Vegan Sport Frokost - Ingen Egg!

Til å begynne med, la oss finne ut hvem, som er veganer. De plasserer seg som strenge vegetarianere, unntatt alle animalske produkter fra kostholdet, inkludert kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter. Veganere bruker ikke dyrepels og hud, silke, og er imot drapet på dyr av hensyn til eksperimenter og underholdning.

Den veganske matkulturen er ganske sammensatt, og det krever mye fantasi å komme med veganske brekfast -ideer.

En vegansk sports frokost kan være en rik kilde til essensielle aminosyrer.

Å lage en vegansk sports frokost med helkornsbrød, soya mat, sopp og peanøttsmør gir deg nok protein du trenger.

Hvordan erstatte egg for en sports frokost

Fra leksmannens synspunkt er en vegansk idrettsbuffé enten en myte som ligner på de olympiske guders ambrosia, eller en eufemisme for noe litt spiselig og absolutt ikke næringsrik.

I mellomtiden ble de første vellykkede eksperimenter på forberedelsen av en strengt plantebasert og samtidig fysiologisk komplett sportsdiett utført minst 50 år siden i Storbritannia.

Siden da har nutraceuticals utviklet seg langt foran. Teoretikere har skapt, og utøvere har testet dusinvis av alternativer for morgenmåltider som gir atletens kropp et komplett utvalg av aminosyrer, en tilstrekkelig mengde karbohydrater, sunne fettstoffer, samt vitaminer og mineraler.

I massebevisstheten er imidlertid bildet av en bodybuilder som har et dusin egghvite omelett til frokost vedvarende dyrket; En idrettsutøver som legger en skje med kaviar halvparten av et egg; en sumo wrestler kutte tøffe egg i en bolle med nudler. Ja, og i det tradisjonelle kjøkkenet i mange nasjoner er det vanlig å servere egg om morgenen - i form av orientalsk shakshuka, fransk poached på croutons, engelsk eggerøre og bacon.

Hvordan tradisjonen oppstår

Det er minst seks grunner til populariteten til egg som hovedkomponenten til frokost.

• Den første er hastigheten på forberedelsen av eggretter.
• Den andre er den enkle fordøyelsen av kokte egg.
• Den tredje er balansen i aminosyresammensetningen av kyllingeggproteiner.
• Den fjerde er tilstedeværelsen av fett i eggeplommen, som også er nødvendig for fullstendig assimilering av aminosyrer.
• Femte - Vitaminer, mikro- og makroelementer inneholdt i egg.
• Sjette - den brede tilgjengeligheten av kylling og vaktelegg.

Bytte egg med proteinprodukter av plantet opprinnelse gjør at idrettsutøveren kan få den nødvendige mengden aminosyrer. Imidlertid bør man ta hensyn til både den relative kompleksiteten til assimilering og ufullstendighet av aminosyresammensetningen av planteproteiner ...

Viktige beregninger

100 g eggmasse, frigjort fra skallet, inneholder 12,5 g proteiner. Denne mengden rent protein finnes i to C-1 egg. Fordelbarhetskoeffisienten til egghvite aminosyre-komplekset er 0,95. Dermed, fra hvert egg av en gjennomsnittlig priskategori, mottar en person ca. 6 g av et komplett sett med aminosyrer. Tre egg til frokost gir bare 18 gram protein.

En velutstyrt vegansk sports frokostoppskrift gir kroppen den rette mengden av essensielle aminosyrer. Derfor bør utvalget av produkter utføres slik at innforden av planteproteiner kompenseres av en rekke  ingredienser,   og deres ufullstendige fordøyelighet er dekket av volumet av delen spist.

Hvis du ikke er involvert i høyytelsessporter og ikke deltar i å sette verdensrekord, trenger du ikke en spesielt nøyaktig beregning av gram, prosenter og den resulterende effekten. Å spise en bolle med bokhvete med Lentil saus er nok til å erstatte 18 g egghvite. Dessert laget av forskjellige nøtter, vasket ned med soya melk, er garantert å fylle proteinmangel!

