Café Da Manhã Dos Esportes Do Vegetariano - Sem Ovos!

Para começar, vamos descobrir com quem, que é vegano. Eles se posicionam como vegetarianos rígidos, excluindo todos os produtos de origem de sua dieta, incluindo carne, peixe, ovos, leite e laticínios. Os veganos não usam pêlo e pele de animais, seda e se opõem ao assassinato de animais por causa de experimentos e entretenimento.

A cultura alimentar vegana é bastante complexa e é preciso muita imaginação para criar idéias veganas brekfast.

Um café da manhã de esportes vegan pode ser uma fonte rica de aminoácidos essenciais.

Fazendo um café da manhã de esportes vegan com pães integrais, alimentos de soja, cogumelos e manteiga de amendoim fornece proteína suficiente que você precisa.

Como substituir ovos para um café da manhã esportivo

Do ponto de vista do leigo, um café da manhã esportivo vegano é um mito parecido com a ambrosia dos deuses olímpicos, ou um eufemismo por algo ligeiramente comestível e certamente não nutritivo.

Enquanto isso, os primeiros experimentos de sucesso sobre a preparação de uma dieta esportiva fisiologicamente integral e, ao mesmo tempo, foram realizadas pelo menos 50 anos atrás na Grã-Bretanha.

Desde então, os nutracêuticos progrediram muito à frente. Os teóricos criaram e os profissionais testaram dezenas de opções para refeições matinais que dão ao corpo do atleta uma gama completa de aminoácidos, uma quantidade suficiente de carboidratos, gorduras saudáveis, bem como vitaminas e minerais.

Na consciência de massa, no entanto, a imagem de um fisiculturista com uma dúzia de claras omelete para o café da manhã é persistentemente cultivada; um atleta deitado uma colherada de caviar em uma metade de um ovo; Um lutador de sumo cortando ovos duros em uma tigela de macarrão. Sim, e na cozinha tradicional de muitas nações, é costume servir ovos de manhã - sob a forma de Shakshuka oriental, francês caçado em croutons, inglês de ovos mexidos e bacon.

Como surge a tradição

Há pelo menos seis razões para a popularidade dos ovos como o principal componente do café da manhã.

• A primeira é a velocidade da preparação de pratos de ovo.
• A segunda é a facilidade de digestão de ovos cozidos.
• O terceiro é o equilíbrio da composição de aminoácidos das proteínas de ovo de galinha.
• O quarto é a presença de gordura na gema, que também é necessária para a completa assimilação de aminoácidos.
• Quinto - vitaminas, micro e macroelementos contidos em ovos.
• Sexto - a ampla disponibilidade de ovos de frango e codorna.

Substituir ovos por produtos de proteína de origem vegetal permite que o atleta obtenha a quantidade necessária de aminoácidos. No entanto, deve-se levar em conta a complexidade relativa da assimilação e a incompletude da composição de aminoácidos das proteínas da planta ...

Cálculos importantes

100 g de massa de ovo, libertada da casca, contém 12,5 g de proteínas. Esta quantidade de proteína pura é encontrada em dois ovos C-1. O coeficiente de digestibilidade do complexo de aminoácidos de ovo branco é 0,95. Assim, de cada ovo de uma categoria de preço médio, uma pessoa recebe cerca de 6 g de um conjunto completo de aminoácidos. Três ovos para o café da manhã fornecem apenas 18 gramas de proteína.

Uma receita de café da manhã de esportes vegana bem trabalhada fornece ao corpo com a quantidade certa de aminoácidos essenciais. Portanto, a seleção de produtos deve ser realizada para que a inferioridade das proteínas vegetais seja compensada por uma variedade de  ingredientes,   e sua digestibilidade incompleta é coberta pelo volume da porção consumida.

Se você não estiver envolvido em esportes de alto desempenho e não participar de configurar registros mundiais, você não precisará de um cálculo particularmente preciso de gramas, porcentagens e do efeito resultante. Comer uma tigela de trigo sarraceno com molho de lentilha é suficiente para substituir 18 g de branco de ovo. Sobremesa feita de nozes variadas, lavada com leite de soja, é garantida para preencher a deficiência de proteína!

