Веганский Спортивный Завтрак - Без Яиц!

Начнем с того, что давайте выясним, с кем, кто веган. Они позиционируют себя как строгие вегетарианцы, исключая все продукты животного происхождения из своего рациона, включая мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты. Веганы не используют мех животных и кожу, шелк и выступают против убийства животных ради экспериментов и развлечений.

Культура веганской пищи довольно сложна, и для этого требуется много воображения, чтобы придумать идеи Vegan Brekfast.

Веганский спортивный завтрак может стать богатым источником незаменимых аминокислот.

Приготовление веганского спортивного завтрака с цельнозерновым хлебом, соевыми продуктами, грибами и арахисовым маслом позволяет снабдить организм достаточным количеством необходимого белка.

Чем заменить яйца на спортивный завтрак

С точки зрения обывателя, веганский спортивный завтрак - это или миф сродни амбросии олимпийских богов, или эвфемизм, обозначающий нечто малосъедобное и уж точно не питательное.

Между тем, первые успешные опыты по составлению строго растительного и при этом физиологически полноценного спортивного рациона были проведены не менее 50 лет назад в Британии.

С той поры нутрицевтика продвинулась далеко вперёд. Теоретики создали, а практики опробовали десятки вариантов утреннего приёма пищи, дающей организму спортсмена полный комплекс аминокислот, достаточное количество углеводов, полезных жиров, а также витаминов и микроэлементов.

В массовом сознании, тем не менее, упорно культивируется образ бодибилдера, получающего на завтрак омлет из десятка яичных белков; легкоатлета, кладущего на половинку яйца ложечку икры; сумоиста, крошащего крутые яйца в миску с лапшой. Да и в традиционной кухне многих народов по утрам принято подавать именно яйца - в виде восточной шакшуки, французского пашота на крутонах, английской яичницы с беконом.

Как возникает традиция

 Причин популярности яиц как основного компонента завтрака как минимум шесть.

• Первая - быстрота приготовления яичных блюд.
• Вторая - лёгкость переваривания кулинарно обработанных яиц.
• Третья - сбалансированность аминокислотного состава белков куриного яйца.
• Четвёртая - наличие в желтке жира, необходимого в том числе и для полного усвоения аминокислот.
• Пятая - витамины, микро- и макроэлементы, содержащиеся в яйцах.
• Шестая - широкая доступность куриных и перепелиных яиц.

Замена яиц белковыми продуктами растительного происхождения позволяет спортсмену получить необходимое количество аминокислот. Следует, однако, учитывать и относительную сложность усвоения, и неполноту аминокислотного состава растительных белков...

Важные подсчёты

В 100 г яичной массы, освобождённой от скорлупы, содержится 12,5 г протеинов. Такое количество чистого белка находится в двух яйцах категории С-1. Коэффициент усвояемости аминокислотного комплекса яичного белка составляет 0,95. Таким образом, из каждого яйца средней ценовой категории человек получает примерно 6 г полного комплекта аминокислот. Три яйца на завтрак дают всего 18 г протеина.

Грамотно составленный рецепт веганского спортивного завтрака обеспечивает снабжение организма незаменимыми аминокислотами в нужном количестве. Поэтому подбор продуктов следует осуществлять так, чтобы неполноценность растительных белков компенсировалась разнообразием ингредиентов, а их неполная усвояемость покрывалась объёмом съедаемой порции.

Если вы не заняты спортом высоких достижений и не участвуете в установлении мировых рекордов, особо точный подсчёт граммов, процентов и результирующего эффекта вам не понадобится. Чтобы заменить 18 г яичного белка, достаточно съесть тарелку гречневой каши с чечевичной подливкой. Десерт из орехового ассорти, запиваемого соевым молоком, гарантированно восполнит белковый дефицит!

Сочетаемость и усвояемость

Известно, к примеру, что в глютене (белке злаковых культур) мало валина. Однако объединение в одном блюде булгура (крупы из пшеницы твёрдых сортов) и чечевицы либо соевых продуктов с лёгкостью решает проблему. Сориентироваться в составе растительных белков вам помогут таблицы процентного содержания незаменимых аминокислот в продуктах.

При составлении рациона необходимо учитывать и относительно низкую усвояемость растительных белков. Если протеины бобовых культур усваиваются в среднем на 70% (горох на 60%, фасоль на 75%, соевый изолят на 91%), то из клейковины (пшеничного белка) организм способен извлекать от 25 до 42% содержащихся в ней аминокислот.

Проверенным способом повышения усвояемости растительных белков является стимуляция выработки пищеварительных соков специями. Смесь курукумы и чёрного перца как нельзя лучше сочетается с разварным горохом. Фасоль и другие бобовые становятся более питательными в присутствии томата и красного перца. Соевое мясо, приготовленное в овощном бульоне, возбуждает аппетит и видом, и ароматом.

Отдельное внимание - грибам

Грибы как важный источник растительного белка требуют глубокой кулинарной переработки. Свежие шампиньоны, использованные для приготовления салата, отдадут человеку лишь незначительную часть содержащихся в них протеинов. Пищеварительная система человека практически бессильна перед целлюлозой, образующей клеточные стенки грибов! Но если грибы высушить, растереть в мелкодисперсный порошок и в таком виде добавлять в кушанья, усвояемость белка повышается до 88%!

Грибы, выращиваемые на древесном субстрате, наиболее питательны в начальной фазе роста плодовых тел. Крупные грозди вёшенки, все разновидности опят, многие грибы китайского производства с трудом расстаются с накопленными протеинами даже после сушки и перетирания в пудру.

За водорослями - будущее?

Спирулина - отличный источник комплекса незаменимых аминокислот. Правда, концентрация трёх из них, а именно метионина, лизина и цистеина, несколько снижена. Добавление к спирулине тофу, семян кунжута или тыквы компенсирует аминокислотный дисбаланс.