Kompatibilitet og fordøyelighet

Det er for eksempel kjent at gluten (et protein av frokostblandinger) er lav i valin. Men kombinere bulgur (durum hvete frokostblandinger) og linser eller soyaprodukter i en tallerken løser lett problemet. Tabellene i prosentandelen av essensielle aminosyrer i matvarer vil hjelpe deg med å navigere i sammensetningen av planteproteiner.

Når du samler en diett, er det nødvendig å ta hensyn til den relativt lave fordøyelsen av vegetabilske proteiner. Hvis legumeproteiner absorberes med et gjennomsnitt på 70% (erter med 60%, bønner med 75%, er øgen isolert med 91%), så er kroppen i stand til å trekke ut fra gluten (hveteprotein) fra 25 til 42% av aminoen syrer det inneholder.

En bevist måte å øke fordøyelsen av planteproteiner er å stimulere produksjonen av fordøyelsessaftene med krydder. En blanding av kurukuma og sort pepper går bra med kokte erter. Bønner og andre belgfrukter blir mer næringsrik i nærvær av tomat og rød pepper. Soy kjøtt tilberedt i vegetabilsk kjøttkraft stimulerer appetitten med både utseendet og aromaen.

Spesiell oppmerksomhet er betalt til sopp

Sopp, som en viktig kilde til vegetabilsk protein, krever dyp kulinarisk behandling. Fresh Champignons pleide å lage en salat vil gi en person bare en liten del av proteinene de inneholder. Det menneskelige fordøyelsessystemet er praktisk talt maktesløs over cellulose, som danner celleveggene i sopp! Men hvis du tørker soppene, må du slå dem inn i et fint pulver og legg dem til måltider i dette skjemaet, fordøyelsen av proteinet stiger til 88%!

Sopp dyrket på et treaktig substrat er mest næringsrik i den første fasen av vekst av fruktlegemer. Store klynger av østers sopp, alle varianter av honning sopp, mange kinesisk-laget sopp knapt del med de akkumulerte proteiner selv etter tørking og sliping i pulver.

Er fremtiden for alger?

Spirulina er en utmerket kilde til et kompleks av essensielle aminosyrer. Sant, konsentrasjonen av tre av dem, nemlig metionin, lysin og cystein, er noe redusert. Tilsetningen av tofu, sesamfrø, eller gresskarfrø til Spirulina kompenserer for aminosyre ubalansen.

En viktig fordel ved Spirulina er tilstedeværelsen av B-vitaminer og jern i den. Den relativt høye prisen og mangelen på etablerte standarder for produksjon av Spirulina-produkter gjør denne kilden til komplett planteprotein mindre attraktivt.

Vegan sports frokost oppskrifter

En endeløs utvalg av plantebaserte produkter lar deg tilberede frokost for idrettsutøvere for enhver smak!

Salat, Smørbrød, Te

1. Salat med sesongens grønnsaker, kokte kikærter, friske rotgrønnsaker, sesamfrø, sitronsaft og olivenolje.
2. Toast med peanøttsmør. For å forberede, ta en ristet stykke full hvetebrød med peanøttsmør, dryss med friske urter og finhakket søte røde løk.
3. Blomst te. I varmt vær kan te ses med bær smoothies med spirulina pulver.

Pannekaker med mandelmelk med oransje gelé og vegansk rømme

For å forberede deigen, ta et glass semolino hele kornmel, et glass mandelmelk, litt kanel, noen få spon av muskatnøtt, en halv teskje brus, to eller tre spiseskjeer kokosnøttolje. Bake i en forvarmet panne.

Oransje gelé er laget av fordampet juice og agar.

Grøt

Vegan grøt til frokost er laget av spiret durum hvete, grønn bokhvete, helkorn havregryn i vegetabilsk eller sopp buljong. Servert:

• med soy kjøtt i en vegetabilsk marinade;
• med linolje og nøtter;
• med falafel eller erter;
• med grønne bønner og grønne erter;
• med soppsaus.

