शाकाहारी खेळ नाश्ता - अंडी नाही!

सुरूवातीस, कोणाबरोबर, कोण आहे हे शोधूया. मांस, मासे, अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह सर्व प्राण्यांच्या उत्पादनांना त्यांच्या आहारातून वगळता ते स्वत: ला कठोर शाकाहारी म्हणून उभे करतात. शाकाहारी प्राणी फर आणि त्वचा, रेशीम वापरत नाहीत आणि प्रयोग आणि करमणुकीसाठी प्राण्यांच्या हत्येस विरोध करतात.

शाकाहारी खाद्य संस्कृती बर्‍यापैकी गुंतागुंतीची आहे आणि शाकाहारी ब्रेकफास्ट कल्पनांसह बर्‍याच कल्पनाशक्ती लागतात.

एक शाकाहारी स्पोर्ट्स ब्रेकफास्ट आवश्यक अमीनो ऍसिड एक समृद्ध स्त्रोत असू शकते.

संपूर्ण धान्य भोजन, सोया खाद्य, मशरूम आणि पीनट बटर आपल्याला आपल्याला आवश्यक पुरेशी प्रथिने प्रदान करते.

क्रीडा नाश्त्यासाठी अंडी कसे बदलावे

लेमॅनच्या दृष्टिकोनातून, एक वेगगन स्पोर्ट्स ब्रेकफास्ट एकतर ओलंपिक देवतांच्या अम्ब्रोसियासारखी आहे, किंवा थोडीशी खाद्यपदार्थ आणि निश्चितच पौष्टिक नसण्याकरिता एक उत्साहीपणा आहे.

दरम्यान, सखोल वनस्पती-आधारित तयारीवर आणि त्याच वेळी शारीरिकदृष्ट्या संपूर्ण क्रीडा आहार कमीतकमी 50 वर्षांपूर्वी ब्रिटनमध्ये करण्यात आला.

तेव्हापासून, न्यूट्रास्युटिकल्सने फार पुढे प्रगती केली आहे. सिद्धांतवाद्यांनी तयार केले आहे आणि प्रॅक्टिशनर्सने अॅथलीटच्या शरीरात अमीनो ऍसिडची संपूर्ण श्रेणी दिली आहे, कार्बोहायड्रेट्स, निरोगी चरबी, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांना पुरेशी रक्कम दिली आहे.

तथापि, मोठ्या प्रमाणावर चैतन्य मध्ये, बॉडीबिल्डरची प्रतिमा एक डझन अंडी असलेली प्रतिमा न्याहारीसाठी ओमेलेट सतत वाढते; एथलीट एक अर्धा अंडी एक चमचे एक चमचे एक चमचे ठेवते; नूडल्सच्या वाडग्यात एक सुमो कुस्ती चष्मा चिरून. होय, आणि बर्याच देशांच्या पारंपारिक पाककृतींमध्ये, सकाळी अंडी सर्व्ह करणे - ओरिएंटल शकशुकाच्या स्वरूपात, फ्रेंच क्रॉउटन्स, इंग्रजी स्क्रॅम्ड अंडी आणि बेकन.

परंपरा कशी उद्भवली

नाश्त्याच्या मुख्य घटक म्हणून अंडी लोकप्रियतेसाठी कमीत कमी सहा कारण आहेत.

• प्रथम अंडी dishes तयार करण्याची वेग आहे.
• दुसरी गोष्ट म्हणजे शिजवलेले अंडींचे पाचन.
• तिसरे म्हणजे कोंबडीच्या अंडी प्रोटीनची अमीनो एसिड रचना समतोल आहे.
• चौथा हा जर्दीमध्ये चरबीची उपस्थिती आहे, जो अमीनो ऍसिडच्या पूर्ण समृद्धीसाठी देखील आवश्यक आहे.
• पाचवी - विटामिन, मायक्रो- आणि अंडी मध्ये समाविष्ट आहे.
• सहावा - चिकन आणि लावेच्या अंडीची विस्तृत उपलब्धता.

अंडी बदलणे प्लांट मूळच्या प्रथिने उत्पादनांसह अॅथलीटला आवश्यक रक्कम अमीनो ऍसिड मिळते. तथापि, एखाद्याने एकत्रितपणे संबंधित एकत्रित जटिलता आणि वनस्पती प्रथिनेच्या अमीनो एसिड रचनांची अपमान्यता दोन्ही लक्षात घ्यावी ...

