ویگن کھیل ناشتا - کوئی انڈے نہیں!

شروع کرنے کے لئے ، آئیے یہ معلوم کریں کہ کس کے ساتھ ، کون ویگن ہے۔ وہ اپنے آپ کو سخت سبزی خوروں کی حیثیت سے رکھتے ہیں ، جانوروں کی تمام مصنوعات کو اپنی غذا سے چھوڑ کر ، بشمول گوشت ، مچھلی ، انڈے ، دودھ اور دودھ کی مصنوعات۔ ویگن جانوروں کی کھال اور جلد ، ریشم کا استعمال نہیں کرتے ہیں اور تجربات اور تفریح ​​کی خاطر جانوروں کے قتل کی مخالفت نہیں کرتے ہیں۔

ویگن فوڈ کلچر کافی پیچیدہ ہے اور ویگن بریک فاسٹ آئیڈیاز کے ساتھ آنے میں بہت زیادہ تخیل کی ضرورت ہے۔

ایک ویگن کھیل ناشتا ضروری امینو ایسڈ کا ایک امیر ذریعہ ہوسکتا ہے.

پورے اناج کی برڈوں، سویا کے کھانے کی اشیاء، مشروم اور مونگ کا مکھن کے ساتھ ایک ویگن کھیلوں کا ناشتا بنانا آپ کو کافی پروٹین کے ساتھ فراہم کرتا ہے.

کھیلوں کے ناشتا کے لئے انڈے کو کیسے تبدیل کریں

تہذیب کے نقطہ نظر سے، ایک ویگن کھیلوں کا ناشتا یا تو اولمپک معبودوں کے امبرانیا کے لئے ایک متنازعہ ہے، یا تھوڑا سا کھانے کے لئے ایک بدقسمتی اور یقینی طور پر غذائیت نہیں.

دریں اثنا، ایک سختی سے پودوں کی بنیاد پر اور ایک ہی وقت میں جسمانی طور پر مکمل کھیلوں کی خوراک کی تیاری پر سب سے پہلے کامیاب تجربات کم از کم 50 سال پہلے برطانیہ میں کئے گئے تھے.

اس کے بعد سے، غذائی طور پر آگے بڑھنے میں اضافہ ہوا ہے. نظریات نے پیدا کیا ہے، اور پریکٹیشنرز نے صبح کے کھانے کے لئے درجنوں اختیارات کا تجربہ کیا ہے جو کھلاڑیوں کے جسم کو امینو ایسڈ کی مکمل رینج، کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ، صحت مند چربی، وٹامن اور معدنیات فراہم کرتے ہیں.

تاہم، بڑے پیمانے پر شعور میں، ایک باڈی بلڈر کی تصویر ناشتا کے لئے ایک درجن کے انڈے کے سفید ہونے والے ایک درجن انڈے کی سفیدیاں جاری رکھی جاتی ہیں. ایک کھلاڑی ایک انڈے کے نصف پر ایک چمچ کی ایک چمچ کی طرف اشارہ کرتا ہے؛ ایک سومو پہلوان نوڈلس کے ایک کٹورا میں سخت انڈے کاٹتے ہیں. جی ہاں، اور بہت سے قوموں کے روایتی کھانا پکانے میں، یہ صبح میں انڈے کی خدمت کرنے کے لئے روایتی ہے - مشرقی شکشکا کی شکل میں، فرانسیسی پر فرانسیسی، انگریزی پر مشتمل ہے، انگریزی میں انڈے اور بیکن.

روایت کیسے پیدا ہوتی ہے

ناشتا کے اہم اجزاء کے طور پر انڈے کی مقبولیت کے لئے کم از کم چھ وجوہات ہیں.