Havre går bra med soya melk, banan, blåbær og nøtter.

Avokado med peanøttsmør

Salt og pepper halvparten av avokado og fyll med peanøttsmør. Hvis ønskelig, dryss med soyasaus eller Tabasco på et lag av bakken peanøtter. Grønn te med et stykke veganskost vil utfylle frokost.

Assortert kål med bønner

Brokkoli og blomkål Inflorescences, Brusselspirer, kuttet i lengderetningen, dukkert i saltet vegansk melk, rulle i brødsmuler, stek i peanøttsmør til brunet. Dryss med sesamfrø, server med røde bønner, stuvet med løk og gulrøtter i tomatsaus.

Lentil Pate.

Kok røde eller brune linser til ømt i saltet vann, sett i en kolander, sett i en blender, legg til løk stekt i provençalsk olje, hogge til glatt. Server med crispbreads og enhver varm salat.

Bulgur med aubergine og erter

Klipp eggplanter i langsgående plater, salt og hold under trykk. Skjær i kuber, stek i vegetabilsk olje med løk og friske melkefulle erter. Legg til forkokt bulgur, en teskje soppsaus, en liten hvitløksklær til de stekte eggplanter. Varme i en stekepanne til fuktigheten fordamper.

Varm brokkoli salat med gulrøtter og peanøttsmør

Klipp gulrøtter i tynne kuber og stek i vegetabilsk olje til halvparten kokt. Slå av varmen, legg til halverte blanched brokkoli til gulrøtter. Blande. Etter å ha lagt ut grønnsakene i en dyp plate, legg til dem paprika, eple, ung ristet kål eller salat, en håndfull granateplefrø og dill. Fortynn tykk peanøttsmør litt med kokende vann, bland, hell over salaten.

Bokhvete koteletter med vegetabilsk gryterett

Kok bokhvete, bland med hakkede valnøtter og revet poteter. Tilsett krydder og salt, rør til klissete. Danner små koteletter, stek i varm vegetabilsk olje. Server med en gryte laget av frosne grønnsaker.

Blomkål med cashewnøtter

Del kålen i blomstrene, blanch i litt vann. Soak cashews i ferskvann. La stå i 10-12 timer. Tørk vannet, skyll nøtter, legg i en blender. Legg til litt kål kjøttkraft. Slå til rømme konsistens. Legg kålen i en matlagingsrett, tilsett salt, sesong med en blanding av gurkemeie og svart pepper, hell i muttermassen. Bake i ovnen i 30-40 minutter.

Stewed grønnsaker med bølge

Skyll mosen, suge i flere timer, kok til øm. Hakk grønnsaker tilfeldig, plasser i en dyp stekepanne, kok over middels varme til fuktighet er helt eller nesten fordampet helt. Tilsett saltet og krydret mungbønne til de ferdige grønnsaker, bland, lukk lokket, slå av varmen, la i en fjerdedel av en time for å blande aromaene og harmonisere smaken.

Tofu omelett med sopp og spinat

Sett den frosne spinat i en panne med hakkede sopp og tomater, tilsett olivenolje, kok til det meste av fuktigheten har fordampet. Crumble tofu, sett i en panne med sopp og grønnsaker. Rør av og til og fortsett å lage mat til tofu er merkbart myknet. Salt og pepper Den ferdige omelett, garnityr med sesamfrø.

Vegan Dumplings

Dumplings Deig er laget av mel og soya melk. For hakket kjøtt, koker linser med sopp, drener buljongen, slip i en blender med en liten løk, noen feddsgrenser med hvitløk og smør. Kule det saltede hakket kjøttet i kjøleskapet. Ytterligere fremstilling av dumplings avviger ikke fra den tradisjonelle.

Husk når du komponerer en vegansk frokost

Som en vegansk idrettsutøver som komponerer en ukentlig meny, husk at morgenmåltidet ditt skal utgjøre 25-30% av ditt daglige proteininntak. Forbruker vegetabilsk protein jevnt gjennom dagen hjelper kroppen å absorbere aminosyrer helt.