Quraacda Vegan Ee Quraacda - Ukunta!

Si aad u bilowdo, aan ku ogaano cidda, kaasoo ah vegan. Waxay isu meeleeyaan inay yihiin khudradda adag, marka laga reebo dhammaan waxyaabaha xayawaanka ka soo baxa cuntadooda, oo ay kujirto hilibka, kalluunka, ukunta, caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Vegess ma isticmaalaan dhogorta xayawaanka iyo maqaarka, xariir, waxayna ka soo horjeedaan dilka xoolaha ee tijaabooyinka iyo madadaalada.

Dhaqanka cuntada vegan waa mid aad u adag oo waxay qaadataa mala-awaal badan oo lagu soo qaado fikradaha vegan Brekuffast.

Quraacda Spani Sport quraacda waxay noqon kartaa il hodanaan ah oo ah acids amino lama huraan ah.

Samaynta khudradda vegan quraac rootiga hadhuudhka oo dhan, cuntooyinka soy, boqoshaada iyo subagga looska ayaa ku siinaya borotiin ku filan oo aad u baahan tahay.

Sida loo beddelo ukunta quraac isboorti

Laga soo bilaabo aragtida lataliyaha, quraacda vegan waxay ku tahay khuraafaadka laf-dhabarta ah ambrisia ee ilaahyada Olombikada, ama euphemism wax wax yar oo la cuni karo oo aanu si xun u noqon karin.

Dhanka kale, tijaabooyinkii ugu horreeyay ee lagu diyaarinayo diyaarinta dhirta ku saleysan dhirta isla markaana waqti isku mid ah cuntooyinka isboortiga ee dhameystiran ayaa lagu fuliyay ugu yaraan 50 sano ka hor Ingiriiska.

Tan iyo markaas, nafaqada ayaa horumar ka sii waday. Talardiyadu waxay abuureen, oo xirfadlayaashu waxay tijaabiyeen daraasiin xulasho ah cuntooyin subax ah oo siiya jidhka orodka ah oo ah acidds-ka amino-ka, dufanka caafimaadka leh, iyo sidoo kale fiitamiinnada iyo macdanta.

Midaynta guud, si kastaba ha noqotee, muuqaalka jirada jirku inuu yeesho dhowr iyo toban ukun ukun ah oo caddaan ah oo quraacda ah ayaa si joogto ah loo beeray; Ciyaartooy u dhigaya beedka iyo caviarg nus ukun ah; Digniinta Sumo-ga Sumo waxay jar jartey ukun adag oo ku taal baaquli noodles ah. Haa, oo ah cunnada caadiga ah ee quruumo badan, waxaa caado u ah in ukunta subaxdii - qaab digsi ah oo ku yaal shakshila, Faransiisku wuxuu ka xanaaqay qaylada, Ingiriiska.

Sida dhaqanku soo baxo

Waxaa jira ugu yaraan lix sababood oo caan ku ah ukunta ukunta ugu weyn ee quraacda.

• Midda koowaad waa xawaaraha diyaarinta suxuunta ukunta.
• Ta labaad waa fududeynta dheefshiidka ukunta la kariyey.
• Saddexaad waa isku-dheelitirka amino acid amino acid ee borotiinnada ukunta digaagga.
• Tan afraadna waa jiritaanka baruurta ee jal-ka, kaas oo sidoo kale lagama maarmaan u ah kor u qaadida dhameystiran ee acids amino.
• Shanaad - fiitamiinno, micro-iyo macroefies ku jira ukunta.
• Lixaad - helitaanka ballaadhan ee digaagga iyo ukunta digaagduur.

Ku beddelashada ukunta leh waxyaabaha ku saabsan borotiinka asalka dhirta ayaa u oggolaanaya orodyahan inuu helo qaddarka loo baahan yahay ee amino acids. Si kastaba ha noqotee, mid waa inuu tixgeliyaa labadaba kakanaanta qaraabada ee la-qabsashada iyo isku-darka isku-darka amino acid amino acid ee borotiinnada dhirta ...

