Mëngjesi I Sporteve Vegan - Nuk Ka Vezë!

Për të filluar, le të kuptojmë me kë, kush është vegan. Ata pozicionohen si vegjetarianë të rreptë, duke përjashtuar të gjitha produktet shtazore nga dieta e tyre, përfshirë mishin, peshkun, vezët, qumështin dhe produktet e qumështit. Veganët nuk përdorin lesh kafshësh dhe lëkurë, mëndafshi dhe kundërshtojnë vrasjen e kafshëve për hir të eksperimenteve dhe argëtimit.

Kultura e ushqimit vegan është mjaft komplekse dhe kërkon shumë imagjinatë për të dalë me ide vegan brekfast.

Një mëngjes vegan sportive mund të jetë një burim i pasur i aminoacideve esenciale.

Duke bërë një mëngjes vegan sportive me bukë të tërë gruri, ushqime soje, kërpudha dhe gjalpë badiava ju ofron me proteina të mjaftueshme që ju nevojitet.

Si të zëvendësoni vezët për një mëngjes sportiv

Nga pikëpamja e laikut, një mëngjes i sporteve vegan është ose një mit i ngjashëm me Ambrosia e perëndive olimpike, ose një eufemizëm për diçka pak ushqimore dhe sigurisht jo ushqyese.

Ndërkohë, eksperimentet e para të suksesshme në përgatitjen e një dieta sportive në mënyrë të rreptë dhe në të njëjtën kohë të plotë fiziologjikisht të plotë u kryen të paktën 50 vjet më parë në Britani.

Që atëherë, nutraceuticals kanë përparuar shumë përpara. Teoricienët kanë krijuar, dhe praktikuesit kanë testuar dhjetra opsione për ushqimet në mëngjes që i japin trupit të atletit një gamë të plotë të aminoacideve, një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, yndyrave të shëndetshme, si dhe vitamina dhe minerale.

Në vetëdijen në masë, megjithatë, imazhi i një bodybuilder që ka një duzinë të bardhë të vezëve omelette për mëngjes është kultivuar vazhdimisht; një atlet që hedh një lugë havjar në gjysmën e një veze; Një mundës sumo duke copëtuar vezë të vështira në një tas me petë. Po, dhe në kuzhinën tradicionale të shumë kombeve, është e zakonshme të shërbejë vezë në mëngjes - në formën e shakshuka orientale, frëngjisht i zymtë në croutons, vezë të fërguara angleze dhe proshutë.

Si lind traditi

Ka të paktën gjashtë arsye për popullaritetin e vezëve si komponenti kryesor i mëngjesit.

• E para është shpejtësia e përgatitjes së enëve të vezëve.
• E dyta është lehtësia e tretjes së vezëve të gatuara.
• E treta është ekuilibri i përbërjes së aminoacideve të proteinave të vezëve të pulave.
• E katërta është prania e yndyrës në verdhë, e cila është gjithashtu e nevojshme për asimilimin e plotë të aminoacideve.
• Pestë - vitamina, mikro dhe makroelements të përfshira në vezë.
• Së gjashti - disponueshmëria e gjerë e pulave dhe vezëve të kokës.

Zëvendësimi i vezëve me produktet e proteinave me origjinë bimore lejon atletin të marrë sasinë e kërkuar të aminoacideve. Megjithatë, duhet të marrë parasysh të dy kompleksitetin relativ të asimilimit dhe paplotësinë e përbërjes së aminoacideve të proteinave të bimëve ...

Llogaritjet e rëndësishme

100 g mase vezë, të liruar nga guaska, përmban 12.5 g proteina. Kjo sasi e proteinave të pastër gjendet në dy vezë C-1. Koeficienti i tretjes së kompleksit të bardhë të aminoacideve të vezëve është 0.95. Kështu, nga çdo vezë me një kategori mesatare të çmimeve, një person merr rreth 6 g të një grupi të plotë të aminoacideve. Tre vezë për mëngjes ofrojnë vetëm 18 gram proteina.

Një recetë e mirë-hartuar e modeleve vegan sportive siguron trupin me sasinë e duhur të aminoacideve esenciale. Prandaj, zgjedhja e produkteve duhet të kryhet në mënyrë që inferioriteti i proteinave të bimëve të kompensohen nga një sërë përbërësish dhe tretshmëria e tyre jo e plotë mbulohet nga vëllimi i pjesës së ngrënë.

Nëse nuk jeni të përfshirë në sportet me performancë të lartë dhe mos merrni pjesë në vendosjen e të dhënave botërore, nuk do të keni nevojë për një llogaritje veçanërisht të saktë të gram, përqindjeve dhe efektit që rezulton. Ushqimi i një tas të hikërror me lëng mishi është i mjaftueshëm për të zëvendësuar 18 g të bardhë vezë. Ëmbëlsirë e bërë nga arra të ndryshme, të larë me qumësht soje, është e garantuar për të mbushur mangësinë e proteinave!

