Colazione Sportiva Vegana - Nessuna Uova!

Per cominciare, scopriamo con chi, che è vegano. Si posizionano come vegetariani rigorosi, escludendo tutti i prodotti animali dalla loro dieta, tra cui carne, pesce, uova, latte e prodotti lattiero -caseari. I vegani non usano pelliccia e pelle, seta e si oppongono all'uccisione di animali per motivi di esperimenti e intrattenimento.

La cultura alimentare vegana è piuttosto complessa e ci vuole molta immaginazione per elaborare idee vegane.

Una colazione sportiva vegana può essere una ricca fonte di aminoacidi essenziali.

Fare una colazione sportiva vegana con pane integrale, cibi di soia, funghi e burro di arachidi ti forniscono abbastanza proteine ​​di cui hai bisogno.

Come sostituire le uova per una colazione sportiva

Dal punto di vista del laico, una colazione sportiva vegana è un mito simile all'ambrosia degli dei olimpici, o un eufemismo per qualcosa di leggermente commestibile e certamente non nutriente.

Nel frattempo, i primi esperimenti di successo sulla preparazione di una dieta sportiva strettamente basata sulle piante e allo stesso tempo fisiologicamente completa sono stati effettuati almeno 50 anni fa in Gran Bretagna.

Da allora, i nutraceutici hanno progredito molto più avanti. I teorici hanno creato, e i professionisti hanno testato dozzine di opzioni per i pasti del mattino che conferiscono al corpo dell'atleta una gamma completa di aminoacidi, una quantità sufficiente di carboidrati, grassi sani, così come vitamine e minerali.

Nella coscienza di massa, tuttavia, l'immagine di un bodybuilder con una dozzina di uova bianchi omelette per la colazione è coltivata persistentemente; Un atleta che posa un cucchiaio di caviale su metà di un uovo; Un lottatore di sumo che taglia uova dure in una ciotola di noodles. Sì, e nella cucina tradizionale di molte nazioni, è consuetudine servire le uova al mattino - sotto forma di Shakshuka orientale, francese in camicia su crostini, uova strapazzate in inglese e pancetta.

Come sorge la tradizione

Ci sono almeno sei ragioni per la popolarità delle uova come componente principale della colazione.

• Il primo è la velocità della preparazione dei piatti dell'uovo.
• Il secondo è la facilità di digestione delle uova cotte.
• Il terzo è il saldo della composizione di amminoacidi delle proteine ​​dell'uovo di pollo.
• Il quarto è la presenza di grasso nel tuorlo, che è anche necessario per la completa assimilazione degli aminoacidi.
• Quinta vitamine, micro- e macroelementi contenuti nelle uova.
• Sesto - l'ampia disponibilità di uova di pollo e quaglia.

La sostituzione delle uova con prodotti proteici di origine vegetale consente all'atleta di ottenere la quantità richiesta di aminoacidi. Tuttavia, si dovrebbe prendere in considerazione sia la relativa complessità dell'assimilazione che l'incompletezza della composizione del amminoacido delle proteine ​​vegetali ...

Calcoli importanti

100 g di massa di uova, liberati dal guscio, contiene 12,5 g di proteine. Questa quantità di proteine ​​pure si trova in due uova C-1. Il coefficiente di digeribilità del complesso di aminoacidi bianco dell'uovo è 0,95. Pertanto, da ciascun uovo di una categoria di prezzo medio, una persona riceve circa 6 g di un set completo di aminoacidi. Tre uova per la colazione offrono solo 18 grammi di proteine.

Una ricetta per la colazione sportiva vegana ben realizzata offre il corpo con la giusta quantità di aminoacidi essenziali. Pertanto, la selezione dei prodotti dovrebbe essere effettuata in modo che l'inferiorità delle proteine ​​vegetali sia compensata da una varietà di  ingredienti,   e la loro digeribilità incompleta è coperta dal volume della porzione mangiata.

Se non sei coinvolto negli sport ad alte prestazioni e non partecipi a impostare i record mondiali, non avrai bisogno di un calcolo particolarmente accurato di grammi, percentuali e l'effetto risultante. Mangiare una ciotola di grano saraceno con lenticchie sugo è sufficiente per sostituire 18 g di uovo bianco. Dessert realizzato con dadi assortiti, lavati con latte di soia, è garantito per riempire la carenza delle proteine!