Xisaabinta Muhiimka ah

100 g oo ah ukun ukun ah, laga xoreeyay qolofka, waxaa ku jira 12.5 g borotiinno. Qaddarka borotiinka saafiga ah waxaa laga helaa laba ukun C-1 ah. Isku-dheef-shiidka ee ukunta cad ee ukunta amino acid waa 0.95. Sidaa darteed, ukunta kasta oo celcelis ahaan nooc ka mid ah qiimaha, qofku wuxuu helaa 6 g oo ah acids dhameystiran oo amino acids ah. Saddex ukun quraacda waxay bixiyaan kaliya 18 garaam oo borotiin ah.

Cuntada quraacda si fiican loo farsameeyay waxay siisaa jirka oo leh xaddiga saxda ah ee amino acids amino. Sidaa darteed, xulashada badeecooyinka waa in la sameeyaa si liidata ee borotiinnada dhirta lagu magdhabo noocyo kala duwan, dheefshiidka aan dhameystirneyn ee aan dhameystirneyn oo ay daboolayso mugga qaybta la cunay.

Haddii aadan ku lug lahayn isboortiga waxqabadka sare oo aadan ka qeybgalin dejinta diiwaannada adduunka, uma baahnid xisaabinta gaar ahaan sax ah ee garaamyada, boqolleyda iyo saameynta natiijooyinka. Cunista baaquli of Buckwheat oo leh curadka lentil oo ku filan in lagu beddelo 18 g oo ukun cad. Macmacaan ka samaysan nuts kala duwan, ku maydh caano soy, ayaa loo dammaanad qaaday inuu buuxiyo yaraanta borotiinka!

Isku-darka iyo dheefshiidka

Waxaa la ogyahay, tusaale ahaan, in gluten (borotiinka badarka) ay ku yar tahay dooxada. Si kastaba ha noqotee, isku-darka bulguur (naagaha dulumka dulumka) iyo lentils ama wax soo saarka soy ee hal saxan oo si fudud u xallinaya dhibaatada. Miisaskii boqolkiiba ee antido acids amino acids ee cuntooyinka ayaa kaa caawin doona inaad ku dhexjirto isku-darka borotiinnada dhirta.

Markaad soo aruurineyso cunno, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgaliyo dheef-shiidka hoose ee borotiinnada khudradda. Haddii borotiinnada curte-ka ay ka nuugaan celcelis ahaan 70% (digir illaa 60%, digirta 75%, soy go'idda ka go'do 91%), borotiinka qamadiga ah ayaa ka soo baxa 25 ilaa 42% ee Amino aashitada ay ka kooban tahay.

Qaab la xaqiijiyay oo lagu kordhinayo dheef-dheearka borotiinnada dhirta waa in lagu dhiirrigeliyo wax soo saarka casiirka dheef-shiidka ee dhir udgoon. Isku dar ah kurukuma iyo basbaaska madow si fiican ayey u socdaan digir la kariyey. Digirta iyo digirta kale waxay noqdaan nafaqo badan oo ay ku jiraan joogitaanka yaanyo iyo basbaas cas. Hilibka soy lagu kariyey maraq khudradda waxay kicisaa rabitaanka cuntada ee muuqaalkiisa iyo caraf udgoon labadaba.

Fiiro gaar ah ayaa la siiyaa boqoshaada

Mushrooms, oo ah isha muhiimka ah ee borotiinka khudradda, waxay u baahan tahay ka shaqeynta cuntadda qoto dheer. Cusbooneyxa cusub ee loo isticmaalo in lagu sameeyo saladh waxay qofka siin doontaa qayb yar oo ka mid ah borotiinka ay ka kooban yihiin. Nidaamka dheef-shiidka bini'aadamka ayaa ah ficil aan awood lahayn oo ka sarreeya cellulose, kaas oo sameeya darbiyada unugyada ee fangaska! Laakiin haddii aad qalajiso boqoshaada, ku kari budo ganaax ah kuna dar cuntooyinka foomkan, dheefshiidka borotiinku wuxuu kor u kacaa 88%!

Mushrooms ku koray substrate-ka badan waa nafaqo nafaqo badan oo ku taal wajiga bilowga ah ee koritaanka harka miraha. Xeerarka waaweyn ee boqoshaada lohod, dhammaan noocyada boqoshaada malabka, boqoshaada malabka ah ee Shiinaha ayaa si adag uga qayb galaya borotiinka aruurinta xitaa ka dib qalajinta iyo ku shiidida budada.

