Vegán Sport Reggeli - Nincs Tojás!

Először, kitaláljuk, kivel, ki vegán. Szigorú vegetáriánusokként helyezkednek el, kivéve az összes állati terméket étrendjükből, beleértve a húst, a halakat, a tojást, a tejet és a tejtermékeket. A vegánok nem használnak állati szőrme és bőr, selyem, és ellenzik az állatok megölését a kísérletek és a szórakozás érdekében.

A vegán élelmezési kultúra meglehetősen bonyolult, és sok képzeletre van szükség ahhoz, hogy vegán brekfast ötleteket hozzon létre.

A vegán sport reggeli gazdag forrása lehet az esszenciális aminosavak.

Vegán sporttenyésztés készítése teljes szemcsés kenyérrel, szója ételek, gombák és mogyoróvaj elegendő fehérjét biztosít.

Hogyan cserélje ki a tojásokat a sport reggelihez

A laikusok szempontjából egy vegán sport reggeli, akár mítosz, amely az olimpiai istenek Ambrosiájához, vagy az eufemizmust valami kissé ehető és természetesen nem tápláló.

Eközben az első sikeres kísérletek szigorúan növényi alapú és ugyanakkor fiziológiailag teljes sportolási étrendet végeztek Nagy-Britanniában.

Azóta a Nutraceuticals messze előrehaladt. A teoretikusok létrehozták, és a szakemberek több tucat opciót teszteltek a reggeli ételekhez, amelyek a sportoló testének teljes körű aminosavakat, elegendő mennyiségű szénhidrátot, egészséges zsírt, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

A tömeges tudatban azonban egy tucat tojásfehérje omlettet kínáló testépítő képe tartósan termesztett; egy sportoló egy kanál kaviárt fektetve egy tojás felében; Egy sumo birkózó aprítás kemény tojás egy tál tészta tészta. Igen, és a hagyományos sok nemzet hagyományos konyhájában szokásos szolgálni a tojás reggel - formájában keleti shakshuka, francia moached on croutons, angol rántott tojás és szalonna.

Hogyan merül fel a hagyomány

Legalább hat oka van a tojások népszerűségének, mint a reggeli fő összetevőjének.

• Az első a tojás-ételek előkészítésének sebessége.
• A második a főtt tojások könnyű emésztése.
• A harmadik a csirke tojásfehérjék aminosav összetételének egyensúlya.
• A negyedik a zsír jelenléte a tojássárgája, amely az aminosavak teljes asszimilációjához is szükséges.
• Ötödik - vitaminok, mikro- és makroelemek a tojásban.
• Hatodik - a csirke és fürj tojás széles rendelkezésre állása.

A növényi eredetű fehérje termékekkel való helyettesítése lehetővé teszi, hogy a sportoló megkapja a szükséges mennyiségű aminosavakat. Azonban figyelembe kell venni mind az asszimiláció relatív komplexitását, mind a növényi fehérjék aminosavösszetételének hiányosságait ...

Fontos számítások

100 g tojás tömeg, a héjból felszabadult, 12,5 g fehérjéket tartalmaz. Ez a mennyiségű tiszta fehérje két C-1 tojásban található. A tojásfehér aminosav komplex emészthetőségi együtthatója 0,95. Így az átlagos árkategóriás tojásból egy személy körülbelül 6 g-os aminosavat kap. Három tojás reggelire csak 18 gramm fehérjét biztosít.

Egy jól bevált vegán sporttevékenység recept biztosítja a testet megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavakkal. Ezért a kiválasztási termékek kell elvégezni úgy, hogy a kisebbségi növényi fehérjék kompenzálja a különböző összetevők, és ezek hiányos emészthetőségét borítja a térfogata a rész evett.

Ha nem vesz részt a nagyteljesítményű sportokban, és nem vehet részt a világrekordok beállításában, akkor nem kell különösen pontos gramm, százalékos számú kiszámításra van szükség. Eszik egy tál hajdina lentil mártással, hogy 18 g tojásfehérjét cserélje ki. A válogatott anyákból készült desszert, szójabb tejjel mossuk le, garantálják a fehérje hiányát!

Kompatibilitás és emészthetőség

Ismeretes például, hogy a glutén (a gabonafélék fehérje) alacsony a valinban. Azonban a Bulgur (Durum búza gabonafélék) és a lencse vagy a szója termékek kombinálása egy edényben könnyen megoldja a problémát. Az élelmiszerekben lévő esszenciális aminosavak százalékos aránya segít a növényi fehérjék összetételének navigálásában.

