Vegan Sporta Brokastis - Nav Olas!

Sākumā izdomāsim ar kuru, kurš ir vegāns. Viņi sevi pozicionē kā stingri veģetārieši, izņemot visus dzīvnieku produktus no uztura, ieskaitot gaļu, zivis, olas, pienu un piena produktus. Vegāni neizmanto dzīvnieku kažokādas un ādu, zīdu un iebilst pret dzīvnieku nogalināšanu eksperimentu un izklaides dēļ.

Vegānu pārtikas kultūra ir diezgan sarežģīta, un, lai nākt klajā ar vegānu drosmīgām idejām, ir nepieciešams daudz iztēles.

Vegāns sporta brokastis var būt bagāts būtisku aminoskābju avots.

VEGAN sporta brokastis ar pilngraudu maizēm, sojas ēdieniem, sēnēm un zemesriekstu sviestu nodrošina pietiekami daudz nepieciešamo proteīnu.

Kā nomainīt sporta brokastis

No lajs viedokļa vegāns sporta brokastis ir vai nu mīts, kas ir līdzīgs olimpisko dievu ambrozijai, vai arī eufēmisms kaut kas nedaudz ēdams un, protams, nav barojošs.

Tikmēr pirmie veiksmīgi eksperimenti par stingri augu balstītas un vienlaikus fizioloģiski pilnīgu sporta diētu tika veikti vismaz pirms 50 gadiem Lielbritānijā.

Kopš tā laika nuttureuticals ir progresējuši tālu uz priekšu. Teoristi ir izveidojuši, un praktiķi ir pārbaudījuši desmitiem iespēju rīta maltītēm, kas dod sportista ķermeni pilnu aminoskābju klāstu, pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, veselīgu tauku, kā arī vitamīniem un minerālvielām.

Tomēr masu apziņā, tēls bodybuilder ar duci olu baltumu omlete brokastīm ir pastāvīgi audzē; sportists, kas uz pusi no olas uz pusi; Sumo cīkstonis smalcina grūts olas nūdeļu bļodā. Jā, un daudzu tautu tradicionālajā virtuvē, ir ierasts apkalpot olas no rīta - austrumu shakshuka formā, franču salacis uz grauzdiņiem, angļu olu olu un bekonu.

Kā rodas tradīcija

Ir vismaz seši iemesli, lai popularitāte olas kā galveno sastāvdaļu brokastis.

• Pirmais ir olu ēdienu sagatavošanas ātrums.
• Otrais ir vārītu olu gremošanas vieglums.
• Trešais ir vistas olu proteīnu aminoskābes sastāva līdzsvars.
• Ceturtais ir tauku klātbūtne dzeltenumā, kas ir nepieciešama arī aminoskābju pilnīgai asimilācijai.
• Piektās - vitamīni, mikroelementi, kas ietverti olās.
• Sestā - plaša vistas un paipalu olu pieejamība.

Olu nomaiņa ar augu izcelsmes proteīnu produktiem ļauj sportistam iegūt nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Tomēr jāņem vērā gan augu proteīnu aminoskābes sastāva, gan asimilācijas relatīvā sarežģītība ...

Svarīgi aprēķini

100 g olu masas, kas atbrīvota no čaumalas, satur 12,5 g olbaltumvielu. Šis tīrā proteīna daudzums ir atrodams divās C-1 olās. Olu baltā aminoskābju kompleksa sagremojamības koeficients ir 0,95. Tādējādi no katras vidējās cenu kategorijas olu persona saņem aptuveni 6 g pilnīgas aminoskābju komplekta. Trīs olas brokastīm nodrošina tikai 18 gramus olbaltumvielu.

Labi izstrādāts vegāns sporta brokastu recepte nodrošina ķermeni ar pareizo būtisko aminoskābju daudzumu. Tādēļ produktu izvēle jāveic tā, lai augu proteīnu mazvērtības kompensētu dažādas  sastāvdaļas,   un to nepilnīga sagremojamība ir ietilpīga porcijas tilpums.

Ja neesat iesaistīts augstas veiktspējas sportā un nepiedalieties pasaules ierakstu noteikšanā, jums nebūs nepieciešams īpaši precīzs gramu, procentuālo un efekta aprēķins. Ēšanas bļoda ar griķu ar lēcu mērci ir pietiekami, lai aizstātu 18 g olu balta. Deserts izgatavots no dažādiem riekstiem, mazgā ar sojas pienu, ir garantēta, lai aizpildītu proteīna deficītu!

Saderība un sagremojams

Piemēram, ir zināms, ka lipeklis (graudaugu proteīns) ir zems valinē. Tomēr, apvienojot bulguru (cietie kviešu graudaugi) un lēcas vai sojas produktus vienā traukā viegli atrisina problēmu. Būtisko aminoskābju īpatsvara tabulas pārtikas produktos palīdzēs jums virzīties uz augu proteīnu sastāvu.