• سب سے پہلے انڈے کے برتن کی تیاری کی رفتار ہے.
• دوسرا پکا ہوا انڈے کی آسانی سے آسان ہے.
• تیسری چکن انڈے پروٹین کے امینو ایسڈ کی ساخت کا توازن ہے.
• چوتھائی میں چربی کی موجودگی کا چوتھائی ہے، جو امینو ایسڈ کے مکمل عدم اطمینان کے لئے بھی ضروری ہے.
• پانچویں - وٹامن، مائیکرو اور انڈے میں موجود ہیں.
• چھٹے - چکن اور کوئلہ انڈے کی وسیع دستیابی.

پلانٹ کی اصل کے پروٹین کی مصنوعات کے ساتھ انڈے کو تبدیل کرنے کے کھلاڑیوں کو امینو ایسڈ کی ضروری رقم حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. تاہم، کسی کو پودے لگانے کی رشتہ دار پیچیدگی اور پلانٹ پروٹین کے امینو ایسڈ کی ساخت کی ناممکن دونوں کو اکاؤنٹ میں لے جانا چاہئے ...

اہم حساب

شیل سے آزاد ہونے والے انڈے بڑے پیمانے پر 100 جی، پروٹین کے 12.5 جی پر مشتمل ہے. خالص پروٹین کی یہ مقدار دو سی -1 انڈے میں پایا جاتا ہے. انڈے سفید امینو ایسڈ پیچیدہ کی ہضم کی گنجائش 0.95 ہے. اس طرح، ایک اوسط قیمت کی قسم کے ہر انڈے سے، ایک شخص امینو ایسڈ کے مکمل سیٹ کے بارے میں 6 جی حاصل کرتا ہے. ناشتا کے لئے تین انڈے صرف 18 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں.

ایک اچھی طرح سے تیار شدہ ویگن کھیل ناشتا ہدایت جسم کو لازمی امینو ایسڈ کی صحیح رقم کے ساتھ فراہم کرتا ہے. لہذا، مصنوعات کا انتخاب کیا جانا چاہئے تاکہ پودوں کی پروٹین کی کمترین مختلف اجزاء کی طرف سے معاوضہ کی ہے، اور ان کی نامکمل ڈھانچے کا حصہ کھایا جاتا ہے.

اگر آپ اعلی کارکردگی کے کھیلوں میں ملوث نہیں ہیں اور عالمی ریکارڈ قائم کرنے میں حصہ نہیں لیتے ہیں، تو آپ کو گرام، فی صد اور نتیجے میں اثر کے خاص طور پر درست حساب کی ضرورت نہیں ہوگی. lentil gravy کے ساتھ buckwheat کے ایک کٹورا کھانے کے لئے کافی ہے 18 جی انڈے سفید کی جگہ لے لے. میٹھی میوے سے بنائے گئے میٹھی، سویا دودھ کے ساتھ دھونا، پروٹین کی کمی کو بھرنے کی ضمانت دی گئی ہے!

مطابقت اور ہضم

یہ معلوم ہوتا ہے کہ، مثال کے طور پر، یہ گلوٹین (اناج کا ایک پروٹین) ویلین میں کم ہے. تاہم، ایک ڈش میں بلگور (ڈرم گندم اناج) اور دال یا سویا کی مصنوعات کو آسانی سے مسئلہ کو حل کرتی ہے. کھانے کی اشیاء میں ضروری امینو ایسڈ کے فیصد کی میزیں آپ کو پودوں پروٹین کی تشکیل کو نیویگیشن میں مدد ملے گی.

ایک غذا کو مرتب کرتے وقت، سبزیوں کے پروٹین کی نسبتا کم ہضم کو پورا کرنے کے لئے ضروری ہے. اگر Legume پروٹین اوسط 70٪ کی طرف سے جذب کیا جاتا ہے (60٪ کی طرف سے پھلوں، 75٪ کی طرف سے پھلیاں، سویا 91٪ کی طرف سے الگ الگ)، پھر جسم کو 25 سے 42٪ امینو سے گلوٹین (گندم پروٹین) سے نکالنے کے قابل ہے. ایسڈ اس پر مشتمل ہے.

