Kifungua Kinywa Cha Michezo Ya Vegan - Hakuna Mayai!

Kuanza, wacha tufikirie ni nani, ambaye ni vegan. Wanajiweka kama mboga kali, ukiondoa bidhaa zote za wanyama kutoka kwa lishe yao, pamoja na nyama, samaki, mayai, maziwa na bidhaa za maziwa. Vegans haitumii manyoya ya wanyama na ngozi, hariri, na kupinga mauaji ya wanyama kwa sababu ya majaribio na burudani.

Utamaduni wa chakula cha vegan ni ngumu sana na inachukua mawazo mengi kuja na maoni ya vegan brekfast.

Kifungua kinywa cha michezo ya vegan inaweza kuwa chanzo kikubwa cha asidi muhimu ya amino.

Kufanya kifungua kinywa cha michezo ya vegan na mikate yote ya nafaka, vyakula vya soya, uyoga na siagi ya karanga hutoa protini ya kutosha unayohitaji.

Jinsi ya kuchukua nafasi ya mayai kwa ajili ya kifungua kinywa cha michezo.

Kutoka kwa mtazamo wa mpangilio, kifungua kinywa cha michezo ya vegan ni sawa na hadithi ya Ambrosia ya miungu ya Olimpiki, au euphemism kwa kitu kidogo cha chakula na hakika sio lishe.

Wakati huo huo, majaribio ya kwanza ya mafanikio juu ya maandalizi ya makao makuu na wakati huo huo physiologically kukamilisha chakula michezo yalifanyika angalau miaka 50 iliyopita nchini Uingereza.

Tangu wakati huo, nutraceuticals zimeendelea mbele. Wafanyabiashara wameunda, na watendaji wamejaribu chaguzi kadhaa kwa chakula cha asubuhi ambacho hutoa mwili wa mwanariadha aina kamili ya amino asidi, kiasi cha kutosha cha wanga, mafuta ya afya, pamoja na vitamini na madini.

Katika ufahamu wa wingi, hata hivyo, sura ya mwili wa mwili kuwa na wazungu wa yai ya omelette kwa ajili ya kifungua kinywa ni kuendeleza; mwanariadha aliyeweka kijiko cha caviar kwa nusu ya yai; Wrestler sumo kukata mayai ngumu katika bakuli ya noodles. Ndiyo, na katika vyakula vya jadi vya mataifa mengi, ni desturi ya kutumikia mayai asubuhi - kwa namna ya Shakshuka ya Mashariki, Kifaransa kilichowekwa kwenye croutons, mayai ya Kiingereza na bacon.

Jinsi mila inatokea

Kuna angalau sababu sita za umaarufu wa mayai kama sehemu kuu ya kifungua kinywa.

• Ya kwanza ni kasi ya maandalizi ya sahani ya yai.
• Ya pili ni urahisi wa digestion ya mayai ya kupikwa.
• Ya tatu ni usawa wa utungaji wa amino asidi ya protini za yai ya kuku.
• Ya nne ni kuwepo kwa mafuta katika yolk, ambayo pia ni muhimu kwa kufanana kamili ya amino asidi.
• Tano - vitamini, micro- na macroelements zilizomo katika mayai.
• Sita - upatikanaji mkubwa wa mayai ya kuku na mazao.

Kubadilisha mayai na bidhaa za protini za asili ya mimea inaruhusu mwanariadha kupata kiasi kinachohitajika cha asidi ya amino. Hata hivyo, mtu anapaswa kuzingatia utata wa jamaa wa kufanana na kutokuwepo kwa utungaji wa amino asidi ya protini za mimea ...

Mahesabu muhimu

100 g ya molekuli ya yai, huru kutoka kwenye shell, ina 12.5 g ya protini. Kiasi hiki cha protini safi hupatikana katika mayai mawili ya C-1. Mgawo wa digestibility wa yai nyeupe amino asidi ni 0.95. Kwa hiyo, kutoka kwa kila yai ya jamii ya wastani, mtu anapata kuhusu 6 g ya seti kamili ya amino asidi. Maziwa matatu ya kifungua kinywa hutoa gramu 18 tu ya protini.

Mapishi ya kifungua kinywa ya kinywa cha vegan hutoa mwili kwa kiasi cha haki cha asidi muhimu ya amino. Kwa hiyo, uteuzi wa bidhaa unapaswa kufanyika ili uhaba wa protini za mimea ni fidia na viungo mbalimbali, na digestibility yao haijakamilika ni kufunikwa na kiasi cha sehemu iliyola.

Ikiwa hauhusishi katika michezo ya juu ya utendaji na usishiriki katika kuweka kumbukumbu za dunia, hutahitaji hesabu sahihi ya gramu, asilimia na athari inayosababisha. Kula bakuli la buckwheat na gravy lentil ni ya kutosha kuchukua nafasi ya 18 g ya yai nyeupe. Dessert iliyofanywa kwa karanga zilizopangwa, zimewashwa na maziwa ya soya, imethibitishwa kujaza upungufu wa protini!

