Vegan Sport Ontbyt - Geen Eiers Nie!

Laat ons eers uitvind met wie, wie 'n veganis is. Hulle posisioneer hulself as streng vegetariërs, uitgesonderd alle diereprodukte uit hul dieet, insluitend vleis, vis, eiers, melk en suiwelprodukte. Vegane gebruik nie dierebont en vel, sy nie, en is gekant teen die dood van diere ter wille van eksperimente en vermaak.

Die veganistiese voedselkultuur is baie ingewikkeld en dit verg baie verbeelding om met veganiese Brekfast -idees vorendag te kom.

'N Veganiese sportontbyt kan 'n ryk bron van essensiële aminosure wees.

Maak 'n veganiese sportontbyt met heelgraanbroodjies, soja kosse, sampioene en grondboontjiebotter gee jou genoeg proteïen wat jy nodig het.

Hoe om eiers te vervang vir 'n sportontbyt

Vanuit die oogpunt van die leek is 'n veganiese sportontbyt 'n mite wat verband hou met die Ambrosia van die Olimpiese gode, of 'n eufemisme vir iets effens eetbaar en beslis nie voedsaam nie.

Intussen is die eerste suksesvolle eksperimente op die voorbereiding van 'n streng plantgebaseerde en terselfdertyd fisiologies volledige sportdieet ten minste 50 jaar gelede in Brittanje uitgevoer.

Sedertdien het die nutraceuticals ver vooruit vorder. Teoretici het geskep, en praktisyns het dekades van opsies getoets vir oggend etes wat die atleet se liggaam 'n volledige reeks aminosure gee, 'n voldoende hoeveelheid koolhidrate, gesonde vette, sowel as vitamiene en minerale.

In die massa bewussyn word die beeld van 'n bodybuilder 'n dosyn eierwitte om 'n dosyn eierwitte vir ontbyt aanhoudend verbou; 'n atleet wat 'n lepel kaviaar op 'n helfte van 'n eier lê; 'N Sumo worstelaar sny taai eiers in 'n bak noedels. Ja, en in die tradisionele kombuis van baie nasies is dit in die oggend aangewend om eiers te bedien - in die vorm van Oosterse Shakshuka, Frans wat op Croutons, Engelse scrambed eiers en spek aangewys is.

Hoe tradisie ontstaan

Daar is minstens ses redes vir die gewildheid van eiers as die hoofkomponent van ontbyt.

• Die eerste is die spoed van voorbereiding van eiergeregte.
• Die tweede is die gemak van vertering van gekookte eiers.
• Die derde is die balans van die aminosuursamestelling van hoender-eierproteïene.
• Die vierde is die teenwoordigheid van vet in die eiergeel, wat ook nodig is vir die volledige assimilasie van aminosure.
• Vyfde - vitamiene, mikro- en makroelemente in eiers vervat.
• Sesde - die wye beskikbaarheid van hoender en kwartel eiers.

Die vervanging van eiers met proteïenprodukte van plantaardige oorsprong laat die atleet toe om die benodigde hoeveelheid aminosure te kry. Maar 'n mens moet in ag neem beide die relatiewe kompleksiteit van assimilasie en die onvolledigheid van die aminosuursamestelling van plantproteïene ...

Belangrike berekeninge

100 g eiermassa, bevry van die dop, bevat 12,5 g proteïene. Hierdie hoeveelheid suiwer proteïen word in twee C-1-eiers aangetref. Die verteerbaarheidskoëffisiënt van die eierwit-aminosuurkompleks is 0.95. So, van elke eier van 'n gemiddelde prys kategorie, ontvang 'n persoon ongeveer 6 g van 'n volledige stel aminosure. Drie eiers vir ontbyt bied slegs 18 gram proteïene.

'N goed vervaardigde veganiese sport ontbyt resep bied die liggaam die regte hoeveelheid essensiële aminosure. Daarom moet die keuse van produkte uitgevoer word sodat die minderwaardigheid van plantproteïene vergoed word deur 'n verskeidenheid  bestanddele,   en hul onvolledige verteerbaarheid word gedek deur die volume van die gedeelte wat geëet word.

As u nie betrokke is by hoëprestasie sport nie en nie deelneem aan die opstel van wêreldrekords nie, benodig u nie 'n besondere akkurate berekening van gram, persentasies en die gevolglike effek nie. Om 'n bak bokwiet met lensies te eet, is genoeg om 18 g eierwit te vervang. Nagereg gemaak van geassorteerde neute, afgewas met sojamelk, is gewaarborg om die proteïentekort te vul!

