Desayuno Vegano Deportivo - ¡No Hay Huevos!

Para empezar, descubramos con quién, quién es vegano. Se posicionan como vegetarianos estrictos, excluyendo todos los productos animales de su dieta, como carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos. Los veganos no usan pieles y piel animales, seda, y se oponen al asesinato de animales por el bien de los experimentos y el entretenimiento.

La cultura alimentaria vegana es bastante compleja y se necesita mucha imaginación para encontrar ideas veganas de Brekfast.

Un desayuno deportivo vegano puede ser una rica fuente de aminoácidos esenciales.

Hacer un desayuno vegano deportivo con pan de grano entero, alimentos de soja, champiñones y mantequilla de maní le brinda suficiente proteína que necesita.

Cómo reemplazar los huevos para un desayuno deportivo.

Desde el punto de vista del Layman, un desayuno vegano deportivo es un mito similar a la ambrosía de los dioses olímpicos, o un eufemismo para algo ligeramente comestible y ciertamente no es nutritivo.

Mientras tanto, los primeros experimentos exitosos en la preparación de un estrictamente basado en plantas y, al mismo tiempo, se llevaron a cabo una dieta deportiva fisiológicamente completa, se llevaron a cabo al menos 50 años en Gran Bretaña.

Desde entonces, los nutracéuticos han progresado mucho por delante. Los teóricos han creado, y los practicantes han probado docenas de opciones para las comidas matutinas que le dan a el cuerpo del atleta una amplia gama de aminoácidos, una cantidad suficiente de carbohidratos, grasas sanas, así como vitaminas y minerales.

Sin embargo, en la conciencia de masas, la imagen de un culturista que tiene una docena de blancos de huevo, la tortilla para el desayuno se cultiva persistentemente; un atleta que pone una cucharada de caviar en la mitad de un huevo; Un luchador de sumo que corta los huevos resistentes en un tazón de fideos. Sí, y en la cocina tradicional de muchas naciones, es costumbre servir huevos por la mañana, en forma de oriental Shakshuka, francés escalfado en crutones, huevos de inglés y tocino revueltos inglés.

Cómo surge la tradición

Hay al menos seis razones para la popularidad de los huevos como el componente principal del desayuno.

• La primera es la velocidad de preparación de platos de huevo.
• El segundo es la facilidad de digestión de los huevos cocidos.
• El tercero es el equilibrio de la composición de aminoácidos de las proteínas de huevo de pollo.
• El cuarto es la presencia de grasa en la yema, que también es necesaria para la asimilación completa de los aminoácidos.
• Quinta - Vitaminas, micro- y macroelementos contenidos en huevos.
• Sexto - la amplia disponibilidad de huevos de pollo y codorniz.

Reemplazar los huevos con productos de proteína de origen planta permite al atleta obtener la cantidad requerida de aminoácidos. Sin embargo, uno debe tener en cuenta tanto la complejidad relativa de la asimilación como la incompletitud de la composición de aminoácidos de las proteínas vegetales ...

Cálculos importantes

100 g de masa de huevo, liberados de la cáscara, contiene 12.5 g de proteínas. Esta cantidad de proteína pura se encuentra en dos huevos C-1. El coeficiente de digestibilidad del complejo de aminoácidos blanco de huevo es de 0.95. Por lo tanto, desde cada huevo de una categoría de precio promedio, una persona recibe alrededor de 6 g de un conjunto completo de aminoácidos. Tres huevos para el desayuno proporcionan solo 18 gramos de proteína.

Una receta de desayuno deportivo vegano bien hecho proporciona al cuerpo la cantidad correcta de aminoácidos esenciales. Por lo tanto, la selección de productos debe llevarse a cabo para que la inferioridad de las proteínas vegetales sea compensada por una variedad de ingredientes, y su digestibilidad incompleta está cubierta por el volumen de la porción que se come.

Si no está involucrado en deportes de alto rendimiento y no participa en el establecimiento de registros mundiales, no necesitará un cálculo particularmente preciso de los gramos, los porcentajes y el efecto resultante. Comer un tazón de alforfón con salsa de lentejas es suficiente para reemplazar 18 g de blanco de huevo. El postre hecho de tuercas surtidas, lavadas con leche de soja, ¡está garantizado para llenar la deficiencia de proteínas!

