Vegan Sports საუზმე - არ კვერცხები!

დასაწყისისთვის, მოდით გაერკვნენ ვისთან, ვინ არის ვეგანური. ისინი თავს იკავებენ როგორც მკაცრი ვეგეტარიანელები, გამორიცხავენ ყველა ცხოველის პროდუქტს მათი დიეტადან, მათ შორის ხორცით, თევზი, კვერცხები, რძე და რძის პროდუქტები. ვეგანები არ იყენებენ ცხოველების ბეწვს და კანს, აბრეშუმს და ეწინააღმდეგებიან ცხოველების მკვლელობას ექსპერიმენტებისა და გართობის მიზნით.

ვეგანური კვების კულტურა საკმაოდ რთულია და ამას ბევრი წარმოსახვა სჭირდება ვეგანური ბრეკეტების იდეებით.

Vegan Sports საუზმე შეიძლება იყოს მდიდარი წყარო არსებითი ამინომჟავების.

მიღების vegan სპორტული საუზმე მთელი მარცვლეულის breads, soy საკვები, სოკო და peanut კარაქი გთავაზობთ საკმარისი ცილის გჭირდებათ.

როგორ შეცვალოს კვერცხები სპორტული საუზმეზე

ლეიბანის თვალსაზრისით, Vegan Sports საუზმე ან ოლიმპიური ღმერთების ambrosia- ს ან ევფმეზმისთვის ოდნავ საკვები და რა თქმა უნდა, არ არის საკმარისი.

იმავდროულად, პირველი წარმატებული ექსპერიმენტი მკაცრად მცენარეთა დაფუძნებული და ამავე დროს ფიზიოლოგიურად სრული სპორტული დიეტა ბრიტანეთში სულ მცირე 50 წლის წინ ჩატარდა.

მას შემდეგ, Nutraceuticals ბევრად ადრე განვითარდა. თეორეტიკოსებმა შექმნეს, ხოლო პრაქტიკოსებმა დილის კვებაზე ათეულობით ვარიანტი შეამოწმეს, რომლებიც სპორტსმენების სხეულს აძლევენ ამინომჟავების სრულ სპექტრს, საკმარისი რაოდენობის ნახშირწყლები, ჯანსაღი ცხიმები, ასევე ვიტამინები და მინერალები.

მასობრივი ცნობიერებაში, თუმცა, bodybuilder- ის გამოსახულება ათეული კვერცხის თეთრკანიანი საუზმეზე არის გაშენებული; სპორტსმენი კვერცხის ნახევარში კვერცხის გაღვივებაა; Sumo მოჭიდავე chopping მკაცრი კვერცხები შევიდა თასი noodles. დიახ, და ტრადიციულ სამზარეულოს მრავალ ქვეყანაში, ეს არის ჩვეულებრივი, რომ კვერცხები ემსახურება კვერცხებს დილით - აღმოსავლეთმცოდნეობის შაკშუკას სახით, ფრანგულმა კრეტონებს, ინგლისურ სკამბერულ კვერცხებსა და ბეკონზე.

როგორ ხდება ტრადიცია

საუზმის ძირითადი კომპონენტისთვის კვერცხების პოპულარობის მინიმუმ ექვსი მიზეზი არსებობს.

• პირველი არის კვერცხის კერძების მომზადების სიჩქარე.
• მეორე არის მოხარშული კვერცხების მონელების მარტივად.
• მესამე არის ქათმის კვერცხის პროტეინების ამინომჟავის შემადგენლობის ბალანსი.
• მეოთხე არის Yolk- ის ცხიმის არსებობა, რომელიც ასევე აუცილებელია ამინომჟავების სრული ასიმილაციისთვის.
• მეხუთე ვიტამინები, მიკრო და მაკროელემები, რომლებიც შეიცავს კვერცხებს.
• მეექვსე - ქათმის ფართო ხელმისაწვდომობა და მწყემსი კვერცხები.

მცენარეული წარმოშობის პროტეინის პროდუქტების კვერცხების ჩანაცვლება სპორტსმენს საშუალებას აძლევს ამინომჟავების საჭირო თანხის მისაღებად. თუმცა, უნდა გაითვალისწინოს, როგორც ასიმილაციის ნათესავი სირთულე და მცენარეთა პროტეინების ამინომჟავის შემადგენლობის შეუსაბამობა ...

