Vegánske Športové Raňajky - Žiadne Vajcia!

Ak chcete začať, zistíme, s kým, kto je vegánsky. Postavujú sa ako prísni vegetariáni, s výnimkou všetkých živočíšnych výrobkov z ich stravy, vrátane mäsa, rýb, vajíčok, mlieka a mliečnych výrobkov. Vegáni nepoužívajú zvieracie kožušiny a pokožku, hodváb a nesúhlasia s zabíjaním zvierat kvôli experimentom a zábave.

Vegánska kultúra potravín je dosť zložitá a pri príchode s vegánskymi nápadmi Brekfast je potrebné veľa fantázie.

Raňajky pre vegánov môžu byť bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín.

Urobiť vegánske športové raňajky s celozrnnými chlebmi, sójovými potravinami, huby a arašidové maslo vám poskytne dostatok bielkovín, ktoré potrebujete.

Ako nahradiť vajcia pre športové raňajky

Z hľadiska laika, vegánske športové raňajky sú buď mýtus, ktorý by sa stal ambróziou olympijských bohov, alebo eufemizmus pre niečo mierne jedlé a určite nie výživné.

Medzitým boli prvé úspešné experimenty na prípravu striktne na báze rastlín a zároveň fyziologicky kompletne športové diéty boli vykonané najmenej pred 50 rokmi v Británii.

Odvtedy, Nutraceuticals postupovali ďaleko dopredu. Theorists vytvorili a praktizujúci testovali desiatky možností pre ranné jedlá, ktoré dávajú telu športovcov plnú škálu aminokyselín, dostatočné množstvo sacharidov, zdravých tukov, ako aj vitamínov a minerálov.

V masovom vedomí je však obraz kulturista, ktorý má tucet vajíčkových bielok omelety na raňajky pre raňajky, je trvalé pestované; športovec, ktorý stanovuje lyžicu kaviára na polovicu vajíčka; Sumo zápasník sekanie tuhých vajec do misky rezancov. Áno, a v tradičnej kuchyni mnohých národov, je to obvyklé slúžiť vajcia ráno - vo forme orientálnej Shakshuka, francúzsky pošírovaný na krutons, anglicky miešané vajcia a slaniny.

Ako vzniká tradícia

Tam je najmenej šesť dôvodov na popularitu vajec ako hlavná zložka raňajok.

• Prvá je rýchlosť prípravy vaječných jedál.
• Druhou je ľahká štiepenie varených vajec.
• Tretí je rovnováha aminokyselinovej kompozície proteínov na kuracích vajec.
• Štvrtá je prítomnosť tuku vo žoboleku, ktorá je tiež potrebná na úplné asimiláciu aminokyselín.
• Piate - vitamíny, mikro- a makroprinácie obsiahnuté vo vajciach.
• Šiesta - široká dostupnosť kurčiat a prepelica vajcia.

Výmena vajec s proteínovými produktmi rastlinného pôvodu umožňuje športovcovi získať požadované množstvo aminokyselín. Avšak, jeden by mal brať do úvahy relatívnu zložitosť asimilácie a neúplnosť aminokyselinového zloženia rastlinných proteínov ...

Dôležité výpočty

100 g vajšej hmoty, oslobodené od škrupiny, obsahuje 12,5 g proteínov. Toto množstvo čistého proteínu sa nachádza v dvoch c-1 vajciach. Koeficient trávenia vajíčkového aminokyselinového komplexu je 0,95. Z každého vajca priemernej cenovej kategórie teda osoba dostane približne 6 g kompletnej sady aminokyselín. Tri vajcia na raňajky poskytujú len 18 gramov bielkovín.

Dobre-remeselné vegánske športy recept poskytuje telu správnym množstvom esenciálnych aminokyselín. Preto by sa preto mal vykonať výber výrobkov tak, aby bola nižšia ferferiorita rastlinných proteínov kompenzovaná rôznymi zložkami a ich nekompletná stráviteľnosť je pokrytá objemom časti.

Ak nie ste zapojení do vysoko výkonných športov a nezúčastňujte sa na nastavení svetových záznamov, nebudete potrebovať obzvlášť presný výpočet gramov, percentá a výsledný účinok. Jesť misku pohánky s šošovou omáčkou stačí nahradiť 18 g vajíčok. Dezert vyrobený z najrôznejších orechov, umytých sójovými mlieko, je zaručená naplnenie deficitu bielkovín!