Përputhshmëria dhe tretshmëria

Dihet, për shembull, se gluten (një proteinë e drithërave) është e ulët në valine. Megjithatë, kombinimi i Bulgur (Durum Wheat Drithëra) dhe thjerrëzat ose produktet e soje në një pjatë e lehtë zgjidh problemin. Tabelat e përqindjes së aminoacideve thelbësore në ushqime do t'ju ndihmojnë të lundroni në përbërjen e proteinave të bimëve.

Kur përpiloni një dietë, është e nevojshme të merren parasysh tretshmërinë relativisht të ulët të proteinave të perimeve. Nëse proteinat e legumës absorbohen me një mesatare prej 70% (bizele me 60%, fasule me 75%, soje izoluar me 91%), atëherë trupi është në gjendje të nxjerrë nga gluten (proteina e grurit) nga 25 në 42% të amino Acidet që përmban.

Një mënyrë e provuar për të rritur tretjen e proteinave të bimëve është të stimulojë prodhimin e lëngjeve të tretjes me erëza. Një përzierje e kurukumës dhe piperit të zi shkon mirë me bizele të ziera. Fasule dhe bishtajore të tjera bëhen më ushqyese në praninë e domate dhe piper të kuq. Mishi i sojeve i gatuar në supë perimesh stimulon oreksin me të dyja pamjen dhe aromën e saj.

Vëmendje e veçantë i kushtohet kërpudhave

Mushrooms, si një burim i rëndësishëm i proteinave të perimeve, kërkojnë përpunim të thellë të kuzhinës. Champignons të freskëta të përdorura për të bërë një sallatë do t'i japin një personi vetëm një pjesë të vogël të proteinave që ato përmbajnë. Sistemi i tretjes njerëzore është praktikisht i pafuqishëm mbi celulozën, e cila formon muret e qelizave të kërpudhave! Por në qoftë se ju thatë kërpudha, bluaj ato në një pluhur gjobë dhe shtoni ato në ushqim në këtë formë, tretshmëria e proteinave rritet në 88%!

Mushrooms rritur në një substrate woody janë më ushqyese në fazën fillestare të rritjes së trupave të frutave. Grupet e mëdha të kërpudhave gocë deti, të gjitha varietetet e kërpudhave të mjaltit, shumë kërpudha të bëra kineze vështirë se pjesë me proteinat e grumbulluara edhe pas tharjes dhe bluarjes në pluhur.

A është e ardhmja për algat?

Spirulina është një burim i shkëlqyer i një kompleksi të aminoacideve thelbësore. Vërtetë, përqendrimi i tre prej tyre, domethënë methionine, lizine dhe cisteine, është disi e reduktuar. Shtimi i tofu, farat e susamit ose farat e kungujve në Spirulina kompenson për mosbalancimin e aminoacideve.

Një avantazh i rëndësishëm i Spirulina është prania e vitaminave dhe hekurit B në të. Çmimi relativisht i lartë dhe mungesa e standardeve të vendosura për prodhimin e produkteve spirulina e bëjnë këtë burim të proteinës së plotë të bimëve më pak tërheqëse.

Vegn Sport Mëngjesi receta

Një shumëllojshmëri e pafundme e produkteve me bazë bimore ju lejon të përgatitni mëngjesin për atletët për të gjitha shijet!

Sallatë, sanduiçe, çaj

1. Sallatë me perime sezonale, chickpeas zier, perime të freskëta të rrënjëve, fara susam, lëng limoni dhe vaj ulliri.
2. Dolli me gjalpë badiava. Për të përgatitur, për të marrë një fetë të thekur të bukës së grurit të tërë me gjalpë badiava, spërkat me bimë të freskëta dhe qepë të kuq të copëtuar të imët.
3. Çaj lule. Në mot të nxehtë, çaji mund të shihet me smoothies berry me pluhur spirulina.

Pancakes me qumësht bajame me pelte portokalli dhe vegan salcë kosi

Për të përgatitur brumë, të marrë një gotë të miellit të grurit të butë, një gotë qumësht bajame, një kanellë të vogël, disa shavings e arrëmyshk, gjysmë lugë çaji sode, dy ose tre lugë vaj kokosit. Piqni në një tigan të nxehur.

Pullë portokalli është bërë nga lëngu i avulluar dhe agar.

Qull

Vegan qull për mëngjes është bërë nga gruri i zgjatur durum, hikërror gjelbër, bollgur tërë kokërr në supë me perime ose kërpudha. Shërbyer:

• me mish soje në një marinadë perimesh;
• me vaj liri dhe arra;
• me falafel ose bizele;
• me fasule të gjelbra dhe bizele të gjelbra;
• me salcë kërpudha.