پلانٹ پروٹین کی ہضم میں اضافہ کرنے کا ایک ثابت طریقہ مصالحے کے ساتھ ہضم رس کی پیداوار کو فروغ دینا ہے. کروکوما اور کالی مرچ کا ایک مرکب ابلا ہوا مٹر کے ساتھ اچھی طرح سے جاتا ہے. پھلیاں اور دیگر ٹانگوں ٹماٹر اور لال مرچ کی موجودگی میں زیادہ غذائیت بن جاتے ہیں. سبزیوں کے شوربے میں پکایا سویا گوشت اس کی ظاہری شکل اور خوشبو دونوں کے ساتھ بھوک کو حوصلہ افزائی کرتا ہے.

مشروم کو خصوصی توجہ دی جاتی ہے

مشروم، سبزیوں پروٹین کا ایک اہم ذریعہ کے طور پر، گہری پاک پروسیسنگ کی ضرورت ہوتی ہے. ایک ترکاریاں بنانے کے لئے استعمال ہونے والے تازہ چیمپئنزن ایک شخص کو صرف پروٹین کا ایک چھوٹا سا حصہ شامل کرے گا جو ان پر مشتمل ہے. انسانی ہضم نظام عملی طور پر سیلولز پر عملی طور پر طاقتور ہے، جو فنگی کے سیل کی دیواروں کو بناتا ہے! لیکن اگر آپ مشروم کو خشک کرتے ہیں، تو انہیں ٹھیک پاؤڈر میں پیسنا اور ان فارم میں کھانے میں شامل کریں، پروٹین کی ہضم 88٪ تک بڑھتی ہے!

ایک لکڑی کے ذائقہ پر بڑھتی ہوئی مشروم پھل کی لاشوں کی ترقی کے ابتدائی مرحلے میں سب سے زیادہ غذائیت ہیں. اویسٹر مشروم کے بڑے کلسٹرز، شہد مشروم کی تمام قسمیں، بہت سے چینی بنائے ہوئے مشروم کو خشک کرنے اور پیسنے کے بعد بھی جمع کرنے اور پیسنے کے بعد بھی جمع شدہ پروٹین کے ساتھ حصہ لیا جاتا ہے.

Algae کے لئے مستقبل ہے؟

Spirulina ضروری امینو ایسڈ کی ایک پیچیدہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے. سچ، ان میں سے تین کی حراستی، یعنی میتینینین، لیسین اور سیستین، کچھ حد تک کم ہے. ٹوفیو، تلھی کے بیجوں، یا قددو کے بیجوں کے علاوہ سرولینا میں امینو ایسڈ عدم توازن کے لئے معاوضہ دیتا ہے.

Spirulina کا ایک اہم فائدہ B وٹامن اور لوہے کی موجودگی ہے. Spirulina مصنوعات کی پیداوار کے لئے نسبتا اعلی قیمت اور قائم معیار کی کمی مکمل پلانٹ پروٹین کم کشش کا یہ ذریعہ بناتا ہے.

ویگن کھیل ناشتا کی ترکیبیں

پودوں کی بنیاد پر مصنوعات کی لامتناہی قسم آپ کو تمام ذائقہ کے لئے کھلاڑیوں کے لئے ناشتا تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے!

ترکاریاں، سینڈوچ، چائے

1. موسمی سبزیوں کے ساتھ ترکاریاں، ابلا ہوا چپس، تازہ جڑ سبزیوں، تلھی بیج، نیبو کا رس اور زیتون کا تیل.
2. مونگھلی مکھن کے ساتھ ٹوسٹ. تیار کرنے کے لئے، میوے مکھن کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کا ایک ٹوسٹ شدہ ٹکڑا لے لو، تازہ جڑی بوٹیوں اور پتلی کٹی میٹھی سرخ پیاز کے ساتھ چھڑکیں.
3. پھول چائے. گرم موسم میں، چائے Sperulina پاؤڈر کے ساتھ بیری smoothies کے ساتھ دیکھا جا سکتا ہے.

