Sarapan Sukan Vegan - Tiada Telur!

Untuk memulakan, mari kita fikirkan dengan siapa, yang merupakan vegan. Mereka meletakkan diri mereka sebagai vegetarian yang ketat, tidak termasuk semua produk haiwan dari diet mereka, termasuk daging, ikan, telur, susu dan produk tenusu. Vegan tidak menggunakan bulu haiwan dan kulit, sutera, dan menentang pembunuhan haiwan demi eksperimen dan hiburan.

Budaya makanan vegan agak rumit dan ia memerlukan banyak imaginasi untuk menghasilkan idea -idea vegan vegan.

Sarapan sukan vegan boleh menjadi sumber yang kaya dengan asid amino penting.

Membuat sarapan sukan vegan dengan roti bijirin, makanan soya, cendawan dan mentega kacang memberikan anda protein yang cukup yang anda perlukan.

Bagaimana untuk menggantikan telur untuk sarapan sukan

Dari sudut pandangan orang awam, sarapan sukan vegan adalah sama ada mitos yang sama dengan ambrosia dari tuhan-tuhan Olimpik, atau eufemisme untuk sesuatu yang boleh dimakan sedikit dan pastinya tidak berkhasiat.

Sementara itu, percubaan pertama yang berjaya dalam penyediaan yang berasaskan tumbuhan yang tegas dan pada masa yang sama diet sukan fisiologi yang lengkap telah dijalankan sekurang-kurangnya 50 tahun yang lalu di Britain.

Sejak itu, Nutraceuticals telah berkembang jauh ke hadapan. Ahli teori telah mencipta, dan pengamal telah menguji puluhan pilihan untuk makanan pagi yang memberikan badan atlet pelbagai asid amino, sejumlah karbohidrat yang mencukupi, lemak yang sihat, serta vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, dalam kesedaran massa, imej seorang pembina badan yang mempunyai sedozen telur Whites Omelette untuk sarapan berterusan ditanam; seorang atlet meletakkan sudu kaviar pada setengah telur; Sebuah ahli gusti sumo mencincang telur yang sukar menjadi mangkuk mi. Ya, dan dalam masakan tradisional dari banyak negara, adalah adat untuk melayani telur pada waktu pagi - dalam bentuk Oriental Shakshuka, Perancis yang merebak di crouton, telur dan bacon bergegas Inggeris.

Bagaimana tradisi timbul

Terdapat sekurang-kurangnya enam sebab untuk populariti telur sebagai komponen utama sarapan pagi.

• Yang pertama adalah kelajuan penyediaan hidangan telur.
• Yang kedua adalah kemudahan pencernaan telur yang dimasak.
• Yang ketiga adalah keseimbangan komposisi asid amino protein telur ayam.
• Yang keempat adalah kehadiran lemak di dalam kuning, yang juga perlu untuk asimilasi lengkap asid amino.
• Kelima - vitamin, mikro dan makroelemen yang terkandung dalam telur.
• Keenam - ketersediaan telur ayam dan puyuh yang luas.

Menggantikan telur dengan produk protein asal tumbuhan membolehkan atlet untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan asid amino. Walau bagaimanapun, seseorang perlu mengambil kira kedua-dua kerumitan relatif asimilasi dan ketidaksempurnaan komposisi asid amino protein tumbuhan ...

Pengiraan penting.

100 g jisim telur, dibebaskan dari shell, mengandungi 12.5 g protein. Jumlah protein tulen ini terdapat dalam dua telur C-1. Koefisien pencernaan Kompleks asid amino putih telur adalah 0.95. Oleh itu, dari setiap telur kategori harga purata, seseorang menerima kira-kira 6 g set lengkap asid amino. Tiga telur untuk sarapan pagi menyediakan hanya 18 gram protein.

Resipi sarapan sukan Vegan yang direka dengan baik menyediakan badan dengan jumlah asid amino yang tepat. Oleh itu, pemilihan produk perlu dijalankan supaya rendah diri protein tumbuhan diberi pampasan oleh pelbagai  ramuan,   dan pencernaan mereka yang tidak lengkap dilindungi oleh jumlah bahagian yang dimakan.

Sekiranya anda tidak terlibat dalam sukan berprestasi tinggi dan tidak mengambil bahagian dalam menetapkan rekod dunia, anda tidak memerlukan pengiraan gram yang sangat tepat, peratusan dan kesan yang terhasil. Makan semangkuk soba dengan lentil kuah cukup untuk menggantikan 18 g putih telur. Pencuci mulut yang dibuat dari pelbagai kacang, dibasuh dengan susu soya, dijamin untuk mengisi kekurangan protein!

