વેગન રમતો નાસ્તો - કોઈ ઇંડા!

શરૂ કરવા માટે, ચાલો આપણે કોની સાથે, કોની સાથે કડક શાકાહારી છે તે શોધી કા .ીએ. તેઓ માંસ, માછલી, ઇંડા, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો સહિતના તમામ પ્રાણી ઉત્પાદનોને તેમના આહારમાંથી સિવાયના કડક શાકાહારી તરીકે સ્થાન આપે છે. કડક શાકાહારી પ્રાણીઓની ફર અને ત્વચા, રેશમનો ઉપયોગ કરતા નથી અને પ્રયોગો અને મનોરંજન માટે પ્રાણીઓની હત્યાનો વિરોધ કરે છે.

કડક શાકાહારી ખાદ્ય સંસ્કૃતિ એકદમ જટિલ છે અને કડક શાકાહારી બ્રેકફાસ્ટ વિચારો સાથે આવવા માટે ઘણી કલ્પના લે છે.

એક કડક શાકાહારી રમતો નાસ્તો આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત હોઈ શકે છે.

સંપૂર્ણ અનાજ બ્રેડ, સોયા ફુડ્સ, મશરૂમ્સ અને મગફળીના માખણ સાથે કડક શાકાહારી રમતો નાસ્તો બનાવવી તમને તમને જરૂરી પૂરતી પ્રોટીન આપે છે.

સ્પોર્ટ્સ નાસ્તો માટે ઇંડાને કેવી રીતે બદલવું

સામાન્ય માણસના દૃષ્ટિકોણથી, એક કડક શાકાહારી રમતો નાસ્તો કાં તો ઓલિમ્પિક દેવતાઓના એમ્બ્રોસિયાના એમ્બ્રોસિયા, અથવા થોડો ખાદ્યપદાર્થો માટે એક યુફેમિઝમ સમાન છે અને ચોક્કસપણે પોષક નથી.

દરમિયાન, એક સખત પ્લાન્ટની તૈયારી પરના પ્રથમ સફળ પ્રયોગો અને તે જ સમયે ફિઝિયોલોજિકલી પૂર્ણ સ્પોર્ટ્સ ડાયેટ ઓછામાં ઓછા 50 વર્ષ પહેલાં બ્રિટનમાં કરવામાં આવ્યાં હતાં.

ત્યારથી, ન્યુટ્રાસ્યુટીકલ્સે આગળ વધ્યું છે. થિયર્સ્ટ્સે બનાવ્યું છે, અને પ્રેક્ટિશનર્સે સવારે ભોજન માટે ડઝન જેટલા વિકલ્પોનું પરીક્ષણ કર્યું છે જે એથલેટના શરીરને એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણી આપે છે, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તંદુરસ્ત ચરબી, તેમજ વિટામિન્સ અને ખનિજો.

સામૂહિક ચેતનામાં, જોકે, નાસ્તો માટે એક ડઝન ઇંડા ગોરા ઓમેલેટ ધરાવતી બૉડીબિલ્ડરની છબી સતત ઉગાડવામાં આવે છે; એથ્લેટ ઇંડાના અડધા ભાગમાં કિસના ચમચીને મૂકે છે; સુમો રેસલર નૂડલ્સના બાઉલમાં ખડતલ ઇંડા કાપે છે. હા, અને ઘણા દેશોના પરંપરાગત રાંધણકળામાં, સવારમાં ઇંડાની સેવા કરવી એ પરંપરાગત છે - ઓરિએન્ટલ શક્ષુકાના રૂપમાં, ફ્રેન્ચ ક્રોઉન, ઇંગલિશ સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા અને બેકોન પર છૂંદેલા છે.

કેવી રીતે પરંપરા ઊભી થાય છે

નાસ્તોના મુખ્ય ઘટક તરીકે ઇંડાની લોકપ્રિયતા માટે ઓછામાં ઓછા છ કારણો છે.

• પ્રથમ ઇંડા વાનગીઓની તૈયારીની ગતિ છે.
• બીજું એ રાંધેલા ઇંડાના પાચનની સરળતા છે.
• ત્રીજો એ ચિકન ઇંડા પ્રોટીનની એમિનો એસિડ રચનાનું સંતુલન છે.
• ચોથું એ જરદીમાં ચરબીની હાજરી છે, જે એમિનો એસિડ્સના સંપૂર્ણ એસિમિલેશન માટે પણ જરૂરી છે.
• પાંચમી - વિટામિન્સ, માઇક્રો- અને ઇંડામાં રહેલા મેક્રોલેમેન્ટ્સ.
• છઠ્ઠી - ચિકન અને ક્વેઈલ ઇંડાની વિશાળ પ્રાપ્યતા.