მნიშვნელოვანი გათვლები

100 გრ კვერცხის მასა, რომელიც გათავისუფლდა ჭურვიდან, შეიცავს 12.5 გრ პროტეინებს. ეს თანხა სუფთა ცილის გვხვდება ორი C-1 კვერცხით. კვერცხის თეთრი ამინომჟავის კომპლექსის კოეფიციენტი არის 0.95. ამრიგად, საშუალო ფასის კატეგორიის თითოეული კვერცხისგან, ადამიანი იღებს ამინომჟავების სრულ კომპლექსს. სამი კვერცხი საუზმეზე მხოლოდ 18 გრამი ცილის უზრუნველყოფს.

კარგად crafted vegan სპორტული საუზმე რეცეპტი უზრუნველყოფს ორგანოს უფლება თანხის არსებითი ამინომჟავების. აქედან გამომდინარე, შერჩევა პროდუქციის უნდა განხორციელდეს ისე, რომ მცენარეთა პროტეინების არასრულფასოვნება კომპენსირდება სხვადასხვა ინგრედიენტებით და მათი არასრული digestibility არის დაფარული მოცულობის ნაწილი შეჭამეს.

თუ არ ხართ ჩართული მაღალი სპორტის სპორტში და არ მიიღებთ მონაწილეობას მსოფლიო რეკორდების შექმნისას, თქვენ არ გჭირდებათ გრამი, პროცენტული და შედეგების ზუსტი გაანგარიშება. წიწიბურა თასი წიწიბურა ლენტილ გრაინით არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეცვალოს 18 გ კვერცხის თეთრი. დესერტი დამზადებულია ასორტირებული თხილიდან, გარეცხილი სოიოს რძით, გარანტირებულია ცილის დეფიციტის შევსებაზე!

თავსებადობა და digestibility

მაგალითად, ცნობილია, რომ წებოვანა (მარცვლეულის ცილა) დაბალია. თუმცა, ბულგურის (დურუმის ხორბლის მარცვლეულის) და ერთ კერძი ერთ კერძი ადვილად წყვეტს პრობლემას. სურსათის უმწეო ამინომჟავების პროცენტული მაჩვენებელი ხელს შეუწყობს მცენარეთა პროტეინების შემადგენლობას.

დიეტის შედგენისას აუცილებელია ბოსტნეულის ცილების შედარებით დაბალი digestibility. თუ Legume Proteins საშუალოდ 70% -ით (60% -ით, 75% -ით, 75% -ით, სოიოს იზოლირებულია 91% -ით), მაშინ სხეულს შეუძლია ამინომ 25-დან 42% -მდე წებოვანა (ხორბლის ცილა). მჟავები შეიცავს.

მცენარეული ცილების digestibility გაზრდის დადასტურებული გზა არის საჭმლის მომნელებელი წვენების წარმოების სტიმულირება სანელებლებით. Kurukuma და შავი წიწაკის ნარევი კარგად მოხარშული ბარდა. ლობიო და სხვა legumes უფრო nutritious ერთად თანდასწრებით ტომატის და წითელი წიწაკა. სოიოს ხორცი დამზადებულია ბოსტნეულის ბოთლში, რომელიც ხელს უწყობს მადას ორივე თავისებურებას და არომატს.

განსაკუთრებული ყურადღება გამახვილებულია სოკოთი

სოკო, როგორც ბოსტნეულის ცილის მნიშვნელოვანი წყარო, საჭიროა ღრმა კულინარიული დამუშავება. ახალი შამპეიმები, რომლებიც სალათი იყენებენ, მხოლოდ ცილების მცირე ნაწილია. ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა პრაქტიკულად უძლურია ცელულოზაზე, რომელიც ქმნის სოკოების უჯრედებს! მაგრამ თუ თქვენ მშრალი სოკო, grind მათ ჯარიმა ფხვნილი და დაამატოთ მათ საჭმელს ამ ფორმით, ცილის digestibility იზრდება 88%!

ხის სუბსტრატისთვის მოყვანილი სოკოები ხილის ორგანოების ზრდის საწყის ეტაპზე ყველაზე მეტად არიან. დიდი მტევნები Oyster სოკო, ყველა ჯიშის თაფლი სოკო, ბევრი ჩინური გააკეთა სოკო ძნელად ნაწილი დაგროვილი ცილების კი საშრობი და grinding შევიდა ფხვნილი.