महत्वाचे गणना

शेलमधून मुक्त 100 ग्रॅम अंडी वस्तुमान, 12.5 ग्रॅम प्रथिने असतात. ही शुद्ध प्रथिने दोन सी -1 अंडी आढळतात. अंडी पांढरे एमिनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सचे पाचन गुणधर्म 0.95 आहे. अशा प्रकारे, सरासरी किंमतीच्या प्रत्येक अंड्यातून, एखाद्या व्यक्तीला एमिनो अॅसिडच्या संपूर्ण संच 6 ग्रॅम प्राप्त होतो. नाश्त्यासाठी तीन अंडी केवळ 18 ग्रॅम प्रथिने देतात.

एक सुप्रसिद्ध vegan स्पोर्ट्स ब्रेकफास्ट रेसिपी शरीरास आवश्यक अमीनो ऍसिडसह प्रदान करते. म्हणून, उत्पादनांची निवड करणे आवश्यक आहे जेणेकरून वनस्पती प्रथिनेच्या कनिष्ठपणामुळे विविध घटकांद्वारे भरपाई केली गेली आहे आणि त्यांची अपूर्ण पाचनिश्चितता खाल्लेल्या भागाच्या प्रमाणात आच्छादित आहे.

आपण उच्च-कार्यक्षमतेत गुंतलेले नसल्यास आणि जागतिक नोंदी सेट करण्यास भाग घेत नसल्यास, आपल्याला ग्रॅम, टक्केवारी आणि परिणामी प्रभावाची विशेषतः अचूक गणना करण्याची आवश्यकता नाही. 18 ग्रॅम अंडी पांढरे पुनर्स्थित करण्यासाठी लेन्टिल ग्रेव्हीसह बारा बटरचा वाडगा खाणे पुरेसे आहे. मिश्रित काजू पासून बनवलेले मिष्टान्न सोया दुधाने धुऊन, प्रथिनेची कमतरता भरण्याची हमी दिली जाते!

सुसंगतता आणि पाचनक्षमता

हे ज्ञात आहे, उदाहरणार्थ, ते ग्लूटेन (धान्यांचे प्रथिने) हे वालिनमध्ये कमी आहे. तथापि, बुल्गुर (डुरम गहू धान्य) आणि एक डिशमध्ये दालचिनी किंवा सोया उत्पादने सहजपणे समस्येचे निराकरण करते. अन्नधान्य आवश्यक अमीनो ऍसिडच्या टक्केवारीचे टेबल आपल्याला प्लांट प्रोटीनची रचना नेव्हिगेट करण्यात मदत होईल.

आहार संकलित करताना, भाजीपाल्याच्या तुलनेने कमी पाचजत्व लक्षात घेणे आवश्यक आहे. जर लेगम प्रथिने सरासरी 70% (मटार 60%, 75% द्वारे बीन्स, सोयाला 91% पासून वेगळे आहे) तर त्यात ऍसिड आहे.

प्लांट प्रोटीनची पाचनशक्ती वाढविण्याचा एक सिद्ध मार्ग मसाल्यांसह पाचन रसांचे उत्पादन उत्तेजित करणे आहे. कुरुकुमाचे मिश्रण आणि काळी मिरी उकडलेले वाटाणे सह चांगले होते. टोमॅटो आणि लाल मिरचीच्या उपस्थितीत बीन्स आणि इतर शेंगा अधिक पौष्टिक होतात. भाज्या मध्ये शिजवलेले सोया मांस मटनाचा रस्सा त्याच्या देखावा आणि सुगंध दोन्ही भूक उत्तेजित करते.

मशरूमला विशेष लक्ष दिले जाते

मशरूम, भाजीपाल्याच्या एक महत्त्वपूर्ण स्त्रोत म्हणून, खोल पाककृतीची प्रक्रिया आवश्यक आहे. ताज्या चंबाइनॉन्स एक सॅलड बनविण्यासाठी वापरल्या जाणार्या एखाद्या व्यक्तीस त्यांच्यामध्ये असलेल्या प्रथिनेंचा एक लहान भाग देईल. मानवी पाचन प्रणाली सेल्युलोजवर व्यावहारिकदृष्ट्या शक्तीहीन आहे, जी बुरशीची सेल भिंत बनवते! परंतु जर तुम्ही मशरूम कोरडे केले तर त्यांना बारीक पावडरमध्ये घाला आणि त्यांना या फॉर्ममध्ये जेवण मिळवून द्या, प्रथिनांची पाचन 88% पर्यंत वाढते!

वृक्षारोपणाच्या वाढीच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात वृक्षारोपण करणारे मशरूम बहुतेक पौष्टिक असतात. हनी मशरूमच्या सर्व प्रकारचे ऑयस्टर मशरूमचे मोठे क्लस्टर्स, बर्याच चीनी बनविलेल्या मशरूममध्ये पावडरमध्ये कोरडे आणि पीसल्यानंतर देखील एकत्रित प्रथिने सह अव्यवस्थित प्रथिने आहेत.