પ્લાન્ટના મૂળના પ્રોટીન ઉત્પાદનોવાળા ઇંડાને બદલવું એ એથલીટને એમિનો એસિડની આવશ્યક રકમ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે. જો કે, એકને એસિમિલેશનની સંબંધિત જટિલતા અને પ્લાન્ટ પ્રોટીનની એમિનો એસિડ રચનાની અપૂર્ણતા બંને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ ...

મહત્વપૂર્ણ ગણતરીઓ

100 ગ્રામ ઇંડા સમૂહ, શેલથી મુક્ત, 12.5 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. આ શુદ્ધ પ્રોટીનની આ રકમ બે સી -1 ઇંડામાં મળી આવે છે. ઇંડા સફેદ એમિનો એસિડ સંકુલના પાચન ગુણાંક 0.95 છે. આમ, સરેરાશ ભાવ કેટેગરીના દરેક ઇંડામાંથી, એક વ્યક્તિ એમિનો એસિડના સંપૂર્ણ સમૂહના 6 ગ્રામ મેળવે છે. નાસ્તો માટે ત્રણ ઇંડા ફક્ત 18 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.

એક સુવ્યવસ્થિત કડક શાકાહારી રમતો નાસ્તો રેસીપી શરીરને આવશ્યક એમિનો એસિડની યોગ્ય માત્રા સાથે પ્રદાન કરે છે. તેથી, ઉત્પાદનોની પસંદગી હાથ ધરવામાં આવે છે જેથી પ્લાન્ટ પ્રોટીનની નીચલા ઘટકો દ્વારા વળતર આપવામાં આવે, અને તેમની અધૂરી પાચનતા ભાગના ભાગ દ્વારા આવરી લેવામાં આવે છે.

જો તમે ઉચ્ચ-પ્રદર્શન રમતોમાં શામેલ નથી અને વિશ્વ રેકોર્ડ્સ સેટ કરવામાં ભાગ લેતા નથી, તો તમારે ગ્રામ, ટકાવારી અને પરિણામી અસરની ખાસ કરીને સચોટ ગણતરીની જરૂર નથી. મસૂરની ગ્રેવી સાથે બકલવીટનો બાઉલ ખાવાથી ઇંડા સફેદ 18 ગ્રામને બદલવા માટે પૂરતી છે. મિશ્રિત નટ્સમાંથી બનેલા ડેઝર્ટ, સોયા દૂધથી ધોઈ નાખવામાં આવે છે, તે પ્રોટીનની ખામીને ભરવાની ખાતરી આપે છે!

સુસંગતતા અને પાચનતા

તે જાણીતું છે, ઉદાહરણ તરીકે, તે ગ્લુટેન (અનાજનો પ્રોટીન) વેલિનમાં ઓછી છે. જો કે, એક વાનગીમાં બલ્ગુર (ડુરુમ ઘઉંના અનાજ) અને મસૂર અથવા સોયા ઉત્પાદનોનું મિશ્રણ સરળતાથી સમસ્યાને ઉકેલી છે. ખોરાકમાં આવશ્યક એમિનો એસિડની ટકાવારીની કોષ્ટકો તમને છોડના પ્રોટીનની રચનાને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.

જ્યારે ખોરાકનું સંકલન કરતી વખતે, શાકભાજી પ્રોટીનની પ્રમાણમાં ઓછી પાચકતા ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. જો લેગ્યુમ પ્રોટીન સરેરાશ 70% (વટાણા 60%, 75% સુધીના દાળો, સોયા 91% સુધીના ભાગમાં શોષાય છે, તો શરીર એમીનોના 25 થી 42% સુધી ગ્લુટેન (ઘઉં પ્રોટીન) માંથી કાઢવામાં સક્ષમ છે તે એસિડ ધરાવે છે.