سنتری جیلی اور ویگن ھٹا کریم کے ساتھ بادام دودھ کے ساتھ پینکیکس

آٹا تیار کرنے کے لئے، سمولینو پورے اناج آٹا کا ایک گلاس، ایک گلاس بادام دودھ، ایک چھوٹا سا دار چینی، نٹمج کے چند چمچ، سوڈا کا نصف چائے کا چمچ، ناریل تیل کے دو یا تین چمچ. پہلے سے ہی پین میں پکانا.

نارنج جیلی بپتسمہ رس اور اگر سے بنایا جاتا ہے.

پاؤڈر

ناشتا کے لئے ویگن پاؤڈر سبزیوں یا مشروم کے شوروت میں پھٹے ہوئے ڈرم گندم، سبز بٹواٹ، پورے اناج آلو سے بنا دیا جاتا ہے. خدمت کی:

• سبزیوں کے اچار میں سویا گوشت کے ساتھ؛
• لیس تیل اور گری دار میوے کے ساتھ؛
• falafel یا مٹر کے ساتھ؛
• سبز پھلیاں اور سبز مٹر کے ساتھ؛
• مشروم چٹنی کے ساتھ.

سویا دودھ، کیلے، نیلے رنگ اور گری دار میوے کے ساتھ اچھی طرح سے چلے جاتے ہیں.

مونگھلی مکھن کے ساتھ Avocado

Avocado کے نمک اور مرچ نصف اور مونگھلی مکھن سے بھریں. اگر مطلوبہ ہو تو، زمین کی موتیوں کی ایک پرت پر سویا چٹنی یا ٹیباسکو کے ساتھ چھڑکیں. ویگن پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ سبز چائے ناشتا کو مکمل کرے گی.

پھلیاں کے ساتھ مختص شدہ گوبھی

بروکولی اور گوبھی inforsescences، برسلز smetouts، لمبائی سے کم، نمکین ویگن دودھ میں ڈپ، breadcrumbs میں رول، بھوری جب تک مونگھلی مکھن میں بھری ہوئی. تلھی بیجوں کے ساتھ چھڑکیں، لال پھلیاں، ٹماٹر کی چٹنی میں پیاز اور گاجروں کے ساتھ پھنسے ہوئے.

دالے کی حیثیت

نمکین پانی میں ٹینڈر تک سرخ یا بھوری دالوں کو ابالیں، ایک colander میں ڈال دیا، ایک blender میں جگہ، pressencal تیل میں خشک پیاز شامل کریں، ہموار تک کاٹ. crispbroads اور کسی بھی گرم ترکاریاں کے ساتھ خدمت کریں.

بینگن اور مٹر کے ساتھ بلغور

انڈے پینٹوں کو طویل عرصے سے پلیٹیں، نمک اور دباؤ کے تحت رکھنا. کیوب میں کٹ، سبزیوں کے تیل میں پیاز اور تازہ دودھ مٹروں کے ساتھ بھرا ہوا. پری ابلی ہوئی بلگور، مشروم کی چٹنی کا ایک چائے کا چمچ، لہسن کی ایک چھوٹا سا لچکدار بھری ہوئی انڈے میں لہسن. نمی سے بھوک لگی جب تک ایک بھری ہوئی پین میں گرمی.

گاجر اور مونگھلی مکھن کے ساتھ گرم بروکولی ترکاریاں

گاجر کو پتلی کیوب میں کٹائیں اور سبزیوں کے تیل میں نصف پکایا نہیں. گرمی کو بند کردیں، گاجروں کو روک دیا blanched بروکولی شامل کریں. مکس سبزیوں کو ایک گہری پلیٹ میں رکھی ہوئی، ان میں شامل مرچ مرچ، سیب، نوجوان ٹکڑے ٹکڑے گوبھی یا لیٹ، اناج کے بیجوں اور ڈیل کے ایک مٹھی. ابلتے ہوئے پانی کے ساتھ تھوڑا سا موٹی مونگ کا مکھن تھوڑا سا، مرکب، سلاد پر ڈال دو.