არის მომავალი წყალმცენარეებისთვის?

Spirulina არის შესანიშნავი წყარო კომპლექსი არსებითი ამინომჟავების. მართალია, სამი მათგანი კონცენტრაცია, კერძოდ, მეთიონინი, ლიზინი და ცისტინი, გარკვეულწილად შემცირდა. დამატებით tofu, სეზამის თესლი, ან გოგრა თესლი to spirulina კომპენსირებას ამინომჟავის დისბალანსი.

Spirulina- ის მნიშვნელოვანი უპირატესობა B ვიტამინებისა და რკინის არსებობაა. Spirulina პროდუქტების წარმოების შედარებით მაღალი ფასი და დამონტაჟებული სტანდარტების ნაკლებობა სრული მცენარის პროტეინების ნაკლებად მიმზიდველია.

Vegan Sports საუზმე რეცეპტები

გაუთავებელი მრავალფეროვანი მცენარეთა დაფუძნებული პროდუქცია საშუალებას გაძლევთ მომზადება საუზმე სპორტსმენების ყველა გემოვნების!

სალათი, სენდვიჩები, ჩაი

1. სალათი სეზონური ბოსტნეულით, მოხარშული chickpeas, სუფთა root ბოსტნეული, სეზამის თესლი, ლიმონის წვენი და ზეითუნის ზეთი.
2. სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი. მომზადება, მიიღოს toasted ნაჭერი მთელი ხორბლის პური peanut კარაქი, sprinkle ერთად ახალი მწვანილი და წვრილად დაჭრილი ტკბილი წითელი ხახვი.
3. ყვავილების ჩაი. ცხელი ამინდი, ჩაი ჩანს ბერი smoothies ერთად spirulina ფხვნილი.

ბლინები ნუშის რძით ნარინჯისფერი ჟელე და vegan არაჟანი

ცომი მოამზადოს, სემოლონის მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი, ნუშის რძის ჭიქა, პატარა დარიჩინი, პატარა ჯოჯოხეთი, ნატრიუმის რამდენიმე კოვზი, სოდა, ორი ან სამი tablespoons ქოქოსის ზეთი. Bake in preheated პან.

ნარინჯისფერი ჟელე მზადდება evaporated წვენი და აგარისგან.

ფაფა

Vegan ფაფა საუზმეზე მზადდება sprouted durum ხორბლის, მწვანე წიწიბურა, მთელი მარცვლეულის შვრიის ბოსტნეულის ან სოკოს ბულიონი. მსახურობდა:

• სოიოს ხორცით ბოსტნეულის მარინადში;
• ერთად linseed ნავთობისა და კაკალი;
• falafel ან ბარდა;
• მწვანე ლობიო და მწვანე ბარდა;
• სოკოს სოუსით.

შვრია კარგად სოიოს რძით, ბანანის, ბლენდერებისა და კაკალით.

Avocado ერთად peanut კარაქი

მარილი და წიწაკა ნახევარი avocado და შეავსოთ peanut კარაქი. თუ სასურველია, sprinkle ერთად სოიოს სოუსით ან tabasco ფენის ადგილზე peanuts. მწვანე ჩაი Vegan Cheese- ის ნაჭერით შეავსებს საუზმეზე.

ასორტი კომბოსტო ლობიოთი

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო inflorescences, ბრიუსელის sprouts, დაჭრილი სიგრძე, დიპლომატიური vegan რძე, გააფართოვოს breadcrumbs, fry in peanut კარაქი სანამ browned. Spame Seeds, ემსახურება წითელი ლობიო, stewed ერთად ხახვი და სტაფილო ტომატის სოუსით.

Lentil pate

Boil წითელი ან ყავისფერი lentils სანამ სატენდერო დამარილებული წყალი, დააყენა colander, ადგილი ბლენდერში, დაამატოთ ხახვი შემწვარი Provencal ზეთი, chop სანამ გლუვი. ემსახურება crispbreads და ნებისმიერი თბილი სალათი.

ბურგერი ერთად ბადრიჯანი და ბარდა

გაჭრა კვერცხები შევიდა გრძივი ფირფიტები, მარილი და შენარჩუნება ქვეშ ზეწოლა. დაჭრილი კუბურები, fry in მცენარეული ზეთი ერთად ხახვი და ახალი milky ბარდა. დაამატეთ წინასწარ მოხარშული ბურგური, კოვზი სოკოს სოუსით, შემწვარი ბადრიჯანტების პატარა ნიორი. სითბოს frying პან სანამ ტენიანობის evaporates.