Apkopojot diētu, ir nepieciešams ņemt vērā relatīvi zemo dārzeņu proteīnu sagremojamību. Ja pākšaugu olbaltumvielas absorbē vidēji 70% (zirņi par 60%, pupiņas par 75%, sojas izolēt par 91%), tad ķermenis spēj iegūt no glutēna (kviešu proteīna) no 25 līdz 42% no amino amino tās satur skābes.

Pierādīts veids, kā palielināt augu proteīnu sagremojamību, ir stimulēt gremošanas sulu ražošanu ar garšvielām. Kurukuma un melno piparu maisījums iet labi ar vārītiem zirņiem. Pupiņas un citi pākšaugi kļūst barojoši tomātu un sarkano piparu klātbūtnē. Sojas gaļa, kas pagatavota dārzeņu buljonā, stimulē apetīti gan ar tās izskatu, gan aromātu.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta sēnēm

Sēnes, kā svarīgs dārzeņu olbaltumvielu avots prasa dziļu kulinārijas apstrādi. Svaigi šampinjoni, ko izmanto salātu izgatavošanai, dos personai tikai nelielu daļu no tiem saturošiem proteīniem. Cilvēka gremošanas sistēma ir praktiski bezspēcīga pār celulozi, kas veido sēnīšu šūnu sienas! Bet, ja jūs nožūt sēnes, sasmalciniet tos smalkā pulverī un pievienojiet tos ēdienreizēm šajā formā, olbaltumvielu sagremojams līdz 88%!

Sēnes, kas audzētas uz koksnes substrāta, ir visvairāk barojoša augļu iestāžu augšanas sākumposmā. Lielas austeru sēņu kopas, visas šķirnes medus sēnes, daudzas ķīniešu izgatavotas sēnes diez daļēji daļa ar uzkrātajiem proteīniem pat pēc žāvēšanas un slīpēšanas pulverī.

Ir aļģu nākotne?

Spirulina ir lielisks obligātu aminoskābju kompleksa avots. Tiesa, trīs no tām, proti, metionīna, lizīna un cisteīna koncentrācija ir nedaudz samazināta. Tofu, sezama sēklu vai ķirbju sēklu pievienošana spirulīna kompensē aminoskābju nelīdzsvarotību.

Svarīga Spirulina priekšrocība ir B vitamīnu un dzelzs klātbūtne. Salīdzinoši augstā cena un izveidoto standartu trūkums spirulīna produktu ražošanai padara šo pilnīgas augu proteīna avotu mazāk pievilcīgu.

Vegan sporta brokastu receptes

Bezgalīgs augu produktu klāsts ļauj sagatavot brokastis sportistiem visām gaumēm!

Salāti, sviestmaizes, tēja

1. Salāti ar sezonāliem dārzeņiem, vārītas zirņus, svaigi sakņu dārzeņi, sezama sēklas, citronu sula un olīveļļa.
2. Grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu. Lai sagatavotu, ņemiet grauzdētu visu kviešu maizes šķēlīti ar zemesriekstu sviestu, apkaisa ar svaigiem garšaugiem un smalki sagrieztiem saldajiem sarkanajiem sīpoliem.
3. Ziedu tēja. Karstā laikā tēja var redzēt ar ogu kokteiļiem ar spirulīna pulveri.

Pankūkas ar mandeļu pienu ar apelsīnu želeju un vegānu skābo krējumu

Lai sagatavotu mīklu, paņemiet glāzi puslīniju pilngraudu miltus, glāzi mandeļu piena, nedaudz kanēli, dažus muskatrieksta skaidas, pusi tējkarote soda, divas vai trīs ēdamkarotes kokosriekstu eļļas. Cepiet uzkarsētā pannā.

Apelsīnu želeja ir izgatavota no iztvaicētām sulām un agaram.

Putra

Vegāna putra brokastīm ir izgatavotas no dīgtiem cietajiem kviešiem, zaļiem griķiem, pilngraudu auzu dārzeņu vai sēņu buljonā. Pasniegts:

• ar sojas gaļu dārzeņu marinādē;
• ar linsēklu eļļu un riekstiem;
• ar falafelu vai zirņiem;
• ar zaļajām pupiņām un zaļajiem zirņiem;
• ar sēņu mērci.

Auzas iet labi ar sojas pienu, banānu, mellenēm un riekstiem.

Avokado ar zemesriekstu sviestu

Sāls un pipari puse no avokado un aizpildīt ar zemesriekstu sviestu. Ja nepieciešams, apkaisa ar sojas mērci vai tabasco uz zemes zemesriekstu slāņa. Zaļā tēja ar vegānu siera šķēli papildinās brokastis.