A diéta összeállításakor figyelembe kell venni a növényi fehérjék viszonylag alacsony emészthetőségét. Ha hüvelyes fehérjék nyeli el átlagosan 70% (borsó 60% -kal, babot 75%, szója izolátum 91%), akkor a szervezet képes kivonat glutén (búza fehérje) 25-től 42% az amino savak.

A növényi fehérjék emészthetőségének növelésére szolgáló bizonyított mód az, hogy ösztönözze az emésztőruhák termelését fűszerekkel. Kurukuma és fekete bors keveréke jól működik a főtt borsóval. A babok és más hüvelyesek táplálikusabbá válnak paradicsom és pirospaprika jelenlétében. Szója hús főtt a zöldség erőleves serkenti az étvágyat mindkét megjelenésében és aroma.

Különös figyelmet fordítanak a gombákra

A gomba, mint a zöldségfehérje fontos forrása, mély kulináris feldolgozásra van szükség. Friss gomba használják, hogy a saláta ad egy személy csak egy kis része a fehérjék tartalmaznak. Az emberi emésztőrendszer gyakorlatilag tehetetlen felett cellulóz, amely képezi a sejtfalak gombák! De ha megszáradsz a gomba, őrölje őket egy finom porba, és add hozzá az étkezésekbe ebben az űrlapon, a fehérje emészthetősége 88% -ra emelkedik!

A fás szubsztrátumon termesztett gomba a gyümölcsök növekedésének kezdeti szakaszában a leginkább tápláló. Nagy klaszterek laskagomba, minden fajta méz gomba, sok kínai gyártmányú gomba alig része a felhalmozott fehérjék után is szárítás és őrlés porrá.

Az algák jövője?

A Spirulina az esszenciális aminosavak komplexének kiváló forrása. Igaz, három koncentrációja, nevezetesen metionin, lizin és cisztein, némileg csökkent. A hozzáadott tofu, szezámmag, és a tökmag Spirulina ellensúlyozni az aminosav egyensúly.

A Spirulina fontos előnye a B-vitaminok és a vasaló jelenléte. A spirulina termékek termelésére vonatkozó viszonylag magas ár és hiánya a teljes növényi fehérje forrása kevésbé vonzó.

Vegán sport reggeli receptek

Végtelen sokféle növényi alapú termékek lehetővé teszi, hogy készítsen reggelit sportolók minden ízlés!

Saláta, szendvicsek, tea

1. Saláta szezonális zöldségekkel, főtt csicseriborsó, friss gyökérzöldségek, szezámmag, citromlé és olívaolaj.
2. Pirítós vajjal. Készüljön el, vegyen egy pirított szelet teljes búza kenyeret mogyoróvajjal, sprinkkel friss fűszernövényekkel és finoman apróra vágott édes vöröshagymával.
3. Virág tea. A meleg időjárás, tea látható bogyó smoothie Spirulina por.

Palacsinta mandula tejjel narancssárga zselével és vegán tejföllel

Hogy előkészítse a tésztát, egy pohár semolino teljes kiőrlésű liszttel, egy pohár tej mandula, egy kis fahéj, néhány forgács szerecsendió, fél teáskanál szódabikarbóna, két vagy három evőkanál kókuszolajat. Sütjük egy előmelegített serpenyőben.

A narancssárga zselé elpárologtatott gyümölcsléből és agaronból készül.

Zabkása

A vegán zabkása reggelire csírázott durumbúzából, zöld hajdina, egész gabona zabpehely zöldségben vagy gomba húslevesben. Szolgált:

• szója hússal növényi marinádban;
• lenmagolajjal és diófélékkel;
• falafel vagy borsóval;
• zöldbabokkal és zöldborsóval;
• gomba mártással.

Zab jól megy a szója tej, a banán, az áfonya és a diófélékkel.

Avokádó mogyoróvajjal

Só és bors az avokádó fele és töltse ki a mogyoróvajat. Ha szükséges, meghintjük szójaszósz vagy tabasco egy réteg őrölt mogyorót. A zöld tea szelet vegán sajt kiegészíti a reggelit.

