméně šest důvodů pro popularitu vajec jako hlavní složku snídaně.

• První je rychlost příprava vaječných jídel.
• Druhý je snadnost trávení vařených vajec.
• Třetí je rovnováha aminokyselinového složení proteinů kuřecího vajec.
• Čtvrtý je přítomnost tuku v žloutku, která je také nezbytná pro úplnou asimilaci aminokyselin.
• Pátý - vitamíny, mikro- a makroelements obsažené ve vejcích.
• Šestá - široká dostupnost kuřete a křepelčích vajec.

Výměna vajec s proteinovými produkty rostlinného původu umožňuje sportovce dostat požadované množství aminokyselin. Nicméně, jeden by měl vzít v úvahu jak relativní složitost asimilace a neúplnost aminokyselinové kompozice rostlinných proteinů ...

Důležité výpočty

100 g hmotnosti vajec, osvobozeno od skořápky, obsahuje 12,5 g proteinů. Toto množství čistého proteinu se nachází ve dvou vejcích C-1. Koeficient stravitelnosti komplexu vejce bílého aminokyselin je 0,95. Z každého vejce průměrné cenové kategorie, osoba přijímá asi 6 g kompletní sady aminokyselin. Tři vejce na snídani poskytují pouze 18 gramů proteinu.

Dobře vytvořená veganská sportovní snídaně recept poskytuje tělo správným množstvím esenciálních aminokyselin. Výběr výrobků by proto měl být proveden tak, aby byl méněcennost rostlinných proteinů kompenzována různými složkami a jejich neúplná stravitelnost je pokryta objemem porce konzumované.

Pokud nejste zapojeni do vysoce výkonných sportů a neúčastním se na stanovení světových záznamů, nebudete potřebovat obzvláště přesný výpočet gramů, procenta a výsledný účinek. Jíst misku pohanky s čočkou omáčkou je dostačující k nahrazení 18 g vajec bílé. Dezert vyrobený z rozmanitých ořechů, umyje se sojovým mlékem, je zaručeno, že naplní nedostatek proteinu!

Kompatibilita a stravitelnost

Je známo, například, že lepek (protein obilovin) je nízký valin. Kombinace Bulgur (Durum pšeničné obiloviny) a čočky nebo sójové výrobky v jedné misce snadno řeší problém. Tabulky procentního podílu esenciálních aminokyselin v potravinách vám pomohou navigovat složení rostlinných proteinů.

Při sestavování diety je nutné vzít v úvahu relativně nízkou stravitelnost rostlinných proteinů. Pokud jsou legumní proteiny absorbovány v průměru 70% (hrášek o 60%, fazole o 75%, sójový izolát o 91%), pak tělo je schopno extraktovat z lepku (pšeničný protein) od 25 do 42% aminoskupiny Kyseliny obsahuje.

Osvědčený způsob, jak zvýšit stravitelnost rostlinných proteinů, je stimulovat výrobu trávicí šťávy s kořením. Směs Kurukuma a černého pepře jde dobře s vařeným hráškem. Fazole a další luštěniny se stávají výživnějšími v přítomnosti rajčat a červené papriky. Sójové maso vařené v rostlinném vývaru stimuluje chuť s jeho vzhledem i vůní.

Zvláštní pozornost je věnována houbám

Houby, jako důležitý zdroj rostlinného proteinu, vyžadují hluboké kulinářské zpracování. Čerstvé žampiony používané k vytvoření salátu poskytne osobu jen malou část proteinů, které obsahují. Lidský zažívací systém je prakticky bezmocný nad celulózou, který tvoří buněčné stěny houby! Ale pokud zaschnete houby, brlejte je do jemného prášku a přidejte je do jídla v této formě, stravitelnost proteinu stoupá na 88%!

Houby pěstované na dřevním substrátu jsou nejvíce výživné v počáteční fázi růstu ovocných těl. Velké shluky ústřičných hub, všech odrůd hubových hub, mnoho čínských hub sotva část s akumulovanými proteiny i po sušení a broušení do prášku.

Je budoucnost řas?

Spirulina je vynikajícím zdrojem komplexu esenciálních aminokyselin. Je pravda, že koncentrace tří z nich, jmenovitě methionin, lysin a cystein, je poněkud snížena. Přidání tofu, sezamových semen nebo dýňová semínka do spiruliny kompenzuje aminokyselinovou nerovnováhu.

Důležitou výhodou SPIRULINY je přítomnost vitamínů B a železa v něm. Relativně vysoká cena a nedostatek stanovených standardů pro výrobu produktů SPIRULINY činí tento zdroj kompletního rostlinného proteinu méně atraktivní.

Veganské sportovní snídaně recepty

Nekonečná rozmanitost výrobků založených na rostlinách vám umožní připravit snídani pro sportovce pro všechny chutě!

Salát, sendviče, čaj

1. Salát se sezónní zeleninou, vařená cizrna, čerstvá kořenová zelenina, sezamová semínka, citronová šťáva a olivový olej.
2. Toast s arašídovým máslem. Pro přípravu, vezměte opékaný plátek celého pšeničného chleba s arašídovým máslem, posypeme čerstvými bylinkami a jemně nasekané sladké červené cibule.
3. Květinový čaj. V horkém počasí je čaj viděn s berry smoothies s práškem Spirulina.