Dažādi kāposti ar pupiņām

Brokoļi un ziedkāposti ziedkopas, Briseles kāposti, sagriezti gareniski, iemērkšana sālītajā vegānā pienā, rullīšiem rīvmaizē, apcep ar zemesriekstu sviestu līdz brūninātiem. Apkaisa ar sezama sēklām, pasniedziet ar sarkanām pupiņām, sautētas ar sīpoliem un burkāniem tomātu mērcē.

Lēcu paste

Vāra sarkanus vai brūnus lēcas līdz maigai sālītā ūdenī, ievieto caurdurā, novietojiet blenderī, pievienojiet sīpolus, kas cepti provanču eļļā, sasmalciniet līdz gludai. Pasniedziet ar crispbreads un jebkuru siltu salātu.

Bulgur ar baklažāniem un zirņiem

Izgrieziet baklažānus gareniskajās plākšņu, sāli un uzturiet zem spiediena. Sagriež kubiņos, apcepiet augu eļļā ar sīpoliem un svaigiem piena zirņiem. Pievienot iepriekš vārītu bulgur, tējkaroti sēņu mērci, nelielu ķiploku daiviņu uz ceptiem baklažāniem. Siltumu pannā, līdz mitrums iztvaiko.

Silti brokoļi salāti ar burkāniem un zemesriekstu sviestu

Izgrieziet burkānus plānos kubiņos un cepiet augu eļļā līdz pusei vārīti. Izslēdziet siltumu, pievienojiet uz pusi blanched brokoļi uz burkāniem. Samaisa. Izstrādājot dārzeņus dziļā plāksnē, pievienojiet viņiem papriku, ābolu, jaunus sasmalcinātus kāpostus vai salātus, nedaudz granātābolu sēklas un dilles. Atšķaida biezu zemesriekstu sviestu nedaudz ar verdošu ūdeni, samaisa, ielej salātus.

Griķu cutlets ar dārzeņu sautējumu

Vāra griķi, sajauciet ar sasmalcinātiem valriekstiem un rīvētiem kartupeļiem. Pievienojiet garšvielas un sāli, samaisiet līdz lipīgam. Veido nelielas kotletes, apcep karstā augu eļļā. Pasniedziet ar sautējumu, kas izgatavots no saldētiem dārzeņiem.

Ziedkāposti ar Indijas riekstiem

Sadaliet kāpostus ziedkopās, blanšā mazā ūdenī. Samēriet Indijas kausus saldūdenī. Ļaujiet stāvēt 10-12 stundas. Nosusiniet ūdeni, izskalojiet riekstus, vietu blenderī. Pievienojiet dažus kāpostu buljonu. Pārspēt līdz krējuma konsistencei. Novietojiet kāpostus vārīšanas traukā, pievieno sāli, sezonu ar kurkuma un melno piparu maisījumu, ieliet riekstu masu. Cep cepeškrāsnī 30-40 minūtes.

Sautēti dārzeņi ar viļņu

Izskalojiet biezeni, mērcēt vairākas stundas, vāriet līdz mīkla. Karbonāde dārzeņus nejauši, novietojiet dziļā pannā, pagatavojiet vidējo siltumu, līdz mitrums ir pilnīgi vai gandrīz pilnībā iztvaicēts. Pievienojiet sālītas un garšvielas mung pupiņas gataviem dārzeņiem, samaisa, aizveriet vāku, izslēdziet siltumu, atstājiet uz vienu ceturto stundu, lai sajauktu aromātus un saskaņotu garšu.

Tofu omlete ar sēnēm un spinātiem

Ievietojiet saldētu spinātu pannā ar sasmalcinātām sēnēm un tomātiem, pievienojiet olīveļļu, pagatavojiet, līdz lielākā daļa no mitruma ir iztvaikojis. Crumble tofu, ielieciet pannā ar sēnēm un dārzeņiem. Reizēm samaisiet un turpiniet gatavošanu, līdz tofu ir ievērojami mīkstināts. Sāls un pipari gatavo omlete, dekorē ar sezama sēklām.

Vegāns klimpas

Pelmeņi mīklas ir izgatavoti no miltiem un sojas piena. Par maltu gaļu, vāra lēcas ar sēnēm, noteciniet buljonu, sasmalcina blenderī ar nelielu sīpolu, dažus ķiploku daiviņas un sviestu. Atdzesējiet sālītu malto gaļu ledusskapī. Turpmāka klimpiņu sagatavošana neatšķiras no tradicionālās.

Atcerieties, kad veidojat vegānu brokastis

Kā vegāns sportists, kas veido iknedēļas izvēlni, atcerieties, ka jūsu rīta maltīte veido 25-30% no jūsu ikdienas olbaltumvielu uzņemšanas. Patērējot augu proteīnus vienmērīgi visu dienu, palīdz ķermenim pilnībā absorbēt aminoskābes.