Oats shkojnë mirë me qumësht soje, banane, boronica dhe arra.

Avokado me gjalpë badiava

Kripë dhe piper gjysma e avokado dhe mbushni me gjalpë badiava. Nëse dëshironi, spërkatni me salcë soje ose tabasco në një shtresë të kikirikë terren. Çaji jeshil me një fetë të djathit vegan do të plotësojë mëngjesin.

Lakër të ndryshme me fasule

Brokoli dhe lulelakëra inflorescences, bruksel lakër, prerë gjatësi, dip në qumështin e kripur vegan, rrokulliset në breadcrumbs, skuq në gjalpë badiava deri në browned. Sasi e vogël me farat e susamit, shërbejnë me fasule të kuqe, të zier me qepë dhe karrota në salcë domate.

Thjerrëz

Vlim thjerrëzat e kuqe ose ngjyrë kafe deri në tender në ujë të kripur, të vënë në një shtyllë, vendin në një blender, shtoni qepë të skuqura në vaj provansal, pres deri sa të qetë. Shërbyer me crispbreads dhe çdo sallatë të ngrohtë.

Bulgur me patëllxhan dhe bizele

Pritini patëllxhanët në pllaka gjatësore, kripë dhe mbani nën presion. Pritini në kube, skuqura në vaj vegjetal me qepë dhe bizele të bukura të qumështit. Shto bulgur para-zier, një lugë çaji salcë kërpudha, një karafil i vogël i hudhër në patëllxhan të skuqur. Nxehtësia në një tigan deri sa lagështia të avullohet.

Sallatë e ngrohtë brokoli me karrota dhe gjalpë badiava

Pritini karrota në kube të hollë dhe të skuqura në vaj vegjetal deri në gjysmën e gatuar. Fikni nxehtësinë, shtoni brokolin e përgjysmuar në karrota. Përzierje. Duke hedhur perimet në një pjatë të thellë, shtoni atyre piper zile, mollë, lakër të rinj të copëtuar ose marule, një pjesë të vogël të fara shegë dhe kopër. Gjalpë kikirikë të holluar pak me ujë të valë, përzierje, derdh mbi sallatë.

Cutlets hikërror me merak vegjetal

Boil hikërror, përzierje me arra të copëtuara dhe patate të integruara. Shtoni erëza dhe kripë, llokoçis deri në ngjitës. Formojnë cutlets të vogla, të skuqura në vaj vegjetal të nxehtë. Shërbyer me një merak të bërë nga perimet e ngrira.

Lulelakër me arra shqeme

Ndani lakër në inflorescences, blanch në një ujë të vogël. Thith Cashews në ujë të freskët. Le të qëndrojë për 10-12 orë. Drain ujë, pije arra, vendin në një blender. Shtoni disa supë lakër. Mundi deri në konsistencë kosi. Vendosni lakër në një pjatë gatim, shtoni kripë, sezoni me një përzierje të shafranit dhe piper i zi, derdh në masën e arrë. Piqni në furrë për 30-40 minuta.

Perimet e zierura me valë

Shpëlarje pure, thith për disa orë, vlim deri në tender. Prisni perimet në mënyrë të rastësishme, vendosni në një tigan të thellë, kuzhinier mbi ngrohjen e mesme derisa lagështia është tërësisht ose pothuajse plotësisht e avulluar. Shtoni fasule të kripura dhe spiced në perimet e gatshme, përzierje, mbyllni kapakun, fikni nxehtësinë, lini për një të katërtën e një ore për të përzier aromat dhe harmonizoni shijen.

Omëletë tofu me kërpudha dhe spinaq

Vendos spinaqin e ngrirë në një tigan me kërpudha të copëtuara dhe domate, shtoni vaj ulliri, kuzhinier deri sa shumica e lagështisë ka avulluar. Shkërmoqet tofu, të vënë në një tigan me kërpudha dhe perime. Llokoçis herë pas here dhe vazhdoni të gatuani derisa tofu të zbutet dukshëm. Kripë dhe piper Omele përfunduar, garniturë me fara susam.

Vegan dumplings

Dumplings brumë është bërë nga miell dhe qumësht soje. Për mish të grirë, thjerrëzat e vlim me kërpudha, kulloni supë, bluaj në një blender me një qepë të vogël, disa karafil të hudhër dhe gjalpë. Ftohni mishin e kripur të kripur në frigorifer. Përgatitja e mëtejshme e dumplings nuk ndryshon nga ajo tradicionale.

Mos harroni kur kompozoni një mëngjes vegan

Si një atlet vegan që përbëjnë një menu javore, mos harroni se vakt juaj në mëngjes duhet të llogarisë për 25-30% të marrjes tuaj të përditshme të proteinave. Konsumimi i proteinave të perimeve në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës ndihmon trupin të absorbojë plotësisht aminoacidet.