Utangamano na digestibility.

Inajulikana, kwa mfano, kwamba gluten (protini ya nafaka) ni ndogo katika valine. Hata hivyo, kuchanganya bulgur (nafaka durum ngano) na lenti au bidhaa za soya katika sahani moja hupunguza tatizo hilo kwa urahisi. Majedwali ya asilimia ya asidi muhimu ya amino katika vyakula itasaidia uendelee muundo wa protini za mimea.

Wakati wa kukusanya chakula, ni muhimu kuzingatia upungufu wa chini wa protini za mboga. Ikiwa protini za mboga zinapatikana kwa wastani wa 70% (mbaazi kwa 60%, maharagwe ya 75%, kutengwa kwa soya na 91%), basi mwili una uwezo wa kuondokana na gluten (protini ya ngano) kutoka 25 hadi 42% ya amino Acids ina.

Njia iliyo kuthibitishwa ya kuongeza digestibility ya protini za mimea ni kuchochea uzalishaji wa juisi za utumbo na viungo. Mchanganyiko wa kurukuma na pilipili nyeusi huenda vizuri na mbaazi ya kuchemsha. Maharagwe na mboga nyingine huwa na lishe zaidi mbele ya nyanya na pilipili nyekundu. Nyama ya soya iliyopikwa katika mchuzi wa mboga huchochea hamu na kuonekana na harufu yake yote.

Tahadhari maalum hulipwa kwa uyoga

Uyoga, kama chanzo muhimu cha protini ya mboga, inahitaji usindikaji wa kina wa upishi. Mipira safi iliyotumiwa kufanya saladi itampa mtu tu sehemu ndogo ya protini ambazo zina. Mfumo wa utumbo wa binadamu hauwezi nguvu zaidi ya selulosi, ambayo huunda kuta za kiini za fungi! Lakini ikiwa unakauka uyoga, ukawapa ndani ya unga mwema na uwaongeze kwenye chakula katika fomu hii, digestibility ya protini inaongezeka hadi 88%!

Uyoga mzima juu ya substrate ya kuni ni bora zaidi katika awamu ya awali ya ukuaji wa miili ya matunda. Makundi makubwa ya uyoga wa oyster, aina zote za uyoga wa asali, uyoga wengi wa Kichina hauwezi kushiriki na protini zilizokusanywa hata baada ya kukausha na kusaga ndani ya poda.

Je, ni wakati ujao kwa mwani?

Spirulina ni chanzo bora cha tata ya asidi muhimu ya amino. Kweli, mkusanyiko wa watatu, yaani Methionine, lysine na cyteine, ni kiasi kidogo. Kuongezewa kwa tofu, mbegu za sesame, au mbegu za malenge kwa spirulina hulipa fidia kwa kutofautiana kwa amino asidi.

Faida muhimu ya Spirulina ni uwepo wa vitamini B na chuma ndani yake. Bei ya juu na ukosefu wa viwango vilivyoanzishwa kwa ajili ya uzalishaji wa bidhaa za spirulina hufanya chanzo hiki cha protini kamili ya kupanda.

Vegan Michezo ya mapishi ya kifungua kinywa

Aina ya kutokuwa na mwisho ya bidhaa za mimea inakuwezesha kuandaa kifungua kinywa kwa wanariadha kwa ladha zote!

Saladi, sandwichi, chai.

1. Saladi na mboga za msimu, chickpeas ya kuchemsha, mboga za mizizi safi, mbegu za sesame, juisi ya limao na mafuta ya mizeituni.
2. Toast na siagi ya karanga. Ili kujiandaa, pata kipande cha mkate cha ngano na siagi ya karanga, kunyunyiza mimea safi na vitunguu vyema vyema vyema.
3. Maua chai. Katika hali ya hewa ya joto, chai inaweza kuonekana na smoothies ya berry na poda ya spirulina.

Pancakes na maziwa ya almond na machungwa jelly na vegan sour cream

Kuandaa unga, kuchukua glasi ya unga wa nafaka nzima, glasi ya maziwa ya almond, sinamoni kidogo, shavings chache ya nutmeg, kijiko cha nusu ya soda, vijiko viwili au vitatu vya mafuta ya nazi. Kuoka katika sufuria ya preheated.

Jelly ya machungwa hufanywa kutoka juisi ya evaporated na agar.

Uji

Vegan uji kwa kifungua kinywa hufanywa kutoka kwa ngano ya mviringo, buckwheat ya kijani, oatmeal nzima ya nafaka katika mchuzi wa mboga au uyoga. Aliwahi:

• na nyama ya soya katika marinade ya mboga;
• na mafuta na karanga;
• na falafel au mbaazi;
• na maharagwe ya kijani na mbaazi ya kijani;
• na mchuzi wa uyoga.

Oats kwenda vizuri na maziwa ya soya, ndizi, blueberries na karanga.

