الإفطار الرياضي النباتي - لا بيض!

بادئ ذي بدء ، دعنا نتعرف على من هو نباتي. إنهم يضعون أنفسهم على أنهم نباتيون صارمون ، باستثناء جميع المنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان. لا يستخدم النباتيون الفراء والجلد ، والحرير ، ويعارضون قتل الحيوانات من أجل التجارب والترفيه.

إن ثقافة الطعام النباتي معقدة للغاية ويستغرق الأمر الكثير من الخيال للتوصل إلى أفكار نباتية نباتية.

يمكن أن يكون الإفطار الرياضي النباتي مصدرا غنيا للأحماض الأمينية الأساسية.

جعل وجبة إفطار رياضية نباتية مع خبز الحبوب بأكملها، وأطعمة الصويا، والفطر وزبدة الفول السوداني توفر لك بروتين كافيتين تحتاجه.

كيفية استبدال البيض للحصول على وجبة إفطار رياضية

من وجهة نظر العادة العادي، فإن وجبة إفطار رياضية نباتية إما أسطورة أقرب إلى أمبروسيا من الآلهة الأولمبية، أو ملء لشيء صالح للأكل قليلا وبالتأكيد غير مغذية.

وفي الوقت نفسه، تم إجراء أول تجارب ناجحة حول إعداد النظام الرياضي المصنوع بشكل صارم وفي الوقت نفسه اتباع نظام غذائي رياضي كامل في الوقت نفسه قبل 50 عاما على الأقل في بريطانيا.

منذ ذلك الحين، تقدمت Nutraceuticals إلى الأمام. لقد خلق المنظريون، وقد اختبر الممارسون عشرات الخيارات للوجبات الصباحية التي تعطي جسم الرياضي مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، وهي كمية كافية من الكربوهيدرات، والدهون الصحية، وكذلك الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك، في الوعي الجماعي، فإن صورة لاعب كمال اجسام مصاب بضرب عشرة بيضة أوميليت لتناول الإفطار يزرع باستمرار؛ رياضي يضع ملعقة من الكافيار على نصف بيضة؛ مصارع سوو تقطيع البيض الصعب في وعاء من الشعرية. نعم، وفي المأكولات التقليدية في العديد من الدول، من المعتاد أن تخدم البيض في الصباح - في شكل شرقي شاكشوكا، قام الفرنسية بالتقطير على محمص الخبز المحمص والبيض السخفي باللغة الإنجليزية ولحم الخنزير المقدد.

كيف ينشأ التقليد

هناك ستة أسباب على الأقل لشعبية البيض كمكون رئيسي في الإفطار.

• الأول هو سرعة إعداد أطباق البيض.
• والثاني هو سهولة هضم البيض المطبوخ.
• والثالث هو توازن تكوين الحمض الأميني بروتينات بيض الدجاج.
• الرابع هو وجود الدهون في صفار البيض، وهو أمر ضروري أيضا للاستيعاب الكامل للأحماض الأمينية.
• الخامس - الفيتامينات، الكائنات الصغيرة والجذابة الواردة في البيض.
• السادس - توافر واسعة من بيض الدجاج والسمان.

إن استبدال البيض مع منتجات البروتين من أصل نباتي يسمح للرياضي بالحصول على الكمية المطلوبة من الأحماض الأمينية. ومع ذلك، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار كل من التعقيد النسبي للاستيعاب وغير الكسوفة تكوين الحمض الأميني للبروتينات النباتية ...

حسابات مهمة

100 غرام من كتلة البيض، تحررت من قذيفة، تحتوي على 12.5 غرام من البروتينات. تم العثور على هذا الكمية من البروتين النقي في بيضتين C-1. معامل الجهاز الهضمي من مجمع الحمض الأميني الأبيض هو 0.95. وبالتالي، من كل بيضة من متوسط ​​فئة السعر، يتلقى الشخص حوالي 6 غرام من مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. توفر ثلاث بيضات لتناول الإفطار 18 غراما فقط من البروتين.

توفر وصفة الإفطار الرياضية النباتية المصنوعة جيدا الجسم بالكمية المناسبة من الأحماض الأمينية الأساسية. لذلك، يجب إجراء اختيار المنتجات بحيث يتم تعويض الدونية من بروتينات النباتات بمجموعة متنوعة من المكونات، وتغطي هضمها غير المكتملة بحجم الجزء الذي يتم تناوله.

إذا لم تكن متورطا في رياضات عالية الأداء ولا تشارك في وضع السجلات العالمية، فلن تحتاج إلى حساب دقيق للغاية للجرام والنسب النسبية والتأثير الناتج. تناول وعاء من الحنطة السوداء مع مرق العدس يكفي ليحل محل 18 غرام من البيض الأبيض. الحلوى المصنوعة من المكسرات المتنوعة، غسلها مع حليب الصويا، مضمونة لملء نقص البروتين!

