Veganistische Sporten - Geen Eieren!

Laten we om te beginnen uitzoeken met wie, die veganistisch is. Ze positioneren zichzelf als strikte vegetariërs, met uitzondering van alle dierlijke producten uit hun dieet, inclusief vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten. Veganisten gebruiken geen dierenbont en huid, zijde en verzetten zich tegen het doden van dieren omwille van experimenten en entertainment.

De veganistische voedselcultuur is vrij complex en het kost veel verbeelding om veganistische brekfast -ideeën te bedenken.

Een veganistisch sportontbijt kan een rijke bron van essentiële aminozuren zijn.

Het maken van een veganistisch sportontbijt met volkorenbroden, soja-voedingsmiddelen, champignons en pindakaas bieden u voldoende eiwit die u nodig hebt.

Hoe eieren te vervangen voor een sportontbijt

Vanuit het oogpunt van de leek is een veganistisch sportontbijt ofwel een mythe, aan de ambrosia van de Olympische goden, of een eufemisme voor iets lichtjes eetbaar en zeker niet voedzaam.

Ondertussen werden de eerste succesvolle experimenten over de voorbereiding van een strikt plantaardige en tegelijkertijd fysiologisch complete sportdieet, ten minste 50 jaar geleden in Groot-Brittannië uitgevoerd.

Sindsdien zijn Nutraceuticals ver vooruitgegaan. Theoretici hebben geschapen en beoefenaars hebben tientallen opties getest voor ochtendmaaltijden die het lichaam van de atleet een volledig assortiment aminozuren geven, een voldoende hoeveelheid koolhydraten, gezonde vetten, evenals vitamines en mineralen.

In het massale bewustzijn is het beeld van een bodybuilder echter met een dozijn eiwitten omelet voor het ontbijt volhardend; een atleet die een lepel kaviaar op een helft van een ei legt; Een Sumo-worstelaar hakt stevige eieren in een kom noedels. Ja, en in de traditionele keuken van vele naties is het gebruikelijk om in de ochtend eieren te serveren - in de vorm van oosterse Shakshuka, Frans gepocheerd op croutons, Engelse roerei en spek.

Hoe traditie zich voordoet

Er zijn minstens zes redenen voor de populariteit van eieren als het belangrijkste onderdeel van het ontbijt.

• De eerste is de snelheid van de voorbereiding van eiergerechten.
• De tweede is het gemak van de spijsvertering van gekookte eieren.
• De derde is het saldo van de aminozuursamenstelling van kippenei-eiwitten.
• De vierde is de aanwezigheid van vet in de dooier, die ook nodig is voor de volledige assimilatie van aminozuren.
• Vijfde - vitamines, micro- en macro-elementen in eieren.
• Zesde - de brede beschikbaarheid van kip en kwartelseieren.

Het vervangen van eieren met eiwitproducten van plantaardige oorsprong Hiermee kan de atleet de vereiste hoeveelheid aminozuren krijgen. Men moet echter rekening houden met zowel de relatieve complexiteit van assimilatie en de onvolledigheid van de aminozuursamenstelling van planteneiwitten ...

Belangrijke berekeningen

100 g ei-massa, bevrijd van de schaal, bevat 12,5 g eiwitten. Deze hoeveelheid zuiver eiwit wordt gevonden in twee C-1-eieren. De verteerbaarheidscoëfficiënt van het eiwitte aminozuurcomplex is 0,95. Dus, van elk ei van een gemiddelde prijscategorie, ontvangt een persoon ongeveer 6 g een complete set aminozuren. Drie eieren voor het ontbijt bieden slechts 18 gram eiwitten.

Een goed gecraftigd veganistisch ontbijtrecept biedt het lichaam de juiste hoeveelheid essentiële aminozuren. Daarom moet de selectie van producten worden uitgevoerd, zodat de inferioriteit van planteneiwitten wordt gecompenseerd door een verscheidenheid aan ingrediënten, en hun onvolledige verteerbaarheid wordt bedekt door het volume van het gegeten deel.

Als u niet betrokken bent bij hoogwaardige sporten en niet deelnemen aan het instellen van de wereldrecords, heeft u geen bijzonder nauwkeurige berekening van gram, percentages en het resulterende effect. Het eten van een kom boekweit met linze jus is genoeg om 18 g eiwit te vervangen. Dessert gemaakt van geassorteerde noten, gewassen met sojamelk, is gegarandeerd om het eiwitdeficiëntie te vullen!

