ビーガンスポーツ朝食 - 卵なし！

そもそも、誰がビーガンであるかを考えてみましょう。彼らは、肉、魚、卵、牛乳、乳製品など、食事からすべての動物製品を除外して、厳格な菜食主義者として自分自身を位置づけています。ビーガンは、動物の毛皮や皮膚、絹を使用しておらず、実験や娯楽のために動物の殺害に反対しています。

ビーガンの食物文化は非常に複雑であり、ビーガンブレックファーストのアイデアを思い付くには多くの想像力が必要です。

ビーガンスポーツ朝食は、必須アミノ酸の豊富な源です。

全体の穀物のパン、大豆の食べ物、きのこ、ピーナッツバターでビーガンスポーツの朝食を作ることができます。

スポーツ朝食のための卵を交換する方法

Laymanの観点から、ビーガンスポーツの朝食は、オリンピックの神々のアンブロジア、あるいは少し食用のための婉曲表現のいずれかです。

一方、厳密に植物に基づくと同時に生理的に完全なスポーツダイエットの準備に関する最初の成功した実験は、少なくとも50年前にイギリスで行われました。

それ以来、栄養補助食品は遠くに進みました。認証者が創造し、開業医はアスリートの体の体の全範囲のアミノ酸、十分な量の炭水化物、健康的な脂肪、ならびにビタミンおよびミネラルを与える朝食のために何十もの選択肢を試験した。

しかしながら、質量意識では、朝食にダースの卵白を持つボディービルダーのイメージは持続的に栽培されています。卵の半分のキャビアのスプーンで敷設運動選手。麺のボウルにタフな卵を刻んでいる相撲レスラー。はい、そして多くの国の伝統的な料理では、午前中に卵を仕えるのが慣習的です。

伝統がどのように生じたか

朝食の主な部品としての卵の人気が少なくとも6つの理由があります。

• 1つ目は、卵皿の準備の速度です。
• 2つ目は、調理卵の消化の容易さです。
• 3つ目は、ニワトリ卵タンパク質のアミノ酸組成のバランスです。
• 4つ目は、卵黄中の脂肪の存在であり、これもまたアミノ酸の完全な同化に必要である。
• 卵に含まれている5番目 - ビタミン、マイクロ - およびマクロエルト。
• 6番目 - 鶏とウズラの卵の幅広い在庫状況。

卵の置換植物起源のタンパク質産物に置き換えると、アスリートが必要量のアミノ酸を得ることができます。しかしながら、同化の相対的な複雑さおよび植物タンパク質のアミノ酸組成の不完全性の両方を考慮に入れるべきである。

重要な計算

殻から解放された卵の塊100g、12.5gのタンパク質が含まれています。この量の純粋なタンパク質は2つのC - 1の卵に見られる。卵白アミノ酸錯体の消化率係数は0.95である。したがって、平均価格カテゴリの各卵から、人は約6gのアミノ酸のセットを受ける。朝食のための3つの卵はたった18グラムのタンパク質を提供します。

巧妙なビーガンスポーツ朝食のレシピは、正しい量の必須アミノ酸を提供しています。したがって、製品の選択は植物タンパク質の劣性が様々な成分によって補償されるように実施されるべきであり、そしてそれらの不完全な消化率は食べられる部分の体積によってカバーされる。

高性能スポーツに関与していない場合は、世界記録の設定に参加していない場合は、グラム、パーセント、および結果として生じる効果の特に正確な計算を必要としません。レンズ豆の肉汁でそばのボウルを食べることは、18gの卵白を置き換えるのに十分です。豆乳で洗い流し、盛り合わせのナッツから作られたデザートは、タンパク質欠乏症を満たすことが保証されています！

互換性と消化可能性

例えば、グルテン（シリアルのタンパク質）がバリンで低いことが知られている。しかし、1皿のブルゴール（Durum麦）とレンズ豆や大豆製品の組み合わせは問題を解決します。食品中の必須アミノ酸の百分率の表は、植物タンパク質の組成を航行するのに役立ちます。

