Veganing Sportzum Nonushta - Hech Qanday Tuxum Yo'q!

Boshlash uchun, keling, vegetarian kim bilan aniqlaylik. Ular o'zlarini qat'iy vegetarianlar deb atashadi, hayvonlarning barcha mahsulotlarini, shu jumladan go'sht, baliq, tuxum, sut va sut mahsulotlaridan tashqari. Medians hayvonlarning mo'ynasi va terisi, ipak, shoyi va o'yin-kulgilar uchun hayvonlarning o'ldirilishiga qarshi emas.

Vegan oziq-ovqat madaniyati juda murakkab va Veganing Brekese g'oyalari bilan tanishish juda ko'p tasavvurga ega.

Veganing sport namoyishi muhim aminokislotalarning boy manbai bo'lishi mumkin.

Bir donli non nonushta qilish, soya, qo'ziqorinlar va yerfıstığı yog'i sizga kerakli oqsilni beradi.

Nonushta uchun tuxumlarni qanday almashtirish kerak

Layman nuqtai nazaridan, vegetanning sport nonushta, Olimpiya xudolarining ambranasi yoki bir oz qutulish va shubhasiz ozuqa emas.

Shu bilan birga, o'simlik asosida va shu bilan birga fiziologik to'liq sport parhezini tayyorlash bo'yicha birinchi muvaffaqiyatli tajribalar kamida 50 yil oldin Britaniyada amalga oshirildi.

O'shandan beri, bundan buyon nutvalayapalitikalar ilgari surilgan. Tayyorchilar yaratilgan va amaliyotchilar Amintetaning tanasini aminokislotalar, etarli miqdordagi uglevodlar, sog'lom yog'lar, shuningdek, vitaminlar va minerallarni beradigan o'nlab ovqatlanishlar uchun o'nlab imkoniyatlarni sinab ko'rishgan.

Biroq, ommaviy ongda, nonushta uchun o'nlab tuxum oq oqi omeli bo'lgan bodibilderning tasviri doimiy ravishda o'stiriladi; Sportchi tuxumning yarmida kain bilan qoplangan; Sumo kurashchi bir piyolachaga qattiq tuxumlarni kesib oling. Ha, va ko'plab mamlakatlarning an'anaviy taomlarida, ertalabki, sharqona Shakshuka shaklida, frantsuzlar, frantsuzlar, frantsuzlar, frantsuzlar, shakshoatlar, inglizlar pishirilgan tuxum va pastırma.

Qanday qilib turadi?

Nonushtaning asosiy tarkibiy qismi sifatida tuxumlarning mashhurligi uchun kamida oltita sabab mavjud.

• Birinchisi - tuxum idishlarini tayyorlash tezligi.
• Ikkinchisi - pishirilgan tuxumni ovqat hazm qilish qulayligi.
• Uchinchisi - bu tovuq tuxum oqsillarining aminokislotasi tarkibi qoldig'i.
• To'rtinchisi - sarig'ida yog 'mavjud, bu aminokislotalarning to'liq assimilyatsiyasi uchun zarur.
• Beshinchi - tuxum ishlab chiqaradigan mikaminlar, mikro- va makroelementlar.
• Oltinchi - tovuq va bedana tuxumining keng mavjudligi.

Tuxumlarni almashtirishning oqsil mahsulotlari bilan almashtirish sportchiga zarur miqdordagi aminokislotalarni olish imkonini beradi. Biroq, assimilyatsiyaning nisbiy murakkabligini va o'simlik oqsillarining aminokislotasi tarkibi to'liq emasligini hisobga olish kerak ...

Muhim hisob-kitoblar

Qobiqdan chiqarilgan 100 g tuxum massasi 12,5 g oqsilni o'z ichiga oladi. Ushbu toza oqsidning bu miqdori ikki C-1 tuxumidan topiladi. Tuxum oq amin kislotasi kompleksining hazm qilish koeffitsienti 0,95 ni tashkil qiladi. Shunday qilib, o'rtacha narx kategoriyasining har bir tuxumidan bir kishi aminokislotalarining 6 g to'liq to'plamini oladi. Nonushta uchun uchta tuxum atigi 18 gramm protein bilan ta'minlaydi.

Xayrli ishlab chiqariladigan vegeted sport retsepti tanani zarur aminokislotalar bilan to'g'ri ta'minlaydi. Shuning uchun mahsulotlarni tanlash zavod oqsillarining kamligi turli xil ingredientlar bilan qoplanadi va ularning to'liq bo'lmagan hazm qilish iste'mol qilingan qismi bilan qoplanadi.

Agar siz yuqori samarali sport turlarida ishtirok etmasangiz va Jahon Resurslarini belgilashda ishtirok etmasangiz, sizga gramm, foiz va natijada hosil bo'lgan ta'sirni aniq hisoblash kerak emas. Lentil graby bilan bir piyola choynak eyish 18 g tuxum oqini almashtirish uchun etarli. Soya sutini yuvish, oqsil etishmovchiligini to'ldirish uchun kafolatlangan durtted yong'oqdan tayyorlangan shirinliklar kafolatlanadi!