Avocado na siagi ya karanga

Chumvi na pilipili nusu ya avocado na kujaza siagi ya karanga. Ikiwa unataka, kunyunyiza mchuzi wa soya au tabasco kwenye safu ya karanga. Chai ya kijani na kipande cha jibini ya vegan itasaidia kifungua kinywa.

Kabichi iliyojaa na maharagwe.

Inflorescences ya broccoli na cauliflower, brussels hupanda, kukata urefu, kuzama katika maziwa ya vegan ya chumvi, roll katika mikate ya mikate, kaanga katika siagi ya karanga hadi kanda. Kunyunyiza na mbegu za sesame, kutumikia na maharagwe nyekundu, hupigwa na vitunguu na karoti katika mchuzi wa nyanya.

Lentil Pate.

Cheza lenti nyekundu au kahawia mpaka zabuni katika maji ya chumvi, kuweka katika colander, mahali pa blender, kuongeza vitunguu kaanga katika mafuta ya provoncal, kukata hadi laini. Kutumikia na crispreads na saladi yoyote ya joto.

Bulgur na mimea ya mimea na mbaazi

Kata vitunguu kwenye sahani za muda mrefu, chumvi na uendelee chini ya shinikizo. Kata ndani ya cubes, kaanga katika mafuta ya mboga na vitunguu na mbaazi safi ya milky. Ongeza bulgur kabla ya kuchemsha, kijiko cha mchuzi wa uyoga, karafuu ndogo ya vitunguu kwa vitunguu vya fried. Joto katika sufuria ya kukata hadi unyevu unapoongezeka.

Saladi ya broccoli ya joto na karoti na siagi ya karanga

Kata karoti ndani ya cubes nyembamba na kaanga katika mafuta ya mboga mpaka nusu kupikwa. Zima joto, ongeza broccoli ya nusu iliyopigwa kwa karoti. Changanya. Baada ya kuweka mboga katika sahani ya kina, uwaongezee pilipili ya kengele, apple, kabichi iliyopandwa au lettuce, wachache wa mbegu za makomamanga na kinu. Punguza siagi nyeusi ya karanga kidogo na maji ya moto, kuchanganya, kumwaga juu ya saladi.

Vipande vya buckwheat na kitoweo cha mboga

Chemsha buckwheat, kuchanganya na walnuts iliyokatwa na viazi zilizokatwa. Ongeza viungo na chumvi, koroga mpaka fimbo. Fanya vipande vidogo, kaanga katika mafuta ya mboga ya moto. Kutumikia na kitovu kilichofanywa kutoka mboga zilizohifadhiwa.

Cauliflower na karanga za cashew.

Gawanya kabichi ndani ya inflorescences, blanch katika maji kidogo. Soak cashews katika maji safi. Hebu kusimama kwa masaa 10-12. Futa maji, suuza karanga, mahali pa blender. Ongeza mchuzi wa kabichi. Kuwapiga hadi msimamo wa cream. Weka kabichi katika sahani ya kupikia, ongeza chumvi, msimu na mchanganyiko wa pilipili na nyeusi, kumwaga katika molekuli ya nut. Kuoka katika tanuri kwa dakika 30-40.

Mboga mboga na wimbi.

Futa mash, soak kwa masaa kadhaa, chemsha hadi zabuni. Chop mboga kwa random, mahali katika sufuria ya kina ya kukata, kupika juu ya joto la kati mpaka unyevu ni kabisa au karibu kabisa kuenea. Ongeza maharagwe ya chumvi na iliyopigwa kwenye mboga iliyopangwa tayari, kuchanganya, karibu na kifuniko, kuzima joto, kuondoka kwa robo ya saa kuchanganya harufu na kuunganisha ladha.

Omelet ya Tofu na uyoga na mchicha

Weka mchicha wa waliohifadhiwa kwenye sufuria na uyoga uliokatwa na nyanya, kuongeza mafuta, kupika mpaka unyevu zaidi umeongezeka. Crumble tofu, kuweka katika sufuria na uyoga na mboga. Koroga mara kwa mara na kuendelea kupika mpaka tofu inavyoonekana. Chumvi na pilipili Omelet ya kumaliza, kupamba na mbegu za sesame.

Dumplings ya Vegan.

Dumplings unga hufanywa kutoka unga na maziwa ya soya. Kwa nyama iliyopikwa, chenti ya kuchemsha na uyoga, kukimbia mchuzi, kusaga katika blender na vitunguu kidogo, karafuu chache za vitunguu na siagi. Baridi nyama ya chumvi iliyopigwa kwenye jokofu. Maandalizi zaidi ya dumplings hayatofautiana na jadi moja.

Kumbuka wakati wa kutengeneza kifungua kinywa cha vegan.

Kama mwanamichezo wa vegan akijumuisha orodha ya kila wiki, kumbuka kwamba mlo wako wa asubuhi unapaswa kuzingatia 25-30% ya ulaji wako wa kila siku wa protini. Kutumia protini ya mboga sawasawa siku zote husaidia mwili kunyonya amino asidi kabisa.