Verenigbaarheid en verteerbaarheid

Dit is byvoorbeeld bekend dat gluten ('n proteïen van graan) laag in valien is. Die kombinasie van bulgur (durumkorrelgraan) en lensies of sojaprodukte in een gereg los die probleem maklik op. Die tafels van die persentasie van essensiële aminosure in voedsel sal jou help om die samestelling van plantproteïene te navigeer.

By die samestelling van 'n dieet is dit nodig om die relatief lae verteerbaarheid van groenteproteïene in ag te neem. Indien peulproteïene geabsorbeer word met 'n gemiddeld van 70% (ertjies met 60%, bone met 75%, soja isoleer met 91%), kan die liggaam van 25 tot 42% van die amino van gluten (koringproteïen) onttrek word. Sure dit bevat.

'N Bewese manier om die verteerbaarheid van plantproteïene te verhoog, is om die produksie van spysverteringskanale met speserye te stimuleer. 'N Mengsel van kurukuma en swartpeper gaan goed met gekookte ertjies. Bone en ander peulgewasse word meer voedsaam in die teenwoordigheid van tamatie en rooipeper. Soja vleis wat in groente-sous gekook word, stimuleer die aptyt met beide sy voorkoms en aroma.

Spesiale aandag word aan sampioene betaal

Sampioene, as 'n belangrike bron van groenteproteïen, benodig diep kookkunsverwerking. Vars kampioene wat gebruik word om 'n slaai te maak, sal 'n persoon net 'n klein deel van die proteïene wat hulle bevat, gee. Die menslike spysverteringstelsel is feitlik magteloos oor sellulose, wat die selwande van swamme vorm! Maar as jy die sampioene droog, sny dit in 'n fyn poeier en voeg dit by etes in hierdie vorm, die verteerbaarheid van proteïen styg tot 88%!

Sampioene wat op 'n houtagtige substraat gegroei het, is die meeste voedsame in die aanvanklike fase van groei van vrugteliggame. Groot trosse van oestersampioene, alle variëteite van heuning sampioene, baie Chinese-gemaakte sampioene skaars deel met die opgehoopte proteïene, selfs nadat dit in die poeier gedrink het.

Is die toekoms vir alge?

Spirulina is 'n uitstekende bron van 'n kompleks van essensiële aminosure. True, die konsentrasie van drie van hulle, naamlik metionien, lysien en cysteïen, is ietwat verminder. Die toevoeging van tofu, sesamsaad, of pampoenpitte aan Spirulina vergoed vir die aminosuurwanbalans.

'N Belangrike voordeel van spirulina is die teenwoordigheid van B-vitamiene en yster daarin. Die relatief hoë prys en gebrek aan gevestigde standaarde vir die produksie van Spirulina-produkte maak hierdie bron van volledige plantproteïen minder aantreklik.

Vegan Sport Ontbyt Resepte

'N Eindelose verskeidenheid plantgebaseerde produkte kan u ontbyt vir atlete voorberei vir alle smaak!

Salade, toebroodjies, tee

1. Salade met seisoenale groente, gekookte kikkererwortels, vars wortelgroente, sesamsaad, suurlemoensap en olyfolie.
2. Roosterbrood met grondboontjiebotter. Om voor te berei, neem 'n geroosterde sny volkoringbrood met grondboontjiebotter, strooi vars kruie en fyngekapte soetrooi uie.
3. Blomtee. In warm weer kan tee gesien word met bessie smoothies met spirulina poeier.

Pannekoeke met amandelmelk met oranje jellie en veganiese suurroom

Om die deeg voor te berei, neem 'n glas semolino volgraanmeel, 'n glas amandelmelk, 'n bietjie kaneel, 'n paar spoel van neutmuskaat, 'n halwe teelepel koeldrank, twee of drie eetlepels kokosolie. Bak in 'n voorverhitte pan.

Oranjejellie is gemaak van verdampte sap en agar.

Pap

Vegan Pap vir ontbyt is gemaak van spruite durum koring, groen bokwiet, heelgraan hawermeel in groente of sampioene. Bedien:

• met soja vleis in 'n groente marinade;
• met lynolie en neute;
• met falafel of ertjies;
• met groenbone en groen ertjies;
• met sampioen sous.