Compatibilidade e digestibilidade

Sabe-se, por exemplo, que o glúten (uma proteína de cereais) é baixo em valina. No entanto, combinando Bulgur (Cereais de Trigo Durum) e Lentilhas ou Produtos de Soja em um prato facilmente resolvem o problema. As tabelas da porcentagem de aminoácidos essenciais em alimentos ajudarão você a navegar pela composição das proteínas da planta.

Ao compilar uma dieta, é necessário levar em conta a digestibilidade relativamente baixa de proteínas vegetais. Se as proteínas leguminosas forem absorvidas por uma média de 70% (ervilhas em 60%, feijão por 75%, isolados de soja em 91%), então o corpo é capaz de extrair do glúten (proteína de trigo) de 25 a 42% do amino ácidos contém.

Uma maneira comprovada de aumentar a digestibilidade das proteínas da planta é estimular a produção de sucos digestivos com especiarias. Uma mistura de kurukuma e pimenta preta vai bem com ervilhas fervidas. Feijão e outras leguminosas tornam-se mais nutritivos na presença de tomate e pimenta vermelha. A carne de soja cozida em caldo de legumes estimula o apetite com sua aparência e aroma.

Atenção especial é paga a cogumelos

Cogumelos, como uma importante fonte de proteína vegetal, requer processamento culinário profundo. Champignons frescos usados ​​para fazer uma salada dará uma pessoa apenas uma pequena parte das proteínas que contêm. O sistema digestivo humano é praticamente impotente sobre a celulose, que forma as paredes celulares de fungos! Mas se você secar os cogumelos, triture-os em um pó fino e adicione-os às refeições nesta forma, a digestibilidade da proteína aumenta para 88%!

Cogumelos cultivados em um substrato woody são mais nutritivos na fase inicial do crescimento de corpos frutíferos. Grandes aglomerados de cogumelos de ostras, todas as variedades de cogumelos de mel, muitos cogumelos chineses dificilmente se separam com as proteínas acumuladas, mesmo depois de secar e moer em pó.

É o futuro para as algas?

A Spirulina é uma excelente fonte de um complexo de aminoácidos essenciais. É verdade que a concentração de três, nomeadamente a metionina, a lisina e a cisteína, é um pouco reduzida. A adição de tofu, sementes de gergelim ou sementes de abóbora para a Spirulina compensa o desequilíbrio de aminoácidos.

Uma importante vantagem da Spirulina é a presença de vitaminas e ferro nele. O preço relativamente elevado e falta de padrões estabelecidos para a produção de produtos da Spirulina tornam essa fonte de proteína completa menos atraente.

Receitas de café da manhã de esportes vegan

Uma infinita variedade de produtos à base de plantas permite que você prepare o café da manhã para atletas para todos os gostos!

Salada, sanduíches, chá

1. Salada com legumes sazonais, grão de bico cozido, legumes frescos raiz, sementes de gergelim, suco de limão e azeite.
2. Brinde com manteiga de amendoim. Para se preparar, leve uma fatia torrada de pão integral com manteiga de amendoim, polvilhe com ervas frescas e cebolas vermelhas finamente picadas.
3. Chá de flor. No clima quente, o chá pode ser visto com smoothies berry com spirulina em pó.

Panquecas com leite de amêndoa com geléia laranja e creme azedo vegano

Para preparar a massa, pegue um copo de farinha de grão inteira semolino, um copo de leite de amêndoa, uma pequena canela, algumas aparas de noz-moscada, meia colher de chá de refrigerante, duas ou três colheres de óleo de coco. Assar em uma panela pré-aquecida.

Geléia laranja é feita de suco e ágar evaporado.

Mingau

Mingau vegan para o café da manhã é feito de trigo duro brotado, trigo mourisco verde, aveia de grão integral em vegetais ou caldo de cogumelos. Servido:

• com carne de soja em uma marinada vegetal;
• com óleo e nozes de linhaça;
• com falafel ou ervilhas;
• com feijão verde e ervilhas verdes;
• com molho de cogumelos.

Aveia vai bem com leite de soja, banana, mirtilos e nozes.