سبزیوں کے سٹو کے ساتھ بٹواٹ کٹلی

بٹ بٹواٹ، کٹی اخروٹ اور grated آلو کے ساتھ ملائیں. مصالحے اور نمک کو شامل کریں، چپچپا تک ہلچل. چھوٹے سبزیوں کے تیل میں بھری ہوئی چھوٹی سی کٹائییں بنائیں. منجمد سبزیوں سے بنا ایک سٹو کے ساتھ خدمت کریں.

کاجو گری دار میوے کے ساتھ گوبھی

تھوڑا سا پانی میں گوبھی میں گوبھی میں تقسیم کریں. تازہ پانی میں کاجوؤں کو لینا. 10-12 گھنٹے کے لئے کھڑے ہونے دو پانی کو نالی، گری دار میوے کو کھینچیں، ایک بلینڈر میں رکھیں. کچھ گوبھی شوروت شامل کریں. ھٹا کریم کریم استحکام تک مارو. کھانا پکانے کے ڈش میں گوبھی رکھو، نمک شامل کریں، موسم میں ٹرمیکک اور کالی مرچ کے مرکب کے ساتھ، نٹ بڑے پیمانے پر ڈالیں. 30-40 منٹ کے لئے تندور میں پکانا.

لہر کے ساتھ سبزیاں

میش کو کھونا، کئی گھنٹوں تک لینا، ٹینڈر تک ابالیں. بے ترتیب پر سبزیاں، ایک گہری بھری ہوئی پین میں جگہ، درمیانے گرمی سے زیادہ کھانا پکانا جب تک نمی مکمل طور پر یا تقریبا مکمل طور پر پھیل گئی ہے. تیار شدہ سبزیوں کے لئے نمکین اور مسکراہٹ مینگ بین شامل کریں، مکس، ڑککن کو بند کریں، گرمی کو بند کردیں، ایک گھنٹہ کے ایک چوتھائی کے لئے آروماس کو ملا اور ذائقہ کو ہم آہنگ کریں.

مشروم اور پالش کے ساتھ ٹوفیو آملیٹ

کٹی مشروم اور ٹماٹر کے ساتھ ایک پین میں منجمد پالش رکھو، زیتون کا تیل شامل کریں، جب تک کہ نمی میں سے زیادہ تر نمیوں کو پھیلایا جائے. Crumble Tofu، مشروم اور سبزیوں کے ساتھ ایک پین میں ڈال دیا. کبھی کبھار ہلچل اور کھانا پکانا جاری رکھیں جب تک ٹوفو کو نمایاں طور پر نرم نہیں کیا جائے. نمک اور مرچ مرچ ختم آملیٹ، سیسم بیج کے ساتھ گارنش.

ویگن گوپانگ

گوپانگ آٹا آٹا اور سویا دودھ سے بنایا جاتا ہے. مائنڈ گوشت کے لئے، مشروم کے ساتھ دالوں کو ابالیں، شوروت کو نالی، ایک چھوٹی سی پیاز کے ساتھ ایک بلینڈر میں پیسنا، لہسن اور مکھن کے چند لونگوں کے ساتھ ایک بلینڈر میں پیسنا. ریفریجریٹر میں نمکین minced گوشت ڈاؤن لوڈ، اتارنا. گوپانگ کی مزید تیاری روایتی ایک سے مختلف نہیں ہے.

ایک ویگن ناشتا کی تشکیل کرتے وقت یاد رکھیں

ایک وگن ایتھلیٹ کے طور پر ایک ہفتہ وار مینو کی تشکیل کے طور پر، یاد رکھیں کہ آپ کی صبح کا کھانا آپ کے روزانہ پروٹین کی انٹیک کے 25-30٪ کا حساب دینا چاہئے. پورے دن بھر میں سبزیوں پروٹین کا استعمال کرتے ہوئے جسم میں امینو ایسڈ کو مکمل طور پر امینو ایسڈ جذب کرنے میں مدد ملتی ہے.