صبحانه ورزشی وگان - بدون تخم مرغ!

برای شروع ، بیایید بفهمیم با چه کسی وگان است. آنها خود را به عنوان گیاهخواران سختگیرانه قرار می دهند ، و تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود از جمله گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات به استثنای آن قرار می دهند. گیاهخواران از خز حیوانات و پوست ، ابریشم استفاده نمی کنند و به خاطر آزمایشات و سرگرمی ها با کشتن حیوانات مخالف هستند.

فرهنگ غذای وگان کاملاً پیچیده است و تصور بسیاری از ایده های وگان را به وجود می آورد.

صبحانه ورزشی وگان می تواند یک منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری باشد.

ساخت یک صبحانه ورزشی وگان با نان کامل دانه، غذاهای سویا، قارچ ها و کره بادام زمینی شما را با پروتئین کافی که نیاز دارید، فراهم می کند.

چگونه تخم مرغ را برای یک صبحانه ورزشی جایگزین کنیم

از نقطه نظر Legman، یک صبحانه ورزشی وگان، یک اسطوره ای است که به امبروسیای خدایان المپیک یا عاطفی برای چیزی کمی خوراکی و قطعا مغذی نیست.

در همین حال، اولین آزمایش موفقیت آمیز در آماده سازی یک رژیم غذایی به طور دقیق و در عین حال رژیم غذایی ورزشی کامل فیزیولوژیکی حداقل 50 سال پیش در بریتانیا انجام شد.

از آن به بعد، مواد مغذی به جلو پیشرفت کرده اند. نظریه پردازان ایجاد کرده اند و تمرینکنندگان ده ها تن از گزینه های وعده های غذایی صبح را آزمایش کرده اند که بدن ورزشکار را طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه، مقدار کافی کربوهیدرات، چربی های سالم و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی دارد.

با این حال، در آگاهی جمعی، تصویری از بدنسازان دارای دوازده تخم مرغ تخم مرغ برای صبحانه به طور مداوم کشت می شود؛ یک ورزشکار یک قاشق غذاخوری خاویار را در نیمی از تخم مرغ قرار داد. کشتی گیر Sumo برش تخم مرغ های سخت را به یک کاسه رشته فرنگی بریزید. بله، و در غذاهای سنتی بسیاری از ملت ها، معمول است که در صبح به خدمت تخم مرغ ها - به شکل شرقی Shakshuka، فرانسوی ها بر روی Croutons، تخم مرغ های زراعی انگلیسی و بیکن.

چگونه سنت بوجود می آید

حداقل شش دلیل برای محبوبیت تخم مرغ به عنوان جزء اصلی صبحانه وجود دارد.

• اولین سرعت آماده سازی ظروف تخم مرغ است.
• دوم، سهولت هضم تخم مرغ پخته شده است.
• سومین تعادل ترکیب اسید آمینه پروتئین تخم مرغ مرغ است.
• چهارم حضور چربی در زرده است، که همچنین برای جذب کامل اسیدهای آمینه ضروری است.
• پنجم - ویتامین ها، میکرو و کلسیم های موجود در تخم مرغ.
• ششم - دسترسی گسترده از تخم مرغ مرغ و بلدرچین.

جایگزینی تخم مرغ ها با محصولات پروتئینی از گیاهان دارویی اجازه می دهد تا ورزشکار مقدار لازم از اسید آمینه را دریافت کند. با این حال، باید هر دو پیچیدگی نسبی جذب و ناتمام ترکیب اسید آمینه پروتئین های گیاهی را در نظر بگیریم ...

محاسبات مهم

100 گرم توده تخم مرغ، آزاد شده از پوسته، حاوی 12.5 گرم پروتئین است. این مقدار پروتئین خالص در دو تخم مرغ C-1 یافت می شود. ضریب هضم پذیری مجتمع اسید آمینه سفید تخم مرغ 0.95 است. بنابراین، از هر تخم مرغ یک طبقه متوسط ​​قیمت، یک فرد حدود 6 گرم مجموعه ای کامل از اسیدهای آمینه دریافت می کند. سه تخم مرغ برای صبحانه تنها 18 گرم پروتئین را فراهم می کنند.

