อาหารเช้าสปอร์ตมังสวิรัติ - ไม่มีไข่!

เริ่มต้นด้วยลองคิดดูว่าใครเป็นมังสวิรัติ พวกเขาวางตำแหน่งตัวเองเป็นมังสวิรัติที่เข้มงวดไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดจากอาหารรวมถึงเนื้อสัตว์ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์นม Vegans ไม่ได้ใช้ขนสัตว์และผิวหนังผ้าไหมและต่อต้านการฆ่าสัตว์เพื่อการทดลองและความบันเทิง

วัฒนธรรมอาหารมังสวิรัติค่อนข้างซับซ้อนและต้องใช้จินตนาการมากมายที่จะเกิดขึ้นกับความคิดมังสวิรัติ Brekfast

อาหารเช้ากีฬามังสวิรัติสามารถเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น

การทำอาหารเช้าสปอร์ตมังสวิรัติด้วยขนมปังธัญพืชอาหารถั่วเหลืองเห็ดและเนยถั่วให้คุณมีโปรตีนเพียงพอที่คุณต้องการ

วิธีการเปลี่ยนไข่สำหรับอาหารเช้ากีฬา

จากมุมมองของคนธรรมดา, อาหารเช้ามังสวิรัติเป็นทั้งตำนานที่คล้ายกับ Ambrosia ของเทพนิยายโอลิมปิกหรือความรู้สึกสบายใจสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่กินได้เล็กน้อยและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเล็กน้อย

ในขณะเดียวกันการทดลองที่ประสบความสำเร็จครั้งแรกในการเตรียมการของพืชอย่างเคร่งครัดและในเวลาเดียวกันอาหารกีฬาที่สมบูรณ์แบบสรีรวิทยาดำเนินการอย่างน้อย 50 ปีที่ผ่านมาในสหราชอาณาจักร

ตั้งแต่นั้นมา Nutraceuticals มีความก้าวหน้าไปข้างหน้า นักทฤษฎีได้สร้างขึ้นและผู้ปฏิบัติงานได้ทดสอบตัวเลือกหลายสิบตัวสำหรับมื้อเช้าที่ทำให้ร่างกายของนักกีฬามีกรดอะมิโนจำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอไขมันเพื่อสุขภาพรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามในจิตสำนึกจำนวนมากภาพของนักเพาะกายที่มีไข่แดงโหลไข่ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้านั้นได้รับการปลูกฝังอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาวางคาเวียร์หนึ่งช้อนลงครึ่งหนึ่งของไข่ นักมวยปล้ำซูโม่สับไข่ที่ยากลำบากลงในชามก๋วยเตี๋ยว ใช่และในอาหารแบบดั้งเดิมของหลายประเทศมันเป็นจารีตประเพณีที่จะให้บริการไข่ในตอนเช้า - ในรูปแบบของโอเรียนเต็ล Shakshuka, ฝรั่งเศสตุ๋นบน croutons, ไข่กวนภาษาอังกฤษและเบคอน

ประเพณีเกิดขึ้นอย่างไร

มีเหตุผลอย่างน้อยหกประการสำหรับความนิยมของไข่เป็นองค์ประกอบหลักของอาหารเช้า

• ครั้งแรกคือความเร็วในการเตรียมอาหารไข่
• ประการที่สองคือความง่ายในการย่อยอาหารของไข่สุก
• ที่สามคือความสมดุลขององค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนไข่ไก่ไก่
• ที่สี่คือการปรากฏตัวของไขมันในไข่แดงซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมกรดอะมิโนที่สมบูรณ์
• ที่ห้า - วิตามินขนาดเล็กไมโครและคอมพิวเตอร์มีอยู่ในไข่
• หก - ความพร้อมใช้งานที่กว้างของไก่และไข่นกกระทา

การเปลี่ยนไข่ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนของต้นกำเนิดของพืชช่วยให้นักกีฬาได้รับปริมาณกรดอะมิโนจำนวนที่ต้องการ อย่างไรก็ตามหนึ่งควรคำนึงถึงทั้งความซับซ้อนสัมพัทธ์ของการดูดซึมและความไม่สมบูรณ์ขององค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนพืช ...

