채식주의 자료 아침 식사 - 계란 없음!

우선, 비건 채식인이 누구인지 알아 봅시다. 그들은 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품을 포함하여 식단에서 모든 동물성 제품을 제외하고 엄격한 채식주의 자로 자리 매김합니다. 비건 채식인은 동물 모피와 피부, 실크를 사용하지 않으며 실험과 엔터테인먼트를 위해 동물의 살해에 반대합니다.

비건 채식 음식 문화는 매우 복잡하며 비건 채식 아이디어를 내놓는 데 많은 상상력이 필요합니다.

채식주의자는 풍부한 아미노산의 풍부한 원천이 될 수 있습니다.

곡물 빵, 간장 식품, 버섯 및 땅콩 버터가있는 완전 채식 스포츠 아침 식사를하면 필요한 단백질을 충분히 제공합니다.

스포츠 아침 식사를 위해 계란을 교체하는 방법

Layman의 관점에서, 채식주의 자료 아침 식사는 올림픽 신들의 암브로 시아 또는 약간 식용에 대한 완곡증과 확실히 영양가가 아닌 유프리즘입니다.

한편, 엄격하게 식물 기반의 준비에 대한 최초의 성공적인 실험은 적어도 50 년 전 영국에서 생리 학적으로 완전한 스포츠 다이어트를 수행했습니다.

그 이후로 Nutraceuticals가 멀리 진행되었습니다. 이론가들은 창조되었고, 실무자들은 운동가가 운동 선수의 몸을 아미노산, 충분한 양의 탄수화물, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 제공하는 아침 식사를위한 수십 가지 옵션을 테스트했습니다.

그러나 질량 의식에서는 아침 식사를위한 12 개의 달걀 흰자 오믈렛을 갖는 보디 빌더의 이미지가 지속적으로 재배됩니다. 계란의 절반에 한 숟가락의 숟가락을 누워있는 운동 선수; 스모 레슬러가 거친 계란을 국수 그릇에 보르고 있습니다. 예, 많은 국가들의 전통 요리에서 아침에 알을 섬기는 것이 관례적입니다 - 동양 샤크 슈카 (Oriental Shakshuka)의 형태로 프랑스는 크루톤에 데친 달걀과 베이컨을 데두했습니다.

전통은 어떻게 발생합니다

아침 식사의 주요 구성 요소로 계란의 인기를 위해 적어도 6 가지 이유가 있습니다.

• 첫 번째는 계란 요리의 준비 속도입니다.
• 두 번째는 요리 된 계란의 소화의 용이성입니다.
• 세 번째는 닭고기 단백질의 아미노산 조성물의 균형입니다.
• 네 번째는 아미노산의 완전한 동화에 필요한 노른자의 지방의 존재입니다.
• 다섯 번째 - 비타민, 마이크로 - 및 매크로 엘레멘트가 계란에 포함되어 있습니다.
• 여섯 번째 - 닭고기와 메추라기 계란의 넓은 가용성.

계란을 식물 기원의 단백질 제품으로 대체하면 운동 선수가 필요한 양의 아미노산을 얻을 수 있습니다. 그러나 동화의 상대적 복잡성과 식물 단백질의 아미노산 조성의 불완전 성을 고려해야합니다 ...

중요한 계산

껍질에서 벗어 났을 때, 계란 질량 100g은 12.5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 양의 순수한 단백질은 2 개의 C-1 알에서 발견됩니다. 계란 백색 아미노산 복합체의 소화 계수는 0.95입니다. 따라서 평균 가격 카테고리의 각 난자에서 사람은 약 6 g의 아미노산 세트를 수용합니다. 아침 식사를위한 3 개의 계란은 단백질 18g 만 제공합니다.

잘 만들어진 완전 채식주의 자료 아침 식사 레시피는 적절한 양의 필수 아미노산을 가진 신체를 제공합니다. 따라서 식물 단백질의 열등감이 다양한 성분에 의해 보상되도록 제품의 선택을 수행해야하며, 이들의 불완전한 소화성은 먹는 부분의 부피에 의해 덮여 있습니다.

고성능 스포츠에 참여하지 않고 세계 기록을 설정하는 데 참여하지 않으면 특히 정확한 그램, 백분율 및 결과 효과를 계산할 필요가 없습니다. 렌즈 콩 그레이비와 메밀 그릇을 먹는 것은 18g의 달걀 흰자위를 대체 할만 큼 충분합니다. 모듬 된 견과류로 만든 디저트는 콩 우유로 씻겨졌으며 단백질 결핍을 채우기 위해 보장됩니다!