Abacate com manteiga de amendoim

Sal e pimenta metade do abacate e encher com manteiga de amendoim. Se desejado, polvilhe com molho de soja ou tabasco em uma camada de amendoim terreno. Chá verde com uma fatia de queijo vegan vai complementar o café da manhã.

Repolho Assorted com feijão

Brócolis e inflorescências de couve-flor, brotos de Bruxelas, corte longitudinalmente, mergulhar em leite vegano salgado, rolar em pão ralado, frite na manteiga de amendoim até dourar. Polvilhe com sementes de gergelim, sirva com feijão vermelho, cozido com cebola e cenoura em molho de tomate.

Patê de lentilha

Ferva lentilhas vermelhas ou marrons até ficarem macias na água salgada, colocada em uma peneira, coloque em um liquidificador, adicione cebolas fritas em óleo provençal, pique até ficar homogêneo. Sirva com crispbreads e qualquer salada quente.

Bulgur com berinjela e ervilhas

Corte as berinjelas em placas longitudinais, sal e mantenha sob pressão. Corte em cubos, frite no óleo vegetal com cebola e ervilhas lácteas frescas. Adicione Bulgur pré-cozido, uma colher de chá de molho de cogumelos, um pequeno dente de alho para as berinjelas fritas. Calor em uma frigideira até a evaporação de umidade.

Salada de brócolis quente com cenoura e manteiga de amendoim

Corte as cenouras em cubos finos e fritar no óleo vegetal até meio cozido. Desligue o calor, adicione brócolis branqueados pela metade a cenouras. Misturar. Tendo colocado os legumes em um prato profundo, adicione a eles pimentão, maçã, jovem repolho desfiada ou alface, um punhado de sementes de romã e endro. Dilua a manteiga de amendoim grossa um pouco com água fervente, misture, despeje sobre a salada.

Costoletas de trigo sarraceno com guisado de legumes

Ferver trigo mourisco, misture com nozes picadas e batatas raspadas. Adicione especiarias e sal, misture até ficar pegajoso. Formar pequenas costeletas, frite em óleo vegetal quente. Sirva com um ensopado feito de vegetais congelados.

Couve-flor com castanha de caju

Divida o repolho em inflorescências, Blanch em um pouco de água. Mergulhe caju em água doce. Deixe de pé por 10-12 horas. Escorra a água, lave as nozes, coloque em um liquidificador. Adicione algum caldo de repolho. Bata até a consistência do creme azedo. Coloque o repolho em um prato de cozinha, adicione sal, temporada com uma mistura de cúrcuma e pimenta preta, despeje na massa de noz. Assar no forno por 30-40 minutos.

Legumes cozidos com onda

Lave o mash, mergulhe por várias horas, ferva até ficar macio. Costure legumes aleatoriamente, coloque em uma frigideira profunda, cozinhe em fogo médio até que a umidade seja completamente ou quase completamente evaporada. Adicione feijão de mungo salgado e temperado para os legumes prontos, misture, feche a tampa, desligue o calor, deixe por um quarto de hora para misturar os aromas e harmonizar o gosto.

Omelete de tofu com cogumelos e espinafre

Coloque o espinafre congelado em uma panela com cogumelos e tomates picados, adicione azeite, cozinhe até a maior parte da umidade evaporou. Crumble Tofu, coloque em uma panela com cogumelos e legumes. Mexa ocasionalmente e continue cozinhando até que o tofu seja visivelmente suavizado. Sal e pimenta a omelete acabada, enfeite com sementes de gergelim.

Bolinhos vegan

Bolsa de massa é feita de farinha e leite de soja. Para carne picada, ferver lentilhas com cogumelos, drenar o caldo, moer em um liquidificador com uma pequena cebola, alguns dentes de alho e manteiga. Arrefecer a carne picada salgada na geladeira. A preparação adicional de bolinhos não difere do tradicional.

Lembre-se ao compor um café da manhã vegano

Como um atleta vegano compondo um menu semanal, lembre-se de que sua refeição matinal deve representar 25-30% da sua ingestão diária de proteína. Consumir proteína vegetal uniformemente ao longo do dia ajuda o corpo a absorver completamente aminoácidos.