પ્લાન્ટ પ્રોટીનની પાચકતા વધારવાનો એક સાબિત રસ્તો એ મસાલાવાળા પાચક રસના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવાનો છે. કુરુકુમા અને કાળા મરીનું મિશ્રણ ઉકળતા વટાણા સાથે સારી રીતે જાય છે. દાળો અને અન્ય દ્રાક્ષ ટમેટા અને લાલ મરીની હાજરીમાં વધુ પોષક બને છે. શાકભાજી સૂપ માં રાંધેલા સોયા માંસ તેના દેખાવ અને સુગંધ બંને સાથે ભૂખ ઉત્તેજિત કરે છે.

મશરૂમ્સને ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે

મશરૂમ્સ, શાકભાજી પ્રોટીનના એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત તરીકે, ઊંડા રાંધણ પ્રક્રિયાની જરૂર છે. સલાડ બનાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા તાજા ચેમ્પિગ્નોનો તે વ્યક્તિને ફક્ત પ્રોટીનનો એક નાનો ભાગ આપશે. માનવીય પાચનતંત્ર એ સેલ્યુલોઝ પર વ્યવહારિક રીતે વ્યવસ્થિત છે, જે ફૂગની સેલ દિવાલો બનાવે છે! પરંતુ જો તમે મશરૂમ્સને સૂકવશો, તો તેમને એક સુંદર પાવડરમાં દોરો અને તેમને આ ફોર્મમાં ભોજનમાં ઉમેરો, પ્રોટીનની પાચનતા 88% સુધી વધે છે!

ફળોના શરીરના વિકાસના પ્રારંભિક તબક્કામાં વુડી સબસ્ટ્રેટ પર ઉગાડવામાં આવેલા મશરૂમ્સ સૌથી વધુ પોષક છે. ઓઇસ્ટર મશરૂમ્સના મોટા ક્લસ્ટરો, મધ મશરૂમ્સની બધી જાતો, ઘણા ચીની-બનાવવામાં મશરૂમ્સ ભાગ્યે જ સંગ્રહિત પ્રોટીન સાથે ભાગ્યે જ ભાગ લે છે અને પાવડરમાં પીડાતા હોય છે.

શું શેવાળ માટે ભવિષ્ય છે?

સ્પિરિલિના એ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સના એક જટિલ એક ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. સાચું છે, તેમાંના ત્રણની એકાગ્રતા, એટલે કે મેથિઓનિન, લીસિન અને સાયસ્ટાઇન, કંઈક અંશે ઘટાડો થયો છે. ટોફુ, તલના બીજ, અથવા કોળાના બીજને સ્પિરુલિનાથી એમિનો એસિડ અસંતુલન માટે વળતર મળે છે.

સ્પિરુલિનાનો એક મહત્વપૂર્ણ ફાયદો બી વિટામિન્સ અને તેનામાં આયર્નની હાજરી છે. સર્પિલિના ઉત્પાદનોના ઉત્પાદન માટે પ્રમાણમાં ઊંચી કિંમત અને સ્થાપિત ધોરણોની અભાવ સંપૂર્ણ પ્લાન્ટ પ્રોટીન ઓછી આકર્ષક બનાવે છે.

વેગન રમતો બ્રેકફાસ્ટ રેસિપીઝ

પ્લાન્ટ-આધારિત ઉત્પાદનોની અનંત વિવિધતા તમને બધા સ્વાદ માટે એથ્લેટ્સ માટે નાસ્તો તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે!

સલાડ, સેન્ડવીચ, ટી

1. મોસમી શાકભાજી, બાફેલી ચણા, તાજા રુટ શાકભાજી, તલના બીજ, લીંબુનો રસ અને ઓલિવ તેલ સાથે સલાડ.
2. પીનટ બટર સાથે ટોસ્ટ. તૈયાર કરવા માટે, પીનટ બટર સાથે સંપૂર્ણ ઘઉંના બ્રેડના ટોસ્ટ્ડ સ્લાઇસ લો, તાજા ઔષધિઓથી છંટકાવ અને ઉડી અદલાબદલી મીઠી લાલ ડુંગળી.
3. ફ્લાવર ટી. ગરમ હવામાનમાં, ચા સ્પિર્યુલીના પાવડર સાથે બેરી સોડામાં જોઇ શકાય છે.