دستور العمل صبحانه ورزشی وگان به خوبی ساخته شده بدن را با مقدار مناسب اسید آمینه ضروری فراهم می کند. بنابراین، انتخاب محصولات باید انجام شود به طوری که پایین تر از پروتئین های گیاهی توسط مواد مختلف جبران می شود، و هضم ناقص آنها تحت پوشش حجم بخشی خورده شده است.

اگر شما در ورزش های با کارایی بالا دخالت نکنید و در تنظیم سوابق جهانی شرکت نکنید، شما نیازی به محاسبه دقیق از گرم، درصد و اثر حاصل نمی کنید. خوردن یک کاسه گندم سیاه با عدس عدس به اندازه کافی برای جایگزینی 18 گرم سفید تخم مرغ است. دسر ساخته شده از آجیل های مختلف، شسته شده با شیر سویا، تضمین شده است برای پر کردن کمبود پروتئین!

سازگاری و قابلیت هضم

به عنوان مثال، شناخته شده است که گلوتن (پروتئین غلات) در ولین کم است. با این حال، ترکیب بلغور (غلات گندم دوروم) و عدس یا محصولات سویا در یک ظرف به راحتی مشکل را حل می کند. جداول درصد اسید آمینه ضروری در غذاها به شما کمک می کند تا به ترکیب پروتئین های گیاهی حرکت کنید.

هنگام تهیه رژیم غذایی، لازم است که هضم نسبتا کم پروتئین های گیاهی را در نظر بگیریم. اگر پروتئین های بذر به طور متوسط ​​70٪ جذب شوند (نخود فرنگی 60٪، لوبیا 75٪، جداسازی سویا 91٪)، پس از آن بدن می تواند از گلوتن (پروتئین گندم) از 25 تا 42 درصد از آمینو استخراج شود اسیدها حاوی

یک روش اثبات شده برای افزایش قابلیت هضم پروتئین های گیاهی، تحریک تولید آب های گوشتی با ادویه جات ترشی جات است. مخلوطی از Kurukuma و فلفل سیاه به خوبی با نخود فرنگی آب پز می شود. لوبیا و سایر حبوبات در حضور گوجه فرنگی و فلفل قرمز تغذیه می شوند. گوشت سویا پخته شده در سبزیجات سبزیجات، اشتها را با ظاهر و عطر آن تحریک می کند.

توجه ویژه به قارچ پرداخت می شود

قارچ، به عنوان منبع مهمی از پروتئین گیاهی، نیاز به پردازش آشپزی عمیق دارد. قارچ های تازه ای که برای ساخت یک سالاد استفاده می شود تنها بخش کوچکی از پروتئین هایی را که حاوی آن هستند، به فرد می دهد. سیستم گوارش انسان عملا بر روی سلولز عملا قدرتمند است که دیوارهای سلولی قارچ را تشکیل می دهد! اما اگر قارچ را خشک کنید، آنها را به یک پودر خوب بریزید و آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید، هضم پروتئین به 88 درصد افزایش می یابد!

قارچ هایی که بر روی یک بستر چوب رشد می کنند، بیشترین مغذی را در مرحله اولیه رشد بدن میوه بیشتر می کنند. خوشه های بزرگی از قارچ های صدف، تمام گونه های قارچ عسل، بسیاری از قارچ های چینی ساخته شده به سختی با پروتئین های انباشته شده حتی پس از خشک شدن و سنگ زنی به پودر بخشی می شوند.