التوافق والهضم

ومن المعروف، على سبيل المثال، أن الغلوتين (بروتين من الحبوب) منخفضة في فالين. ومع ذلك، دمج Bulgur (حبوب القمح القاسي) والعدس أو منتجات الصويا في طبق واحد يحل المشكلة بسهولة. سوف تساعدك جداول النسبة المئوية للأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة في التنقل في تكوين البروتينات النباتية.

عند تجميع نظام غذائي، من الضروري مراعاة الحساسية المنخفضة نسبيا للبروتينات الخضراوات. إذا تم امتصاص البروتينات البوليسوم بنسبة 70٪ في المتوسط ​​(البازلاء بنسبة 60٪، فول فول بنسبة 75٪، وعزل الصويا بنسبة 91٪)، ثم يتمكن الجسم من استخراج من الغلوتين (بروتين القمح) من 25 إلى 42٪ من الأمينو الأحماض التي يحتوي عليها.

طريقة مثبتة لزيادة هضم البروتينات النباتية هي تحفيز إنتاج العصائر الهضمية مع البهارات. خليط من كوروكوما والفلفل الأسود يسير على ما يرام مع البازلاء المسلوقة. الفاصوليا والبقوليات الأخرى تصبح أكثر غذائية في وجود الطماطم والفلفل الأحمر. لحم الصويا المطبوخ في مرق الخضار يحفز الشهية مع كل من مظهرها ورائحة.

يتم إيلاء اهتمام خاص للفطر

تتطلب الفطر، كمصدر مهم للبروتين النباتي، معالجة طهي عميقة. سيعطي Champignons الطازج لصنع سلطة شخصا صغيرا فقط من البروتينات التي تحتوي عليها. نظام الجهاز الهضمي البشري غير عاجز عمليا على السليلوز، والذي يشكل جدران الخلية من الفطريات! ولكن إذا قمت بتجفيف الفطر، طحنها في مسحوق غرامة وإضافتها إلى وجبات الطعام في هذا النموذج، فإن هضم البروتين يرتفع إلى 88٪!

الفطر المزروع في الركيزة الخشبية مغذية في المرحلة الأولية من نمو أجساد الفاكهة. مجموعات كبيرة من الفطر المحار، جميع أنواع الفطر العسل، العديد من الفطر الصيني الصنع بالكاد جزء بالكاد مع البروتينات المتراكمة حتى بعد التجفيف وطحن المسحوق.

هل المستقبل للطحالب؟

سبيرولينا مصدر ممتاز لمجمع الأحماض الأمينية الأساسية. صحيح، تركيز ثلاثة منهم، أي الميثيونين، ولاية السيستين، مخفضة إلى حد ما. إضافة التوفو، بذور السمسم، أو بذور اليقطين إلى سبيرولينا يعوض عدم التوازن الأحادي الأمينية.

ميزة مهمة من سبيرولينا هي وجود فيتامينات B والحديد في ذلك. إن السعر المرتفع نسبيا وعدم وجود معايير ثابتة لإنتاج منتجات سبيرولينا يصنع هذا المصدر البروتين النباتي الكامل أقل جاذبية.

وصفات الإفطار النباتي

يتيح لك مجموعة متنوعة لا نهاية لها من المنتجات القائمة على النباتات إعداد وجبة الإفطار للرياضيين لجميع الأذواق!

سلطة، شطائر، الشاي

1. سلطة مع الخضروات الموسمية والحمص المغلي للخضروات الجذرية الطازجة وبذور السمسم وعصير الليمون وزيت الزيتون.
2. نخب مع زبدة الفول السوداني. للتحضير، خذ شريحة محمصة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني، ورش الأعشاب الطازجة وبصل أحمر حلو ناعما.
3. شاي زهرة. في الطقس الحار، يمكن رؤية الشاي مع عصائر التوت مع مسحوق سبيرولينا.

الفطائر مع حليب اللوز مع الهلام البرتقالي كريم الحامض النباتي

لإعداد العجين، خذ كوبا من دقيق سميمو كامل الحبوب، وهو كوب من حليب اللوز، القرفة الصغيرة، قليل من حلقة جوزة الطيب، نصف ملعقة صغيرة من الصودا، ملاعقتين أو ثلاثة ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند. يخبز في مقلاة التسخين.

جيلي البرتقالي مصنوع من عصير المبخر وأجر.

عصيدة

يتكون عصيدة نباتية لتناول الإفطار من القمح القاسي المبرم، الحنطة السوداء الخضراء، دقيق الشوفان من الحبوب بأكمله في مرق الخضروات أو الفطر. خدم:

• مع لحم الصويا في ماء مالح الخضروات؛
• مع الزيت بذر الكتان والمكسرات؛
• مع فلافل أو البازلاء؛
• مع الفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء؛
• مع صلصة الفطر.

الشوفان تسير على ما يرام مع حليب الصويا والموز والتوت والجوز.