การคำนวณที่สำคัญ

มวลไข่ 100 กรัมเป็นอิสระจากเปลือกมีโปรตีน 12.5 กรัม โปรตีนบริสุทธิ์จำนวนนี้พบได้ในสองไข่ C-1 ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยข้อมูลของกรดอะมิโนสีขาวสีขาวเป็น 0.95 ดังนั้นจากแต่ละไข่ของหมวดราคาเฉลี่ยบุคคลได้รับประมาณ 6 กรัมของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ สามไข่สำหรับอาหารเช้าให้โปรตีนเพียง 18 กรัม

สูตรอาหารเช้ามังสวิรักษ์ที่สร้างขึ้นอย่างดีช่วยให้ร่างกายมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์ควรดำเนินการเพื่อให้มีการด้อยกว่าของโปรตีนจากพืชนั้นได้รับการชดเชยด้วยส่วนผสมที่หลากหลายและการย่อยข้อมูลที่ไม่สมบูรณ์ของพวกเขาถูกปกคลุมด้วยปริมาณของส่วนที่กิน

หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงและไม่เข้าร่วมในการกำหนดสถิติโลกคุณจะไม่จำเป็นต้องคำนวณกรัมเปอร์เซ็นต์และผลกระทบที่เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเป็นพิเศษ การรับประทานชามบัควีทด้วยน้ำเกรวี่ Lentil ก็เพียงพอที่จะแทนที่ไข่ขาว 18 กรัม ของหวานที่ทำจากถั่วสารพันล้างลงด้วยนมถั่วเหลืองรับประกันว่าจะกรอกโปรตีนขาด!

ความเข้ากันได้และการย่อยข้อมูล

เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นกลูเตน (โปรตีนของซีเรียล) อยู่ในระดับต่ำในวาลินิน อย่างไรก็ตามการรวม Bulgur (ธัญพืชข้าวสาลี durum) และถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในจานเดียวแก้ปัญหาได้อย่างง่ายดาย ตารางของเปอร์เซ็นต์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารจะช่วยให้คุณนำทางองค์ประกอบของโปรตีนจากพืช

เมื่อรวบรวมอาหารมีความจำเป็นต้องคำนึงถึงการย่อยไม่ได้ค่อนข้างต่ำของโปรตีนจากผัก หากโปรตีนถั่วเหลืองถูกดูดซึมโดยเฉลี่ย 70% (ถั่ว 60%, ถั่ว 75%, ถั่วเหลืองจะแยก 91%) จากนั้นร่างกายสามารถสกัดจากกลูเตน (โปรตีนข้าวสาลี) จาก 25 ถึง 42% ของอะมิโน กรดมันมี

วิธีที่พิสูจน์แล้วในการเพิ่มการย่อยของโปรตีนจากพืชคือการกระตุ้นการผลิตน้ำผลไม้ที่ย่อยสลายด้วยเครื่องเทศ ส่วนผสมของ Kurukuma และพริกไทยดำเข้ากันได้ดีกับถั่วต้ม ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในการปรากฏตัวของมะเขือเทศและพริกไทยแดง เนื้อถั่วเหลืองปรุงในน้ำซุปผักช่วยกระตุ้นความอยากอาหารด้วยการปรากฏตัวและกลิ่นของมัน

ความสนใจเป็นพิเศษจ่ายให้กับเห็ด

เห็ดเป็นแหล่งที่สำคัญของโปรตีนจากผักต้องการการทำอาหารที่ลึกซึ้ง Champignons สดที่ใช้ในการทำสลัดจะให้บุคคลเพียงส่วนเล็ก ๆ ของโปรตีนที่มี ระบบย่อยอาหารของมนุษย์นั้นไม่มีอำนาจเหนือเซลลูโลสซึ่งเป็นผนังเซลล์ของเชื้อรา! แต่ถ้าคุณแห้งเห็ดบดให้กลายเป็นผงละเอียดและเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารในรูปแบบนี้การย่อยของโปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 88%!