Muvofiqlik va hazm bo'lish

Ma'lumki, masalan, kleykovina (don protein) valonida past. Biroq, Bullmurni birlashtirish (Durum bug'doy donlari) va yasmiq mahsulotlari bir idishda muammolarni osongina hal qiladi. Oziq-ovqatlardagi muhim aminokislotalarning asosiy foiz stollari sizga o'simlik oqsillari tarkibini boshqarishga yordam beradi.

Parhezni tuzishda sabzavot oqsillarining nisbatan past hazmini hisobga olish kerak. Agar didikalik oqsillar o'rtacha 70% (no'xat, 75% ga, loviya 75% ga, soya 91%) miqdorida amininaning 25-42 foizidan ajratishga qodir u tarkibida kislotalar mavjud.

O'simlik oqsillarining hazmini oshirishning isbotlangan usuli bu ovqat hazm qilish sharbatlari ishlab chiqarishni ziravorlar bilan uyg'otishdir. Kurukuma va qora qalampir aralashmasi qaynatilgan no'xat bilan yaxshilanadi. Fasol va boshqa dukkaklilar pomidor va qizil qalampir mavjudligida ko'proq to'yimli bo'ladi. Sabzavotli bulonda pishirilgan soya go'shtining tashqi ko'rinishi va xushbo'yligi bilan ishtahani qo'zg'atadi.

Qo'ziqorinlarga alohida e'tibor beriladi

Qo'ziqorinlar, sabzavot oqsilining muhim manbai sifatida chuqur oshpazlikni qayta ishlashni talab qiladi. Salatni tayyorlash uchun ishlatiladigan yangi shampenonlar o'z ichiga olgan oqsillarning ozgina qismini beradi. Inson hazm qilish tizimi tsellyulozadan deyarli kuchliroq, bu zamburug'larning hujayra devorlarini hosil qiladi! Ammo agar siz qo'ziqorinlarni quritsangiz, ularni yupqa kukunga maydalang va bu shaklda ularni ovqatga qo'shing, proteinning hazmiga ko'ra 88% gacha ko'tariladi!

O'rmonli substratda etishtirilgan qo'ziqorin meva tanalari o'sishining dastlabki bosqichida eng to'yimli. Oyster qo'ziqorinlarining katta klasterlari, asal qo'ziqorinlarining barcha navlari, ko'plab xitoylik qo'ziqorinlar changni quritish va silliqlashdan keyin to'plangan oqsillar bilan deyarli bir qismi.

Yong'in uchun kelajakmi?

Spirulina asosiy aminokislotalar majmuasining ajoyib manbaidir. To'g'ri, ulardan uchtasining kontsentratsiyasi, ya'ni mezonin, lizin va siyizin, biroz kamayadi. Tofu, Semae urug'lari yoki qovoq urug'lari Spirulinaga Amins kislotasi nomutanosibligini qoplaydi.

Spirulinaning muhim afzalligi shundaki, unda B vitaminlari va temirning mavjudligi. Spirulina mahsulotlarini ishlab chiqarish uchun nisbatan yuqori narx va belgilangan standartlarning etishmasligi, bu o'simlik oqsil kamroq jozibadorligini oshiradi.

Veganing Sports nonushta retseptlari

O'simlikning cheksiz navi mahsulotlari barcha didlar uchun sportchilarga nonushta tayyorlash imkonini beradi!

Salat, sendvichlar, choy

1. Mavsumiy sabzavotlar, qaynatilgan no'xot, yangi ildiz sabzavotlari, dona, limon sharbati va zaytun moyi bilan salat.
2. Yerfıstığı yog'i bilan tost. Tayyorlash uchun tog 'ichimlik to'kilgan bir bo'lakdagi nonni yerfığı yog'i bilan oling, yangi o'tlar bilan seping va mayda tug'ralgan shirin qizil piyoz bilan seping.
3. Gul choy. Issiq havoda, choyi Spirulina kukuni bilan berry silliqi bilan ko'rish mumkin.

Orange jele va vegyan smetana bilan bodom sut bilan krep

Xamirni tayyorlash uchun bir stakan gulli bir stakan bodd sut, bir stakan bodom sut, ozgina doljin, bir nechta nutmodonning bir nechta soda, ikki yoki uch osh qoshiq kokos yog'i. Qizdirilgan panada pishiring.

To'q sariq jele bug'langan sharbat va agardan qilingan.

Poril

Nonushta uchun vegetsiya pyuresi durum bug'doy, yashil karabula, butun donli jo'xorial, sabzavot yoki qo'ziqorin bulonida yasalgan. Xizmat qildi:

• Soya go'shtini sabzavotli tuzlashda;
• zig'ir moyi va yong'oqlari bilan;
• falafel yoki no'xat bilan;
• yashil loviya va yashil no'xat bilan;
• qo'ziqorin sousi bilan.

Suli yaxshi sut, banan, ko'k va yong'oq bilan yaxshi bo'ladi.