Compatibilidad y digestibilidad.

Es conocido, por ejemplo, que el gluten (una proteína de cereales) es baja en Valina. Sin embargo, la combinación de Bulgur (cereales de trigo duro) y las lentejas o productos de soya en un plato resuelven fácilmente el problema. Las tablas del porcentaje de aminoácidos esenciales en los alimentos lo ayudarán a navegar por la composición de las proteínas vegetales.

Al compilar una dieta, es necesario tener en cuenta la digestibilidad relativamente baja de las proteínas vegetales. Si las proteínas de leguminosas son absorbidas por un promedio del 70% (los guisantes en un 60%, los frijoles en un 75%, la soja se aislan en un 91%), entonces el cuerpo puede extraer del gluten (proteína de trigo) del 25 al 42% del amino. Ácidos que contiene.

Una forma probada de aumentar la digestibilidad de las proteínas vegetales es estimular la producción de jugos digestivos con especias. Una mezcla de kurukuma y pimienta negra va bien con guisantes hervidos. Los frijoles y otras leguminosas se vuelven más nutritivos en presencia de tomate y pimiento rojo. La carne de soja cocinada en el caldo de verduras estimula el apetito con su apariencia y el aroma.

Se presta especial atención a los hongos.

Los hongos, como una fuente importante de proteína vegetal, requieren un procesamiento culinario profundo. Los champiñones frescos solían hacer una ensalada le darán a una persona solo una pequeña parte de las proteínas que contienen. ¡El sistema digestivo humano es prácticamente impotente sobre celulosa, que forma las paredes celulares de hongos! ¡Pero si se seca los hongos, molerlos en un polvo fino y agregarlos a las comidas en este formulario, la digestibilidad de la proteína aumenta al 88%!

Los hongos cultivados en un sustrato leñosos son los más nutritivos en la fase inicial del crecimiento de los cuerpos frutales. Grandes grupos de champiñones de ostras, todas las variedades de hongos de miel, muchos hongos hechos en chino apenas se separan con las proteínas acumuladas incluso después de secar y moler en polvo.

¿Es el futuro para las algas?

La espirulina es una excelente fuente de un complejo de aminoácidos esenciales. Es cierto, la concentración de tres de ellos, a saber, la metionina, la lisina y la cisteína, se reduce un poco. La adición de tofu, semillas de sésamo o semillas de calabaza a la espirulina compensa el desequilibrio de aminoácidos.

Una ventaja importante de la espirulina es la presencia de vitaminas B y hierro en ella. El precio relativamente alto y la falta de estándares establecidos para la producción de productos de espirulina hacen que esta fuente sea una proteína de la planta completa menos atractiva.

Recetas de desayuno vegano deportes

¡Una variedad sin fin de productos a base de plantas le permite preparar el desayuno para los atletas para todos los gustos!

Ensalada, Sándwiches, Té

1. Ensalada con verduras de temporada, garbanzos hervidos, verduras de raíz fresca, semillas de sésamo, jugo de limón y aceite de oliva.
2. Tostadas con mantequilla de maní. Para prepararse, tome una rebanada tostada de pan integral con mantequilla de maní, espolvoree con hierbas frescas y cebollas rojas dulces finamente picadas.
3. Té de flores. En clima cálido, el té se puede ver con batidos de baya con polvo de espirulina.

Panqueques con leche de almendra con jalea naranja y crema agria vegana.

Para preparar la masa, tome un vaso de harina de grano entero, un vaso de leche de almendra, un poco de canela, unas pocas virutas de nuez moscada, media cucharadita de soda, dos o tres cucharadas de aceite de coco. Hornee en una sartén precalentada.

La jalea naranja está hecha de jugo y agar evaporados.

Gachas de avena

Las gachas veganas para el desayuno están hechas de trigo durum brotado, alforfón verde, harina de avena integral en caldo de verduras o hongos. Servido:

• con la carne de soja en una marinada vegetal;
• con aceite de linaza y tuercas;
• con falafel o guisantes;
• con judías verdes y guisantes verdes;
• con salsa de setas.

La avena vaya bien con la leche de soja, el plátano, los arándanos y las nueces.

