Vegan Sport Hommikusöök - Munad Pole!

Alustuseks mõtleme välja kellegagi, kes on vegan. Nad positsioneerivad end rangete taimetoitlastena, välja arvatud kõik loomsed tooted oma dieedist, sealhulgas liha, kala, muna, piima ja piimatooted. Veganid ei kasuta loomade karusnaha ja nahka, siidist ning on katsete ja meelelahutuse huvides loomade tapmisele vastu.

Veganitoidukultuur on üsna keeruline ja vegan Brekfasti ideede väljamõtlemiseks on vaja palju kujutlusvõimet.

Vegan sport hommikusöök võib olla rikkalik allikas oluliste aminohapete.

Vegaani hommikusöögi valmistamine tervete teraviljade leivadega, sojatoidud, seened ja maapähklivõi annab teile piisavalt vajavalgu.

Kuidas asendada Munad sport hommikusöögiks

Alammiku vaatenurgast on vegan sport hommikusöök kas müüt sarnaselt olümpia jumalate ambrosiiale või eufemismile midagi kergelt söödamiseks ja kindlasti mitte toitev.

Vahepeal viidi Suurbritannias läbi esimesed edukad katsed rangelt taimepõhise ja samal ajal füsioloogiliselt täieliku sporditoidu ettevalmistamisel vähemalt 50 aastat tagasi.

Sellest ajast alates on toitained kaugeleulatunud. Töitikud on loonud ja praktikud on testitud kümneid võimalusi hommikumahtude jaoks, mis annavad sportlase kehale täieliku aminohappeid, piisava hulga süsivesikuid, tervislikke rasvu, samuti vitamiine ja mineraalaineid.

Massiteadvuses kasvatatakse massilise teadvuse kujutis aga hommikusöögiks tosin munavalget. sportlane, kes paigaldab lusikatäis kaaviari pool muna; Sumo maadleja tükeldavad karmid munad kaussi nuudlite. Jah, ja paljude rahvaste traditsioonilises köögis, on tavaline munad teenindada hommikul - Oriental Shakshuka kujul, prantsuse poached crotoons, inglise keelt segatud munad ja peekon.

Kuidas traditsioon tekib

Hommikusöögi põhikomponendina on munade populaarsemaks vähemalt kuus põhjust.

• Esimene on munaroogade valmistamise kiirus.
• Teine on keedetud munade seedimise lihtsus.
• Kolmas on kanamuna valkude aminohappe koostise tasakaal.
• Neljas on rasva olemasolu munakollases, mis on vajalik aminohapete täielikuks assimilatsiooni jaoks.
• Viies - Vitamiinid, mikro- ja macrolements munades sisalduvad.
• Kuues - kana ja vutimude lai kättesaadavus.

Munade asendamine valgu tooted taimse päritoluga võimaldab sportlast saada vajaliku koguse aminohappeid. Siiski tuleks arvesse võtta nii assimilatsiooni suhtelist keerukust kui ka taimsete valkude aminohappe koostise mittetäielikkust ...

Olulised arvutused

100 g munamassi, mis on vabastatud kestast, sisaldab 12,5 g valke. See puhta valgu kogus leitakse kahes C-1 munas. Munavalge aminohappe kompleksi seeditasu koefitsient on 0,95. Seega, iga keskmise hinnakategooria muna alates inimene saab umbes 6 g aminohapete komplekti. Kolm muna hommikusöögiks pakuvad ainult 18 grammi valku.

Hästi meisterdatud Vegan Sport Hommikusöök retsept annab kehale õige koguse oluliste aminohapete koguse. Seetõttu tuleks toodete valiku läbi viia nii, et taimsete valkude alaväärsust kompenseeritakse mitmesuguste koostisosadega ja nende mittetäielik seeduvus on kaetud toidu mahuga.

Kui te ei osale suure jõudlusega spordis ja ärge osalege World Records'i seadistamisel, ei vaja te grammide, protsentide ja sellest tuleneva mõju eriti täpset arvutamist. Söömine kaussi tatar koos läätme kastmega on piisav, et asendada 18 g munavalget. Erinevate pähklite magustoit, mis pestakse Sojapiimaga, on tagatud valgu puudulikkuse täitmiseks!