食事療法を編集するときは、植物性タンパク質の比較的低い消化率を考慮に入れる必要があります。マメ科タンパク質が平均70％（60％~75％、大豆単離株91％）で吸収される場合、体はアミノの25から42％のグルテン（小麦タンパク質）から抽出することができますそれが含まれています。

植物タンパク質の消化率を高めることが証明された方法は、スパイスを持つ消化性ジュースの生産を刺激することです。クルクマと黒のコショウの混合物はゆでのエンドウ豆とうまくいきます。豆や他のマメ科植物はトマトと赤のコショウの存在下でより栄養価が高くなります。野菜スープで調理された大豆肉は、その外観と香りの両方で食欲を刺激します。

きのこに特別な注意が払われています

きのこは、野菜タンパク質の重要な源として、深い料理処理を必要とします。サラダを作るために使用された新鮮なシャンピニオンは、それらが含まれているタンパク質のわずかな部分のみを与えるでしょう。ヒト消化器系はセルロース上で実質的に無力であり、それは真菌の細胞壁を形成する！しかし、きのこを乾かして、それらを細かい粉末に挽き、この形で食事にそれらを加えると、タンパク質の消化率は88％に上昇します！

木質基板上に成長したキノコは、果物の成長の初期段階で最も栄養価が高いです。オイスターキノコの大規模なクラスター、すべての蜂蜜キノコ、多くの中国製のきのこ、乾燥して粉末に粉砕した後でも、蓄積されたタンパク質にほとんど役立ちません。

藻類の未来は？

スピルリナは必須アミノ酸の複合体の優れた源です。真、それらの3つの濃度、すなわちメチオニン、リジンおよびシステインはいくらか減少する。スピルリナへの豆腐、ゴマ種子、またはカボチャの種子の添加は、アミノ酸の不均衡を補う。

スピルリナの重要な利点は、Bビタミンとその中の鉄の存在です。スピルリナ製品の製造のための比較的高い価格と確立された基準の欠如は、この完全な植物タンパク質の源を魅力的にしないようにします。

ビーガンスポーツ朝食レシピ

植物ベースの製品の無限のさまざまな製品を使用すると、すべての好みのためにアスリートのための朝食を準備できます！

サラダ、サンドイッチ、お茶

1. 季節の野菜、沸騰したひよこ豆、新鮮な根菜、ゴマ、レモンジュース、オリーブオイルのサラダ。
2. ピーナッツバターとの乾杯。準備するには、ピーナッツバターで全小麦パン全体の乾杯スライスを取り、新鮮なハーブを振りかけて細かく甘くした赤い玉ねぎを締めくくってください。
3. 花茶。暑い天候では、スピルリナパウダーのベリースムージーでお茶を見ることができます。

アーモンドミルクとオレンジ色のゼリーとビーガンサワークリームのパンケーキ

生地を準備するために、穀物全体の穀物の小麦粉、アーモンドミルクのガラス、小さなシナモン、ナツメグの少数の剃毛、ソーダの半分の小さじ、2つか3杯のココナッツオイル。予熱された鍋に焼く。

オレンジ色のゼリーは蒸発したジュースと寒天から作られています。

おかゆ

朝食のためのビーガンのお粥は、野菜やきのこのスープの緑のそば、グリーンそば、全粒オートミールから作られています。奉仕しました：

• 野菜マリネで大豆肉を使って。
• 亜麻仁油とナッツを伴う。
• ファラフェルやエンドウ豆を使って。
• 緑豆と緑のエンドウ豆
• きのこソースを使って。

オートスは豆乳、バナナ、ブルーベリー、ナッツとうまくいきます。

ピーナッツバターとアボカド

アボカドの塩と唐辛子の半分とピーナッツバターに満ちます。必要に応じて、地面ピーナッツの層上に醤油またはタバスコを振りかけます。ビーガンチーズのスライスを持つ緑茶は朝食を補完するでしょう。