Válogatott káposzta babokkal

Brokkoli és karfiol virágzat, kelbimbó, vágott hosszában, dip sós vegán tej, tekercs zsemlemorzsa, megsütjük mogyoróvaj, amíg pirított. Megszórjuk szezámmaggal, tálaljuk vörösbabot, pirított hagymával és sárgarépával paradicsomszószban.

Lencse pate

Forraljuk fel a piros vagy barna lencse, amíg sózott vízben pályáznak, helyezzen egy szűrőbe, helyezzen egy keverőbe, adjunk hozzá hagymát a provenceolajban, sima. Tálaljuk ropogós és bármilyen meleg salátával.

Bulgur padlizsánnal és borsóval

Vágja a padlizsánokat hosszanti lemezekre, sóra és nyomás alatt. Vágott kockákra, sütjük a növényi olajban hagymával és friss tejes borsóval. Add hozzá előfaragott bulgurot, egy teáskanál gomba mártást, egy kis fokhagymát a sült padlizsánhoz. Hűtsük be egy serpenyőben, amíg a nedvesség elpárolog.

Meleg brokkoli saláta sárgarépával és mogyoróvajjal

Vágja a sárgarépát vékony kockákra és sütjük a növényi olajba, amíg félig főtt. Kapcsolja ki a hőt, adjunk hozzá felesleges blanched brokkoli sárgarépát. Keverd össze. Miután elhelyezte a zöldségeket egy mély lemezen, add hozzá harang paprikát, alma, fiatal aprított káposzta vagy saláta, egy maroknyi gránátalma magvak és kapor. Hígítsuk vastag mogyoróvajat egy kicsit forró vízzel, keverjük össze, öntsük át a salátát.

Hajdina pörkölők zöldségpörkölt

Forraljuk fel a hajdina, keverjük össze apróra vágott dióval és reszelt burgonyával. Adjunk hozzá fűszereket és sót, keverjük, amíg ragadós. Formáljon kis vágókat, sütjük forró növényi olajban. Tálaljuk a fagyasztott zöldségekből készült pörkölt.

Karfiol kesudióval

Oszd meg a káposzta virágzáféregeket, blankoljon egy kis vizet. Áztassa a kesudió friss vízben. Hagyja állni 10-12 órán keresztül. Távolítsa el a vizet, öblítse le a dióféléket, helyezzen egy keverőbe. Adjon hozzá néhány káposzta levelét. Megverte a tejfölös következetességig. Helyezzük a káposztát egy főzőedénybe, adjunk hozzá sót, szezont, kúpos és fekete bors keverékével, öntsük az anya tömegét. Sütjük a sütőben 30-40 percig.

Párolt zöldségek hullám

Öblítse le a mash-t, áztassa több óráig, forraljuk fel a pályázatig. Véletlenszerűen vágjuk be a zöldségeket, helyezzük egy mély serpenyőben, főzzük közepes hőtől, amíg a nedvesség teljesen vagy szinte teljesen elpárolog. Adjunk hozzá sós és fűszeres mung babot a kész zöldségekhez, keverjük össze, zárja be a fedelet, kapcsolja ki a hőt, hagyjon egy negyed órát, hogy összekeverje az aromákat és harmonizálja az ízét.

Tofu omlett gomba és spenót

Tegye a fagyasztott spenót egy serpenyőben apróra vágott gomba és paradicsom, adjunk hozzá olívaolajat, főzzük, amíg a legtöbb nedvesség elpárolog. Crumble Tofu, tegyen egy serpenyőt gombával és zöldségekkel. Keverjük össze néha és folytassa a főzést, amíg a tofu észrevehetően lágyul. Só és bors A kész omlett, körettel szezámmaggal.

Vegán gombócok

Dumplings tészta liszt és szója tejből készül. A darált húst, forraljuk fel a gomba gomba, ürítse ki a levest, csiszolja egy keverőben egy kis hagymával, néhány gerezd fokhagymával és vajjal. Hűtsük le a sózott darált húst a hűtőszekrényben. A gombócok további előkészítése nem különbözik a hagyományos.

Ne feledje, amikor vegán reggelit készít

A vegan atléta hetente menüt, ne feledje, hogy a reggeli étkezés a napi fehérje bevitelének 25-30% -át teszi ki. A növényi fehérje egyenletesen történő fogyasztása a nap folyamán a szervezet teljesen elnyeli az aminosavakat.