Kompatibilita a stráviteľnosť

Je známe napríklad, že glutén (proteín obilnín) je v valíne nízky. Avšak, kombinácia bulgur (obilniny pšenice) a šošoviek alebo sójových výrobkov v jednom miske ľahko rieši problém. Tabuľky percentuálneho podielu esenciálnych aminokyselín v potravinách vám pomôžu navigáciu zloženia rastlinných proteínov.

Pri zostavovaní diéty je potrebné zohľadniť relatívne nízku stráviteľnosť rastlinných proteínov. Ak sú strukoviny proteíny absorbované v priemere 70% (hrášok o 60%, fazuľa o 75%, sójový izolát o 91%), potom je telo schopné extrahovať z gluténu (pšeničný proteín) od 25 do 42% aminoskupiny Kyseliny, ktoré obsahuje.

Osvedčený spôsob zvýšenia stráženia rastlinných proteínov je stimulovať produkciu tráviacich štiav s korením. Zmes Kurukuma a čierneho korenia ide dobre s vareným hráškom. Fazuľa a ďalšie strukoviny sa stávajú výživou v prítomnosti paradajok a červenej papriky. Sójové mäso varené v rastlinnom bujóne stimuluje chuť do jedla s jeho vzhľadom a arómou.

Osobitná pozornosť sa venuje hubami

Huby, ako dôležitý zdroj rastlinného proteínu, vyžadujú hlboké kulinárske spracovanie. Čerstvé šampiňóny používané na výrobu šalátu poskytnú osobu len malú časť proteínov, ktoré obsahujú. Ľudský tráviaci systém je prakticky bezmocný nad celulózou, ktorá tvorí bunkové steny húb! Ale ak budete vysušiť huby, brúsiť ich do jemného prášku a pridajte ich k jedlom v tejto forme, stráviteľnosť proteínu stúpa na 88%!

Huby pestované na drevenom substráte sú najviac výživné v počiatočnej fáze rastu ovocných telies. Veľké zhluky húb ustrice, všetky odrody medových húb, mnoho čínskych húb sotva v časti s akumulovanými proteínmi aj po sušení a brúsení do prášku.

Je budúcnosť pre riasy?

Spirulina je vynikajúcim zdrojom komplexu esenciálnych aminokyselín. TRUE, koncentrácia troch z nich, konkrétne metionín, lyzín a cysteín, je trochu znížená. Pridanie tofu, sezamových semien alebo tekvicových semien do Spiruliny kompenzuje aminokyselinovú nerovnováhu.

Dôležitou výhodou Spirulina je prítomnosť B vitamínov a železa v ňom. Relatívne vysoká cena a nedostatok stanovených štandardov pre výrobu liekov Spiruliny robia tento zdroj kompletného rastlinného proteínu menej atraktívny.

Vegánske Športové raňajky Recepty

Nekonečná škála rastlinných produktov vám umožňuje pripraviť raňajky pre športovcov pre všetky chute!

Šalát, sendviče, čaj

1. Šalát so sezónnou zeleninou, vareným chickpeasom, čerstvou koreňovou zeleninou, sezamovými semenami, citrónovou šťavou a olivovým olejom.
2. Toast s arašidovým maslom. Na prípravu, vziať opekaný kúsok celého pšeničného chleba s arašidovým maslom, posypeme čerstvými bylinkami a jemne nakrájanou sladkou červenou cibuľkou.
3. Kvetinový čaj. V horúcom počasí je možné čaj vidieť s Berry Smoothies s Spirulina prášok.

Palacinky s mandľovým mliekom s oranžovým želé a vegánom kyslou smotanou

Na prípravu cesta, vezmite si pohár Semolino Celozrnnej múky, pohára mandľového mlieka, trocha škorice, niekoľko hoblín mušmíru, pol lyžičky sódy, dvoch alebo troch lyžíc kokosového oleja. Pečiete v predhriatej panvici.

Orange Jelly je vyrobený z odparenej šťavy a agar.

Kaša

Vegánska kaša na raňajky je vyrobené z klíčenej tvrdej pšenice, zelenej pohánky, celozrnné ovsené vločky v zeleninovom alebo hubovom bujóne. Slúžil:

• so sójovým mäsom v rastlinnej marináde;
• s ľanovým olejom a orechmi;
• s falafel alebo hráškom;
• so zelenými fazuľkami a zeleným hráškom;
• s hubovou omáčkou.

Ovos pôjde dobre so sójovým mliekom, banánom, čučoriedkami a orechy.