Hawer gaan goed met sojamelk, piesang, bloubessies en neute.

Avokado met grondboontjiebotter

Sout en peper helfte van die avokado en vul met grondboontjiebotter. Sprinkel indien verlang met sojasous of tabasco op 'n laag grond grondboontjies. Groen tee met 'n stukkie veganiese kaas sal ontbyt aanvul.

Verskeie kool met bone

Broccoli en blomkool bloeiwyses, spruitjies, sny in lengte, duik in sout veganie melk, rol in broodkrummels, braai in grondboontjiebotter tot bruin. Sprinkel sesamsaad, bedien met rooibone, gestoof met uie en wortels in tamatiesous.

Lentile

Kook rooi of bruin lensies tot sag in soutwater, sit in 'n kolander, plaas in 'n blender, voeg uie by in Provençaalse olie, kap tot glad. Bedien met knapperige en enige warm slaai.

Bulgur met eiervrug en ertjies

Sny die eierplante in longitudinale plate, sout en hou onder druk. Sny in blokkies, braai in groente-olie met uie en vars melkagtige ertjies. Voeg vooraf gekookte bulgur, 'n teelepel sampioen sous, 'n klein knoffelhuisie aan die gebraaide eierplante. Hitte in 'n braaipan totdat die vog verdamp.

Warm broccoli slaai met wortels en grondboontjiebotter

Sny die wortels in dun blokkies en braai in groente-olie tot die helfte gekook word. Skakel hitte af, voeg gehalveerde blanched broccoli by wortels. Meng. Nadat hulle die groente in 'n diep bord uitgelê het, voeg by hulle paper, appel, jong gesnyde kool of blaarslaai, 'n handjievol granaatjies en dille by. Verdun dik grondboontjiebotter 'n bietjie met kokende water, meng, gooi oor die slaai.

Bokwiettjies met groentepot

Kook bokwiet, meng met gekapte okkerneute en gerasperde aartappels. Voeg speserye en sout by, roer tot taai. Vorm klein koekies, braai in warm groente-olie. Bedien met 'n stoofpot gemaak van bevrore groente.

Blomkool met cashewnoten

Verdeel die kool in bloeiwyses, blanch in 'n bietjie water. Soak cashewnooie in vars water. Laat staan ​​vir 10-12 uur. Dreineer die water, spoel die neute, plaas in 'n blender. Voeg 'n paar koolbouillon by. Klop tot suurroom konsekwentheid. Plaas die kool in 'n kookbak, voeg sout by, geur met 'n mengsel van borrie en swartpeper, gooi die moeras in. Bak in die oond vir 30-40 minute.

Gestoofde groente met golf

Spoel die Mash, week vir 'n paar uur, kook tot sag. Knip groente ewekansig, plaas in 'n diep braaipan, kook oor medium hitte totdat vog heeltemal of amper heeltemal verdamp is. Voeg gesoute en gekruide mungboontjie by die gereedgemaakte groente, meng, maak die deksel toe, skakel die hitte af, laat 'n kwartier 'n kwartier los om die aromas te meng en die smaak te harmoniseer.

Tofu Omelet met sampioene en spinasie

Plaas die bevrore spinasie in 'n pan met gekapte sampioene en tamaties, voeg olyfolie by, kook totdat die meeste van die vog verdamp het. Krummel tofu, sit in 'n pan met sampioene en groente. Roer af en toe en gaan kook totdat die tofu merkbaar sag is. Sout en peper Die voltooide omelet, versier met sesamsaad.

Vegan Dumplings

Dumplingsdeeg word gemaak van meel en sojamelk. Vir gemaalde vleis, kook lensies met sampioene, dreineer die sous, slyp in 'n blender met 'n klein ui, 'n paar knoffelhuisies en botter. Koel die gesoute gemaalde vleis in die yskas. Verdere voorbereiding van kluitjies verskil nie van die tradisionele een nie.

Onthou wanneer 'n veganige ontbyt saamgestel word

As 'n veganiese atleet wat 'n weeklikse spyskaart saamstel, onthou dat u oggendmeel 25-30% van u daaglikse proteïeninname moet verantwoord. Die verbruik van groenteproteïen eweredig dwarsdeur die dag help die liggaam absorbeer aminosure heeltemal.