Yerfıstığı yog'i bilan Avakado

Avakadoning tuz va qalampir yarmi va yerfıstığı yog'i bilan to'ldiring. Agar so'ralsa, yer ostidagi yer ostidagi soya sousi yoki tabosh bilan seping. Bir tilli pishloqli yashil choy nonushta qilishadi.

Fasol bilan juda katta karam

Brokkoli va gulkaram inflorescencementlar, Bryussel Foiring, tuzlangan vegetiya sutiga botirib, non bo'laklariga qizarib keting. SESAME urug'lari bilan seping, pomidor sousida piyoz va sabzi bilan pishirilgan qizil loviya bilan xizmat qiling.

Lenil patosi

Tuzlangan suvda tenderga qadar qizil yoki jigarrang yasmiqlarni qaynatib oling, blanderga joylashtiring, fitnachi moyiga qovurilgan piyozni qo'shing. Tirik va har qanday iliq salat bilan xizmat qiling.

Bolg'ur baqlajon va no'xat bilan

Skletlarni bo'ylama plitalarga, tuzga kesib oling va bosim ostida saqlang. Kubiklarga kesilgan, piyoz va yangi no'xat bilan o'simlik moyida qovuring. Oldindan qaynatilgan bulgur, bir choy qoshiq qo'ziqorin sousini, qovurilgan baqlantlarga sarimsoqning kichik chinnigulini qo'shing. Namlik bug'lanib ketguncha qovurilgan panada qizdiring.

Sabzi va yerfıstığı yog'i bilan iliq broksikoli salatasi

Sabzi yupqa kubkalarga kesing va yarim pishirilgunga qadar qovuring. Issiqlikni o'chiring, Blanched brokkoli qo'shing sabziga qo'shing. Aralashtiring. Sabzavotlarni chuqur plastinkada qo'yib, ularga qo'ng'iroq qalampiri, olma, yosh maydalangan karam yoki marul, bir nechta anor urug'lari va arpabodiyon. Qattiq yerfıstığı yog'i qaynoq suv bilan bir oz egib, spazni ustiga quying.

Karabuğeçli styutalar

Cuvalgize, tug'ralgan yong'oq va maydalangan kartoshka bilan aralashtiring. Ziravorlar va tuz qo'shing, yopishqoq bo'lguncha aralashtiring. Issiq o'simlik moyida qovurilgan mayda kesiklar hosil qiling. Muzlatilgan sabzavotlardan qilingan stakan bilan xizmat qiling.

Gulkaram - bu yong'oq bilan

Hammayoqni inflorescences, ozgina suvda ajratish. Pirovardida toza suvda namlik. 10-12 soat tursin. Suvni to'kib tashlang, yong'oqni yuving, blenderda joylashtiring. Bir nechta karam bulonini qo'shing. Qaymoqli mustahkamlikka erishmaguncha urish. Hammayoqni pishirish idishga joylashtiring, tuz, mavsum maydalang va qora qalampir aralashmasi bilan, yong'oq massasiga quying. Pechda 30-40 daqiqa pishiring.

To'lqinli sabzavot

Mashni yuving, bir necha soat davomida namlang, tenderga qadar qaynatiladi. Sabzavotlarni tasodifiy ravishda maydalang, chuqur qovurilgan panada joylashtiring, namlik to'liq yoki deyarli butunlay bug'lanmaguncha o'rtacha olovni pishiring. Tayyor sabzavotlarga tuzlangan va singli mung loviya qo'shing, qopqog'ini yoping, yoping, olovni o'chiring va ta'mni uyg'unlashtirish uchun chorak soatdan keyin qoldiring.

Qo'ziqorin va ismaloq bilan tofu omlet

Muzlatilgan ismaloqni mayda tug'ralgan qo'ziqorin va pomidor bilan bezating, zaytun moyini qo'shing, namlikning ko'p qismi bug'lanmaguncha pishiring. Tofu, qo'ziqorin va sabzavot bilan panga qo'ying. Vaqti-vaqti bilan aralashtiring va tofu sezilarli darajada yumshatilguncha pishirishni davom eting. Tuz va qalampir Tayyor omil, seme urug'lari bilan garnitür.

Vegeton köfte

Kvadratlar xamir un va namli sutdan tayyorlanadi. Tarmoqli go'sht uchun yasmiqlarni qo'ziqorinlar bilan qaynatib oling, bulonni to'kib tashlang, kichkina piyoz bilan bir nechta chinnigullar va sariyog 'bilan kesing. Sovutgichda tuzlangan qiyma go'shtni sovutish. Kuchli köftani tayyorlash an'anaviy narsadan farq qilmaydi.

Vegan nonushta qilishda eslang

Har hafta vegetity sportchisi sifatida haftalik menyusi sifatida, kuningiz kundalik oqsil iste'molining 25-30% ni tashkil qilishi kerakligini unutmang. Kun davomida bir tekisda o'simlik oqsilini teng ravishda iste'mol qilish tananing aminokislotalarini to'liq singdirishga yordam beradi.