Avokádo s arašidovým maslom

Soľná a korenia polovica avokádov a vyplňte arašidové maslo. Ak je to žiaduce, posypeme sójovou omáčkou alebo tabsco na vrstve mletých arašidov. Zelený čaj s plátkom vegan syra sa doplní raňajky.

Rozmanitá kapusta s fazuľou

Brokolicové a karfiolové kvetenstvo, ružičkové výhonky, rezané pozdĺžne, ponorte sa do solené vegánske mlieko, valcovanie v strúhanke, smažte v arašidovom masle až do hnedého. Posypte sezamovým semien, podávame s červenými fazuľmi, dusené s cibuľou a mrkvami v paradajkovej omáčke.

Štipľavý palice

Voznávanie červených alebo hnedých šošoviek, až kým sa jemné v slanej vode, vložte do cedníka, umiestnite do mixéra, pridajte cibuľu vyprážanú v provenčivom oleji, nakrájajte až do hladky. Podávajte s chrumkavými breadmi a akýmikoľvek teplým šalátom.

Bulgur s baklažánom a hráškom

Nakrájajte baklažány do pozdĺžne dosky, soľ a udržiavať pod tlakom. Nakrájajte na kocky, smažte v rastlinnom oleji s cibuľou a čerstvým mliečnym hráškom. Pridajte pred-varenú bulgur, lyžičku huby omáčky, malú klinček cesnaku do vyprážaných baklažánov. Zahrejte na panvici, kým sa vlhkosť neodparí.

Teplý brokolický šalát s mrkvou a arašidovým maslom

Nakrájajte mrkvu na tenké kocky a smažte do rastlinného oleja až do polovice vareného. Vypnite teplo, pridajte polovičnú brokolicu na mrkvu. Zmiešať. Po rozložení zeleniny v hlbokej tanieri, pridajte k nim Belt Pepper, Apple, Mladé drvené kapusty alebo šalát, hŕstka semien granátového jablka a kôpor. Zrieďte silné arašidové maslo trochu s vriacou vodou, mix, nalejeme nad šalátom.

Pohánkové kotlety so zeleninovým gulášom

Varte pohánku, premiešajte s nasekanými vlašskými orechami a strúhanými zemiakmi. Pridajte koreniny a soľ, premiešajte až do lepkavosti. Vytvorte malé kotlety, smažte v horúcom rastlinnom oleji. Podávajte s gulášom z mrazenej zeleniny.

Karfiol s kešu orechy

Rozdeľte kapusta do kvetenstva, Blanch v malej vode. Namočte kešu v sladkej vode. Nechajte stáť 10-12 hodín. Vypustite vodu, opláchnite matice, umiestnite do mixéra. Pridajte bujónu kapusty. Beat, kým sa kyslá smotanová konzistencia. Umiestnite kapusta do varnej misky, pridajte soľ, sezónu so zmesou kurkuma a čierneho korenia, nalejte sa na maticu. Pečiete v rúre 30-40 minút.

Dusená zelenina s vlnou

Opláchnite kaše, namočte niekoľko hodín, varte až do ponuky. Odstráňte zeleninu náhodne, umiestnite v hlbokej panvici, varte cez stredné teplo, kým sa vlhkosť úplne alebo takmer úplne neodparí. Pridajte solené a korenené mung fazuľa do pripravenej zeleniny, mix, zatvorte veko, vypnite teplo, odchádzajte o štvrtinu hodiny, aby ste mixovali arómy a harmonizovali chuť.

Tofu omeleta s hubami a špenátom

Dajte zamrznutý špenát na panvici s nasekanými hubami a paradajkami, pridajte olivový olej, varte, kým väčšina z vlhkosti neodparovala. Rozpadať tofu, dať na panvicu s hubami a zeleninou. Občas miešajte a pokračujte v varení, kým sa tofu nezvyčajne zmäkne. Soľ a korenie Hotová omeleta, obloha so sezamovými semenami.

Vegánske knedle

Dumplings Cesto je vyrobené z múky a sójového mlieka. Pre mletého mäsa, varte šošovku s hubami, vypustite vývar, brúsil v mixéri s malou cibuľkou, niekoľkými klinčekmi cesnaku a masla. Začnite solené mleté ​​mäso v chladničke. Ďalšia príprava knedlíkov sa nelíši od tradičného.

Pamätajte si, že prikladajú vegánske raňajky

Ako vegánsky športovec tvoriaci týždenné menu, pamätajte, že vaše ranné jedlo by malo predstavovať 25-30% vášho denného príjmu bielkovín. Konzumácia rastlinného proteínu rovnomerne počas dňa pomáha telu absorbovať aminokyseliny úplne.