キャベツを豆と盛り合わせる

ブロッコリーとカリフラワーの花序、ブリュッセルが芽、縦方向に切られ、塩漬けのヴィーガンミルクの浸し、パン核の中のロール、ピーナッツバターの褐色から褐色になるまで。ゴマの種を振りかけ、玉ねぎやニンジンのトマトソースで煮込んだ赤い豆で散歩します。

レンズルパテ

赤または茶色のレンズ豆を沸騰させるまで塩漬け水で入札し、ザルに入れる、ブレンダーの中に置き、プロバンスオイルで炒め、滑らかになるまでチョップ。クリスプブレッドと暖かいサラダを備えています。

茄子とエンドウ豆のブルゴール

ナスを長手方向プレート、塩に切断し、圧力をかけてください。立方体、玉ねぎと新鮮な乳白色の植物油で炒める。プリボイルドブルグル、きのこの醤油、炒め物の小さなクローブ、揚げナスへのニンニク。湿気が蒸発するまでフライパンで熱を加熱します。

ニンジンとピーナッツバターで暖かいブロッコリーサラダ

ニンジンを薄い立方体に切断し、半分の調理されるまで野菜油の炒め物。熱を消す、ニンジンに半分のブランチブロッコリーを追加します。ミックス。深いプレートに野菜をレイアウトして、ピーマン、リンゴ、若い細切りキャベツやレタス、ザクロのザクロの種とディルに追加します。太った水で濃いピーナッツバターが少し沸騰し、混合し、サラダの上に注ぐ。

野菜シチューのそばのカツレツ

ソバの沸騰、みじん切りのクルミとグレートポテトと混ぜる。スパイスと塩を加え、粘着性まで撹拌する。小型のカツレツ、熱い野菜油で炒める。冷凍野菜から作られたシチューを添えてください。

カシューナッツとカリフラワー

キャベツを入射し、少し水でブランチに分けます。淡水でカシューナスを浸します。 10~12時間放置しましょう。水を排出し、ナッツを洗い流し、ブレンダーの中に置きます。キャベツスープを追加してください。サワークリームの一貫性まで鼓動します。キャベツを調理皿に入れ、ターメリックと黒胡椒の混合物を使って塩、季節を加え、ナット質量を注ぎます。 30~40分間オーブンを焼きます。

波と野菜の煮込み

マッシュを洗い流し、数時間浸し、入札まで煮ます。ランダムに野菜をチョッパーし、深いフライパンの中に置き、水分が完全にまたはほぼ完全に蒸発するまで中温の上に調理します。塩漬けやスパイスのマング豆を既製の野菜に加え、蓋を混ぜ、ゆっくり閉じ、暑さを閉じ、香りを混ぜ合わせて味を調和させます。

きのことほうれん草の豆腐オムレツ

凍ったキノコとトマトの皿に冷凍のほうれん草を皿に入れ、オリーブオイルを加え、ほとんどの水分が蒸発するまで調理します。きのこ、きのこと野菜の鍋に入れてください。時折をかき混ぜて、豆腐が著しく柔らかくなるまで調理を続けます。塩とコショウは完成したオムレツ、ゴマの種を持っています。

ビーガン餃子

餃子生地は小麦粉と豆乳から作られています。刻んだ肉のために、きのこでレンズを沸騰させ、スープを排水し、小さな玉ねぎ、ニンニクとバターの少数のクローブでブレンダーで挽く。冷蔵庫の塩漬け挽き肉を冷却してください。餃子のさらなる調製は伝統的なものとは異なりません。

ビーガン朝食を構成するときは覚えておいてください

毎週のメニューを構成するビーガンアスリートとして、あなたの朝の食事はあなたの毎日のタンパク質摂取量の25-30％を占めるべきであることを忘れないでください。一日を通して野菜タンパク質を均一に消費することは、体がアミノ酸を完全に吸収するのを助けます。