เห็ดที่ปลูกบนพื้นผิวไม้มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการเจริญเติบโตของร่างกายผลไม้ กลุ่มขนาดใหญ่ของเห็ดหอยนางรม, เห็ดน้ำผึ้งทั้งหมด, เห็ดที่ทำจากจีนหลายชิ้นแทบจะไม่ส่วนหนึ่งกับโปรตีนสะสมแม้หลังจากการอบแห้งและบดเป็นผง

อนาคตสำหรับสาหร่ายหรือไม่

สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนที่จำเป็น จริงความเข้มข้นของพวกเขาสามคนคือ Methionine, Lysine และ Cysteine ​​ค่อนข้างลดลง การเพิ่มเต้าหู้เมล็ดงาหรือเมล็ดฟักทองไปยังสาหร่ายเกลียวทองชดเชยความไม่สมดุลของกรดอะมิโน

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของสาหร่ายสไปรูลิน่าคือการปรากฏตัวของวิตามินบีและเหล็กอยู่ในนั้น ราคาค่อนข้างสูงและขาดมาตรฐานที่จัดตั้งขึ้นสำหรับการผลิตผลิตภัณฑ์สาหร่ายเกลียวทองทำให้แหล่งที่มาของโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์น้อยกว่า

สูตรอาหารเช้ากีฬามังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์ที่ใช้พืชที่หลากหลายที่ไม่มีที่สิ้นสุดช่วยให้คุณเตรียมอาหารเช้าสำหรับนักกีฬาเพื่อรสนิยมทั้งหมด!

สลัด, แซนด์วิช, ชา

1. สลัดกับผักตามฤดูกาล, ถั่วชิกพีต้ม, ผักรากสด, เมล็ดงา, น้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก
2. ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว เพื่อเตรียมขนมปังข้าวสาลีทั้งขนมปังปิ้งด้วยเนยถั่วลิสงโรยด้วยสมุนไพรสดและหัวหอมสีแดงหวานสับละเอียด
3. ชาดอกไม้ ในสภาพอากาศร้อนชาสามารถมองเห็นได้ด้วย Berry Smooties ด้วยผงสาหร่ายเกลียวทอง

แพนเค้กที่มีนมอัลมอนด์กับครีมเจลลี่ส้มและครีมเปรี้ยวมังสวิรัติ

ในการเตรียมแป้งให้ใช้แป้งธนิโนแก้วทั้งแก้วหนึ่งแก้วนมอัลมอนด์อบเชยเล็กน้อยขี้กบของลูกจันทน์เทศครึ่งช้อนชาน้ำมันโซดาสองหรือสามช้อนโต๊ะน้ำมันมะพร้าว อบในกระทะอุ่น

วุ้นสีส้มทำจากน้ำผลไม้ระเหยและวุ้น

โจ๊ก

โจ๊กมังสวิรัติสำหรับอาหารเช้าทำจากข้าวสาลี Durum, Buckwheat สีเขียวข้าวโอ๊ตข้าวทั้งหมดในน้ำซุปผักหรือเห็ด ทำหน้าที่:

• กับเนื้อถั่วเหลืองในผักดอง
• ด้วยน้ำมันและถั่วลินสีด
• ด้วย Falafel หรือ Peas;
• กับถั่วเขียวและถั่วเขียว
• ด้วยซอสเห็ด

ข้าวโอ๊ตไปได้ดีกับนมถั่วเหลืองกล้วยบลูเบอร์รี่และถั่ว

อะโวคาโดกับเนยถั่ว

เกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดและเติมด้วยเนยถั่ว หากต้องการโรยด้วยซอสถั่วเหลืองหรือทาบาสโกบนชั้นของถั่วลิสง ชาเขียวที่มีชีสมังสวิรัติจะเสริมอาหารเช้า

กะหล่ำปลีสารพันกับถั่ว

บร็อคโคลี่และดอกช่อดอกกะหล่ำดอกบรัสเซลส์แตกหน่อตัดตามยาวจุ่มในนมมังสวิรัติเค็มม้วนในเกล็ดขนมปังทอดในเนยถั่วจนถึงสีน้ำตาล โรยด้วยเมล็ดงาเสิร์ฟพร้อมถั่วแดงตุ๋นด้วยหัวหอมและแครอทในซอสมะเขือเทศ

ถั่วเหลือง

ต้มถั่วแดงหรือสีน้ำตาลจนนุ่มในน้ำเค็มใส่กระชอนวางในเครื่องปั่นเพิ่มหัวหอมทอดในน้ำมันโปรตุเกสสับจนเรียบ เสิร์ฟพร้อมกรอบความคมชัดและสลัดอุ่น ๆ

bulgur กับมะเขือยาวและถั่ว

ตัดมะเขือยาวลงในแผ่นตามยาวเกลือและอยู่ภายใต้ความกดดัน ตัดเป็นลูกบาศก์ทอดในน้ำมันพืชที่มีหัวหอมและถั่วชิกสดชื่น เพิ่ม BULGUR ที่วางไว้ล่วงหน้าซึ่งเป็นซอสเห็ดหนึ่งช้อนชาซึ่งเป็นกานพลูขนาดเล็กของกระเทียมกับมะเขือยาวทอด ความร้อนในกระทะจนกระทั่งความชื้นระเหย