Compatibilità e digeribilità

È noto, per esempio, quel glutine (una proteina di cereali) è a basso contenuto di valina. Tuttavia, combinare il bulgur (cereali del grano duro) e lenticchie o prodotti di soia in un piatto risolvono facilmente il problema. Le tabelle della percentuale di aminoacidi essenziali nei cibi ti aiuteranno a navigare nella composizione delle proteine ​​vegetali.

Quando si compila una dieta, è necessario tenere conto della digeribilità relativamente bassa delle proteine ​​vegetali. Se le proteine ​​legumi vengono assorbite da una media del 70% (piselli del 60%, fagioli del 75%, isolare di soia del 91%), quindi il corpo è in grado di estrarre da glutine (proteina del grano) dal 25 al 42% dell'amino Acidi che contiene.

Un modo comprovato per aumentare la digeribilità delle proteine ​​vegetali è stimolare la produzione di succhi digestivi con spezie. Una miscela di kurukuma e pepe nero si sposano bene con piselli bolliti. Fagioli e altri legumi diventano più nutrienti in presenza di pomodoro e peperone rosso. La carne di soia cucinata nel brodo vegetale stimola l'appetito con l'aspetto e l'aroma.

L'attenzione particolare è pagata ai funghi

Funghi, come importante fonte di proteine ​​vegetali, richiedono un'elaborazione culinaria profonda. Freschi fanatici usati per fare un'insalata darà una persona solo una piccola parte delle proteine ​​che contengono. Il sistema digestivo umano è praticamente impotente sulla cellulosa, che forma le pareti cellulari dei funghi! Ma se si asciughi i funghi, deridili in una polvere fine e aggiungili ai pasti in questa forma, la digeribilità delle proteine ​​sale all'88%!

I funghi coltivati ​​su un substrato legnoso sono più nutrienti nella fase iniziale della crescita dei corpi di frutta. Grandi grappoli di funghi di ostrica, tutte le varietà di funghi al miele, molti funghi cinesi hanno quasi parte con le proteine ​​accumulate anche dopo essiccamento e macinazione in polvere.

È il futuro per le alghe?

Spirulina è un'eccellente fonte di un complesso di aminoacidi essenziali. È vero, la concentrazione di tre di loro, ovvero la metionina, lisina e cisteina, è un po 'ridotta. L'aggiunta di tofu, semi di sesamo o semi di zucca a Spirulina compensa lo squilibrio amminoacidico.

Un importante vantaggio della Spirulina è la presenza di vitamine B e ferro in esso. Il prezzo relativamente elevato e la mancanza di standard consolidati per la produzione di prodotti di Spirulina rendono questa fonte di proteina vegetale completa meno attraente.

Ricette per la colazione degli sport vegani

Una varietà infinita di prodotti a base vegetale consente di preparare la colazione per gli atleti per tutti i gusti!

Insalata, panini, tè

1. Insalata con verdure stagionali, ceci bolliti, verdure fresche di radice, semi di sesamo, succo di limone e olio d'oliva.
2. Toast con burro di arachidi. Per prepararsi, prendere una fetta tostata di pane integrale con burro di arachidi, cospargere con erbe fresche e cipolle rosse dolci tritate finemente.
3. Tè del fiore. Nel tempo caldo, il tè può essere visto con frullati di bacche con polvere di spirulina.

Pancakes con latte di mandorla con gelatina arancione e panna acida vegana

Per preparare l'impasto, prendere un bicchiere di farina di grano intera semolino, un bicchiere di latte di mandorle, una piccola cannella, alcuni trucioli di noce moscata, mezzo cucchiaino di soda, due o tre cucchiaini di olio di cocco. Cuocere in una padella preriscaldata.

La gelatina arancione è realizzata con succo evaporato e agar.

Porridge

Il porridge vegano per la colazione è realizzato con grano duro germogliato, grano saraceno verde, farina d'avena integrale in brodo di verdure o funghi. Servito:

• con carne di soia in una marinata vegetale;
• con olio e noci di lino;
• con falafel o piselli;
• con fagiolini e piselli verdi;
• con salsa di funghi.

L'avena va bene con latte di soia, banana, mirtilli e noci.