آیا آینده برای جلبک ها است؟

اسپیرولینا یک منبع عالی از مجموعه ای از اسید آمینه ضروری است. درست است، غلظت سه نفر از آنها، یعنی متیونین، لیزین و سیتین، تا حدودی کاهش می یابد. اضافه کردن توفو، دانه های کنجد یا بذرهای کدو تنبل به اسپیرولینا برای عدم تعادل اسید آمینه جبران می شود.

یک مزیت مهم اسپیرولینا، حضور ویتامین های B و آهن در آن است. قیمت نسبتا بالا و کمبود استانداردهای ثابت شده برای تولید محصولات اسپیرولینا این منبع پروتئین کامل گیاه را جذب می کند.

دستور العمل های صبحانه های ورزشی وگان

انواع بی پایان محصولات مبتنی بر گیاهی به شما اجازه می دهد صبحانه را برای ورزشکاران برای همه سلیقه آماده کنید!

سالاد، ساندویچ، چای

1. سالاد با سبزیجات فصلی، نخود پخته شده، سبزیجات ریشه تازه، دانه های کنجد، آب لیمو و روغن زیتون.
2. تست با کره بادام زمینی. برای آماده سازی، یک تکه تکه تکه تکه تکه نان گندم کامل را با کره بادام زمینی، با گیاهان تازه و پیاز قرمز شیرین خرد شده بپاشید.
3. چای گل در آب و هوای گرم، چای را می توان با پودر های توت با پودر اسپیرولینا مشاهده کرد.

پنکیک با شیر بادام با ژله نارنجی و کرم ترش ترش

برای آماده سازی خمیر، یک لیوان آرد کل دانه سمولینو، یک لیوان شیر بادام، یک دارچین کوچک، چند تکه از ماکارونی، نیمی از قاشق چای خوری سودا، دو یا سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل را بردارید. پخت در یک ظرف پیش گرم شده.

ژله نارنجی از آب تبخیر شده و آگار ساخته شده است.

فرنی

فرنی وگان برای صبحانه از گندم دوروم گندم، گندم سیاه سبز، بلغور جو دوسر کل دانه در سبزیجات یا قارچ قارچ ساخته شده است. خدمت کرده است:

• با گوشت سویا در یک ماریناد سبزیجات؛
• با روغن زیتون و آجیل؛
• با فالافل یا نخود فرنگی؛
• با لوبیا سبز و نخود سبز؛
• با سس قارچ.

جو با شیر سویا، موز، زغال اخته و آجیل خوب است.

آووکادو با کره بادام زمینی

نمک و فلفل نیمی از آووکادو و پر کردن با کره بادام زمینی. اگر مورد نظر، با سس سویا یا Tabasco در یک لایه از بادام زمینی زمین بپاشید. چای سبز با یک تکه پنیر وگان صبحانه را تکمیل می کند.

کلم را با لوبیا پوشانده است

بروکلی و گل آذین گل کلم، جوانه های بروکسل، برش طولانی، شیر در شیر وگان شور، رول در پودر های پودر، سرخ شده در کره بادام زمینی تا قهوه ای. با دانه های کنجد بپاشید، با لوبیا قرمز خدمت کنید، با پیاز و هویج در سس گوجه فرنگی سوزانده می شود.

عدس عدس

عدس قرمز یا قهوه ای را تا زمانی که مناقصه در آب شور قرار دهید، قرار دهید، در یک مخلوط، محل در مخلوط کن قرار دهید، اضافه کردن پیاز سرخ شده در روغن پروانه، ریز ریز کردن تا صاف. خدمت با CRISPREADS و هر سالاد گرم.

بلغور با بادمجان و نخود فرنگی

بادمجان را به صفحات طولی، نمک بریزید و تحت فشار قرار دهید. برش به مکعب، سرخ شده در روغن نباتی با پیاز و نخود فرنگی تازه. اضافه کردن بلغور پودر، یک قاشق چای خوری سس قارچ، یک گلدان کوچک سیر به بادمجان سرخ شده. گرما در یک تابه تا زمانی که رطوبت تبخیر شود.