Palačinky s mandlovým mlékem s oranžovou želé a veganskou zakysanou smetanou

Pro přípravu těsta si vezměte sklenici semolino celozrnné mouky, sklenku mandlového mléka, malé skořice, několik hoblinek muškátového oříšku, půl lžičky sody, dvě nebo tři lžíce kokosového oleje. Pečeme v předehřáté pánvi.

Oranžová želé je vyrobena z odpařené šťávy a agaru.

Ovesná kaše

Veganská kaše na snídani je vyrobena z naklápěné pšenice Durum, zelené pohanky, celozrnné ovesné vločky v rostlinném nebo houbovém vývaru. Sloužil:

• s sójovým masem v zeleninové marinádě;
• s lněním oleje a ořechy;
• s falafelem nebo hráškem;
• se zelenými fazolkami a zeleným hráškem;
• s houbovou omáčkou.

Oves jdou dobře s sójovým mlékem, banánem, borůvkami a ořechy.

Avokádo s arašídovým máslem

Sůl a pepř polovina avokádu a vyplňte arašídové máslo. Pokud je to žádoucí, posypte sójovou omáčkou nebo Tabasco na vrstvu mletých arašídů. Zelený čaj s plátkem veganského sýra se doplní snídani.

Rozmanité zelí s fazolkami

Broccoli a květákové květenství, bruselové výhonky, řezané podélně, ponořte se do solené veganské mléko, roll v strouze, smažit se v arašídovém másle až do zhnědně. Posypeme sezamovými semínky, podáváme s červenými fazolemi, dušené s cibulí a mrkví v rajčatové omáčce.

Čočka Pate.

Vařte červená nebo hnědá čočka, dokud nevyhovejme v solené vodě, vložte do cedníku, umístěte v mixéru, přidejte cibuli smažené v provensálovém oleji, sekání až do hladkého. Podáváme s ostrýchbread a jakýkoliv teplý salát.

Bulgur s lilkem a hráškem

Ořízněte lilek do podélných desek, soli a udržujte pod tlakem. Řez na kostky, smaže v rostlinném oleji s cibulí a čerstvým mléčným hráškem. Přidejte předem vařený bulgur, lžičku houbové omáčky, malý hřebíček česneku do smažených lilek. Teplo v pánvi, dokud se vlhkost neodpaří.

Teplý brokolice salát s mrkví a arašídovým máslem

Rozřezejte mrkev do tenkých kostek a smažte v rostlinném oleji až do poloviny vařené. Vypněte teplo, přidejte halved blanšírovanou brokolici na mrkev. Směs. Poté, co je položeno zeleninu v hluboké desce, přidejte k nim Pepř, jablko, mladý rozřezaný zelí nebo salát, hrst semen granátových jablek a koprem. Zředí silné arašídové máslo trochu s vařící vodou, mixem, nalijte salát.

Pohankové kotlety se zeleninovým gulášem

Vařte pohanka, promíchejte nasekané vlašské ořechy a strouhanými bramborami. Přidejte koření a sůl, míchejte, dokud lepkavá. Tvoří malé kotlety, smažené v horkém zeleninovém oleji. Podáváme s gulášem z mražené zeleniny.

Květák s ořechy kešu

Rozdělte zelí na květenství, blanšujte v malé vodě. Noak kešu ve sladké vodě. Nechte stát po dobu 10-12 hodin. Vypusťte vodu, opláchněte matice, místo v mixéru. Přidejte nějaký vývar zelí. Porazit až do konzistence zakysané smetany. Umístěte zelí do vaření, přidejte sůl, sezónu se směsí kurkumy a černého pepře, nalijte hmotu matice. Bake v troubě po dobu 30-40 minut.

Dušená zelenina s vlnou

Mash opláchněte, namočte několik hodin, vařte až do výběrového řízení. Nakládat zeleninu náhodně, umístěte v hluboké pánvi, vařte nad střední teplo, dokud není vlhkost zcela nebo téměř úplně odpařena. Přidejte solené a kořeněné mungové fazole do připravené zeleniny, smíchejte, zavřete víko, vypněte teplo, nechte čtvrtou hodinu, aby se vůni smíchala a harmonizovala chuť.

Tofu omeleta s houbami a špenátem

Dejte mražený špenát na pánvi s nasekanými houbami a rajčaty, přidejte olivový olej, vařte, dokud se většina vlhkosti neodpaří. Rozpadat tofu, dát na pánev s houbami a zeleninou. Občas se míchá a pokračujte v vaření, dokud není tofu znatelně změkčeno. Sůl a pepř hotová omeleta, obloha se sezamovými semínky.

Veganské knedlíky

Dumplins těsto je vyrobeno z mouky a sójového mléka. Pro mleté ​​maso, vaří čočka s houbami, vypusťte vývar, brousit v mixéru s malou cibulkou, několik hřebíček česneku a másla. Ochlaďte solené mleté ​​maso v chladničce. Další příprava knedlíků se neliší od tradičního.

Nezapomeňte, když skládáte veganskou snídani

Jako veganský sportovec skládající týdenní menu, nezapomeňte, že vaše ranní jídlo by mělo odpovídat 25-30% vašeho denního příjmu bílkovin. Konzumační rostlinný protein rovnoměrně po celý den pomáhá tělu absorbovat aminokyseliny zcela.