호환성 및 소화율

예를 들어, 글루텐 (곡물의 단백질)이 발린에서는 알려져 있습니다. 그러나 한 접시에 Bulgur (Durum 밀 곡물) 및 렌즈 콩 또는 콩 제품을 결합하여 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 식품에서 필수 아미노산의 비율의 표는 식물 단백질의 구성을 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.

식이 요법을 작성할 때는 식물성 단백질의 비교적 낮은 소화력을 고려해야합니다. 콩과 식물성 단백질이 평균 70 % (완두콩 60 %, 콩 75 %, 콩 91 %만큼 분리) 흡수되면, 아미노의 25에서 42 %까지 글루텐 (밀 단백질)에서 추출 할 수 있습니다 산성이 들어 있습니다.

식물 단백질의 소화성을 증가시키는 입증 된 방법은 향신료가있는 소화 주스 생산을 자극하는 것입니다. 쿠 루쿠마와 후추의 혼합물은 삶은 완두콩과 잘 어울립니다. 콩과 다른 콩은 토마토와 붉은 고추가있는 곳에서 더 영양가가됩니다. 식물성 국물에서 요리 한 콩 고기는 식욕을 외모와 아로마로 자극합니다.

특별한 관심은 버섯에게 지급됩니다

야채 단백질의 중요한 원천으로 버섯은 깊은 요리 가공이 필요합니다. 샐러드를 만드는 데 사용되는 신선한 샴 피 뇽은 사람에게만 그들이 포함하는 단백질의 작은 부분만을 줄 것입니다. 인간의 소화 시스템은 곰팡이의 세포벽을 형성하는 셀룰로오스 위에 실질적으로 무능력합니다! 그러나 버섯을 말리면 미세한 분말로 갈아서이 양식에서 식사에 추가하면 단백질의 소화율이 88 %로 상승합니다!

우디 기질에 자란 버섯은 과일 기질의 초기 단계에서 가장 영양가가 높습니다. 굴 버섯의 대형 클러스터, 모든 종류의 꿀 버섯, 많은 중국산 버섯은 건조하고 분쇄 ​​한 후에도 축적 된 단백질과 거의 부분적으로 가루로 분쇄됩니다.

조류의 미래입니까?

Spirulina는 필수 아미노산의 복합체의 우수한 원천입니다. True, 그들 중 3 명의 농도, 즉 메티오닌, 라이신 및 시스테인이 다소 감소합니다. 두부, 참깨 씨앗 또는 호박 씨앗을 스피로 룰 리나에 첨가하면 아미노산 불균형을 보완합니다.

Spirulina의 중요한 이점은 B 비타민과 철분의 존재입니다. 비교적 높은 가격과 스피루리나 제품 생산에 대한 확립 된 표준 부족은이 완전한 식물 단백질이 덜 매력적입니다.

채식주의 자료 조리법 요리법

끝없는 다양한 식물 기반 제품을 사용하면 모든 취향을위한 운동 선수를위한 아침 식사를 준비 할 수 있습니다!

샐러드, 샌드위치, 차

1. 계절 야채, 삶은 chickpeas, 신선한 뿌리 채소, 참깨, 레몬 주스 및 올리브 오일 샐러드.
2. 땅콩 버터와 토스트. 준비하려면 땅콩 버터로 밀 빵의 토스트 한 슬라이스를 취하고 신선한 허브를 뿌리고 잘게 잘게 잘게 잘게 잘게 잘게 잘게 잘게 썬 것입니다.
3. 꽃 차. 더운 날씨에 차는 스피 룰 리나 파우더가있는 베리 스무디로 차를 볼 수 있습니다.

오렌지 젤리와 채식주의 자 사 우 어 크림과 아몬드 우유 팬케이크

반죽을 준비하기 위해서는 두섬의 곡물 밀가루, 아몬드 우유 한 잔, 작은 계피, 육두구의 부스러기, 소다의 절반 찻 숱가락, 코코넛 오일 2 ~ 3 큰술을 섭취하십시오. 예열 된 냄비에 굽습니다.

오렌지 젤리는 증발 된 주스와 한천으로 만들어졌습니다.

오트밀 죽

아침 식사를위한 채식주의 자의 푸른 듀럼 밀, 녹색 메밀, 야채 또는 버섯 국물에서 전체 곡물 오트밀로 만들어집니다. 제공 :

• 야채 마리 네이드에서 간장 고기와 함께;
• 아마씨 오일과 견과류로;
• 팔라 펠이나 완두콩으로;
• 녹색 콩과 녹색 완두콩;
• 버섯 소스와 함께.

귀리는 콩 우유, 바나나, 블루 베리 및 견과류와 잘 어울립니다.

땅콩 버터가있는 아보카도

아보카도의 소금과 후추 절반을 땅콩 버터로 채 웁니다. 원한다면 땅콩 층에 간장이나 타바스코를 뿌린다. 채식주의 치즈의 조각이있는 녹차는 아침을 보완 할 것입니다.