Ühilduvus ja seeduvus

Näiteks on teada, et gluteen (teravilja valk) on valiinis madal. Kuid Bulguri (kõva nisu teravilja) ja läätsede või sojatoodete ühendamine ühes tassis lahendab probleemi kergesti. Toiduainete oluliste aminohapete osakaalu tabelid aitavad teil taimede valkude koostises navigeerida.

Toidu koostamisel on vaja arvesse võtta taimsete valkude suhteliselt madalat seedestamist. Kui kaunvilte valkude imendub keskmiselt 70% (herned 60% võrra, oad 75%, soja isolaadi 91% võrra), seejärel kehas suudab ekstraheerida gluteeni (nisu valk) 25 kuni 42% aminost Happed, mida see sisaldab.

Tõestatud viis taimsete valkude seedimise suurendamiseks on stimuleerida seedetrakti mahlade tootmist vürtsidega. Kurukuma ja musta pipart segu läheb hästi keedetud hernestega. Oad ja muud kaunviljad muutuvad tomati ja punase pipra juuresolekul toitavamaks. Soja liha keedetud taimse puljongis stimuleerib söögiisu nii selle välimuse kui ka aroomiga.

Erilist tähelepanu pööratakse seentele

Seened, mis on oluline köögiviljavalgu allikas, nõuavad sügavat kulinaarset töötlemist. Värsked šampigigonid, mida kasutatakse salatiks, annab isikule ainult väikese osa nendest nendest valkudest. Inimese seedetrakti süsteem on tselluloosi praktiliselt jõuetu, mis moodustab seente raku seinad! Aga kui te kuivatate seened, lihvida neid peeneks pulbriks ja lisada need toitu selles vormis, proteiini seedimine tõuseb 88% -le!

Puidust substraadil kasvatatud seened on puuvilja keha kasvu algfaasis kõige toitavamad. Suured klastrid austri seente, kõik sordid mee seeni, paljud Hiina valmistatud seente vaevalt osa kogunenud valkude isegi pärast kuivatamist ja lihvimine pulbriks.

Kas vetikate tulevik?

Spirulina on suurepärane allikas keeruline oluline aminohapped. Tõsi, nende kolme kontsentratsioon, nimelt metioniini, lüsiini ja tsüsteiini kontsentratsioon on mõnevõrra vähenenud. Tofu, seesami seemnete või kõrvitsaseemne lisamine Spirulile kompenseerib aminohappe tasakaalustamatust.

Spiruliina oluline eelis on B-vitamiinide ja raua olemasolu. Suhteliselt kõrge hind ja kehtestatud standardite puudumine Spirulina toodete tootmiseks muudavad selle täieliku taimse valgu allikaks vähem atraktiivseks.

Vegan Sport hommikusöögi retseptid

Lõputu erinevaid taimseid tooteid võimaldab teil valmistada hommikusööki sportlastele kõigile maitsele!

Salat, võileivad, tee

1. Salat hooajalistest köögiviljadest, keedetud kikerherdustest, värsketest juurviljadest, seesami seemnetest, sidrunimahla ja oliiviõli.
2. Röstsaia maapähklivõi. Et valmistada, võtta röstitud viilu terve nisu leib maapähklivõi, puista värskete maitsetaimede ja peeneks hakitud magusad sibul.
3. Lilletee. Kuuma ilmaga saab teed näha Berry Smuutidega Spirulina pulbriga.

Pannkoogid mandli piimaga oranži želeel ja vegaani hapukoorega

Et valmistada tainas, võtke klaasi mamino tervete teraviljajahu, klaasi mandlipiima, väike kaneeli, paar laastud muskaatpähklite, pool tl sooda, kaks või kolm supilusikatäit kookosõli. Küpseta eelsoojendatud pannil.

Oranž Jelly on valmistatud aurustatud mahlast ja agarist.

Putru

Vegan puder hommikusöögiks on valmistatud idanenud kõva nisu, roheline tatar, tervete teraviljade kaerahelbed taimsetes või seente puljongis. Serveeritud:

• sojalihaga köögivilja marinaadis;
• linaseemneõli ja mutritega;
• falafeli või hernestega;
• roheliste oad ja rohelised herned;
• seente kastmega.

Kaer läheb hästi sojapiima, banaani, mustikad ja pähklitega.