Keserasian dan pencernaan

Adalah diketahui, sebagai contoh, gluten (protein bijirin) rendah dalam valine. Walau bagaimanapun, menggabungkan bulgur (bijirin gandum durum) dan lentil atau produk soya dalam satu hidangan dengan mudah menyelesaikan masalah. Jadual peratusan asid amino penting dalam makanan akan membantu anda menavigasi komposisi protein tumbuhan.

Apabila menyusun diet, perlu mengambil kira pencernaan protein sayur yang agak rendah. Sekiranya protein legum diserap oleh purata 70% (kacang sebanyak 60%, kacang sebanyak 75%, soya mengasingkan sebanyak 91%), maka tubuh dapat mengekstrak dari gluten (protein gandum) dari 25 hingga 42% dari amino asid yang mengandunginya.

Cara yang terbukti untuk meningkatkan pencernaan protein tumbuhan adalah untuk merangsang pengeluaran jus pencernaan dengan rempah-rempah. Campuran Kurukuma dan Lada Hitam berjalan dengan baik dengan kacang rebus. Kacang dan kekacang lain menjadi lebih berkhasiat dengan kehadiran tomato dan lada merah. Daging soya yang dimasak dalam sup sayur-sayuran merangsang selera makan dengan penampilan dan aroma.

Perhatian khusus dibayar kepada cendawan

Cendawan, sebagai sumber protein sayuran yang penting, memerlukan pemprosesan masakan yang mendalam. Charancy Fresh digunakan untuk membuat salad akan memberi seseorang hanya sebahagian kecil daripada protein yang mereka ada. Sistem pencernaan manusia adalah praktikal tanpa selulosa, yang membentuk dinding sel kulat! Tetapi jika anda mengeringkan cendawan, mengisar mereka ke dalam serbuk halus dan menambahnya ke makanan dalam bentuk ini, pencernaan protein meningkat kepada 88%!

Cendawan yang ditanam di atas substrat berkayu adalah yang paling berkhasiat dalam fasa awal pertumbuhan badan buah. Kluster besar cendawan tiram, semua jenis cendawan madu, banyak cendawan buatan Cina tidak mempunyai bahagian dengan protein terkumpul walaupun selepas pengeringan dan pengisaran menjadi serbuk.

Adakah masa depan untuk alga?

Spirulina adalah sumber yang sangat baik dari kompleks asid amino penting. Benar, kepekatan tiga daripada mereka, iaitu Methionine, Lysine dan Cysteine, agak dikurangkan. Penambahan tauhu, biji wijen, atau biji labu ke Spirulina mengimbangi ketidakseimbangan asid amino.

Kelebihan penting Spirulina adalah kehadiran vitamin B dan besi di dalamnya. Harga yang agak tinggi dan kekurangan piawaian yang ditetapkan untuk pengeluaran produk Spirulina menjadikan sumber protein tumbuhan lengkap ini kurang menarik.

Resipi Sarapan Sukan Vegan

Pelbagai produk berasaskan tumbuhan yang tidak berkesudahan membolehkan anda menyediakan sarapan untuk atlet untuk semua citarasa!

Salad, Sandwic, Teh

1. Salad dengan sayur-sayuran bermusim, kacang rebus, sayur-sayuran akar segar, biji wijen, jus lemon dan minyak zaitun.
2. Roti bakar dengan mentega kacang. Untuk menyediakan, ambil sepotong roti gandum dengan mentega kacang, taburkan dengan herba segar dan bawang merah yang halus.
3. Teh bunga. Dalam cuaca panas, teh boleh dilihat dengan smoothie berry dengan serbuk spirulina.

Pancake dengan Susu Almond Dengan Jelly Jelly dan Vegan Sour Cream

Untuk menyediakan adunan, ambil segelas tepung bijirin semolino, segelas susu badam, sedikit kayu manis, beberapa pencukur pala, setengah sudu teh soda, dua atau tiga sudu minyak kelapa. Bakar dalam kuali yang dipanaskan.

Jeli Orange dibuat dari jus dan agar yang disejat.

Bubur

Bubur Vegan untuk sarapan dibuat dari gandum durum yang tumbuh, soba hijau, oat keseluruhan bijirin dalam sayur-sayuran atau sup cendawan. Berkhidmat:

• dengan daging soya dalam pengasam sayuran;
• dengan minyak dan kacang biji rami;
• dengan falafel atau kacang;
• dengan kacang hijau dan kacang hijau;
• dengan sos cendawan.

Oat berjalan lancar dengan susu soya, pisang, blueberry dan kacang.