शैलीसाठी भविष्य आहे का?

स्पिरुलिन हे आवश्यक अमीनो ऍसिडचे एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. हे खरे आहे, त्यापैकी तीनांचे एकाग्रता, म्हणजेच मेथियोनिन, लिसिन आणि सिस्टीन, थोडी कमी होते. Tofu, seesamed बियाणे किंवा भोपळा बियाणे spirulina करण्यासाठी एमिनो एसिड असंतुलन साठी भरपाई.

स्पिरुलिनाचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे बी जीवनसत्त्वे आणि लोह यांची उपस्थिती आहे. स्पिरुलिना उत्पादनांच्या उत्पादनासाठी तुलनेने उच्च किंमत आणि स्थापित मानकांची कमतरता संपूर्ण वनस्पती प्रथिने कमी आकर्षक बनवते.

शाकाहारी स्पोर्ट्स ब्रेकफास्ट रेसेपी

वनस्पती-आधारित उत्पादनांचे अंतहीन विविधता आपल्याला सर्व अभिरुचीनुसार ऍथलीटसाठी नाश्ता तयार करण्यास अनुमती देते!

सलाद, सँडविच, चहा

1. मौसमी भाज्या, उकडलेले रोपे, ताजे रूट भाज्या, तिल बियाणे, लिंबाचा रस आणि ऑलिव तेल.
2. पीनट बटर सह टोस्ट. तयार करण्यासाठी, संपूर्ण गहू ब्रेडचा टोस्ट कापून घ्या, ताजे herbs आणि बारीक चिरलेला गोड लाल कांदे सह शिंपडा.
3. फ्लॉवर चहा गरम हवामानात, स्पिरुलिना पावडरसह बेरी चुंबनांसह चहा दिसू शकतो.

नारंगी जेली आणि शाबान आंबट मलई सह पॅनकेक्स

आंघोळ तयार करण्यासाठी, एक ग्लास संपूर्ण धान्य पिठ, बादाम दूध, थोडे दालचिनी, जायफळचे काही शेव्हिंग, अर्ध्या चमचे सोडा, दोन किंवा तीन चमचे नारळ तेल. Preheated पॅन मध्ये बेक करावे.

ऑरेंज जेली वाष्पीकृत रस आणि अगारपासून बनवले जाते.

पोरीज

न्याहारीसाठी शाकाहारी पोरीज उगवलेल्या डुरम गहू, हिरव्या भाज्या, संपूर्ण-धान्य ओटिमेलपासून भाज्या किंवा मशरूममध्ये मटनाचा रस्सा बनतो. सेवा केली:

• एक भाज्या marinade मध्ये सोया मांस सह;
• लिली तेल आणि काजू;
• फलाफेल किंवा मटार सह;
• हिरव्या बीन्स आणि हिरव्या वाटाणे सह;
• मशरूम सॉस सह.

ओट्स सोया दूध, केळी, ब्लूबेरी आणि काजू सह चांगले जातात.

पीनट बटर सह avocado

एवोकॅडो च्या अर्ध्या भाग आणि शेंगदाणा लोणी भरा. इच्छित असल्यास, ग्राउंड शेंगदाणे एक थर वर सोया सॉस किंवा tabasco सह शिंपडा. वेगो चीज एक स्लाइस सह हिरव्या चहा नाश्त्य पूरक होईल.

सोयाबीन सह मिश्रित कोबी

ब्रोकोली आणि फुलकोबी फुलपाखरे, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, लांबी कापून, खारट वेगळ्या बुध, ब्रेडक्रंब मध्ये रोल, browned होईपर्यंत पीनट बटर मध्ये तळणे. तिल बिया सह शिंपडा, टोमॅटो सॉस मध्ये कांदे आणि गाजर सह stewed लाल बीन्स सह सर्व्ह करावे.

लेंटिल पॅट

सॉल्टेड पाण्यामध्ये निविदा होईपर्यंत लाल किंवा तपकिरी दाणे उकळवा, एक ब्लेंडर मध्ये एक कोळंबी मध्ये ठेवा, provencal तेल मध्ये तळलेले कांदे घालावे. Crispbreads आणि कोणत्याही उबदार सलाद सह सर्व्ह करावे.