Avokaado maapähklivõi

Avokaado soola ja pipar ja täitke maapähklivõi. Soovi korral puista sojakastmega või Tabasco maapealsete maapähklite kihiga. Roheline tee Vegan juustu viiluga täiendab hommikusööki.

Assortii kapsas oad

Broccoli ja lillkapsas õisikud, Brüsseli idud, lõigatud pikisuunas, dip soolatud vegaani piim, rullige leivavõi, praadida maapähklivõi kuni pruunistunud. Puista seesami seemnetega, serveeri punase oad, hautatud sibulate ja porganditega tomati kastmes.

Läätne paat

Keeda punased või pruunid läätsed kuni õrnalt soolatud vees, pannakse kolanderisse, asetage segistisse, lisage sibul praetud proventeerivas õlis, tükeldage kuni sile. Serveeri koos karpbreadide ja sooja salatiga.

Bulgur baklažaani ja hernestega

Lõigake baklažaanid pikisuunaliste plaatide, soola ja surve all. Lõikatud kuubikuteks praadida taimse õli sibula ja värskete piimja hernestega. Lisage eelnevalt keedetud Bulgur, tl seente kastmes, väike küüslauguküünt küpsetatud baklažaanidele. Kuumutage pannil, kuni niiskuse aurustub.

Soe brokkoli salat porgandite ja maapähklivõi

Lõika porgandid õhuketeks kuubikuteks ja praadida taimeõli kuni pooleldi keedetud. Lülita soojus välja, lisage poolitatud blanšeeritud brokkoli porganditesse. Segada. Olles kehtestanud köögiviljad sügavale plaadile, lisage neile paprika, õuna, noor tükeldatud kapsas või salat, käputäis granaatõuna seemned ja tilli. Lahjendage paksu maapähklivõi veidi keeva veega, segage, valage salat.

Tatar-cutlets köögiviljahaandega

Keeda tatar, segage tükeldatud pähklite ja riivitud kartulitega. Lisage vürtsid ja soola, segage kuni kleepuvani. Vormi väikesed lõiketerad, praadida kuuma taimeõli. Serveeri külmutatud köögiviljadest valmistatud stewiga.

Lillkapsas kašupähkliga

Jagage kapsas õisikutesse, blannini veidi vees. Leotage kaššid värskes vees. Lase seista 10-12 tundi. Tühjendage vesi, loputage pähklid, asetage segistisse. Lisage mõned kapsapuljongid. Beat kuni hapu koore järjepidevuseni. Asetage kapsas toiduvalmistamise tassi, lisage soola, hooaja segami ja musta pipra seguga, valage pähkel mass. Küpseta ahjus 30-40 minutit.

Hautatud köögiviljad lainega

Loputage puder, leotage mitu tundi, keedetakse kuni pakkumiseni. Hakige köögiviljad juhuslikult, asetage sügavas pannil küpseta keskmise kuumusega, kuni niiskus on täielikult või peaaegu täielikult aurustatud. Lisa soolatud ja vürtsitatud mung oad valmis köögiviljadele, segage, sulgege kaas, lülitage soojus välja, jätke aroomide segamiseks veerand tunni ja maitse.

Tofu omelet seente ja spinatiga

Pane külmutatud spinat pannisse tükeldatud seente ja tomatitega, lisage oliiviõli lisama, kuni enamik niiskust on aurustanud. Crumble Tofu panna pann seente ja köögiviljadega. Segage aeg-ajalt ja jätkake toiduvalmistamist, kuni tofu on märgatavalt pehmendatud. Sool ja pipart Lõpetatud omlett, kaunistage seesami seemnetega.

Vegaani pelmeenid

Dumplings tainas on valmistatud jahu ja sojapiimast. Hakkliha jaoks, keedetud läätsed seente, voolab puljongi, lihvima segisti väikese sibulaga, mõned küüslaugu ja või. Jahutage soolatud hakkliha külmkapis. Dumplingide edasine valmistamine ei erine traditsioonilisest.

Pidage meeles vegaani hommikusööki koostamisel

Nagu vegaani sportlane, mis moodustab iganädalase menüü, pidage meeles, et teie hommikune sööki peaks moodustama 25-30% teie igapäevase valgu tarbimisest. Köögiviljavalgu tarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul aitab keha absorbeerida aminohappeid täielikult.