콩과 모듬 된 양배추

브로콜리와 콜리 플라워 inflorescences, 브뤼셀 콩나물, 길이 방향으로 절단, 빵 껍질을 벗기고, 빵 부스러기를 굴려서 땅콩 버터에서 튀김을 뿌리십시오. 참깨 씨를 뿌리고, 빨간 콩으로 봉사하고, 양파와 당근을 토마토 소스로 끓여서 맛있게하십시오.

렌즈 틸 페이트

소금에 절인 물에 부드럽게 될 때까지 붉은 색이나 갈색 렌즈 콩을 끓여서 소쿠리에 넣고, 믹서기에 넣고, 원활한 기름에 튀긴 양파를 첨가하고, 부드러워 질 때까지 자르십시오. crispbreads와 따뜻한 샐러드와 함께 제공하십시오.

가지와 완두콩과 bulgur

길이 플레이트로 가지를 자르고 소금을 넣고 압력하에 유지하십시오. 양파와 신선한 밀키 완두콩으로 식물성 기름에서 큐브로 자르십시오. 버섯 소스의 찻 숟가락, 튀긴 가지에 마늘의 작은 정향, 버섯 소스의 티스푼을 추가하십시오. 습기가 증발 할 때까지 프라이팬의 열.

따뜻한 브로콜리 샐러드 당근과 땅콩 버터

당근을 식물성 기름에 얇은 큐브와 튀김으로 자르십시오. 열을 끄고 당근에 Blanched 브로콜리를 첨가하십시오. 혼합. 깊은 접시에 야채를 얹은, 그들에게 피망, 사과, 젊은 파쇄 된 양배추 또는 양복, 소수의 석류 씨앗과 딜을 더하십시오. 끓는 물로 조금 두꺼운 땅콩 버터를 묽게하고 샐러드를 붓습니다.

야채 스튜와 메밀 cutlets.

끓는 메밀, 다진 호두와 강판 된 감자와 섞여있다. 향신료와 소금을 첨벙, 끈적 거릴 때까지 볶습니다. 작은 커틀릿을 형성, 뜨거운 식물성 기름에 튀김. 냉동 야채로 만든 스튜와 함께 제공하십시오.

캐슈 너트와 함께 콜리 플라워

양배추를 inllorescences, 약간의 물속에 나눕니다. 담수에서 캐슈를 담그십시오. 10-12 시간 동안 서게하십시오. 물을 배수하고 견과류를 헹구고 믹서기에 넣으십시오. 일부 양배추 국물을 추가하십시오. 사워 크림 일관성까지 이길 때까지. 조리기에 양배추를 넣고, 소금을 첨가하고, 시즌을 첨가하고, 심황과 후추의 혼합물로, 너트 질량을 부어 넣으십시오. 오븐에서 30-40 분 동안 굽습니다.

파도가있는 야채를 조였다

매시를 헹구고 몇 시간 동안 담그고 부드럽게 될 때까지 끓으십시오. 무작위로 야채를 썰어 깊은 프라이팬에 넣고 습기가 완전히 또는 거의 완전히 증발 될 때까지 중간 열을 요리하십시오. 기성품 야채에 소금에 절인적이고 매운 콩을 섞어 뚜껑을 닫고, 열을 끄고, 1 시간 동안 방치하여 아로마를 혼합하고 맛을 조화시킵니다.

버섯과 시금치가있는 두부 오믈렛

잘게 잘린 버섯과 토마토가있는 냄비에 냉동 시금치를 넣고 올리브 오일을 넣고 대부분의 수분이 증발 될 때까지 요리하십시오. 무너질 두부, 버섯과 야채와 함께 냄비에 넣으십시오. 때때로 두부가 눈에 띄게 부드러워 질 때까지 계속 요리를 계속하십시오. 소금과 후추 완성 된 오믈렛, 참깨와 함께 장식하십시오.

완전 채식주의 자매

만두 반죽은 밀가루와 콩 우유로 만들어졌습니다. 다진 고기를 위해 버섯이있는 렌즈 콩을 끓여서 국물을 배수시키고, 작은 양파가있는 믹서기에, 마늘과 버터의 정향이있는 믹서기에 갈아서. 냉장고에서 소금에 절인 다진 고기를 식히십시오. 만두의 추가 준비는 전통적인 것과 다르지 않습니다.

채식주의 자식을 조성 할 때 기억하십시오

주간 메뉴를 작성하는 채식주의 자의 운동 선수로서 아침 식사는 일일 단백질 섭취량의 25-30 %를 차지해야합니다. 하루 종일 야채 단백질을 균등하게 섭취하면 신체가 아미노산을 완전히 흡수하는 데 도움이됩니다.