Mustaqbalka algae?

Luuqadu waa il aad u fiican oo ay tahay mid adag oo ah acids amino muhiim ah. Run, uruurinta saddex ka mid ah, oo ah methionine, leysane iyo cysteine, waxoogaa yaraaday. Intaa waxaa dheer ee tofu, sisinta, ama miraha bocorka in ay mag spirulina for dheelitir la'aanta ka amino acid.

Faa'iido muhiim ah oo ah virusina waa joogitaanka fiitamiinnada iyo birta iyo birta. Qiimaha aadka u sarreysa iyo heerarka aasaasiga ah ee la aasaasay ee soosaarka alaabooyinka luuqadaha luuqadaha ah ayaa ka dhiga isha borotiinka geedka dhirta oo dhameystiran.

Vegan Sport Partchies Quraacda

Noocyo kala duwan oo aan dhammaad lahayn oo alaabooyin ku saleysan dhirta ayaa kuu oggolaanaya inaad quraac u diyaarsato ciyaartooyda dhammaan dhadhanka!

Saladh, ismaris, shaah

1. Salaad leh khudaarta xilliyeedka, digaagga la kariyey, khudradda xididka cusub, abuurka sisinta, miraha sisinta, liin iyo saliid saytuun ah.
2. Rooti leh subagga lawska. Si aad isugu Diyaariso, ka qaado jeex tolo ah oo rooti ah oo rooti la diido ah, kula saydhaa leh geedo cusub oo si fiican u jar jartey basasha casaanka ah ee macaan.
3. Shaaha ubaxa. Cimilada kulul, shaaha waxaa lagu arki karaa smoothies berry oo leh budada luuqaduhu.

Canjeelada almond caano caano leh oo leh jelly orant jelly iyo vegan lab dhanaan

Si loo diyaariyo cajiinka, qaado hal galaas oo ah semolino dhan oo ah bur bur ah, galaas yicib caano, xoogaa birmon ah, xoogaa bir ah, oo ah nus qaado oo ah shaashad, laba ama saddex qaado oo saliid ah. Ku dub digsi digsi ah.

Jelly cly jelly waxaa laga sameeyay casiir la kariyey iyo daar.

Boorash

Boorash vegan oo quraac ah ayaa laga sameeyay cagaaran durugsan, buckwheeb cagaaran, oo ah hadhaagga hadhuudhka oo dhan ee khudradda khudradda ama maraq likaha. Waxaa loo adeegaa:

• oo leh hilib soy ku jira marinade khudradda;
• oo leh saliid linseed iyo nuts;
• oo leh falafel ama digir;
• oo leh digirta cagaaran iyo digir cagaaran;
• oo leh maraqa boqoshaada.

Waxay si fiican ugu gudubtaa caano soy, mooska, buluug iyo nuts.

Avocado oo leh subagga looska

Milix iyo basbaas kala badh avocado oo ka buuxi subagga looska. Haddii aad rabto, ku saydhaa maraqa soy ama tabasco lakabka lakabka dhulka. Shaah cagaaran oo leh cad cad oo ka mid ah farmaajo ayaa dhameystiri doona quraacda.

Kaabash kala duwan oo leh digirta

Broccoli iyo inflores-ka caleenta ah, ubaxyada brussels, dhererka dhirta, ku dhex tuur caanaha vegan cusbada, oo lagu duubo rootida, isku shiishaa roobabka lawska illaa shaashadda. Ku daadi miraha sisinta, ku darso digirta casaanka ah, cajiin basasha iyo karootada ku jira maraqa yaanyo.

Qurbaanka lentil

Karkari digaag casaan ama bunni ah ilaa biyo cusbayn, ku rid colander, ku rid weelka biliiska, ku dar basasha shiidan ee la shiilay, garoocad illaa ay ka siman tahay ilaa ay ka siman yihiin. Ku darso cabitaanno iyo salad kasta oo diiran.