एग्प्लान्ट आणि मटार सह bulgure

एग्प्लान्ट्स अनुदैर्शीय प्लेट्स, मीठ आणि दबावाखाली ठेवा. कांदे आणि ताजे मिल्की मटार सह भाज्या तेल मध्ये तळणे, चौकोनी तुकडे, कट. उकडलेले बल्गुर, मशरूम सॉसचे चमचे, तळलेले एग्प्लान्ट्सचे एक लहान लवंग. ओलावा वाष्पीकरण होईपर्यंत तळण्याचे पॅन मध्ये उष्णता.

गाजर आणि पीनट बटर सह उबदार ब्रोकोली सलाद

अर्ध्या शिजवल्याशिवाय गाजर पातळ चौकोनी तुकडे आणि तळणे मध्ये कट. उष्णता बंद करा, गाजर मध्ये haled blanched ब्रोकोली जोडा. मिक्स करावे. भाज्या एका खोल प्लेटमध्ये ठेवून, त्यांना घंटा मिरपूड, सफरचंद, तरुण काच किंवा लेट्यूस, डाळिंबे आणि डिल यांचे एक मूठभर घालावे. उकळत्या पाण्यात थोडासा जाड शेंगदाणा लोणी पातळ करा, मिक्स करावे, सलाद ओतणे.

भाज्या स्ट्यू सह buckwheat कटलेट

उकळणे buckwhate, चिरलेला अक्रोड आणि किसलेले बटाटे मिसळा. मसाले आणि मीठ घाला, चिकट होईपर्यंत हलवा. लहान कटलेट, गरम भाजी तेल मध्ये तळणे. गोठलेल्या भाज्या पासून तयार एक स्ट्यू सह सर्व्ह करावे.

काजू सह फुलकोबी

थोड्या पाण्यात बुडवून कोबी विभाजित करा. ताजे पाणी मध्ये काजू भिजवा. 10-12 तास उभे करू. ब्लेंडरमध्ये नट स्वच्छ धुवा, पाणी काढून टाका. काही कोबी मटनाचा रस्सा घाला. आंबट मलई सुसंगतता पर्यंत विजय. शिजवण्याच्या डिशमध्ये कोबी ठेवा, हळद आणि काळी मिरी यांचे मिश्रण घालून मीठ, हंगाम घालावे, नट मासमध्ये ओतणे. 30-40 मिनिटे ओव्हन मध्ये बेक करावे.

लाट सह stewed भाज्या

निविदा होईपर्यंत अनेक तास, उकळणे भिजवून, मॅश स्वच्छ धुवा. चॉप भाजीपाला रँडम, एक खोल तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा, मध्यम गॅसवर शिजवावे, नीति पूर्णपणे किंवा जवळजवळ पूर्णपणे पूर्णपणे वाष्पीकरण होईपर्यंत शिजवावे. खारट आणि मसाल्याच्या शेंगदाणा तयार करा तयार भाज्या, झाकण बंद करा, उष्णता बंद करा, उष्णता बंद करण्यासाठी एक चतुर्थांश एक चतुर्थांश सोडा आणि स्वाद सुसंगत करण्यासाठी एक चतुर्थांश तास सोडा.

मशरूम आणि पालक सह टोफू ओमेलेट

गोठलेल्या पालकांना पॅनमध्ये चिरलेला मशरूम आणि टोमॅटो घालून ऑलिव्ह ऑइल घालावे, बहुतेक ओलावा वाष्प होईपर्यंत शिजवावे. मशरूम आणि भाज्या सह पॅन मध्ये ठेवले Tofu क्रंबू. कधीकधी हलवा आणि टोफू लक्षणीय मऊ होईपर्यंत स्वयंपाक करणे सुरू ठेवा. मीठ आणि मिरपूड पूर्ण ओमेलेट, तळ्या बिया सह गार्निश.

Vegan dumplings

डम्पलिंग आंघोळ पीठ आणि सोया दुधापासून बनवले जाते. माकड मांससाठी, मशरूमसह उकळवा, मटनाचा रस्सा काढून टाकावे, मटनाचा रस्सा काढून टाकावा, लसूण आणि लोणीच्या काही पाकळ्या लहान कांदा सह बहिष्कार घाला. रेफ्रिजरेटर मध्ये salted minced मांस थंड. पुढील तयारीची तयारी पारंपारिकांपेक्षा भिन्न नाही.

शाकाह न्याहारी तयार करताना लक्षात ठेवा

एक शाकाहारी ऍथलीट एक साप्ताहिक मेनू लिहिणे म्हणून, लक्षात ठेवा की आपल्या सकाळी जेवण आपल्या दैनंदिन प्रथिने सेवनच्या 25-30% खातात. दिवसभरात भाजीपाला प्रथिने वापरल्याने शरीराला अमीनो ऍसिड शोषण्यास मदत होते.