Avocado con burro di arachidi

Sale e pepe metà dell'avocado e riempiono di burro di arachidi. Se lo si desidera, cospargere con salsa di soia o Tabasco su uno strato di arachidi a terra. Il tè verde con una fetta di formaggio vegano completerà la colazione.

Cavolo assortito con fagioli

I broccoli e gli infiorescenze del cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles, tagliati longitudinalmente, immergere nel latte vegano salato, rotolare in pane grattugiato, friggere in burro di arachidi fino a Browned. Cospargere con semi di sesamo, servire con fagioli rossi, in umido con cipolle e carote in salsa di pomodoro.

Lentil Pate.

Fai bollire le lenticchie rosse o marroni finché sono teneri in acqua salata, metti in un colino, posto in un frullatore, aggiungere cipolle fritte in olio provenzale, tritare fino al liscio. Servire con croccanti e qualsiasi insalata calda.

Bulgur con melanzane e piselli

Tagliare le melanzane in piatti longitudinali, sale e tenere sotto pressione. Tagliare a cubetti, friggere in olio vegetale con cipolle e piselli freschi. Aggiungi bulgur pre-bollito, un cucchiaino di salsa di funghi, un piccolo spicchio d'aglio alle melanzane fritte. Calore in una padella fino a quando l'umidità evapora.

Insalata di broccoli caldi con carote e burro di arachidi

Tagliare le carote in cubi sottili e friggere in olio vegetale fino a metà cotto. Disattivare il calore, aggiungi i broccoli blanched dimezzati a carote. Mescolare. Avendo disposto le verdure in un piatto profondo, aggiungi loro con loro peperone, mela, giovane cavolo tagliuzzato o lattuga, una manciata di semi di melograno e aneto. Diluire il burro di arachidi diluito un po 'con acqua bollente, mescolare, versare sopra l'insalata.

Cotolette di grano saraceno con stufato di verdure

Bollire il grano saraceno, mescolare con noci tritate e patate grattugiate. Aggiungere spezie e sale, mescolare fino a quando appiccicoso. Formare piccole cotolette, friggere in olio vegetale caldo. Servire con uno stufato fatto da verdure surgelate.

Cavolfiore con dadi anacardi

Dividi il cavolo in infiorescenze, blanch in un po 'd'acqua. Immergere gli anacardi in acqua dolce. Lasciare riposare per 10-12 ore. Scolare l'acqua, sciacquare i dadi, posizionare in un frullatore. Aggiungi un po 'di brodo di cavolo. Batti fino alla consistenza della panna acida. Posizionare il cavolo in un piatto di cottura, aggiungere sale, stagione con una miscela di pepe di curcuma e nero, versare la massa del dado. Cuocere in forno per 30-40 minuti.

Verdure in umido con onda

Risciacquare il poltiglia, immergere per diverse ore, far bollire fino a quando sono teneri. Tritare le verdure a caso, posizionare in una padella profonda, cuocere a fuoco medio fino a quando l'umidità è completamente o quasi completamente evaporata. Aggiungere fagioli mung salati e speziati alle verdure pronte, mescolare, chiudere il coperchio, spegnere il calore, lasciare per un quarto d'ora per mescolare gli aromi e armonizzare il gusto.

Omelette di tofu con funghi e spinaci

Metti gli spinaci ghiacciati in una padella con funghi tritati e pomodori, aggiungere olio d'oliva, cuocere fino alla maggior parte dell'umidità è evaporato. Crumble Tofu, messo in padella con funghi e verdure. Mescolare occasionalmente e continuare a cucinare fino a quando il tofu è notevolmente ammorbidito. Sale e pepe L'omelette finito, guarnire con semi di sesamo.

Gnocchi vegani.

La pasta di gnocchi è fatta da farina e latte di soia. Per carne macinata, bollire lenticchie con funghi, scolare il brodo, macinare in un frullatore con una piccola cipolla, alcuni spicchi d'aglio e burro. Raffreddare la carne macinata salata in frigorifero. Un'ulteriore preparazione dei gnocchi non differisce dal tradizionale.

Ricorda quando comporre una colazione vegana

Come atleta vegano che componi un menù settimanale, ricorda che il tuo pasto del mattino dovrebbe rappresentare il 25-30% del tuo apporto proteico giornaliero. Consumare la proteina vegetale uniformemente per tutto il giorno aiuta il corpo a assorbire completamente gli amminoacidi.