નારંગી જેલી અને કડક શાકાહારી ખાટા ક્રીમ સાથે બદામ દૂધ સાથે પૅનકૅક્સ

કણક તૈયાર કરવા માટે, એક ગ્લાસ એક ગ્લાસ એક ગ્લાસ લોટ, એક ગ્લાસ એક ગ્લાસ, થોડું તજ, જાયફળના થોડા શેવિંગ્સ, અડધા ચમચી સોડા, બે અથવા ત્રણ ચમચી નાળિયેર તેલના બે અથવા ત્રણ ચમચી. એક preheated પાન માં ગરમીથી પકવવું.

નારંગી જેલી બાષ્પીભવનવાળા રસ અને અગરમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

Porridge

નાસ્તો માટે વેગન પૉરિજ સ્પ્રુટેડ ડુરમ ઘઉં, ગ્રીન બિયાં સાથેનો દાણો, શાકભાજી અથવા મશરૂમ સૂપમાં સંપૂર્ણ અનાજ ઓટના લોટથી બનાવવામાં આવે છે. સેવા આપી:

• એક વનસ્પતિ Marinade માં સોયા માંસ સાથે;
• લસણ તેલ અને બદામ સાથે;
• ફલાફેલ અથવા વટાણા સાથે;
• લીલા કઠોળ અને લીલા વટાણા સાથે;
• મશરૂમ સોસ સાથે.

ઓટ્સ સોયા દૂધ, બનાના, બ્લુબેરી અને નટ્સ સાથે સારી રીતે જાય છે.

પીનટ બટર સાથે એવોકાડો

મીઠું અને મરી એવૉકાડોનો અડધો ભાગ અને પીનટ બટરથી ભરો. જો ઇચ્છા હોય તો, જમીનના મગફળીની એક સ્તર પર સોયા સોસ અથવા તાબાસ્કોથી છંટકાવ કરો. કડક શાકાહારી ચીઝ એક સ્લાઇસ સાથે લીલી ચા નાસ્તો પૂરક કરશે.

બીન્સ સાથે મિશ્ર કોબી

બ્રોકોલી અને ફૂલોના ફૂલોમાં, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, લંબાઈથી કાપીને, મીઠું ચડાવેલું વેગન દૂધમાં ડૂબવું, બ્રેડક્રમ્સમાં રોલ, પીનટ માખણમાં ભૂરા સુધી ફ્રાય. તલના બીજ સાથે છંટકાવ, લાલ દાળો સાથે સેવા આપે છે, જે ટમેટા સોસમાં ડુંગળી અને ગાજરથી ઢંકાયેલો છે.

મસૂરનો પાટ

લાલ અથવા બ્રાઉન મસૂરને મીઠું ચડાવેલું પાણીમાં ટેન્ડર સુધી, એક કોલેન્ડરમાં મૂકો, બ્લેન્ડરમાં મૂકો, પ્રોવેનકલ ઓઇલમાં તળેલા ડુંગળી ઉમેરો, સરળ સુધી ચોંટાડો. Crispradeads અને કોઈપણ ગરમ સલાડ સાથે સેવા આપે છે.

એગપ્લાન્ટ અને વટાણા સાથે બલ્ગુર

એગપ્લાન્ટને લંબચોરસ પ્લેટો, મીઠું અને દબાણ હેઠળ રાખો. સમઘનનું માં કાપી, ડુંગળી અને તાજા દૂધિયું વટાણા સાથે વનસ્પતિ તેલ માં ફ્રાય. પૂર્વ બાફેલી બલ્ગુર, મશરૂમ સોસના ચમચી, ફ્રાઇડ એગપ્લાન્ટમાં લસણનો એક નાનો લવિંગ ઉમેરો. ભેજને બાષ્પીભવન થાય ત્યાં સુધી ફ્રાયિંગ પાનમાં ગરમી.

ગાજર અને પીનટ બટર સાથે ગરમ બ્રોકોલી સલાડ

ગાજરને પાતળા સમઘનનું અને અડધા રાંધેલા સુધી વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો. ગરમી બંધ કરો, ગાજર માટે છિદ્રિત blanched broccoli ઉમેરો. મિશ્રણ ઊંડા પ્લેટમાં શાકભાજીને નાખીને, તેમને ઘંટડી મરી, સફરજન, યુવાન છૂંદેલા કોબી અથવા લેટસ, થોડું દાડમ બીજ અને ડિલ ઉમેરો. જાડા મગફળીના માખણને ઉકળતા પાણીથી થોડું ઢાંકવું, મિશ્રણ, સલાડ ઉપર રેડવાની છે.