Важным преимуществом спирулины является наличие в ней витаминов группы В и железа. Относительно высокая цена и отсутствие устоявшихся стандартов производства продуктов из спирулины снижают привлекательность этого источника полноценного растительного белка.

Рецепты веганских спортивных завтраков

Бесконечное разнообразие растительных продуктов позволяет готовить завтраки для спортсменов на любой вкус!

Салат, бутерброды, чай

1. Салат из сезонных овощей, отварного нута, свежих корнеплодов, кунжута, лимонного сока и оливкового масла.
2. Тосты с ореховой пастой. Для приготовления взять обжаренный ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, посыпать свежей зеленью и мелко нарезанным сладким красным луком.
3. Цветочный чай. В жаркую погоду чай можно заметить ягодным смузи с порошком спирулины.

Блинчики на миндальном молоке с апельсиновым желе и веганской сметаной

Для приготовления теста взять стакан цельнозерновой муки семолино, стакан миндального молока, немного корицы, несколько стружек мускатного ореха, полчайной ложки соды, две-три ложки кокосового масла. Выпекать на разогретой сковороде.

Апельсиновое желе готовится из упаренного сока и агара.

Каша

Веганская каша на завтрак готовится из проросшей пшеницы дурум, зелёной гречки, цельнозерновой овсянки на овощном или грибном бульоне. Подаётся:

• с соевым мясом в овощном маринаде;
• с льняным маслом и орешками;
• с фалафелем или горохом;
• со стручковой фасолью и зелёным горошком;
• с грибной подливой.

Овёс прекрасно сочетается с соевым молоком, бананом, черникой и орехами.

Авокадо с арахисовой пастой

Половинку авокадо немного посолить, поперчить, заполнить арахисовой пастой. При желании слой молотого арахиса можно сбрызнуть соевым соусом или табаско. Зелёный чай с ломтиком веганского сыра дополнит завтрак.

Капустное ассорти с фасолью

Соцветия брокколи и цветной капусты, кочанчики капусты брюссельской разрезать вдоль, обмакнуть в подсоленное веганское молоко, обвалять в сухарях, обжарить на арахисовом масле до подрумянивания. Посыпать кунжутом, подать с красной фасолью, тушёной с луком и морковью в томате.

Чечевичный паштет

Красную или коричневую чечевицу отварить до готовности в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, поместить в блендер, добавить обжаренный на прованском масле лук, измельчить до полной однородности. Подавать с хрустящими хлебцами и любым тёплым салатом.

Булгур с баклажанами и горошком

Баклажаны нарезать продольными пластинами, посолить и выдержать под гнётом. Нарезать кубиками, обжарить в растительном масле с луком и свежим горошком молочной степени зрелости. К обжаренным баклажанам добавить предварительно отваренный булгур, чайную ложку грибного соуса, маленький зубчик чеснока. Прогреть на сковороде до выпаривания влаги.

Тёплый салат из брокколи с морковью и арахисовой пастой

Морковь нарезать тонкими брусочками и обжарить на растительном масле до полуготовности. Выключить нагрев, добавить к моркови бланшированную брокколи, нарезанную на половинки. Перемешать. Выложив овощи в глубокую тарелку, добавить к ним болгарский перец, яблоко, шинкованную молодую капусту или салат, горсть гранатовых зёрен и укроп. Густую арахисовую пасту немного разбавить кипятком, перемешать, облить салат.

Гречневые котлеты с овощным рагу

Отварить гречку, перемешать с дроблёными грецкими орехами и тёртым картофелем. Добавить специи и соль, вымешать до липкости. Сформовать небольшие котлеты, обжарить на раскалённом растительном масле. Подавать с рагу, приготовленным из замороженных овощей.

Цветная капуста с орехами кешью

Капусту разделить на соцветия, бланшировать в небольшом количестве воды. Орехи кешью замочить в пресной воде. Дать стоять 10-12 часов. Воду слить, орехи промыть, поместить в блендер. Добавить немного капустного отвара. Взбить до консистенции сметаны. Капусту поместить в кулинарную форму, подсолить, сдобрить смесью куркумы и чёрного перца, залить ореховой массой. Запекать в духовке в течение 30-40 минут.

Тушёные овощи с машем

Маш промыть, замочить на несколько часов, отварить до готовности. Произвольно выбранные овощи измельчить, поместить в глубокую сковороду, готовить на среднем огне до полного или почти полного испарения влаги. К готовым овощам добавить подсоленный и сдобренный пряностями маш, перемешать, закрыть крышкой, выключить нагрев, оставить на четверть часа для перемешивания ароматов и гармонизации вкуса.

Омлет из тофу с грибами и шпинатом

Замороженный шпинат выложить на сковороду вместе с нарезанными шампиньонами и помидорами, добавить прованского масла, готовить до испарения большей части влаги. Тофу раскрошить, выложить на сковороду к грибам с овощами. Периодически помешивая, продолжать готовку до заметного размягчения тофу. Готовый омлет посолить, поперчить, украсить семенами кунжута.

Веганские пельмени

Тесто для пельменей готовится из муки и соевого молока. Для фарша чечевицу отварить вместе с шампиньонами, слить отвар, перемолоть в блендере с небольшой луковицей, несколькими зубками чеснока и маслом. Подсоленный фарш остудить в холодильнике. Дальнейшее приготовление пельменей не отличается от традиционного.

Помните, составляя веганский завтрак

Спортсмену-вегану, составляющему недельное меню, следует помнить: на утренний приём пищи должно приходиться 25-30% протеинов, потребляемых за день. Равномерное потребление растительного белка в течение суток помогает организму усваивать аминокислоты полностью.