Compatibiliteit en verteerbaarheid

Het is bijvoorbeeld bekend dat gluten (een eiwit van granen) laag in valine is. Het combineren van bulgur (durumtarwe-granen) en linzen of sojaproducten in één gerecht lost eenvoudig het probleem op. De tabellen van het percentage essentiële aminozuren in voedingsmiddelen zullen u helpen bij het navigeren van de samenstelling van planteneiwitten.

Bij het samenstellen van een dieet is het noodzakelijk om rekening te houden met de relatief lage verteerbaarheid van plantaardige eiwitten. Als peulvruchteiwitten worden geabsorbeerd met een gemiddelde van 70% (erwten met 60%, bonen met 75%, soja isoleert met 91%), dan is het lichaam in staat om uit te halen uit gluten (tarwe-eiwit) van 25 tot 42% van de amino zuren die het bevat.

Een beproefde manier om de verteerbaarheid van planteneiwitten te verhogen is om de productie van spijsverteringssappen met kruiden te stimuleren. Een mengsel van Kurukuma en zwarte peper gaat goed met gekookte erwten. Bonen en andere peulvruchten worden voedzamer in de aanwezigheid van tomaat en rode peper. Soja-vlees dat in plantaardige bouillon wordt gekookt, stimuleert de eetlust met zowel het uiterlijk en het aroma.

Speciale aandacht wordt besteed aan champignons

Paddestoelen, als een belangrijke bron van plantaardig eiwit, vereisen diepe culinaire verwerking. Verse champignons die worden gebruikt om een ​​salade te maken, geven een persoon slechts een klein deel van de eiwitten die ze bevatten. Het menselijke spijsverteringssysteem is praktisch machteloos over cellulose, die de celwanden van schimmels vormt! Maar als je de paddenstoelen droogt, slaat je ze in een fijn poeder en voeg ze toe aan maaltijden in dit formulier, de verteerbaarheid van eiwit stijgt tot 88%!

Paddestoelen die op een houtachtig substraat zijn gekweekt, zijn het meest voedzaam in de eerste fase van groei van fruitlichamen. Grote clusters van oesterpaddenstoelen, alle variëteiten van honingpaddenstoelen, veel Chinees-gemaakte champignons zijn nauwelijks deelgenomen aan de geaccumuleerde eiwitten, zelfs na het drogen en malen in poeder.

Is de toekomst voor algen?

Spirulina is een uitstekende bron van een complex van essentiële aminozuren. WAAR, de concentratie van drie van hen, namelijk methionine, lysine en cysteïne, is enigszins verminderd. De toevoeging van tofu, sesamzaad, of pompoenzaden aan spirulina compenseert de aminozuuronbalans.

Een belangrijk voordeel van spirulina is de aanwezigheid van B-vitamines en ijzer erin. De relatief hoge prijs en het ontbreken van vastgestelde normen voor de productie van Spirulina-producten maken deze bron van compleet plantenproteïne minder aantrekkelijk.

Recepten voor sportontbijt

Een eindeloze verscheidenheid aan plantaardige producten stelt u in staat om het ontbijt voor atleten voor alle smaak te bereiden!

Salade, broodjes, thee

1. Salade met seizoensgebonden groenten, gekookte kekers, verse wortelgroenten, sesamzaad, citroensap en olijfolie.
2. Toast met pindakaas. Om voor te bereiden, neemt u een geroosterd plakje volkoren brood met pindakaas, bestrooi met verse kruiden en fijngehakte zoete rode uien.
3. Bloemthee. Bij warm weer is thee te zien met bessen smoothies met spirulina-poeder.

Pannenkoeken met amandelmelk met oranje gelei en veganistische zure room

Om het deeg voor te bereiden, neemt u een glas semolino volkoren meel, een glas amandelmelk, een klein kaneel, een paar krullen van nootmuskaat, een halve theelepel frisdrank, twee of drie eetlepels kokosolie. Bak in een voorverwarmde pan.

Oranje gelei is gemaakt van verdampt sap en agar.

Pap

Veganistische pap voor het ontbijt is gemaakt van ontsproten durumtarwe, groene boekweit, volkoren havermout in plantaardige of paddestoelbouillon. Geserveerd:

• met soja vlees in een plantaardige marinade;
• met lijnzaadolie en noten;
• met falafel of erwten;
• met groene bonen en groene erwten;
• met champignonsaus.