თბილი ბროკოლი სალათი სტაფილო და არაქისის კარაქით

დაჭრილი სტაფილო შევიდა თხელი კუბურები და fry in მცენარეული ზეთი სანამ ნახევარი მოხარშული. გამორთეთ სითბო, დაამატეთ მარცვლეული ბრინჩოლი ბროკოლი. აურიეთ. ბოსტნეულით ღრმა ფირფიტაზე, დაამატეთ მათ ბელი წიწაკა, ვაშლი, ახალგაზრდა დაქუცმაცებული კომბოსტო ან სალათის ფოთოლი, ბროწეულის თესლი და კამა. გამამხნევებელი სქელი peanut კარაქი პატარა ერთად მდუღარე წყალი, mix, დაასხით მეტი სალათი.

Buckwheat კოტლეტი ბოსტნეულის Stew

Boil წიწიბურა, აურიეთ დაჭრილი ნიგოზი და გახეხილი კარტოფილი. სანიშნეს სანელებლები და მარილი, აურიეთ სანამ წებოვანი. ჩამოყალიბდეს პატარა კოტლეტი, ცხელი ბოსტნეულის ზეთი. მიირთვით გაყინული ბოსტნეულისგან.

ყვავილოვანი კომბოსტო Cashew კაკალით

გაყოფა კომბოსტო შევიდა inflorescences, blanch პატარა წყალი. Soak cashews სუფთა წყალი. დავდგეთ 10-12 საათის განმავლობაში. გაჟღენთილი წყალი, ჩამოიბანეთ კაკალი, ბლენდერში. დაამატეთ კომბოსტოს ბულიონი. სცემეს სანამ არაჟანი თანმიმდევრულობა. მოათავსეთ კომბოსტო სამზარეულო კერძი, დაამატეთ მარილი, სეზონი ნარევი turmeric და შავი წიწაკა, დაასხით თხილის მასა. Bake in ღუმელი 30-40 წუთი.

ჩაშუშული ბოსტნეული ტალღით

ჩამოიბანეთ ბადაგი, რამდენიმე საათის განმავლობაში, მოვხარშოთ ტენდერში. Chop ბოსტნეული შემთხვევითი, ადგილი ღრმა frying პან, საზ მეტი საშუალო სითბოს სანამ ტენიანობის მთლიანად ან თითქმის მთლიანად evaporated. დამატება დამარილებული და spiced mung ლობიო მზა ბოსტნეული, აურიეთ, დახურეთ სახურავი, გამორთეთ სითბო, დატოვონ მეოთხედი საათში აურიეთ არომატი და ჰარმონიზაცია გემო.

Tofu omelet სოკოთი და spinach

განათავსეთ გაყინული spinach in პან ერთად დაჭრილი სოკო და პომიდორი, დაამატოთ ზეითუნის ზეთი, საზ სანამ ყველაზე მეტად ტენიანობის აქვს evaporated. Crumble tofu, დააყენა პან ერთად სოკოთი და ბოსტნეული. ზოგჯერ ხანდახან და გაგრძელდება სამზარეულო სანამ tofu არის შესამჩნევად შეარბილა. მარილი და წიწაკა დასრულებული omelet, garnish სეზამის თესლი.

Vegan dumplings

Dumplings ცომი მზადდება ფქვილი და სოიოს რძე. იყიდება minced ხორცი, boil lentils ერთად სოკოთი, სანიაღვრე ბულიონი, grind in ბლენდერი პატარა ხახვი, რამდენიმე კბილი ნიორი და კარაქი. მაგარი დამარილებული ხორცი მაცივარში. შემდგომი მომზადება dumplings არ განსხვავდება ტრადიციული ერთი.

გახსოვდეთ, როდესაც საუზმე საუზმეზე

როგორც vegan სპორტსმენი ერთი კვირის მენიუში, გახსოვდეთ, რომ თქვენი დილის კვება უნდა ითვალისწინებდეს თქვენს ყოველდღიურ ცილის მიღებას 25-30% -ს. შრომატევადი ბოსტნეულის ცილის თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში ეხმარება სხეულის აბსორბციას ამინომჟავების მთლიანად.