سالاد بروکلی گرم با هویج و کره بادام زمینی

هویج را به داخل مکعب های نازک بریزید و تا نیمه پخته شده در روغن نباتی سرخ کنید. گرما را خاموش کنید، کلم بروکلی نارگیل را به هویج اضافه کنید. مخلوط کردن. پس از قرار دادن سبزیجات در یک صفحه عمیق، به فلفل بل، سیب، کلم، کلم بروکلی یا کاهو، تعداد انگشت شماری از دانه های انار و دلفریب اضافه کنید. کره بادام زمینی ضخیم را کمی با آب جوش، مخلوط کنید، بر روی سالاد بریزید.

کتلت گندم سیاه با خورش سبزیجات

جوش گندم سیاه، مخلوط با گردو خرد شده و سیب زمینی رنده شده. اضافه کردن ادویه جات ترشی جات و نمک، تا زمانی که چسبناک است. کتلت کوچک را تشکیل می دهند، روغن های گیاهی گرم را سرخ کنید. خدمت با خورش ساخته شده از سبزیجات یخ زده.

گل کلم با آجیل بادام زمینی

کلم را به گل آذین تقسیم کنید، در یک آب کوچک بشویید. آب شیرین را در آب شیرین خیس کنید. اجازه دهید 10-12 ساعت بماند. آب را تخلیه کنید، آجیل را بشویید، محل را در مخلوط کن. اضافه کردن برخی از کلم بروکلی. ضرب و شتم تا انسجام خامه ترش. کلم را در یک ظرف پخت و پز قرار دهید، نمک را اضافه کنید، فصل را با مخلوطی از زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کنید، در توده مهره ای قرار دهید. پخت در کوره برای 30-40 دقیقه.

سبزیجات خرد شده با موج

شستشو را بشویید، چند ساعت خیس کنید، تا مناقصه جوش دهید. سبزیجات را به صورت تصادفی، محل در یک ظرف پخت عمیق، طبخ بیش از حد متوسط، تا رطوبت به طور کامل یا تقریبا به طور کامل تبخیر شده است. اضافه کردن لوبیا خرد شده و اسپری شده به سبزیجات آماده شده، مخلوط، بستن درب، خاموش کردن حرارت، ترک یک چهارم از یک ساعت برای مخلوط کردن عطر و هماهنگ طعم.

توفو املت با قارچ و اسفناج

اسفناج یخ زده را در یک ظرف با قارچ خرد شده و گوجه فرنگی خرد کنید، روغن زیتون را اضافه کنید، تا زمانی که بیشتر رطوبت تبخیر شده است، بخورید. فرو ریختن توفو، قرار دادن در یک ظرف با قارچ و سبزیجات. گاهی اوقات به هم بزنید و تا زمانی که توفو به طور قابل توجهی نرم شود، پخت و پز را ادامه دهید. نمک و فلفل به پایان رسیده است، با دانه های کنجد آسفالت کنید.

dumplings وگان

خمیر Dumplings از آرد و شیر سویا ساخته شده است. برای گوشت چرخ شده، عدس را با قارچ جوش دهید، بخت را تخلیه کنید، با یک پیاز کوچک، چند گل میخک سیر و کره را بشویید. گوشت ریزه شده در یخچال را خنک کن. آماده سازی بیشتر از dumplings از سنتی متفاوت نیست.

به یاد داشته باشید هنگام ساخت یک صبحانه وگان

به عنوان یک ورزشکار وگان که یک منوی هفتگی را تشکیل می دهد، به یاد داشته باشید که غذای صبحانه شما باید 25 تا 30 درصد از مصرف پروتئین روزانه شما را تشکیل دهد. مصرف پروتئین گیاهی مصرف کننده به طور مساوی در طول روز به بدن کمک می کند تا اسیدهای آمینه را به طور کامل جذب کند.