Haver gaat goed met sojamelk, banaan, bosbessen en noten.

Avocado met pindakaas

Zout en peper de helft van de avocado en vul met pindakaas. Bestrooi desgewenst met sojasaus of tabasco op een laag grondpinda's. Groene thee met een plakje veganistische kaas zal het ontbijt aanvullen.

Geassorteerde kool met bonen

Broccoli en bloemkool-bloeiwijzen, spruitjes in Brussel, in de lengte gesneden, dopen in gezouten veganistische melk, rol in broodkruimels, bak in pindakaas tot het bruin is. Bestrooi met sesamzaadjes, serveer met rode bonen, gestoofd met uien en wortelen in tomatensaus.

Linzenpees

Kook rode of bruine linzen tot de inschrijving in gezouten water, in een vergiet, plaats in een blender, voeg uien gebakken in Provençaalse olie toe, hak tot soepel. Serveer met knäckebroodjes en elke warme salade.

Bulgur met aubergine en erwten

Snijd de aubergines in longitudinale platen, zout en blijf onder druk. Snijd in kubussen, bak in plantaardige olie met uien en verse melkachtige erwten. Voeg voorgekookte bulgur toe, een theelepel champignonsaus, een kleine kruidnagel van knoflook voor de gebakken aubergines. Verwarm in een koekenpan totdat het vocht verdampt.

Warme broccoli-salade met wortels en pindakaas

Snijd de wortels in dunne kubussen en bak in plantaardige olie tot half gekookt. Schakel warmte uit, voeg gehalveerde geblanche broccoli toe aan wortels. Mengen. Nadat ze de groenten in een diepe plaat hebben aangelegd, voeg toe aan hen paprika, appel, jonge gesnipperde kool of sla, een handvol granaatappelzaden en dille. Verdun dikke pindakaas een beetje met kokend water, meng, giet over de salade.

Boekweitkoteletten met plantaardige stoofpot

Kook boekweit, meng met gehakte walnoten en geraspte aardappelen. Voeg specerijen en zout toe, roer tot kleverig. Vorm kleine koteletten, bak in hete plantaardige olie. Serveer met een stoofpot van bevroren groenten.

Bloemkool met cashewnoten

Verdeel de kool in bloeiwijzen, blancheer in een beetje water. Week cashewnoten in zoet water. Laat 10-12 uur staan. Giet het water af, spoel de noten, plaats in een blender. Voeg wat koolbouillon toe. Klop tot zure roomconsistentie. Plaats de kool in een kookgerecht, voeg zout toe, seizoen met een mengsel van kurkuma en zwarte peper, giet in de notenmassa. Bak in de oven gedurende 30-40 minuten.

Gestoofde groenten met golf

Spoel de puree, weken enkele uren, kook tot het zacht is. Hak groenten willekeurig, plaats in een diepe koekenpan, kook op gemiddelde hitte totdat vocht volledig of bijna volledig is verdampt. Voeg gezouten en gekruide mung boon toe aan de kant-en-klare groenten, mix, sluit het deksel, zet de hitte uit, laat een kwartier om de aroma's te mengen en de smaak te harmoniseren.

Tofu omelet met champignons en spinazie

Leg de bevroren spinazie in een pan met gehakte champignons en tomaten, voeg olijfolie toe, kook totdat het grootste deel van het vocht is verdampt. Crumble Tofu, zet in een pan met champignons en groenten. Roer af en toe en ga door met koken totdat de tofu merkbaar verzacht is. Zout en peper De afgewerkte omelet, garneer met sesamzaadjes.

Veganistische dumplings

Dumplings deeg is gemaakt van meel en sojamelk. Voor gehakt vlees, kook linzen met champignons, laat de bouillon afvoeren, malen in een blender met een kleine ui, een paar kruidnagels knoflook en boter. Koel het gezouten gehakt in de koelkast. Verdere bereiding van dumplings verschilt niet van de traditionele.

Vergeet niet bij het samenstellen van een veganistisch ontbijt

Als veganistische atleet die een wekelijks menu componeert, onthoud dan dat uw ochtendmaaltijd rekening moet houden met 25-30% van uw dagelijkse eiwitinname. Het consumeren van plantaardige eiwit gelijkmatig gedurende de hele dag helpt het lichaam volledig absorbeert aminozuren.