Alpukat dengan mentega kacang

Garam dan lada separuh daripada alpukat dan isi dengan mentega kacang. Jika dikehendaki, taburkan dengan kicap atau tabasco pada lapisan kacang tanah. Teh hijau dengan sepotong keju vegan akan melengkapkan sarapan pagi.

Kubis yang pelbagai dengan kacang

Brokoli dan kembung kembang kol, pucuk Brussels, potong panjang, berenang dalam susu vegetas masin, roll dalam serbuk roti, goreng dalam mentega kacang sehingga ditenun. Taburkan dengan biji wijen, berkhidmat dengan kacang merah, rebus dengan bawang dan wortel dalam sos tomato.

Lentil Pate.

Rebus merah atau coklat coklat sehingga lembut dalam air masin, dimasukkan ke dalam colander, letakkan dalam pengisar, tambah bawang goreng dalam minyak provencal, cincang sehingga lancar. Hidangkan dengan crispbreads dan mana-mana salad hangat.

Bulgur dengan terung dan kacang polong

Potong terung ke dalam pinggan longitudinal, garam dan teruskan tekanan. Potong ke dalam kiub, goreng dalam minyak sayuran dengan bawang dan kacang susu segar. Tambah bulgur pra-rebus, satu sudu teh sos cendawan, cengkeh kecil bawang putih kepada terung goreng. Panaskan dalam kuali sehingga kelembapan menguap.

Salad brokoli hangat dengan wortel dan mentega kacang

Potong wortel ke dalam kiub nipis dan goreng dalam minyak sayuran sehingga separuh dimasak. Matikan haba, tambah brokoli blocked separuh ke wortel. Campurkan. Setelah meletakkan sayur-sayuran di dalam plat yang mendalam, tambah kepada mereka lada lada, epal, kubis muda yang dicincang atau salad, segelintir benih delima dan dill. Cairkan mentega kacang tebal sedikit dengan air mendidih, campurkan, tuangkan salad.

Cutlets Buckwheat dengan Rebus Sayuran

Rebus soba, campurkan dengan walnut dicincang dan kentang parut. Tambah rempah dan garam, kacau sehingga melekit. Membentuk cutlets kecil, goreng dalam minyak sayuran panas. Hidangkan dengan rebusan yang diperbuat daripada sayur-sayuran beku.

Kembang kol dengan kacang cashew

Bahagikan kubis ke dalam inflorescence, blanch dalam sedikit air. Rendam Cashews dalam air tawar. Biarkan selama 10-12 jam. Tuangkan air, bilas kacang, letakkan dalam pengisar. Tambah beberapa sup kubis. Pukul sehingga konsistensi krim masam. Letakkan kubis dalam hidangan memasak, tambah garam, musim dengan campuran lada kunyit dan hitam, tuangkan dalam jisim kacang. Bakar dalam oven selama 30-40 minit.

Sayur-sayuran rebus dengan gelombang

Bilas mash, rendam selama beberapa jam, rebus sehingga lembut. Potong sayur-sayuran secara rawak, letakkan dalam kuali yang mendalam, masak di atas api sederhana sehingga kelembapan sepenuhnya atau hampir sepenuhnya menguap. Tambah kacang asin dan spiced mung ke sayur-sayuran siap pakai, campurkan, tutup tudung, matikan haba, biarkan selama seperempat jam untuk mencampur aroma dan harmoni rasa.

Tauhu omelet dengan cendawan dan bayam

Letakkan bayam beku dalam kuali dengan cendawan cincang dan tomato, tambah minyak zaitun, masak sehingga kebanyakan kelembapan telah menguap. Crumble Tauhu, dimasukkan ke dalam kuali dengan cendawan dan sayur-sayuran. Kacau kadang-kadang dan terus memasak sehingga tauhu nyata melembutkan. Garam dan lada omelet selesai, hias dengan biji bijan.

Dumplings vegan.

Dumplings Dough diperbuat daripada tepung dan susu soya. Untuk daging cincang, rebus lentil dengan cendawan, longkang sup, mengisar dalam pengisar dengan bawang kecil, beberapa ulas bawang putih dan mentega. Sejuk daging cincang masin di dalam peti sejuk. Penyediaan lanjut ladu tidak berbeza dari yang tradisional.

Ingat ketika menyusun sarapan vegan

Sebagai atlet vegan yang menyusun menu mingguan, ingat bahawa hidangan pagi anda harus menyumbang 25-30% daripada pengambilan protein harian anda. Mengambil protein sayuran secara merata sepanjang hari membantu badan menyerap asid amino sepenuhnya.