Bulgur oo leh ukunta iyo digirta

Iska yaree digaagga ukunta taarikada dhaadheer, cusbo oo cadaadis saar. Iska yaree xabadaha, waxaad isku shiishaa saliidda cuntada leh basasha iyo digir caano cusub ah. Ku dar bulguur-ka-la kariyey, shaaha oo ah maraqa boqoshaada, oo ah dhego yar oo toon ah oo loo yaqaan 'bellples'. Kuleylka digsi shiil ilaa qoyaanka uu ka baxo.

Salad diiran oo kululayaal leh karootada iyo subagga looska

Karootada u jarjar xabadaha khafiifka ah iskuna shiis saliidda cuntada ilaa nus karkariyey. Dami kuleylka, ku dar nabarro kala badh ah oo kululeeya karootada. Isku qas. Markuu khudradda ku ridaya saxan qoto dheer, ku dar iyaga basbaaska gambaleelka, tufaaxa, kaabajka da 'yarta ah ama salaar, oo ah sacab, oo ah sacab muggeed miraha iyo dill. Ku olol buskudka qaro weyn oo ah wax yar oo biyo karkaraya ah, isku darka, ku shub saladhka.

Buckwhet 'oo leh cuud khudradeed

Karka karkariyo Buckwhot, ku dar iniinyo la jarjarey oo baradho jiiska ah. Ku dar dhir udgoon iyo milix, walaaq ilaa ay dhejinayso. Foom ka sameysan gooyo yaryar, shiil saliidda cuntada kulul. Ku adeegso fuud laga sameeyay khudradda la qaboojiyey.

Tayada leh nuts cashuun ah

Kaabashka u kala qaybi inflorescences, dalool yar oo biyo ah. Kulaq cashwareer biyo nadiif ah. U oggolow 10-12 saacadood. Biyaha ka daadi, ku mayr nuts, ku rid weelka. Ku dar xoogaa maraq kaabash ah. Garaac ilaa is-xakamaynta labeen dhanaan. Kaabashka ku rid saxan karinta, ku dar milix, xilli isku dar ah oo ah isku-darka tolmeric iyo basbaaska madow, ku shub cufnaanta lowska. Dubo foornada 30-40 daqiiqo.

Khudaarta cagaaran oo leh mowjad

Biyo raaci mashqo, ku qool dhowr saacadood, karkari ilaa inta jilicsan. Garaac khudradda si aan kala sooc lahayn, ku rid digsi kuleyl qoto dheer, kariyo kuleylka dhexdhexaadka ah ilaa qoyaanka uu gabi ahaanba uumi baxayo. Ku dar digirta milix ee la midegay oo loo yaqaan 'digirta lagu sameeyo khudaarta diyaarka ah, isku darka, xir daboolka, dami kuleylka, dami, u tag rubuc saacad si aad u qaso cudurka oo aad ku dajiso dhadhanka.

Tofu omelet oo leh boqoshaada iyo isbinaajka

Dhex dhig isbinaajka qaboojiyaha ah digsi leh boqoshaada la jarjarey iyo yaanyada, ku dar saliid saytuun ah, kariyo illaa inta badan qoyaanka ay ka baxdo. Godka ku burbura, ku rid digsi leh boqoshaada iyo khudradda. Dhimir mararka qaarkood oo sii wad karinta illaa Tofu si muuqata loo jilciyo. Cusbo iyo basbaas onized dhamacsan, waxaad qurxisaan miraha sisinta.

Vegan bur saliid

Cajiin dhagaxyo ah waxaa laga sameeyaa bur iyo caano soy. Hilibka duqadda ah, karkariyo lentil likeroolka boqoshaada, ka daato maraqa, ku shiido weelka weelka yar yar, dhawr xabo oo toon ah. Ku qabooji hilibka la cusbo ee cusbada ku jira qaboojiyaha. Diyaarinta dheeriga ah ee bur saliiddu kama duwana midka caadiga ah.

Xusuusnow markii aad quraac quraac ka kooban tahay

Sida culayska ciyaaraha fudud ee vegan, xasuusnow in cuntadaada aroortaadu ay tahay in lagu daro 25-30% qaadashada borotiinkaaga maalinlaha ah. Cunista borotiinka khudradda si siman maalinta oo dhan waxay ka caawisaa jirka inuu gabi ahaanba nuugo amino acids gebi ahaanba.