Aguacate con mantequilla de maní

Sal y pimienta la mitad del aguacate y llenan con mantequilla de maní. Si lo desea, espolvoree con salsa de soja o tabasco en una capa de cacahuetes molidos. El té verde con una rebanada de queso vegano complementará el desayuno.

Repollo surtido con frijoles

Los brócoli y las inflorescencias de la coliflor, las coles de Bruselas, se cortan a lo largo, se sumergen en la leche vegana salada, roll en pan panorámica, freír en mantequilla de maní hasta que se dore. Espolvoree con semillas de sésamo, sirva con frijoles rojos, guisados ​​con cebollas y zanahorias en salsa de tomate.

Patada de lentejo

Hervir las lentejas rojas o marrones hasta que la tierna en agua salada, colóquela en un colador, colóquela en una licuadora, agregue cebollas fritas en aceite provenzal, corte hasta que esté suave. Servir con crujientes y cualquier ensalada caliente.

Bulgur con berenjena y guisantes

Cortar las berenjenas en placas longitudinales, sal y mantenerse bajo presión. Cortar en cubos, freír en aceite vegetal con cebollas y guisantes lecheros frescos. Agregue Bulgur pre-hervido, una cucharadita de salsa de hongos, un pequeño clavo de ajo a las berenjenas fritas. Calor en una sartén hasta que la humedad se evapore.

Ensalada de brócoli caliente con zanahorias y mantequilla de maní.

Cortar las zanahorias en cubos finas y freír en aceite vegetal hasta la mitad cocido. Apague el calor, agregue a la mitad el brócoli bloched a las zanahorias. Mezcla. Habiendo colocado las verduras en un plato profundo, agregue a ellos pimiento, manzana, repollo o lechuga rallada joven, un puñado de semillas de granada y eneldo. Diluya la mantequilla de maní gruesa un poco con agua hirviendo, mezcla, vierta sobre la ensalada.

Chuletas de alforfón con estofado de verduras

Hervir el alforfón, mezcla con nueces picadas y papas ralladas. Añadir especias y sal, revuelva hasta que se pegue. Forma pequeñas chinches, fríes en aceite de verduras calientes. Servir con un guiso hecho de verduras congeladas.

Coliflor con anacardos

Divide la col en inflorescencias, Blanch en un poco de agua. Remoje los anacardos en agua dulce. Dejar reposar durante 10-12 horas. Drene el agua, enjuague las tuercas, colóquelas en una licuadora. Añadir un poco de caldo de repollo. Batir hasta la consistencia agridulce de la crema. Coloque el repollo en un plato de cocina, agregue sal, temporada con una mezcla de cúrcuma y pimienta negra, vierta en la masa de la tuerca. Hornee en el horno durante 30-40 minutos.

Verduras guisadas con onda

Enjuague el puré, empapó durante varias horas, hervir hasta la licitación. Picar verduras al azar, colóquelo en una sartén profunda, cocine a fuego medio hasta que la humedad esté completamente evaporada por completo. Agregue frijol mungo salado y especiado a las verduras preparadas, mezcle, cierre la tapa, apague el calor, salga por un cuarto de hora para mezclar los aromas y armonizar el gusto.

Tofu tortilla con champiñones y espinacas.

Ponga la espinaca congelada en una sartén con champiñones y tomates picados, agregue aceite de oliva, cocine hasta que la mayor parte de la humedad se haya evaporado. Crumble Tofu, ponga una sartén con champiñones y verduras. Revuelva ocasionalmente y continúe cocinando hasta que el tofu esté notablemente suavizado. Sal y pimienta la tortilla terminada, guarnición con semillas de sésamo.

Albóndigas veganas

La masa de albóndigas está hecha de harina y leche de soja. Para la carne picada, hervir las lentejas con champiñones, drena el caldo, molienda en una licuadora con una cebolla pequeña, unos pocos dientes de ajo y mantequilla. Enfriar la carne picada salada en el refrigerador. La preparación adicional de albóndigas no difiere de la tradicional.

Recuerda al componer un desayuno vegano.

Como un atleta vegano que compone un menú semanal, recuerde que su comida de la mañana debe representar el 25-30% de su ingesta diaria de proteínas. El consumo de proteínas vegetales de manera uniforme durante todo el día ayuda al cuerpo a absorber completamente los aminoácidos.