વનસ્પતિ સ્ટયૂ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો cutlets

બિયાં સાથેનો દાણો ઉકાળો, અદલાબદલી અખરોટ અને grated બટાકાની સાથે ભળવું. મસાલા અને મીઠું ઉમેરો, ભેજવાળા સુધી જગાડવો. ગરમ વનસ્પતિ તેલમાં નાના કટલેટ, ફ્રાય બનાવો. સ્થિર શાકભાજીથી બનેલા સ્ટયૂ સાથે સેવા આપે છે.

કાજુ નટ્સ સાથે ફૂલકોબી

કોબીને ફૂલોમાં વિભાજીત કરો, થોડું પાણીમાં બ્લાંચ કરો. તાજા પાણીમાં કાજુ ભરો. ચાલો 10-12 કલાક માટે ઊભા રહેવા દો. પાણીને ડ્રેઇન કરો, બદામને સાફ કરો, બ્લેન્ડરમાં મૂકો. કેટલાક કોબી સૂપ ઉમેરો. ખાટા ક્રીમ સુસંગતતા સુધી હરાવ્યું. કોબીને રસોઈ વાનગીમાં મૂકો, હળદર અને કાળા મરીના મિશ્રણ સાથે મીઠું ઉમેરો, નટ માસમાં રેડવામાં આવે છે. 30-40 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું.

તરંગ સાથે stewed શાકભાજી

મેશને ધોઈ નાખો, ઘણાં કલાકો સુધી સૂકડો, ટેન્ડર સુધી ઉકાળો. શાકભાજીને રેન્ડમ પર ચોંટાડો, ઊંડા ફ્રાયિંગ પાનમાં મૂકો, મધ્યમ ગરમી ઉપર રસોઇ કરો ત્યાં સુધી ભેજ સંપૂર્ણપણે અથવા લગભગ સંપૂર્ણપણે બાષ્પીભવન થાય છે. મીઠું ચડાવેલું અને મસાલાવાળા મગ-બીનને તૈયાર કરેલી શાકભાજીમાં ઉમેરો, ઢાંકણને બંધ કરો, ગરમી બંધ કરો, એરોમાસને મિશ્રિત કરવા અને સ્વાદને સુમેળ કરવા માટે એક કલાકના એક ક્વાર્ટર માટે છોડી દો.

મશરૂમ્સ અને સ્પિનચ સાથે ટોફુ ઓમેલેટ

ફ્રોઝન સ્પિનચને અદલાબદલી મશરૂમ્સ અને ટમેટાં સાથે એક પાનમાં મૂકો, ઓલિવ તેલ ઉમેરો, જ્યાં સુધી મોટા ભાગની ભેજ બાષ્પીભવન થાય ત્યાં સુધી રસોઇ કરો. મશરૂમ્સ અને શાકભાજી સાથે એક પાનમાં મૂકો, તોફાન tofu. ક્યારેક ક્યારેક જગાડવો અને ટોફુ નોંધપાત્ર રીતે નરમ થાય ત્યાં સુધી રસોઈ ચાલુ રાખો. મીઠું અને મરી સમાપ્ત ઓમેલેટ, તલના બીજ સાથે સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી.

વેગન ડમ્પલિંગ

ડમ્પલિંગ કણક લોટ અને સોયા દૂધમાંથી બનાવવામાં આવે છે. નાજુકાઈના માંસ માટે, મશરૂમ્સ સાથે મસૂર ઉકાળો, સૂપને ડ્રેઇન કરો, એક નાના ડુંગળી, લસણ અને માખણના થોડા લવિંગ સાથે બ્લેન્ડરમાં ગ્રાઇન્ડ કરો. રેફ્રિજરેટરમાં મીઠું ચડાવેલું નાજુકાઈના માંસને ઠંડુ કરો. ડમ્પલિંગની વધુ તૈયારી પરંપરાગત એકથી અલગ નથી.

કડક શાકાહારી નાસ્તો કંપોઝ કરતી વખતે યાદ રાખો

એક કડક શાકાહારી એથ્લેટ તરીકે સાપ્તાહિક મેનૂ કંપોઝિંગ તરીકે યાદ રાખો કે તમારી સવારે ભોજન તમારા દૈનિક પ્રોટીનના 25-30% જેટલું છે. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન શાકભાજી પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો એ શરીરને એમિનો એસિડને સંપૂર્ણપણે શોષવામાં મદદ કરે છે.