สลัดบรอกโคลีที่อบอุ่นพร้อมแครอทและเนยถั่วลิสง

ตัดแครอทเป็นก้อนบาง ๆ และทอดในน้ำมันพืชจนสุกครึ่งหนึ่ง ปิดความร้อนเพิ่มผักบรอคโคลี่ลวกแบ่งครึ่งแครอท ผสม. ต้องวางผักในจานลึกให้เพิ่มพริกไทยพริกไทยแอปเปิ้ลกะหล่ำปลีเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือผักกาดหอมซึ่งเป็นเมล็ดทับทิมและผักชีฝรั่งจำนวนหนึ่งกำมือ เจือจางเนยถั่วลิสงหนาเล็กน้อยกับน้ำเดือดผสมเทสลัด

หมากฝรั่งบัควีทกับสตูว์ผัก

Booil Buckwheat ผสมกับวอลนัทสับและมันฝรั่งขูด เพิ่มเครื่องเทศและเกลือผัดจนเหนียว รูปแบบด่างขนาดเล็กทอดในน้ำมันพืชร้อน เสิร์ฟพร้อมสตูว์ที่ทำจากผักแช่แข็ง

กะหล่ำดอกด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์

แบ่งกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกล่องบาทในน้ำเล็กน้อย แช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในน้ำจืด ปล่อยให้ยืน 10-12 ชั่วโมง ระบายน้ำให้ล้างถั่ววางในเครื่องปั่น เพิ่มน้ำซุปกะหล่ำปลี เอาชนะจนครีมสม่ำเสมอ วางกะหล่ำปลีในจานทำอาหารเพิ่มเกลือปรุงรสด้วยส่วนผสมของพริกไทยขมิ้นและพริกไทยดำเทลงในมวลอ่อนนุช อบในเตาอบเป็นเวลา 30-40 นาที

ผักตุ๋นกับคลื่น

ล้าง mash แช่เป็นเวลาหลายชั่วโมงต้มจนนุ่ม สับผักที่สุ่มวางไว้ในกระทะลึกปรุงอาหารบนความร้อนปานกลางจนกระทั่งความชื้นสมบูรณ์หรือเกือบจะระเหยอย่างสมบูรณ์ เพิ่มถั่วดิบที่เค็มและเกลือไปยังผักสำเร็จรูปผสมปิดฝาปิดความร้อนทิ้งไว้หนึ่งในสี่ของชั่วโมงเพื่อผสมกลิ่นหอมและกลมกลืนกับรสชาติ

ไข่เจียวเต้าหู้กับเห็ดและผักโขม

วางผักโขมแช่แข็งในกระทะที่มีเห็ดสับและมะเขือเทศเพิ่มน้ำมันมะกอกปรุงอาหารจนกว่าความชื้นส่วนใหญ่จะระเหย สลายเต้าหู้ใส่ในกระทะด้วยเห็ดและผัก ผัดเป็นครั้งคราวและทำอาหารต่อไปจนกว่าเต้าหู้จะอ่อนลงอย่างเห็นได้ชัด เกลือและพริกไทยไข่เจียวสำเร็จรูปโรยหน้าด้วยเมล็ดงา

เกี๊ยวมังสวิรัติ

Dumplings Dough ทำจากแป้งและนมถั่วเหลือง สำหรับเนื้อสับต้มถั่วกับเห็ดระบายน้ำซุปบดในเครื่องปั่นที่มีหัวหอมเล็ก ๆ กระเทียมและเนยไม่กี่กลีบ เย็นเนื้อสับเค็มในตู้เย็น การเตรียมเกี๊ยวเพิ่มเติมไม่แตกต่างจากแบบดั้งเดิม

จำไว้ว่าเมื่อเขียนอาหารเช้ามังสวิรัติ

ในฐานะนักกีฬามังสวิรัติที่เขียนเมนูรายสัปดาห์โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าของคุณควรคิดเป็น 25-30% ของการบริโภคโปรตีนทุกวันของคุณ การบริโภคโปรตีนจากผักอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายดูดซับกรดอะมิโนอย่างสมบูรณ์