الأفوكادو مع زبدة الفول السوداني

الملح والفلفل نصف الأفوكادو وملء زبدة الفول السوداني. إذا رغبت في رش، يرش صلصة الصويا أو Tabasco على طبقة من الفول السوداني البري. الشاي الأخضر مع شريحة من الجبن النباتي سوف تكمل وجبة الإفطار.

ملفوف متنوعة مع الفول

البروكلي والنورات القرنريطوانية، براعم بروكسل، قطع بالطول، تراجع في الحليب النباتي المملح، لفة في فتات الخبز، يقلى في زبدة الفول السوداني حتى يحلم. يرش بذور السمسم، ويعمل مع الفاصوليا الحمراء، مطهية بالبصل والجزر في صلصة الطماطم.

العدس باتي

تغلي العدس الأحمر أو البني حتى العطاء في الماء المملح، وضعت في مصفاة، مكان في خلاط، إضافة البصل المقلية في زيت بروفنسال، ختم حتى ناعمة. يقدم مع كريسبيدس وأي سلطة دافئة.

البادج مع الباذنجان والبازلاء

قطع الباذنجان في لوحات الطولية والملح والحفاظ على الضغط. قطع إلى مكعبات، يقلىون في الزيت النباتي مع البصل والبازلاء حليبي الطازجة. إضافة Bulgur المسلوق مسبقا، ملعقة صغيرة من صلصة الفطر، فقراء صغيرة من الثوم إلى الباذنجان المقلي. الحرارة في مقلاة حتى يتبخر الرطوبة.

سلطة البروكلي الدافئة مع الجزر وزبدة الفول السوداني

قطع الجزر إلى مكعبات رقيقة ويقلى في الزيت النباتي حتى نصف مطبوخ. قم بإيقاف تشغيل الحرارة، أضف إلى النصف Blanched Brucutoli إلى الجزر. مزج. بعد أن وضعت الخضروات في طبق عميق، أضف إليهم فلفل جرس، Apple، ملفوف الشباب تمزيقه أو خس، حفنة من بذور الرمان والشبت. مخفف زبدة الفول السوداني سميكة قليلا مع الماء المغلي، مزيج، صب على السلطة.

القطع الحنطة السوداء مع الحساء الخضار

غلي الحنطة السوداء، مزيج مع الجوز المفروم والبطاطا المبشورة. إضافة التوابل والملح، ويحرك حتى لزجة. شكل رقصات صغيرة، يقلى في زيت الخضروات الساخنة. يقدم مع الحساء مصنوع من الخضروات المجمدة.

القرنبيط مع المكسرات الكاجو

قسم الملفوف إلى النورات، بلانش في القليل من الماء. نقع الكاجو في المياه العذبة. دعونا الوقوف لمدة 10-12 ساعة. استنزاف الماء، شطف المكسرات، مكان في خلاط. أضف بعض مرق الكرنب. فاز حتى اتساق كريم الحامض. ضع الملفوف في طبق الطبخ، أضف الملح والموسم مع مزيج من الكركم والفلفل الأسود، صب في كتلة الجوز. يخبز في الفرن لمدة 30-40 دقيقة.

الخضروات المطهمة مع موجة

شطف الهريس، نقع لعدة ساعات، تغلي حتى العطاء. تقطيع الخضروات عشوائيا، ضع في مقلاة عميقة، طبخ أكثر من الحرارة المتوسطة حتى يتم تبخر الرطوبة بالكامل أو تقريبا تماما. يضاف فاصول مونج مملح ومتبل إلى الخضروات الجاهزة، مزيج، أغلق الغطاء، وأطفئ الحرارة، وترك لمدة ربع ساعة لخلط الروائح وتنسيق الذوق.

Tofu Omelet مع الفطر والسبانخ

ضع السبانخ المجمد في مقلاة مع الفطر والطماطم المفروم، ويضيف زيت الزيتون، بلطف حتى تبخر معظم الرطوبة. تنهار التوفو، وضعت في مقلاة مع الفطر والخضروات. ضجة في بعض الأحيان واستمر في الطهي حتى يتم تخفيف التوفو بشكل ملحوظ. الملح والفلفل عجة الانتهاء، مقبلات بذور السمسم.

زلابية نباتي

الزلابية عجينة مصنوعة من حليب الصويا. للحوم المفرومة، تغلي العدس مع الفطر، استنزف المرق، طحن في خلاط مع بصل صغير، بضع فصوص من الثوم والزبدة. بارد اللحوم المفرومة المملحة في الثلاجة. مزيد من إعداد الزلابية لا يختلف عن واحد التقليدي.

تذكر عند تكوين وجبة إفطار نباتية

كمرض نباتي يتألف قائمة أسبوعية، تذكر أن وجبة الصباح يجب أن تمثل 25-30٪ من تناول البروتين اليومي الخاص بك. تستهلك البروتين النباتي بالتساوي طوال اليوم يساعد الجسم على امتصاص الأحماض الأمينية تماما.